Bella Adams
FODMAP es un concepto dietético que puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable y otras enfermedades intestinales. Descubra aquí exactamente cómo es una dieta baja en FODMAP y si es adecuada para usted.
Las enfermedades intestinales y el síndrome del intestino irritable son condiciones desagradables para los afectados que pueden tener un fuerte impacto en la salud, la vida cotidiana e incluso la psique. La dieta FODMAP puede brindar alivio.
FODMAP tiene relativamente poco que ver con la palabra que suena casi idéntica “mapa de alimentos”. Es un acrónimo de oligo, di y monosacáridos fermentables, así como de polioles, explica la Dra. Katharina Scherf, jefa del grupo de trabajo de Química de Biopolímeros Funcionales del Instituto Leibniz de Biología de Sistemas Alimentarios de la Universidad Técnica de Múnich.
Se trata de carbohidratos fermentables, es decir, azúcares múltiples, dobles y simples, así como alcoholes de azúcar polivalentes como sorbitol o manitol. Estos pueden provocar molestias gastrointestinales en personas sensibles.
Los FODMAP se encuentran en diversas frutas y verduras, así como en productos lácteos y cereales, pero también en la miel y el jugo de agave, afirma el experto. Entonces, la dieta FODMAP consiste en abstenerse de alimentos con alto contenido de FODMAP durante un corto período de tiempo.
FODMAP – concepto
Peter Gibson y Susan Shepherd realizaron un estudio clínico con pacientes con síndrome del intestino irritable en 2010. Este encontró que los síntomas de los pacientes disminuían cuando consumían una dieta baja en FODMAP.
De hecho, los FODMAP forman parte de la dieta diaria, equilibrada y consciente de muchas personas. Esto se debe a que, por lo general, los carbohidratos no son nada dañinos. El estudio de los investigadores Gibson y Shepherd también encontró que algunas personas digieren peor los FODMAP que otras.
Especialmente en el síndrome del intestino irritable, la dieta según el concepto FODMAP funciona significativamente mejor que las recomendaciones dietéticas anteriores, pero la evidencia científica es muy escasa.
FODMAP: ¿dieta o cambio dietético?
Claramente no se trata de una dieta relámpago, que promete en cuatro semanas una figura de bikini perfecta, sino de un concepto nutritivo que puede reducir las molestias en el área gastrointestinal. Para las personas que padecen el síndrome del intestino irritable, los FODMAP no suelen ser un concepto extraño.
Además, el concepto FODMAP no está desarrollado para servir como dieta permanente, advierte la nutricionista Dra. Katharina Scherf. Más bien se trata de reducir los síntomas, para luego saber mediante la reintroducción intencionada de un determinado alimento cuál se tolera y cuál no. El FODMAP Diät se puede dividir en tres fases.
1 Fase: alimentos que contienen FODMAP
Dado que la dieta baja en FODMAP no es una dieta normal, aquí se aplican reglas diferentes. A diferencia de DASH o TLC, la dieta FODMAP no es un cambio dietético permanente. Sólo entre 6 y 8 semanas – lo recomiendan los nutricionistas – hay que seguir estrictamente las directrices del concepto y prescindir de los alimentos intensivos en FODMAP.
Las listas de alimentos ricos y pobres en FODMAP se pueden encontrar, por ejemplo, en fodmap.de.
Con relativa rapidez notarás que tu intestino se recupera y las flatulencias y diarreas disminuyen o desaparecen por completo.
2da fase: Cambio después de la dieta
Después de las primeras 6 a 8 semanas de dieta estricta, reintroduzca lentamente en su dieta alimentos con mayor contenido de FODMAP.
En cuanto se produzcan efectos secundarios negativos tras la adición de un alimento, deberá anotarlo como un alimento que le resulta intolerable. De esta forma podrás identificar uno a uno los alimentos que te resultan intolerables. Sin embargo, tenga en cuenta que las reacciones a un alimento en particular pueden retrasarse.
Por lo tanto, resulta útil probar los FODMAP individuales en colaboración con un experto en nutrición y no solo.
Fase 3: ¿Es saludable una dieta FODMAP a largo plazo?
Después de haber probado todos los alimentos ricos en FODMAP para detectar sus síntomas, cualquiera que sea bien tolerado se reintegrará permanentemente a su dieta.
Evitar permanentemente todos los FODMAP en la dieta no es sensato, al menos desde el punto de vista nutricional, dice la Dra. Katharina Scherf. Los alimentos importantes y beneficiosos para la salud, como verduras y frutas, se deben eliminar de forma general y permanente de la dieta, si no es necesario desde el punto de vista de la salud, sino que favorecen la desnutrición.
Los FODMAP son una base nutricional importante para muchas bacterias intestinales que promueven la salud. Con una dieta FODMAP prolongada, en casos extremos se puede llegar incluso a un deterioro de la microbiota gastrointestinal (Darmflora), explica el Expertin.
