Mia Lane
Se dice que la soya promueve la inflamación en el cuerpo. Analizamos si los productos de soya realmente tienen un efecto proinflamatorio y, por lo tanto, deben evitarse en las enfermedades inflamatorias crónicas, o si podría ser lo contrario.
Se dice que la soya promueve la inflamación.
Los productos de soja como el tofu, el tempeh, el edamame, la bebida de soja y el yogur de soja son muy versátiles y pueden complementar muy bien una dieta saludable basada en plantas. No todos comparten esta opinión. Y así uno lee y escucha una y otra vez: “La soya promueve la inflamación”.
Por lo general, se dan varias razones para el supuesto potencial proinflamatorio de los productos de soya. Abordamos cada una de estas razones a continuación. Puede leer las reivindicaciones individuales en los cuatro encabezados principales (del 1 al 4) entre comillas. En el siguiente texto abordamos estas afirmaciones:
La soja es proinflamatoria por las lectinas que contiene
Los críticos de la soya escriben que la soya contiene lectinas que atacan las paredes intestinales, luego ingresan al torrente sanguíneo y provocan una variedad de inflamaciones. La fuente proporcionada en la página de Paleo es un breve artículo de blog del Dr. llamado archivo. Sin embargo, no menciona la soja en ningún momento. Porque se trata de trigo y de la lectina específica del trigo (WGA, aglutinina de germen de trigo), que se considera agresiva y resistente al calor.
De hecho, la soja cruda y sin procesar contiene lectinas. De hecho, dañaría el intestino si comiera esta soja fresca del campo. Pero nadie come soja cruda y sin procesar.
Las lectinas de soja se descomponen durante la cocción.
A diferencia de la lectina de trigo, la lectina de soya no es resistente al calor. Se inactiva cuando se procesa en tofu, bebida de soya, etc. Remojar y luego calentar a 100 grados centígrados, lo cual es común cuando se elaboran productos de soya, puede eliminar completamente las lectinas, no solo en la soya, por cierto, sino también en otras legumbres. (por ejemplo, frijoles y altramuces).
Desde 1983, los estudios han demostrado que es suficiente hervir los frijoles hasta que estén lo suficientemente suaves para comer. Este tiempo de cocción es más que suficiente para neutralizar por completo la actividad de la lectina, escribieron los investigadores en el estudio en ese momento.
Otros dos estudios de 1989 y 2018 encontraron lo mismo, a saber, que remojar y cocinar la soja destruye más del 99.6 % de las lectinas presentes.
Lectinas de soja y fermentación.
El artículo anterior contra la soya también afirma que los asiáticos no tienen problemas con la soya porque comen menos soya "de lo que podría pensar" y porque "comen la mayor parte de la soya fermentada". Durante la fermentación, se eliminarían la mayoría de las lectinas y fitatos.
Las lectinas también se pueden descomponer por fermentación. Eso es correcto. Sin embargo, como acabamos de explicar, la afirmación de que los productos de soja fermentada son mejores porque contienen menos lectinas que los productos de soja no fermentada es incorrecta.
Los fitatos de soja no son un problema
Ya hemos explicado en el punto 12 de nuestro completo artículo principal sobre la soja que los fitatos (ácido fítico) en los productos de soja tampoco son un problema. Por favor, lea allí. Allí también encontrará cantidades concretas de cuántos productos de soya se consumen en promedio en Asia (aunque, por supuesto, siempre debe tenerse en cuenta que los asiáticos y el consumo típico de soya asiático no existen. Asia es enorme e incluye muchos países y grupos de población con diferentes hábitos alimentarios!).
La soja es proinflamatoria por sus ácidos grasos
Se dice que la siguiente razón del supuesto efecto proinflamatorio de los productos de soya es la composición de ácidos grasos en los productos de soya. Sí, la soya incluso tendría un “efecto directamente proinflamatorio” debido a su composición de ácidos grasos, explican los críticos de la soya. Porque la grasa de la soja se compone de “95 por ciento de ácidos grasos omega-6 proinflamatorios”, lo que altera el delicado equilibrio con los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios.
¡Los ácidos grasos omega-6 no son necesariamente malos!
En este punto, nos gustaría señalar de inmediato que el ácido graso omega-6 en cuestión, el ácido linoleico, es un ácido graso esencial. Esto significa que no puede ser producido por el propio cuerpo, por lo que debe suministrarse con alimentos y es absolutamente necesario para muchos procesos en el cuerpo (p. ej., como componentes de las membranas celulares).
