Bella Adams
¿Quieres finalmente perder grasa abdominal de manera efectiva? Dile adiós a la grasa de tu vientre con ejercicios abdominales para tener más músculos, un sueño saludable y los alimentos adecuados.
Debe perder grasa abdominal no solo por razones visuales. Su salud juega un papel más importante cuando se trata de grasa abdominal. Su salud se verá afectada si se acumula demasiada grasa en la mitad de su cuerpo.
Eso significa que no estamos hablando de un paquete de seis cuando se trata de programas de pérdida de grasa abdominal. Estamos hablando de una circunferencia abdominal que no es saludable, donde los músculos abdominales son casi inexistentes y eso interfiere con la quema de grasa adecuada.
Tus niveles de azúcar en la sangre y los carbohidratos tienen mucho que ver con eso.
Esto es lo que hace que se acumule demasiada grasa en el abdomen
Con el exceso de peso, puede desarrollarse un cojín ordenado alrededor de la mitad del cuerpo, lo que es hasta cierto punto perjudicial para la salud. Aquí, sin embargo, es necesario distinguir qué almacenamiento de grasa está involucrado.
La grasa subcutánea es la clásica grasa del vientre, que puede ser molesta, pero con moderación incluso tiene propiedades positivas: almacena energía y mantiene caliente el centro de tu cuerpo.
La grasa visceral, por otro lado, se encuentra en la cavidad abdominal y se deposita en los órganos internos. Esta grasa daña el cuerpo humano cuando se acumula demasiado. Esta grasa abdominal hace que se liberen ácidos grasos nocivos para la salud, sustancias proinflamatorias y un gran número de hormonas. También hace que se suspenda la sensación de saciedad.
Esta grasa abdominal puede causar inflamación y provocar enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares, demencia y muchas otras.
Así es como se desarrolla la grasa del vientre
La peligrosa grasa abdominal no solo se desarrolla en personas con sobrepeso. Incluso las personas delgadas pueden tener demasiada grasa abdominal visceral. Se desarrolla principalmente porque:
- dieta no saludable
- poco de ejercicio
- demasiados carbohidratos
- sueño insuficiente
- demasiado estrés
Como puede ver, un estilo de vida poco saludable contribuye a un aumento de la grasa abdominal, ya sea que esté delgado o tenga sobrepeso. Entonces, la solución es simple: ¡con un estilo de vida saludable, puede perder grasa abdominal y hacer algo bueno por su salud!
¿Qué aspecto puede tener esto? Si sigue estos 10 consejos, estará en el camino correcto para reducir la grasa abdominal de manera efectiva:
10 consejos para perder grasa abdominal
- medir la circunferencia abdominal para determinar la grasa del vientre
Según un estudio de la Universidad Ludwig Maximilian de Munich, la circunferencia abdominal es más importante que el IMC. Y a diferencia de la grasa de la cintura, que al menos aún atrapa ácidos grasos no saludables, la grasa del vientre simplemente no es saludable.
Entonces, antes de declararle la guerra a la grasa de su vientre, es hora de tomar sus medidas. Párate derecho por la mañana antes del desayuno. Coloque una cinta métrica alrededor de su cuerpo al nivel de su ombligo y lea el número. ¡Se honesto!
Una circunferencia de cintura de 88 centímetros para mujeres y 102 centímetros para hombres se considera peligrosa para la salud.
Pero incluso si está lejos de eso, la grasa visceral no saludable puede acumularse.
Envuelve los órganos internos debajo de los músculos abdominales, interfiere con el metabolismo, aumenta los niveles de azúcar en la sangre y puede promover el desarrollo de diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
En los hombres, una barriga gorda también ejerce presión sobre la función eréctil. La pérdida de potencia es inminente, y eso no es divertido.
- tomar suficiente magnesio
Nuestro cuerpo necesita magnesio: alrededor de 300 procesos y reacciones químicas en el cuerpo humano no funcionan sin problemas sin él.
El magnesio regula los latidos del corazón y los niveles de azúcar en la sangre, y también puede ayudar a perder peso. Los investigadores encontraron que más magnesio reduce los niveles de glucosa e insulina en ayunas. También hace que las libras se caigan.
Para obtener más magnesio, aumente la ingesta de vegetales de hojas verdes, nueces y frijoles.
Los suplementos dietéticos también pueden ser útiles; pregúntele a su médico si esto se aplica a usted.
- Fortalece tus músculos con entrenamiento abdominal
Cada kilogramo de masa muscular aumenta tu tasa metabólica basal en un promedio de 100 calorías. Entonces, si desea perder grasa abdominal, le recomendamos que haga un entrenamiento de fuerza. A medida que tus músculos crecen, quemas más y más energía. Tu cuerpo se ayuda a sí mismo de las reservas de grasa, y eso incluso en estado de reposo.
Te mostramos los ejercicios abdominales más efectivos para principiantes y usuarios avanzados en nuestra guía de entrenamiento abdominal.
Importante: No te limites a los ejercicios abdominales. Cada kilo de masa muscular quema energía, por lo que tiene mucho más sentido fortalecer los músculos de todo el cuerpo. Porque el paquete de seis es solo un grupo muscular comparativamente pequeño.
