John Myers
Aquellos que comen una dieta vegetariana equilibrada no necesitan ningún suplemento dietético. Sin embargo, algunos nutrientes se encuentran con menos frecuencia en los productos vegetales que en la carne. Por lo tanto, los vegetarianos deben asegurarse de tener una ingesta adecuada de alimentos alternativos. Esto es aún más cierto cuando se evitan todos los productos de origen animal, como hacen los veganos.
Las proteínas, el hierro, el yodo, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los nutrientes que normalmente obtenemos de la carne y el pescado. Sin embargo, para prevenir una deficiencia, los vegetarianos no tienen que recurrir a suplementos dietéticos. Los productos vegetales también aportan bastante, siempre que estén regularmente en el menú. Las algas, por ejemplo, están en la parte superior de la lista cuando se trata del contenido de yodo en los alimentos.
El requerimiento de proteínas se puede cubrir con legumbres, como frijoles, lentejas y guisantes. Presta atención a la combinación de diferentes productos proteicos para que obtengas todos los aminoácidos esenciales. La soja, el tofu y las nueces también son ricas en proteínas. También son fuentes vegetarianas de hierro. Las semillas de mijo, avena y calabaza son particularmente ricas en este mineral, al igual que los productos de soya y las legumbres como las lentejas, los frijoles blancos y los garbanzos. En el caso de la deficiencia de hierro en particular, debe recordarse que el cuerpo no puede absorber el hierro de los productos vegetales con la misma eficacia que el hierro de los productos animales. La ingesta simultánea de vitamina C, por ejemplo en forma de jugo de naranja, tiene un efecto de apoyo. El café y el té negro, por otro lado, inhiben la absorción de hierro.
La falta de vitamina B12 en realidad no es infrecuente en los vegetarianos. En lugar de suplementos dietéticos, es recomendable incluir en el menú productos lácteos y huevos. Los veganos pueden utilizar productos puramente vegetales enriquecidos con vitamina B12, como los cereales para el desayuno o la leche de soja. Las mujeres embarazadas, en particular, deben asegurarse de que estén adecuadamente abastecidas.
El pescado es rico en yodo vital. Si falta esta fuente de yodo, definitivamente se debe usar sal de mesa yodada al preparar los alimentos. Los mariscos y el pescado también son una fuente importante de ácidos grasos omega-3. Los vegetarianos y veganos encontrarán como alternativa productos enriquecidos como la margarina. Además, el uso de ciertos aceites puede cubrir la necesidad de ácidos grasos omega-3. El aceite de colza, el aceite de linaza y el aceite de nuez son adecuados para esto.
Sin embargo, si los vegetarianos no pueden cubrir completamente sus necesidades nutricionales a través de una dieta balanceada, los suplementos dietéticos pueden ser el medio de elección. Este podría ser el caso, por ejemplo, durante el embarazo. Sin embargo, tales preparaciones solo deben tomarse si se ha determinado médicamente una deficiencia. Por lo tanto, la consulta previa con el médico es esencial.
