Bella Adams
El ayuno tiene numerosos beneficios para la salud. Pero: el ayuno también puede alterar el equilibrio hormonal e incluso provocar infertilidad.
Menos antojos, grasa corporal reducida, más energía: el ayuno intermitente puede tener muchos efectos positivos.
Poder. Porque las mujeres que ayunan de manera intermitente también observan con frecuencia pérdida de cabello, cambios de humor, problemas para dormir o irregularidades en su ciclo menstrual.
“Si las mujeres intentan ayunar pero no lo hacen correctamente, les puede hacer más daño que bien”, explica Laura van de Vorst, nutricionista y experta en hormonas de Hamburgo.
“Esto se debe a que nuestras funciones metabólicas están influenciadas por nuestras hormonas”.
El papel de las hormonas en el ayuno intermitente
Las hormonas controlan nuestros cuerpos. Controlan el metabolismo energético, el metabolismo del estrés y cómo nos sentimos.
“Las hormonas pueden tener una influencia positiva o negativa en tu metabolismo”, dice Laura van de Vorst, “y por lo tanto en otras funciones corporales”.
Cuando no comemos durante un período prolongado de tiempo, como en el ayuno, el cuerpo entra en una especie de modo de supervivencia o protección.
Para sobrevivir a esta “hambruna”, el cuerpo quiere mantener su peso y no renunciar a sus costosas reservas de grasa.
Además, nuestros niveles de adrenalina y cortisol aumentan a medida que la fase de inanición le indica al cuerpo: "¡No hay comida, tu vida está en peligro!"
El problema con esto: como resultado, la función reproductiva pasa a un segundo plano, y con ella la producción de las hormonas sexuales estrógeno y progesterona.
El desequilibrio hormonal es posible con el ayuno a intervalos
Cuando se necesita demasiada energía para producir las hormonas del estrés cortisol y adrenalina, se reduce la producción de las otras hormonas.
Esto conduce a un desequilibrio hormonal. Entre otras cosas, esto afecta nuestro ciclo menstrual e impacta negativamente en la fertilidad.
En un estudio con ratas, se demostró este efecto. Las ratas hembra ayunaron intermitentemente durante 12 semanas.
Después de solo dos semanas, se descubrió que sus ovarios se habían encogido. Además, los animales sufrieron más trastornos del sueño que las ratas macho, que también ayunaron.
El estrógeno y la progesterona influyen en tu estado de ánimo
Pero el ayuno no solo afecta nuestra fertilidad. “El estrógeno también influye en nuestro metabolismo, nuestro estado de ánimo y en la pérdida de peso”, explica Laura van de Vorst.
Además, el estrógeno está involucrado en el desarrollo de la ansiedad y el estrés y es importante para la salud de nuestra piel y cabello, la densidad ósea, el tono muscular y nuestras funciones cognitivas.
“Si eres mujer, el ayuno intermitente puede destruir el equilibrio de estrógenos y afectar negativamente todos estos procesos fisiológicos importantes”, dice Laura.
La progesterona, como el estrógeno, es una importante hormona del embarazo, pero también es importante para hacernos sentir felices.
Pero si nuestros niveles de progesterona son bajos y estamos produciendo más cortisol al mismo tiempo, puede provocar no solo sentimientos de ansiedad, síndrome premenstrual y cambios de humor, sino también retención de líquidos, aumento de peso, problemas para dormir o fatiga extrema .
Producción de hormonas en hombres y mujeres.
Las hormonas que regulan la ovulación en la mujer y la producción de espermatozoides en el hombre están reguladas en ambos casos por el denominado eje hipotálamo-pituitario-gonadal.
Después de la liberación de la llamada hormona liberadora de gonadotropina (GnRH), en las mujeres se libera la "hormona estimulante del folículo" (FSH), que provoca la ovulación y la síntesis de estrógenos.
Luego se produce progesterona. El estrógeno y la progesterona son extremadamente sensibles a cuándo y qué comemos.
En los hombres, la hormona GnR desencadena la producción de testosterona y esperma.
La diferencia es que esta respuesta ocurre de forma más constante en los hombres, pero en las mujeres solo ocurre en un momento muy específico dentro de su ciclo.
Debido a que los pulsos de GnRH se cronometran con precisión, pequeños cambios pueden alterar el equilibrio hormonal, razón por la cual las mujeres son más sensibles al ayuno intermitente que los hombres.
Ayuno: lo que las mujeres deben tener en cuenta
Entonces, para que nuestros cuerpos funcionen correctamente y para que nos sintamos bien y estemos llenos de energía, es importante que nuestras hormonas estén en el equilibrio adecuado. Los períodos prolongados de ayuno pueden alterar el equilibrio hormonal.
¿Deberían las mujeres ayunar entonces?
La respuesta de Laura es ¡sí! “Puede hacer ayuno intermitente de una manera que mejore su salud hormonal, en lugar de dañarla”.
Si se hace correctamente, podemos eludir fácilmente los riesgos y cosechar todos los beneficios para la salud del ayuno: menor grasa corporal, mejor sensibilidad a la insulina, mejores marcadores inflamatorios y más energía.
El experto en hormonas recomienda: Estas son las reglas que debes seguir
- No ayunes en días consecutivos. En su lugar, ayuna los martes, jueves y sábados, por ejemplo.
- No ayune por más de 12 a 13 horas. Un período de ayuno entre las 7 y las 8 de la noche, por ejemplo, es óptimo. Una ventana de ayuno más larga desencadenará una respuesta de estrés
- No haga demasiado ejercicio en los días de ayuno. En lugar de entrenamientos intensos como HIIT, carreras largas o entrenamiento de fuerza, concéntrate en el yoga o el cardio ligero.
- No ayunes durante tu periodo
- Asegúrate de beber suficiente agua cuando ayunes
- Su dieta debe estar adaptada a sus necesidades hormonales y baja en sustancias antiinflamatorias. Esto significa sin gluten, sin azúcar, sin productos lácteos o carne roja.
- Muy importante: escucha a tu cuerpo. Si no se siente bien durante el ayuno, tiene dolores de cabeza o está irritable, no se exceda. Cada mujer reacciona de manera diferente a la abstinencia de alimentos. Sé consciente de ti mismo y tómatelo con calma los días que ayunes.
¿Deben las mujeres evitar el ayuno intermitente?
Sin embargo, el ayuno intermitente no es para todas las mujeres. No debe ayunar si
- tenido o tenido previamente un trastorno alimentario
- está embarazada, amamantando o tratando de quedar embarazada
- tener problemas para dormir
- tiene presión arterial baja, diabetes, problemas de azúcar en la sangre, insuficiencia suprarrenal o problemas de cortisol
- están tomando medicamentos
- tienen bajo peso
- sufre de amenorrea (ausencia de menstruación)
