Bella Adams
Para reducir la grasa corporal y perder peso, debe crear un déficit de calorías. Esto significa ingerir menos calorías de las que usa su cuerpo para que pueda aprovechar las reservas de grasa existentes. Pero, ¿cómo te aseguras de tener un déficit de calorías?
No importa qué dieta esté siguiendo actualmente, ya sea baja en carbohidratos, ceto o ayuno intermitente: para perder peso con éxito, debe tener un déficit calórico moderado.
Sin embargo, el déficit calórico perfecto y óptimo no existe, ya que cada cuerpo reacciona de forma diferente debido a su metabolismo.
Pero existen algunos trucos para calcular un déficit calórico de forma individual para saber si realmente estás en déficit ese día o no.
Si desea perder grasa y perder peso con la ayuda de un déficit de calorías, debe seguir los consejos a continuación; entonces existe una buena posibilidad de que pierda peso de manera sostenible y a largo plazo.
¿Qué es un déficit de calorías?
Primero, es importante entender qué es realmente un déficit de calorías.
Cuando se trata de perder peso, un déficit calórico moderado es clave: la cantidad de calorías que consume diariamente debe ser lo suficientemente alta para que pueda tolerar el déficit y aún así perder peso.
Esto se debe a que si no come suficientes calorías, estará demasiado cansado para hacer ejercicio, tendrá hambre todo el tiempo, tendrá problemas para dormir, tendrá problemas digestivos y, de hecho, no perderá peso al final del día.
Un déficit calórico moderado es entre 300 y 700 calorías por día.
Calcula tu déficit calórico individual
Puede calcular su déficit calórico multiplicando su peso corporal por 10, 11 y 12. Idealmente, el déficit calórico debería estar entre los resultados de estos tres cálculos.
Otra forma más precisa de calcular el déficit de calorías es predeterminar el gasto total de energía: la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día.
Esta rotación total se compone de la rotación basal y la rotación de desempeño.
Además, también se deben tener en cuenta las unidades de entrenamiento para el día correspondiente: esa es la cantidad que quema el cuerpo en los deportes respectivos.
Se determina la facturación total (más la unidad deportiva). Luego se resta el déficit calórico seleccionado. El resultado es el número de calorías que puedes consumir durante la dieta.
En cualquier caso, debes asegurarte de comer siempre más de 1,200 calorías al día, especialmente si haces ejercicio regularmente.
Experimenta una pérdida de grasa óptima
¿Cuánto tiempo lleva perder una libra de masa grasa usando un déficit de calorías?
Ya se puede decir una cosa por adelantado: en una semana es casi imposible perder un kilo de masa grasa pura. Por eso, tendrías que apuntar a un déficit de calorías alto y poco saludable.
Puede calcular el período saludable requerido de esta manera:
Se deben guardar 7,000 calorías por 1 kilogramo de masa grasa pura. El tamaño del déficit calórico es crucial
- Ejemplo 1: Con un déficit diario de 200 calorías, se tarda unos 35 días.
- Ejemplo 2: Con un déficit diario de 500 calorías, se tarda unos 14 días.
Tómese en serio la alimentación saludable
Es importante comer una dieta balanceada y obtener suficientes carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas. Todos los platos también deben aportar muchas vitaminas y fibra.
Sobre todo, se recomienda encarecidamente un aumento de las necesidades de proteínas de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para lograr una pérdida de peso exitosa.
¿Por qué es tan importante suficiente proteína? Te llena por más tiempo y te protege de los antojos, y en un déficit de calorías, esta estrategia también significa que consumes menos carbohidratos.
Además, el aumento de la ingesta de proteínas promueve el crecimiento muscular. Y cuanto más músculo tengas, más energía quemará tu cuerpo en reposo.
Una vez que haya ajustado su conteo de calorías y proteínas, este es un consejo a seguir: pese, mida y planifique sus comidas.
Es difícil saber si tiene un déficit de calorías si solo tiene una idea aproximada de cuántas calorías proporcionan ciertos alimentos. Lo juzgas mal muy rápidamente.
Para no perder la noción de las cosas, las aplicaciones de seguimiento que puede usar para contar calorías pueden ser útiles.
Sea consistente pero no demasiado estricto
¿Cuál es el mejor momento para estar en un déficit de calorías? Es difícil dar una respuesta general. Depende de la cantidad de grasa y peso que quieras perder.
Es recomendable tener un déficit calórico moderado entre dos y un máximo de seis meses para que el metabolismo pueda seguir funcionando bien y con normalidad.
No seas demasiado duro con tu cuerpo: si no tienes déficit uno o dos días a la semana, no pasa nada. Porque realmente depende del balance semanal.
Si alguna vez no hace ejercicio o come demasiados brownies, no es una pierna rota. Mejor recupérate al día siguiente con un entrenamiento o una comida saludable.
Mantén una mentalidad positiva.
Progreso del registro
Pesarte puede ser útil, teniendo en cuenta que esta escala numérica no es la única forma de seguir tu progreso.
Aunque solo sea porque el número en la báscula a veces puede ser engañoso, también se deben usar otros métodos.
Tomarse fotos regularmente y hacer un seguimiento de sus niveles de energía, estado de ánimo y salud en general son cosas buenas que puede hacer.
¿Sin pérdida de peso a pesar del déficit calórico?
En realidad, eso no es posible. Si ha tenido un déficit calórico constante durante semanas, definitivamente está perdiendo peso.
- Esta puede ser la razón por la que la balanza se detiene.
- La pérdida de grasa no siempre significa pérdida de peso: hay fases en las que el cuerpo retiene más agua. Las mujeres en particular se ven más afectadas debido al ciclo menstrual. Aunque su peso no cambia, es posible que aún haya perdido grasa.
- Eres demasiado impaciente: No esperes perder peso en unos días.
- Después de dos meses de dieta, de repente hay un punto muerto. ¡Atención! Las ventas totales a menudo no se recalculaban. Debido a la pérdida de peso anterior, la tasa metabólica basal y total ha disminuido y, en consecuencia, la ingesta diaria de calorías también ha disminuido.
- Lleva demasiado tiempo en déficit o persigue un déficit demasiado alto: el resultado: el cuerpo se defiende.
Vale la pena quedarse con
Todos tienen los hilos del éxito en sus propias manos: lo mejor es que puedes decidir por ti mismo si estás logrando el progreso que realmente deseas.
Si es así, mantén el rumbo. Si no, ajuste la cantidad de calorías consumidas muy ligeramente y siga adelante.
Para averiguar cuál es su déficit calórico adecuado individualmente, lo más probable es que primero tenga que probar algo.
Sin embargo, vale la pena perseverar hasta que haya encontrado el déficit de calorías óptimo para usted y vea el éxito en la pérdida de peso: si demuestra disciplina y constancia aquí, no solo perderá grasa y peso, sino que también se beneficiará en otras áreas de la vida. .
