Bella Adams
El plan de nutrición se desarrolló de acuerdo con los Enfoques Dietéticos Estadounidenses para Detener la Hipertensión (DASH). La dieta DASH implica limitar la ingesta de sal y aumentar la cantidad de alimentos que contienen poco sodio en la dieta, al tiempo que se aumentan los alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio, oligoelementos y minerales que ayudan a reducir la presión arterial.
Las principales recomendaciones del menú DASH son comer muchas verduras, frutas, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, pan integral, pescado, pollo y frutos secos. Se permiten pequeñas porciones de carnes rojas, dulces y bebidas azucaradas.
Quizás quieras probarlo y ver si es adecuado para ti. El menú de tres días te ayudará a empezar a seguir la dieta DASH, e incluso a añadir estos platos a tu menú diario.
Recuerda que en ocasiones puedes comer más o menos según las recomendaciones del plan de dieta para la prevención de la hipertensión. En general esto no es gran cosa, lo principal es que sigas siguiendo las recomendaciones dietéticas. La excepción es una clara limitación de la cantidad de sal en la dieta, es decir, la reducción del sodio.
Desayuno
- 1 muffin integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní sin sal.
- 1 naranja
- 1 vaso de leche desnatada
- 1 taza de café descafeinado.
Almuerzo
- Ensalada de espinacas hecha con 4 tazas de hojas frescas de espinaca, 1 pera picada, ½ taza de mandarinas o naranjas picadas, 1/3 de almendras picadas y 2 cucharadas de vinagre de vino.
- 12 galletas de trigo sin sal, o 3 panes de trigo dietéticos.
- 1 vaso de leche desnatada.
Cena
- 100 gramos de bacalao al horno con condimentos a base de hierbas (romero, cilantro, etc.).
- ½ taza de pilaf de arroz integral con verduras.
- ½ taza de guisantes verdes cocidos al vapor, frescos o congelados.
- 1 pan pita pequeño.
- 2 cucharadas de aceite de oliva.
- 1 taza de frutos rojos frescos o congelados con hojas de menta picadas.
- Té de hierbas, como menta o melisa.
Merienda, posiblemente 1 vez en cualquier momento
- 1 taza de yogur desnatado y bajo en calorías.
- 4 pan de trigo dietético.
Composición de nutrientes en productos alimenticios para 1 día de dieta:
- Calorías – 2015 kcal.
- Grasa total – 70 g.
- Grasas saturadas – 10 g.
- Grasas trans – 0 g.
- Grasas monoinsaturadas – 25 g.
- Colesterol – 70 mg.
- Carbohidratos en total – 267 g.
- Fibra – 39 g.
- Azúcar total – 109 g.
- Proteínas en total – 90 g.
- Sodio - 1607 mg.
- Potasio - 3274 mg.
- Calcio - 1298 mg
- Magnesio - 394 mg.
Día #1 – Proporción de grupos de productos
- Cereales y productos derivados de cereales – 7.
- Verduras – 5.
- Frutas – 5.
- Productos lácteos (bajos en grasa o bajos en grasa) – 3.
- Carne, pollo y pescado – 3.
- Semillas, nueces, legumbres – 2.
- Grasas y aceites – 3
- Dulces – 1.
Menú día #2
Desayuno
- 1 taza de mezcla de frutas, como sandía, plátano, manzana y bayas, cubierta con 1 taza de yogur bajo en grasa con sabor a vainilla y 1/3 de taza de nueces.
- 1 muffin marrón.
- 1 cucharadita de mantequilla.
- 1 taza de leche desnatada.
- Té de hierbas.
Almuerzo
- Pollo al curry envuelto en pan pita. El plato se elabora con 1 tortilla integral, 2/3 de taza de pollo al curry cocido, cortado en trozos, unos 85 g.
- 1/2 taza de manzana picada.
- 1 1/2 cucharada. yogur para ensaladas.
- 1/2 cucharadita condimento de curry.
- 1/2 taza de zanahorias cortadas en tiras.
- 1 taza de leche desnatada.
Cena
- 1 taza de espaguetis integrales cocidos con salsa de tomate sin sal.
- 2 tazas de lechugas mixtas y ensalada.
- 1 cucharadita de salsa César baja en calorías.
- 1 pan pita integral.
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
- 1 nectarina.
- Agua mineral.
Merienda, posiblemente 1 vez en cualquier momento
- ¼ de taza de pasas.
- 30 g de pretzels pequeños o galletas saladas sin sal.
- 2 cucharadas de semillas de girasol.
Composición de nutrientes en productos alimenticios para el día 2 de la dieta:
- Calorías – 2165 kcal.
- Grasa total – 72 g.
- Grasas saturadas – 11 g.
- Grasas trans – 0 g.
- Grasas monoinsaturadas – 14 g.
- Colesterol – 101 mg.
- Carbohidratos totales: 311 g.
- Fibra – 36 g.
- Azúcar total – 125 g.
- Proteínas en total – 95 g.
- Sodio - 1855 mg.
- Potasio - 4026 mg.
- Calcio - 1363 mg.
- Magnesio - 507 mg.
Día #2 – Proporción de grupos de alimentos
- Cereales y productos a base de cereales – 7.
- Verduras – 5.
- Frutas – 5.
- Productos lácteos (bajos en grasa o bajos en grasa) – 3.
- Carne, pollo y pescado – 3.
- Semillas, nueces, legumbres – 2.
- Grasas y aceites – 3.
- Dulces – 0.
Menú día #3
Desayuno
- 1 taza de avena cocida sin sal con 1 cucharadita de canela.
- 1 pieza de tostada integral.
- 1 cucharadita de mantequilla.
- 1 plátanos.
- 1 vaso de leche desnatada.
Almuerzo
- Ensalada de atún, elaborada con ½ taza de atún seco enlatado sin sal, aproximadamente 85 g, 2 cucharadas. l. mayonesa ligera, 15 uvas, ¼ de taza de apio picado. Pon la ensalada sobre hojas de lechuga.
- 8 galletas integrales sin sal o 3 panes dietéticos.
- 1 vaso de leche desnatada.
Cena
- Brocheta de ternera y verduras. Un kebab de ternera, de unos 85 g, y 1 taza de pimientos morrones, cebollas, champiñones y tomates cherry.
- 1 taza de arroz salvaje cocido.
- 1/3 taza de nueces pecanas.
- 1 taza de rodajas de piña.
- 120 g de batido de frambuesa con 1 vaso de agua mineral.
Merienda, posiblemente 1 vez en cualquier momento
- 1 taza de yogur light.
- 1 melocotón.
Composición de nutrientes de los productos alimenticios el día 3 de la dieta:
- Calorías – 1868 kcal.
- Grasa total – 45 g.
- Grasas saturadas – 7 g.
- Grasas trans – 0 g.
- Grasas monoinsaturadas – 19 g.
- Colesterol – 114 mg.
- Carbohidratos totales: 277 g.
- Fibra – 29 g.
- Azúcar total – 125 g.
- Proteínas en total – 103 g.
- Sodio - 1332 mg.
- Potasio - 4170 mg.
- Calcio - 423 mg.
- Magnesio - 507 mg.
Día #3 – Proporción de grupos de alimentos
- Cereales y productos a base de cereales – 6.
- Verduras – 5.
- Frutas – 5.
- Productos lácteos (bajos en grasa o bajos en grasa) – 3.
- Carne, pollo y pescado – 6.
- Semillas, nueces, legumbres – 1.
- Grasas y aceites – 3.
- Dulces – 0.
