Bella Adams
Una dieta rica en proteínas te mantiene lleno durante mucho tiempo, promueve el crecimiento muscular, regula el equilibrio hormonal y garantiza una mejor sensación de bienestar. Sí, incluso perder peso es posible con una dieta rica en proteínas. Sin embargo, es importante tener esto en cuenta.
Las nuevas dietas, como la dieta cetogénica, están marcando el camino y dependen cada vez más de fuentes de proteínas vegetales y animales, con el objetivo de perder peso, desarrollar músculo, promover hormonas de crecimiento como la testosterona y estimular el metabolismo de las grasas.
Pero no tiene por qué ser tan radical como la dieta cetogénica. Le mostraremos cuánta proteína necesita cada día, cómo incorporar una dieta alta en proteínas a su rutina diaria y en qué alimentos ricos en proteínas debe concentrarse.
¿Qué es una dieta rica en proteínas?
Una dieta alta en proteínas se centra en las proteínas, como su nombre indica. Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, son uno de los macronutrientes más importantes que el cuerpo necesita para sobrevivir.
Nuestros músculos, cabello, piel, corazón y cerebro están compuestos en gran medida de proteínas y aminoácidos.
Las proteínas son aminoácidos de cadena larga. Nueve de los 20 aminoácidos no pueden ser producidos por nuestro propio cuerpo, por lo que deben ingerirse a través de los alimentos.
Alimentos como las lentejas, los anacardos, el queso, los huevos, el tofu, la avena, la soja, la carne, las verduras, la harina de espelta y el atún, entre otros, contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Una dieta se considera rica en proteínas si al menos el 20 por ciento de las necesidades calóricas diarias se cubren con proteínas.
¿Qué conceptos de nutrición rica en proteínas existen?
Todo empezó con la dieta baja en carbohidratos. Es una de las dietas más practicadas, que elimina del menú gran parte de los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Un poco más estricta, pero todavía muy popular en estos momentos, es la controvertida dieta cetogénica. Con esta dieta, las necesidades energéticas se cubren sólo en un 5 por ciento con hidratos de carbón, en un 35 por ciento con proteínas y en un 60 por ciento con grasas.
Sin embargo, además de muchas ventajas, la dieta ceto también trae algunas desventajas.
¿Para quién es adecuada la dieta rica en proteínas?
En principio, una dieta rica en proteínas es relevante para cada uno de nosotros, porque las proteínas desempeñan funciones vitales en el cuerpo.
Por ejemplo, producen casi todas las enzimas y algunas hormonas. A través de las proteínas, somos capaces de absorber el hierro en el organismo. Además, los anticuerpos del sistema inmunológico se componen en gran medida de proteínas.
Por ello, las proteínas son especialmente valiosas porque reparan células defectuosas o transportan oxígeno y grasas. Verás, sin proteínas ningún ser humano podría vivir. Pero, ¿en qué circunstancias deberías aumentar tu ingesta de proteínas?
Estás persiguiendo un objetivo de pérdida de peso.
Las proteínas, con sus 4 calorías por gramo, tienen tantas calorías como los carbohidratos, pero se metabolizan de manera muy diferente: de las 100 calorías provenientes de las proteínas, hasta 24 calorías ya se utilizan para su digestión, según la Sociedad Alemana de Nutrición.
Este proceso se llama efecto térmico. Es decir, las proteínas estimulan el metabolismo al hacer que el cuerpo queme calorías adicionales mientras digiere las proteínas. Por lo tanto, casi una cuarta parte de la energía dietética de las proteínas se desperdicia sin llegar a las caderas.
En 2010, un equipo de investigación danés dirigido por Thomas Meinert Larsen y Arne Astrup de la Universidad de Copenhague demostró en su estudio Diógenes que las comidas ricas en proteínas mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo, tienen sólo un efecto mínimo sobre los niveles de azúcar en sangre y en gran medida prevenir un efecto yo-yo después del éxito de pérdida de peso deseado.
Quieres desarrollar masa muscular
Sin proteínas no se construye músculo: un cálculo muy simple. Un músculo se compone de un 20 por ciento de proteínas. Si bien los carbohidratos y las grasas son importantes proveedores de energía para el trabajo muscular, el aporte de proteínas es necesario para mantener y desarrollar la masa muscular existente o para reparar las células musculares después del entrenamiento.
Hablando de regeneración: para ello la hormona del crecimiento testosterona es decisiva. La liberación de testosterona está controlada en gran medida por una nutrición rica en proteínas.
Además de la regeneración celular después del entrenamiento, la testosterona garantiza que la masa muscular se acumule gradualmente.
