John Myers
El calcio se considera un mineral óseo, pero además de mantener el esqueleto y los dientes, cumple muchas otras funciones en el organismo. Te explicamos por qué es tan importante el mineral y qué alimentos utilizas para cubrir tus necesidades diarias.
Alimentos ricos en calcio
El calcio es uno de los llamados elementos a granel, lo que significa que el mineral está presente en más de 50 mg por kg de peso corporal. La reserva de calcio humano es de aproximadamente un kilogramo y el 99 por ciento se encuentra en los huesos y los dientes. Si se ingiere demasiado poco calcio con los alimentos durante un largo período de tiempo, el organismo recurre a estas reservas. Esto da como resultado la llamada pérdida ósea, osteoporosis, que afecta principalmente a las personas mayores. Una deficiencia de calcio también puede tener otras consecuencias perjudiciales para la salud, ya que el mineral contribuye al funcionamiento normal de la coagulación sanguínea, el metabolismo energético, la transmisión de señales entre las células nerviosas y las enzimas digestivas, es importante para la función muscular normal y desempeña un papel en la división celular. y especialización. Razones suficientes para consumir alimentos ricos en calcio.
¿Cuánto calcio necesita?
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los adultos sanos ingieran alrededor de 1000 mg de calcio para cubrir sus necesidades diarias. Las mujeres embarazadas menores de 19 años deben consumir 1200 mg durante el embarazo. Para bebés, niños y jóvenes, se aplican los siguientes valores orientativos, en función de su edad:
- hasta 4 meses: 220 mg
- hasta 12 meses: 330 mg
- hasta 4 años: 600 mg
- hasta 7 años: 750 mg
- hasta 10 años: 900 mg
- hasta 13 años: 1100 mg
- hasta 19 años: 1200 mg
Los atletas competitivos y los enfermos crónicos pueden necesitar más calcio y deben consultar a un médico.
Las mejores fuentes de calcio
Los alimentos ricos en calcio incluyen la leche y los productos lácteos, las verduras de hoja verde como el brócoli, el chocolate y casi todos los quesos duros y blandos. El contenido de grasa de Gouda, Edam, Appenzeller, Emmental, queso de mantequilla, queso de montaña, Gorgonzola, Brie, Limburger, Camembert, Feta, Parmesan & Co. es irrelevante. Nuestra pirámide alimenticia le brinda una orientación sobre las cantidades de estos alimentos que debe disfrutar como parte de una dieta balanceada. Si sufres de intolerancia a la lactosa y por lo tanto tienes que evitar la leche o comer vegano, las semillas de amapola, la rosa mosqueta, la sal, las hierbas secas, las especias, la mantequilla de almendras, el sésamo, los frijoles secos y el agua mineral rica en calcio también pueden ayudarte a cubrir tus necesidades.
Así es como te beneficias de manera óptima del consumo de alimentos ricos en calcio
El cuerpo absorbe particularmente bien el calcio si sigue algunos consejos. La incorporación a los huesos solo tiene lugar si el cuerpo también tiene suficiente vitamina D disponible. Los alimentos ricos en fibra, la cafeína, el fosfato y el consumo excesivo de proteínas impiden la absorción de calcio. Esto también se aplica a los alimentos que contienen ácidos oxálicos como el ruibarbo, la remolacha, las espinacas y las acelgas. Por tanto, es mejor disfrutar del bocadillo de queso por la noche con un vaso de agua mineral que por la mañana con una taza de café y preparar recetas de guisos de verduras con verduras bajas en ácido oxálico y mucho queso gratinado.