- Quema grasa abdominal con HIT, HIIT y entrenamiento funcional
Muchos entusiastas de la pérdida de peso confían en los entrenamientos cardiovasculares puros y los recorridos de trote de kilómetros de largo: cuanto más sudorosos, mejor. Al principio, el aumento del consumo de calorías hace que los kilos bajen, pero pronto el cuerpo se adapta a nuestros nuevos hábitos.
Los expertos consideran que el HIIT, Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, es la mejor forma de trabajar el peso corporal a largo plazo. Lo bueno de esto: hay mucha variedad, porque puedes combinar correr, nadar y andar en bicicleta con varios entrenamientos de cuerpo completo.
La natación también puede ser HIT. Elimina la grasa de la barriga con el estilo libre: una excelente alternativa, especialmente en verano.
- piernas fuertes contra la grasa del vientre
Tal vez suene un poco extraño, pero la forma física de las piernas tiene mucho que ver con la barriga.
Investigadores de la Universidad de Tokushima en Japón estudiaron la conexión entre la grasa abdominal y los músculos de las piernas. Descubrieron que los sujetos con piernas fuertes tenían un porcentaje significativamente menor de grasa abdominal que los sujetos con piernas débiles.
El líder del estudio, Michio Shimabukuro, ve la razón en el hecho de que los grupos musculares de las piernas son particularmente grandes y, por lo tanto, consumen mucha más energía.
Así, gracias a unas piernas fuertes, la grasa ya se quema antes de convertirse en grasa abdominal visceral.
- comer más proteínas y grasas saludables
Un estudio realizado por el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas, junto con la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición, mostró:
Aquellos que prestaron más atención a una dieta variada perdieron la menor cantidad de grasa abdominal. Por el contrario, esto significa que debes concentrarte en lo esencial de tu dieta:
La proteína es su lista de alimentos número 1 de ahora en adelante. Aumentan su metabolismo y lo mantienen satisfecho por más tiempo.
Esto se debe principalmente al hecho de que el cuerpo tiene que gastar mucha más energía para descomponer las proteínas en aminoácidos. Ya quemamos calorías durante nuestra digestión. Entonces, casi una cuarta parte de la energía alimentaria de las proteínas se desperdicia sin aterrizar en nuestras caderas.
Además, las proteínas son necesarias para la construcción de músculo, lo que a su vez tiene un efecto positivo en la quema de grasa. Lo mejor es elegir una combinación de fuentes de proteínas de origen vegetal (tofu, lentejas, hojuelas de soja, semillas de calabaza, etc.) y de origen animal.
¿Sabías que tu ingesta diaria de alimentos debe ser un 30 por ciento de grasas saludables?
Por lo tanto, no demonice la grasa en su dieta. Elija aguacate, aceite de lino, almendras, nueces, aceite de oliva, linaza y salmón, por ejemplo. En su lugar, evite las grasas trans, las llamadas grasas malas. Se encuentra en galletas, papas fritas, papas fritas y galletas saladas; en otras palabras, en todo lo que se ha horneado o frito durante mucho tiempo.
- prohibir los refrescos y productos light y reducir la grasa corporal
¿Eres adicto a la cola y la limonada? Incluso si buscas una versión sin calorías, es malo para tu cintura. Las bebidas gaseosas sin azúcar son al menos tan dañinas como las bombas de calorías a largo plazo. Eso se debe a los edulcorantes que reemplazan al azúcar.
Nuestros cuerpos no se dejarán engañar: les gusta el sabor dulce y lo exigen. Aquellos que consumen bebidas ligeras a menudo sufren aún más de apetitos voraces.
El resultado: aumento del IMC, mayor porcentaje de grasa corporal, adiós a la cintura. Acostúmbrate a tus vicios y bebe más bien agua y tés sin azúcar y de vez en cuando un café.
- pierde grasa abdominal mientras duermes
Un estudio publicado en el 'American Journal of Epidemiology' llegó a una conclusión sorprendente: las mujeres que duermen regularmente cinco horas o incluso menos tienen muchas más probabilidades de sufrir aumento de peso y obesidad.
Otro estudio, que examinó a mujeres con solo cuatro horas de sueño, encontró que comían 300 calorías más por día que las participantes de la prueba que dormían más.
La falta de sueño estimula la producción de la hormona grelina, que estimula el apetito, preferentemente por los alimentos grasos.
Por lo tanto, trate de dormir las ocho o nueve horas recomendadas, que el cuerpo usa para regenerarse y repararse a sí mismo, adelgazar mientras duerme.
- estimular el metabolismo y beber agua caliente con limón
Después de una noche de sueño, incluso si nos despertamos en el medio y bebemos unos sorbos de agua, generalmente estamos completamente deshidratados.
Por eso es una buena idea beber un vaso grande de agua tibia con limón justo después de despertar, ya que aumenta directamente el metabolismo de las grasas, nos proporciona vitamina C importante y nos despierta tanto como el café.
- comer menos sal
¿Alguna vez has notado que te sientes hinchado después de una comida particularmente salada? El consumo excesivo de sal extrae agua de la sangre y la almacena en la piel.
Si comes demasiada sal de forma permanente, te verás ligeramente hinchado. 2.3 gramos al día es suficiente.
Trate de cocinar tanto como sea posible y evite usar productos preparados. Porque suelen contener mucho sodio.
Sazone con hierbas en lugar de sal. Puedes descubrir una nueva variedad de sabores y pronto ya no extrañarás la sal.