FODMAP – Cómo conocer las intolerancias
Desafortunadamente, todavía no existe un método de prueba confiable que pueda utilizar para determinar si tiene intolerancia a FODMAP. La mejor opción es seguir la 1ª fase del concepto FODMAP, tras la cual ya podrás ver cómo cambia tu digestión. En esta fase, reduce los alimentos ricos en FODMAP en su dieta durante un período de tiempo limitado (alrededor de dos a cuatro semanas). Pero tenga cuidado, todo lo demás, ya sean hábitos alimenticios o medicación diaria, también debe tomarse durante la fase de prueba. Esta es la única manera de saber si una dieta baja en FODMAP marca la diferencia. Antes de hacerlo, sin embargo, debes hablar con un nutricionista o tu médico de familia, quienes pueden ayudarte con la dieta FODMAPs. La segunda fase identificará los llamados desencadenantes: los FODMAP que le están causando problemas.
¿Cuál es el beneficio del concepto FODMAP a largo plazo?
La reducción de peso no es en absoluto el objetivo de esta dieta. El concepto es especialmente útil para personas con síndrome del intestino irritable, intolerancia a la fructosa, intolerancia a la lactosa y problemas gastrointestinales inespecíficos, como calambres constantes o flatulencias.
En cualquier caso, un especialista debe comprobar si existen enfermedades más graves, por ejemplo mediante una gastroscopia o un análisis de sangre.
Los corredores de larga distancia suelen sufrir problemas digestivos durante las competiciones. Cambiar tu dieta una o dos semanas antes de la carrera puede ayudar a aliviar las molestias y así también mejorar tu rendimiento. Especialmente al cargar carbohidratos en vísperas de la competición, debes centrarte en productos de arroz o maíz en lugar de pan y productos de trigo.
Nueve consejos para una dieta según FODMAP
Planificar con anticipación puede resultar muy útil, especialmente para familiarizarse con los diferentes alimentos. Puede encontrar una lista concreta de alimentos recomendados, por ejemplo, en la Sociedad Alemana de Nutrición o en la Sociedad Alemana de Gastroenterología.
Escríbase una lista de compras; esto puede parecer "de la vieja escuela", pero le ayudará a mantener una visión general. También te ayuda a asegurarte de tener una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas y especialmente verduras en casa. No olvides un par de snacks para los ataques de picoteo.
Lamentablemente, no puedes evitar leer las etiquetas en el supermercado. Básicamente, productos como frutas, miel, agave, jarabe de maíz, trigo y soja, así como muchos alimentos preparados, tienen un alto contenido de FODMAP.
Una vez que haya descubierto algunas recetas, puede prepararlas en cantidades mayores y luego congelar porciones individuales. Esto te ahorrará mucho tiempo durante la semana y aún tendrás un plato listo en caso de una emergencia.
Para obtener suficiente fibra, lo ideal es utilizar pan y pasta sin gluten. Es especialmente importante el mayor contenido de fibra en los productos. Por tanto, son muy adecuados los alimentos con al menos 6 g de fibra por 100 g. Esto incluye, por ejemplo, arroz integral, nueces y semillas, patatas con piel, linaza, palomitas de maíz dulces o sin sal, quinua y trigo sarraceno.
Vigile su ingesta de calcio. Muchos evitan los productos lácteos con alto contenido de FODMAP, que pueden causar una deficiencia de calcio. Planee comer de dos a tres alimentos ricos en calcio al día, como leche de avena o de almendras.
Es mejor evitar el alcohol durante la dieta, ya que ahorra FODMAP y también es suave para el revestimiento gastrointestinal. Beber mucha agua es básicamente saludable y ayuda al cuerpo con la digestión.
Masticar lentamente porciones pequeñas generalmente fomenta una alimentación consciente. Pero las cantidades más pequeñas también son más fáciles de digerir para el cuerpo. Además, si se producen intolerancias, se puede reaccionar más rápidamente.
Las visitas a restaurantes son un desafío particular. La mejor manera de afrontarlos es informarse con antelación de los platos que se ofrecen. Habla con el personal y pregunta por platos sin trigo, lácteos, ajo ni cebolla. Es especialmente fácil en restaurantes donde puedes crear tus propias comidas. Las salsas siempre deben servirse por separado.
Nuestra conclusión FODMAP
La dieta FODMAP no es una dieta en el sentido clásico, por lo que no es adecuada para adelgazar. La lista de alimentos que puede y no puede comer como parte de una dieta baja en FODMAP es larga.
Esto hace que las opciones de alimentos sean muy limitadas, por lo que esta dieta no debe seguirse de forma permanente y sólo es útil para determinadas personas, como los pacientes con síndrome del intestino irritable. Por lo tanto, nunca debes seguir una dieta FODMAP por tu cuenta, sino siempre comentarlo previamente con un médico o nutricionista.