El ácido linoleico o los ácidos grasos omega-6 no son malos per se y tampoco son automáticamente proinflamatorios. Sí, incluso hay estudios que muestran que una ingesta elevada de ácido linoleico puede ser muy beneficiosa para la salud.
Por otro lado, hay indicios iniciales que muestran que obviamente depende de los genes si uno reacciona con procesos inflamatorios aumentados al consumo excesivo de ácido linoleico o no.
La solución inteligente es no consumir demasiados ácidos grasos omega-6 y al mismo tiempo garantizar un buen suministro de omega-3, y aquí es exactamente donde los productos de soya pueden ayudar, como pronto descubrirá.
Solo el 53 por ciento de los ácidos grasos omega-6
Ahora veamos la composición de ácidos grasos de la grasa de soya/aceite de soya. Según nuestra fuente, el tofu (100 g) contiene 8.7 g de grasa (que, por supuesto, puede variar según el fabricante y el tipo de tofu). El patrón de ácidos grasos se ve así:
- 1.25 g de grasas saturadas
- 1.6 g de ácidos grasos monoinsaturados
- 4.6 g de ácidos grasos omega-6
- 0.63 g de ácidos grasos omega-3
- (los aproximadamente 0.6 g que faltan son glicerina y lipoides (sustancias similares a las grasas))
Esto significa que la grasa en el tofu no es 95 por ciento de ácidos grasos omega-6, sino solo 53 por ciento. Lo mismo ocurre con el aceite de soja puro, por supuesto.
¿Los productos de soya contienen demasiados ácidos grasos omega-6?
Los críticos de la soya en la página Paleo citada citan un estudio de 2006 como la fuente del efecto promotor de la inflamación de los productos de soya debido a su composición de ácidos grasos, pero esto no trata sobre los productos de soya o el aceite de soya. Sin embargo, es un estudio que advirtió contra un exceso de ácidos grasos omega-6 en general (incluido el ácido araquidónico, un ácido graso omega-6 que se encuentra en las grasas animales) y recomendó un nivel más bajo de omega-6 Aim for a 6-omega- 3 proporción en su dieta.
Incluso el profesor Dr. Sorprendentemente, Stephan C. Bischoff, director del Instituto de Medicina Nutricional de la Universidad de Hohenheim, escribe en Eatsmarter que debido al alto contenido de omega-6 en los productos de soya, se debe asegurar un equilibrio con los ácidos grasos omega-3. ácidos.
Sin embargo, el metanálisis citado por él como fuente afirma algo diferente. Se trata de la típica dieta americana, la cual ua es muy alta en omega-6 debido al gran consumo de aceite de maíz. Por ello, varios estudios han aumentado el contenido de omega-3 y han analizado cómo afecta este cambio al riesgo cardiovascular.
¿Sabe cómo algunos de estos estudios aumentaron la cantidad de omega-3 en la dieta? Algunos usaban aceite de hígado de bacalao. En otros, sin embargo, las personas recibieron aceite de soja en lugar del aceite de maíz habitual.
El aceite de soya tiene una buena proporción de omega-6 a omega-3
Como puede calcular usted mismo a partir de la composición de ácidos grasos anterior, el aceite de soja/grasa de soja tiene una proporción de omega-6-omega-3 de aproximadamente 7:1. Esta es casi tan buena como la proporción del aceite de nuez (4:1) o el aceite de cáñamo (5:5). 1), ambos considerados aceites recomendados precisamente POR su buena composición en ácidos grasos.
FYI: el aceite de maíz tiene una proporción de 83:1 (30) y el aceite de girasol es de 278:1. Entonces, el aceite de soja contribuye a una proporción de ácidos grasos significativamente mejor que muchos otros aceites de uso común.
¿Qué piensas realmente de las semillas de calabaza y el aceite de semilla de calabaza? Ambos pueden ayudar con el agrandamiento benigno de la próstata, la vejiga irritable y la caída del cabello e incluso reducir el riesgo de cáncer de mama. Ambos se consideran muy saludables y apenas reciben malas críticas. Pero el aceite de semilla de calabaza casi no tiene omega-3, y la proporción de omega-6 a omega-3 es de 102:1, que es incluso peor que el aceite de maíz. Conclusión: ¡Nunca reduzcas la comida a un solo aspecto! ¡Míralo siempre de manera integral!
