Bella Adams
Hay muchas cosas que puede hacer para acelerar su metabolismo, ¡e incluso ayudarlo a perder peso! Pon en marcha tu metabolismo ahora con estos consejos.
No todo el mundo tiene un metabolismo que funcione bien. El metabolismo de algunas personas es más irregular que el de otras, lo que a menudo hace que sea difícil perder peso si así lo deseas.
Pero esto no es razón para entrar en pánico. Un metabolismo debilitado puede estimularse muy fácilmente.
Enumera varias opciones para mantener los procesos bioquímicos en el cuerpo funcionando de manera óptima y saludable.
¿Cómo funciona el metabolismo?
A menudo, la digestión se equipara con el metabolismo. Esto no es del todo incorrecto, sin embargo, es solo una parte, solo una etapa preliminar, del todo.
El metabolismo también se denomina metabolismo, que incluye todos los procesos y procedimientos bioquímicos en cada célula individual.
Este metabolismo se compone de procesos metabólicos que lo abarcan todo: metabolismo de la glucosa, síntesis de proteínas (metabolismo de proteínas) y metabolismo de las grasas.
Si todos los procesos metabólicos funcionan de manera saludable y óptima, es más fácil para nosotros mantener o perder peso.
Quienes quieran acelerar su metabolismo también distinguen entre metabolismo catabólico y anabólico, en el que se integran los tres procesos metabólicos mencionados.
Metabolismo catabólico y anabólico
Ambos procesos nunca ocurren simultáneamente en una célula, sino uno tras otro: las hormonas y las enzimas regulan una secuencia segura.
- El catabolismo es un metabolismo de descomposición, mediante el cual los alimentos se descomponen en moléculas individuales y compuestos químicos para producir energía, el "motor de nuestro cuerpo", por así decirlo. Por ejemplo, las proteínas se convierten en aminoácidos y los carbohidratos en azúcares simples (glucosa). El exceso de energía que el cuerpo no necesita para mantener las funciones que son esenciales para la supervivencia se almacena como la llamada "energía de almacenamiento" en las células grasas o musculares.
- El anabolismo es un metabolismo de construcción que apoya la construcción y reparación de las células. Por lo tanto, los aminoácidos, los ácidos grasos y la glucosa se vuelven a convertir en componentes celulares endógenos más grandes, como proteínas, grasas y carbohidratos, y se pueden usar para desarrollar músculos, curar heridas, renovar la sangre o renovar las células en general.
Nuestro consejo de libro sobre el tema del metabolismo: "El principio del metabolismo turbo" del científico deportivo Dr. Ingo Froböse.
Estos factores influyen en el metabolismo.
- género: el género masculino básicamente quema más energía que el género femenino, simplemente porque los hombres tienen más masa muscular que las mujeres. Y como es bien sabido, los músculos queman más energía.
- edad: cuanto más envejece, más lento se vuelve su metabolismo.
- dieta: la dieta es a menudo el ser-todo y el final-todo. Puede influir en su metabolismo a través de la ingesta de alimentos específicos.
- Estrés y sueño: demasiado estrés y poco sueño no son buenos para el metabolismo.
Incluso si los puntos uno y dos no pueden ser influenciados, con los puntos tres y cuatro puedes tomar el timón en tus propias manos y asegurarte de que tu metabolismo se acelera.
Estimular el metabolismo con el deporte
El cuerpo necesita una cantidad básica de energía todos los días para poder sobrevivir. Esta energía se denomina tasa metabólica basal.
Sin embargo, si proporcionas a tu cuerpo más energía de la que necesita durante el día, esta energía se almacena en el tejido graso y las células musculares.
Cuando hace ejercicio o actividad física en su vida diaria, el cuerpo puede aprovechar selectivamente la energía almacenada. Si esto no sucede, y consume más energía/calorías de las necesarias, aumentará de peso.
Por lo tanto, la mejor estrategia para quemar más calorías y así mantener tu metabolismo activo es el ejercicio diario regular y las actividades deportivas.
Pero no todos los deportes son iguales: hay varias formas de aumentar tu tasa metabólica basal y quemar grasa de manera específica.
Más músculos = menos grasa
El entrenamiento de fuerza es una de las opciones más efectivas para mantener activo el metabolismo. Tu cuerpo no solo quema energía durante el ejercicio, sino que gracias a la masa muscular que acumulas, también quema energía después cuando estás descansando.
Por lo tanto, si desafía a sus músculos con regularidad, se beneficiará del crecimiento muscular, una demanda de energía cada vez mayor y, al final, del efecto after-burn, lo que significa que también puede quemar muchas calorías después. ejercicio.
En resumen, la construcción muscular específica aumenta la tasa metabólica basal y permite que los procesos metabólicos, como el metabolismo de las grasas, se lleven a cabo de una manera más específica.
Entrenamiento regular de resistencia
El entrenamiento de intervalos dirigidos mientras corres, nadas o montas en bicicleta también es adecuado para aumentar el consumo de calorías y promover la quema de grasa, especialmente si sigues una dieta baja en carbohidratos después del entrenamiento.
Si consume más calorías de las que come (balance energético negativo/déficit calórico), se acercará rápidamente a su meta de pérdida de peso.
Las sesiones de cardio no siempre tienen que durar para siempre; a menudo, un máximo de 30 minutos es suficiente para impulsar la quema de grasa al máximo.
Esto se logra principalmente con unidades de entrenamiento de alta intensidad como HIIT. Las fases alternas de esfuerzo y recuperación estimulan el metabolismo. Durante el entrenamiento, te esfuerzas al máximo porque se consume mucho oxígeno.
Como resultado, el cuerpo tiene que gastar mucha energía, y también existe el conocido efecto afterburn: como ya se mencionó, esto también aumenta su tasa metabólica basal después del ejercicio.