El nivel de testosterona también es un parámetro importante para las mujeres: si es demasiado bajo, puede provocar que los músculos vuelvan a descomponerse y que la libido y los niveles de energía bajen.
La construcción de masa muscular depende en un 70 por ciento de una dieta adecuada rica en proteínas y en un 30 por ciento del entrenamiento ideal (por ejemplo, entrenamiento de fuerza combinado con un entrenamiento HIIT mínimo).
¿Cuánta proteína debes comer todos los días?
La recomendación mínima para la salud de proteínas, según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Por ejemplo, una persona que pesa 65 kilogramos debería consumir unos 52 gramos de proteína al día. Aquí puede encontrar todos los alimentos ricos en proteínas con su contenido de proteínas por cada 100 gramos para que pueda compilar sus necesidades diarias personales con los proveedores de proteínas adecuados para usted.
Sin embargo, la recomendación mínima aún no permite desarrollar masa muscular. Simplemente garantiza que todas las funciones vitales del cuerpo puedan seguir funcionando, de modo que los órganos y el sistema inmunológico permanezcan intactos.
¿Cuánta proteína deben consumir los deportistas?
Según la recomendación de la DGE, 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal son suficientes para desarrollar masa muscular (músculos definidos).
Para soportar un entrenamiento de fuerza intensivo o desarrollar mucha masa muscular, se recomienda una ingesta diaria de proteínas de entre 1.8 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
Ventajas y desventajas de una dieta alta en proteínas
Las ventajas de una dieta rica en proteínas superan con creces las desventajas:
- Control del equilibrio hormonal.
- Las enzimas se componen de proteínas, por lo que el consumo de proteínas es de enorme importancia para poder seguir formando nuevas enzimas.
- Los aminoácidos son responsables del transporte de oxígeno y grasas en el cuerpo.
- Construcción y reparación de células, por ejemplo, células de tejido, células musculares.
- La prolongada sensación de saciedad, debida a la mínima influencia sobre los niveles de azúcar en sangre, así como al mayor tiempo de descomposición de los alimentos ricos en proteínas.
- Estimulación del metabolismo de las grasas.
Pueden surgir desventajas con una dieta rica en proteínas si el balance calórico durante el día es demasiado positivo. Por ejemplo, si comes más de lo que realmente consumes, ganarás peso incluso con una dieta rica en proteínas en lugar de perder peso como deseas.
Además, se debe tener cuidado de consumir muchas verduras para absorber la fibra y así acelerar aún más el metabolismo.
Una fuente unilateral de proteínas también podría ser una desventaja: a la hora de elegir, opte por una combinación de fuentes de proteínas vegetales y animales para proteger las arterias de la "calcificación" y, por tanto, de las enfermedades cardiovasculares.
Un estudio belga realizado por el Instituto de Educación Física y Kinesioterapia de la Universidad Libre de Bruselas desmiente que una dieta rica en proteínas pueda dañar los riñones.
Por tanto, para una persona sana, una mayor ingesta de proteínas no es perjudicial. Sólo demostró que el riñón necesitaba hasta siete días para adaptarse al aumento del nivel de proteínas (1.2 gramos por kilogramo de peso corporal).
El exceso de aminoácidos que el cuerpo ya no necesita se convierte, entre otras cosas, en urea y se excreta nuevamente a través de los riñones.
Los riñones sanos no se ven dañados por un exceso de proteínas. Sin embargo, si consumimos más proteínas, debemos beber suficientes líquidos para apoyar a los riñones y excretar la urea resultante a través de la orina.
En casos de enfermedad renal, los médicos y nutricionistas recomiendan frenar la ingesta de proteínas.
Los mejores alimentos ricos en proteínas.
El Instituto de Nutrición Deportiva señala que “la combinación de fuentes de proteínas vegetales y animales aumenta significativamente la calidad de las proteínas para el organismo”.
Importante: En este caso, la ingesta de alimentos vegetales debe cubrir la mitad de la ingesta total de proteínas al día.
Además de los alimentos que han llegado a la lista del “Top Ten”, hay muchos otros que también son perfectos para una dieta rica en proteínas.
Los seres humanos utilizan mejor la proteína animal, pero no debemos excedernos con el consumo de carne, especialmente los productos cárnicos procesados (salchichas, jamón, salami, etc.) no deben consumirse con demasiada frecuencia.
Fuentes de proteínas veganas: estas son las mejores
Si sigue una dieta vegana, puede confiar en muchas fuentes de proteínas de origen vegetal. Por lo tanto, no puede producirse una deficiencia de proteínas, como se suele afirmar.
Por el contrario, las fuentes de proteínas veganas también aportan muchas vitaminas y minerales importantes además del alto contenido de proteínas.