Comparativa: Omega 6 en soja y alimentos de origen animal
Arriba mencionamos el ácido araquidónico, un ácido graso omega-6 que se encuentra exclusivamente en productos de origen animal. Sin embargo, mientras que los alimentos de origen vegetal no contienen ácido araquidónico (solo ácido linoleico), los alimentos de origen animal también contienen ácido linoleico además del ácido araquidónico.
Para obtener una descripción general del contenido de ácido araquidónico y ácido linoleico (por porción), hemos reunido una selección de alimentos para usted aquí:
- 245 mg en 50 g de hígado de cerdo (y 230 mg de ácido linoleico y 150 mg de omega 3)
- 230 mg en 100 g de pollo frito (y 2,050 mg de ácido linoleico y 241 mg de omega 3)
- 170 mg en 1 cucharada de manteca
- 120 mg en 50 g de atún
- 115 mg en 50 g de salchicha de hígado
- 55 mg en un huevo (alrededor de 60 g)
- 30 mg en 125 g de escalope magro de cerdo (y 177 mg de ácido linoleico y 25 mg de omega 3)
- 14 mg en 50 g Emmental (45% grasa)
- 8 mg en 200 g de yogur (3.5 % de grasa)
Los alimentos vegetales no contienen ácido araquidónico. Aquí hay una comparación del contenido de ácido linoleico en el aceite de soya y el tofu:
- 5 mg en 1 cucharada (10 ml) de aceite de soja (y 0.7 mg de omega 3)
- 9.2 mg en 200 g de tofu (y 1.26 mg de omega 3)
Como puede ver en la lista anterior, el contenido de omega-6 del tofu está en el medio, incluso al final de la lista. Los productos animales, por lo tanto, contienen significativamente más ácidos grasos omega-6, dependiendo de su contenido de grasa, por supuesto. Sin embargo, debido al contenido relativamente alto de omega-3, la relación omega-6-omega-3 no es mucho peor que la de los productos de soya. Es alrededor de 8:1 a 9:1.
Sin embargo, debe tenerse en cuenta que es el ácido araquidónico el que puede tener un efecto proinflamatorio directo. El ácido linoleico en sí no es proinflamatorio. Solo se considera un precursor a partir del cual el cuerpo humano puede producir ácido araquidónico en varios pasos.
El ácido linoleico es mucho mejor de lo que se pensaba
Ahora uno podría pensar que cuanto más ácido linoleico se come, más ácido araquidónico se forma y más procesos inflamatorios ocurren. Pero este no es el caso. Incluso si reduce su consumo de ácido linoleico en un 90 por ciento, sus niveles de araquidonato en sangre no cambiarán. Es lo mismo al revés: aumentar 6 veces la ingesta de ácido linoleico no cambia los niveles de araquidonato.
Sin embargo, el ácido linoleico por sí solo no aumenta los marcadores inflamatorios, según una revisión de 2012 de varios estudios sobre el tema.
Conclusión: el ácido linoleico no es tan malo como se suele afirmar. Sin embargo, los productos de soya contienen muy poco ácido linoleico de todos modos, por lo que este aspecto realmente no necesita ser discutido en relación con la soya.
La soja es proinflamatoria porque contiene grasas trans
El siguiente argumento de los críticos de la soya es que los productos de soya siempre se tratan con calor y también son bajos en antioxidantes (como la vitamina E). Las grasas en los productos de soya se oxidarían debido al calor y la falta simultánea de antioxidantes, lo que resultaría en radicales libres e incluso grasas trans.
Se da como prueba un estudio de 2005, que trata sobre las grasas trans y el consiguiente aumento del riesgo cardiovascular. Todo el estudio no se trata de productos de soja como el tofu, el tempeh, la leche de soja, el yogur de soja, etc. Más bien, se preguntó a los participantes del estudio sobre las grasas y los aceites que usan para hornear y freír y qué margarinas usan.
El tofu contiene 0 por ciento de grasas trans
Durante la producción, el tofu se calienta durante un máximo de 10 minutos a una temperatura de 100 a 110 grados centígrados. Los ácidos grasos trans no se pueden producir de esta manera. Por lo tanto, el tofu también tiene 0 por ciento de grasas trans. Tendría que dejar que la soja pase por la extrusora para producir potencialmente grasas trans. El estudio trata sobre los copos de soja. Pero incluso estos ya no se producen en la extrusora de alta calidad hoy en día, sino que se laminan.