Todo está en la mezcla: la combinación de entrenamiento ideal
Su atención debe centrarse principalmente en el entrenamiento de fuerza, seguido de unidades de resistencia: la rutina deportiva alterna es la garantía para optimizar el metabolismo.
Sugerencia de entrenamiento:
- Principiante: 2-3 días de fuerza y 1 día de resistencia por semana + regeneración
- Avanzado: 3-4 días de fuerza y 2x de resistencia por semana + regeneración
Lo mejor es no hacer nunca los mismos entrenamientos de forma consecutiva, así tu cuerpo se ve obligado a responder a los nuevos estímulos de entrenamiento.
Estimular el metabolismo a través de la nutrición.
Si desea perder peso, un metabolismo que funcione bien es especialmente importante. Con una dieta equilibrada, natural y rica en vitaminas, puedes optimizar los procesos metabólicos.
- Fibra: Básicamente, los alimentos que contienen fibra como cereales integrales, salvado de avena, legumbres y verduras, así como proteínas de alta calidad y bajas en grasas y grasas saludables con un ratio positivo de omega-3 y omega-6 activan el metabolismo.
- Proteínas: especialmente cuando se descomponen los alimentos ricos en proteínas, el cuerpo tiene que gastar más energía, también conocido como efecto térmico de los alimentos (TEF) o termogénesis. Por lo tanto, el cuerpo ya quema entre el 20 y el 30 por ciento de las proteínas ingeridas, que por lo tanto ya no pueden aterrizar en tus caderas.
- Grasas: cuando se trata de grasas, debe confiar principalmente en el pescado graso, el aceite de linaza, el aceite de cáñamo, las semillas de lino, las semillas de chía, el aceite de oliva o las nueces, todos los cuales proporcionan una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 que mantienen el equilibrio hormonal. equilibrar y promover el crecimiento muscular.
Beber mucho líquido también activa el metabolismo
¿Consigues ingerir al menos 1.5 litros de líquido al día? La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) da este valor como referencia para un adulto.
Una mejor regla general: 4 por ciento del peso corporal. Por ejemplo, 2.4 litros a 60 kilogramos.
Para ello, lo mejor es utilizar agua sin gas y tés sin azúcar.
Beber lo suficiente no solo favorece la digestión, sino que también ayuda a aumentar la tasa metabólica basal: un estudio realizado por Charité Berlin descubrió que solo 500 mililitros de líquido aumentan el consumo de energía en un 24 % durante los siguientes 60 minutos.
El agua fría también es útil para el consumo de energía adicional de vez en cuando, ya que el cuerpo tiene que gastar energía para calentar el agua a la temperatura corporal.
El papel del sueño y la relajación.
La entrenadora de fitness y nutrición, Silke Kayadelen, lo explica en pocas palabras: “Todo lo que nos estresa permanentemente nos hace engordar. Porque orgánicamente, nuestro cuerpo permanece en modo de vuelo todo el tiempo, manteniendo un nivel de azúcar en la sangre perpetuamente alto, produciendo más y más insulina, trayendo más y más azúcar en la sangre a las células, donde se convierte en grasa”.
Sus respuestas a las siguientes preguntas indican si su vida está gobernada por el estrés: ¿se siente constantemente aburrido, impotente y cansado? ¿Sufres de insomnio y nerviosismo? ¿Le resulta difícil concentrarse? ¿Se te antoja regularmente alcohol, mucho café o pastillas?
¡Tres veces 'sí' es la señal clara para relajarse activamente de ahora en adelante si quiere perder peso!
Incluso pequeños cambios en su rutina diaria pueden ayudar. Puede continuar pedaleando sobre el volante, o incorporar pequeñas ayudas de atención plena en su rutina diaria a partir de ahora: técnicas de respiración corta, oxígeno y pausas para beber le dan nueva energía y lo relajan.
El estrés como freno del metabolismo
Relajarse y perder peso o mantener un peso cómodo van de la mano, por lo que siempre debe permitirse suficiente tiempo para reducir el estrés. Porque el estrés permanente a menudo conduce a que la hormona del estrés cortisol se libere con demasiada fuerza.
El cuerpo reacciona con un comportamiento defensivo en el que reduce el metabolismo de las grasas, no puede llevar a cabo completamente los procesos de regeneración y almacena cada vez más agua.
Además, el aumento de la producción permanente de cortisol a menudo conduce a problemas para dormir. Y dormir muy poco o dormir con una fase de sueño profundo demasiado corta conduce aún más a la liberación de cortisol, un círculo vicioso.
Duerma lo suficiente
Un sueño reparador de al menos siete u ocho horas es particularmente importante para el crecimiento muscular, la regeneración muscular y el equilibrio hormonal.
La fase de sueño profundo al comienzo del descanso nocturno es crucial: debe ser de al menos dos horas. Cualquier cosa menos que eso realmente no permite que el cuerpo se recupere.
¿Qué pasa si duermes mal y muy poco? Tu nivel de insulina sigue siendo comparativamente alto, y las hormonas de la saciedad y el apetito, la leptina y la grelina, se desequilibran. La ghrelina se secreta más, te hace sentir más hambre e inhibe el metabolismo de las grasas.
La liberación de leptina también se inhibe, por lo que el cerebro recibe constantemente la señal de que tienes hambre. Es posible que hayas notado que cuando no duermes lo suficiente, comes mucho más de lo habitual.
Asegúrese de dormir bien y lo suficiente para mantener su metabolismo activo y en equilibrio.
Nuestro consejo de libro sobre el tema de las hormonas: "Los jefes secretos del cuerpo: cómo las hormonas determinan nuestras vidas y acciones" por Berndt Rieger, MD.
