Bella Adams
Las mujeres en particular a menudo acumulan flacidez no deseada en la región alrededor de las caderas. Lo único que ayuda ahora es una combinación de deporte y un cambio en la dieta para que la flacidez vuelva a desaparecer.
La grasa de la cadera suele ser un asunto desagradable para muchos, especialmente porque no desaparece rápidamente.
Incluso la designación trivializadora como "anillos de vida" no mejora las cosas. Algunas se sienten incómodas porque los rollos se ven debajo de la camisa o sobresalen por encima de la cinturilla.
La combinación de una dieta rica en fibra y proteínas y varios deportes ayuda a declarar la guerra a la grasa de las caderas: ¡vamos!
Causas de la grasa en las caderas
La grasa corporal es, ante todo, un truco bastante inteligente del cuerpo para almacenar energía y poder recurrir a las reservas en caso de emergencia.
Te mantiene caliente y te protege, y tiene sentido, especialmente cuando consideras la historia del desarrollo humano: dado que todavía tenemos los cuerpos de personas de la Edad de Piedra que tuvieron que sobrevivir largos períodos sin comida, el cuerpo almacena todo lo que puede obtener.
Sin embargo, si desea deshacerse de la grasa de la cintura, esta justificación puramente funcional para la grasa no querida es de poco consuelo.
Dónde el cuerpo acumula depósitos de grasa y cuánto se debe principalmente a factores genéticos, además de hábitos de vida y una dieta equilibrada. Las mujeres, en particular, tienden a acumular su grasa corporal en forma de flacidez en las caderas.
Si se ubicara en la zona abdominal sería desfavorable para los embarazos, de ahí la acumulación alrededor de los huesos de la cadera. Los hombres, por otro lado, tienden a tener problemas con la grasa abdominal o el exceso de grasa en el área del pecho.
Los mejores ejercicios contra la grasa de la cadera
Si quieres luchar contra tu cintura, los expertos dicen que puedes prescindir de la caminadora, elíptica y similares en el gimnasio. El entrenamiento cardiovascular adicional lo llevará más rápido, pero el entrenamiento de fuerza por sí solo es suficiente para reducir la grasa a largo plazo. Con los accesorios de entrenamiento adecuados, puedes desarrollar músculos desde casa sin ningún problema.
Al igual que con cualquier esfuerzo físico, el cuerpo necesita energía durante el entrenamiento de fuerza y, por lo tanto, quema calorías. Y en cuanto se quema más de lo que se absorbe, se va a las reservas y obtiene energía de los depósitos de grasa.
A modo de orientación: la tasa metabólica basal representa hasta el 80 por ciento de la tasa metabólica total. Así que cuanto más alto sea, más quemará, incluso cuando esté holgazaneando en el sofá.
Esto se llama efecto afterburn. Su cuerpo continúa convirtiendo la grasa y los carbohidratos en energía. Esta “poscombustión” es causada por las mitocondrias. Cada célula muscular del cuerpo tiene una "planta de energía" que es responsable de la producción de energía.
Cuantas más células musculares tengas, mayor será el número de mitocondrias. Como resultado, el entrenamiento de fuerza aumenta la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo absoluto.
Además del entrenamiento de fuerza, HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es una buena manera de quemar grasa y desarrollar músculo de la manera más efectiva posible en el menor tiempo posible.
La ventaja: Solo tres sesiones de 30 minutos por semana son suficientes.
La dieta adecuada para deshacerse de la grasa de la cintura.
No es por nada lo que dicen: en la cocina se hace un six-pack. Porque si quieres combatir la grasa de las caderas y deshacerte de los músculos de la barriga, definitivamente debes prestar atención a tu dieta: juega un papel aún más importante que el entrenamiento. El Libro de cocina para bajar de peso puede ayudarlo a encontrar nueva inspiración para recetas deliciosas y saludables.
Para llegar a las células grasas, varias cosas son beneficiosas: un déficit calórico de 150 a 500 calorías diarias, una dieta rica en fibra y proteínas, y evitar los azúcares refinados y las grasas trans.
Además, beba suficiente agua y tés sin azúcar todos los días. La regla de oro: la ingesta óptima de líquidos debe ser de alrededor del cuatro por ciento de su peso corporal.
Para determinar el déficit calórico, es fundamental calcular la tasa metabólica total.
Una dieta baja en carbohidratos por la noche puede brindarle apoyo adicional: los niveles de insulina se mantienen bajos y constantes con una cena rica en proteínas.
Si ha completado un entrenamiento intensivo de intervalos por la noche, la quema de grasa se alimenta con esta combinación durante la noche, ya que las reservas de carbohidratos se vacían bien y el cuerpo debe extraer la energía necesaria de las células grasas.
En consecuencia, la clave principal para controlar la grasa de la cintura son los alimentos ricos en proteínas.
Ya con la digestión de las proteínas, el cuerpo debe gastar energía; por lo tanto, el 25 por ciento de las calorías se esfuman y no caen en el Hüften.
Las proteínas también son necesarias para desarrollar músculo, y cuanta más masa muscular tengas, más energía consumirá tu cuerpo en reposo.
Ideas de recetas ricas en proteína
Es importante no renunciar por completo a los carbohidratos: puede planificar un máximo de 50 a 150 gramos por día.
Concéntrese en carbohidratos complejos con un índice glucémico bajo, que tiene un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre, lo mantiene satisfecho por más tiempo y proporciona fibra y sustancias vitales.
Los productos integrales, el trigo sarraceno, la quinoa, el amaranto, las patatas o la avena son adecuados para este fin.
Las grasas saludables como el omega-3 también juegan un papel importante. Los ácidos grasos poliinsaturados influyen en el equilibrio hormonal y en el desarrollo muscular.
Use semillas de lino, semillas de chía, aceite de linaza, nueces, aceite de oliva, semillas de cáñamo o aguacate.