Los productos de soya extruidos (gránulos de soya, trozos de soya) también son extremadamente bajos en grasa. Además, dado que, al igual que en la producción de margarina, actualmente se presta especial atención al contenido de grasas trans, los productos de soya extruidos ya no deberían representar un problema aquí, pero lo revisaremos más a fondo.
La soja es rica en antioxidantes.
En cuanto a la acusación de falta de antioxidantes o vitamina E, el tofu con 0.6 mg de vitamina E (por 100 g) con un requerimiento diario de 13 mg en realidad no contiene una cantidad excesiva de ella. Un escalope de cerdo magro no contiene mucha vitamina E en 0.4 mg.
Dado que a la gente le gusta depender de la caza en la dieta Paleo, buscamos venado asado (con un contenido medio de grasa), que contiene incluso menos vitamina E (0.13 mg). Con 0.2 mg, la pierna de jabalí tampoco es precisamente una buena fuente de vitamina E. Tiene que ser la casquería, que en forma de hígado de res con poco menos de 0.7 mg de vitamina E contiene algo más que el tofu.
Sin embargo, por un lado, la vitamina E se puede consumir a través de otros alimentos y, por otro lado, no es el único antioxidante que existe. Porque las sustancias vegetales secundarias en particular, que se encuentran en grandes cantidades en la soja y los productos de soja, son antioxidantes muy potentes. Solo el potencial antioxidante del aceite de soja no es bueno, pero no se trata del aceite de soja.
La carne apenas contiene antioxidantes
En comparación con los productos de soya, la carne contiene muy pocos antioxidantes o solo los que todavía están presentes en la carne porque el animal en cuestión consumió alimentos vegetales ricos en antioxidantes. En general, sin embargo, predomina el estrés oxidativo que la carne provoca en el organismo del consumidor, especialmente en el caso de un consumo abundante de carne.
En el mejor de los casos, el estrés oxidativo se reduce con las especias y hierbas utilizadas para preparar la carne y, por supuesto, con las verduras y ensaladas que se comen con ella, si se comen con ella. Entonces, ¿por qué no deberías comer algo que no cause tanto estrés oxidativo en primer lugar con todas las buenas verduras y ensaladas: tofu de huevo?
La soya daña el hígado al causar inflamación
Un estudio con ratones en el que se alimentó a los animales con aceite de coco, aceite de soja o fructosa se cita como prueba adicional del supuesto potencial proinflamatorio de los productos de soja. “El hígado del grupo del aceite de soya fue literalmente devorado por la inflamación”, escriben los críticos de la soya.
Sin embargo, los animales del grupo de aceite de soja recibieron el 40 por ciento de su requerimiento diario de energía en forma de aceite de soja. Para una persona con un requerimiento energético de 2000 kcal por día, serían 800 kcal en forma de aceite de soja, lo que correspondería a casi 100 ml de aceite de soja por día.
Aparte del hecho de que en los EE. UU. se utiliza casi exclusivamente soja modificada genéticamente y el aceite utilizado también podría haber sido un aceite de soja modificado genéticamente, los efectos de una cantidad tan grande de aceite de soja aislado no pueden, por supuesto, compararse con los efectos del tofu. , tempeh, Compare la leche de soya u otro alimento.
Cuanto mayor es el consumo de soja, más raro es el hígado graso
Si uno examina la influencia de los productos de soya mencionados en la salud del hígado, incluso muestra, según un estudio de 2020, que el hígado graso se desarrolla con menos frecuencia en personas con un mayor consumo de productos de soya. Los estudios en animales ya han demostrado que la proteína de soya y las isoflavonas de soya aumentan la capacidad antioxidante y mejoran la resistencia a la insulina, lo que a su vez mejora el hígado graso o evita que se desarrolle, según científicos relevantes.
La leche de soya mejora la función hepática y reduce la inflamación
En 2019 se publicó un estudio clínico en el que se pidió a 70 pacientes que ya padecían hígado graso no alcohólico que llevaran una dieta hipocalórica. Además, la mitad bebía 240 ml de leche de soja al día. La otra mitad no consumía leche de soya y simplemente seguía la dieta.
Después de 8 semanas, los resultados de las pruebas de función hepática (ALT) se habían más que duplicado en el grupo de soya en comparación con el grupo sin soya. El valor de inflamación (hs-CRP) también se redujo en 1.32 mg/l en el grupo de soya, en comparación con solo 0.36 mg/l en el grupo sin soya.
