Danielle Moore
El ácido fólico, también conocido como vitamina B9 o folato, es una vitamina soluble en agua que es particularmente importante para la división celular y el crecimiento en el cuerpo. Por lo tanto, las mujeres embarazadas y lactantes también tienen una mayor necesidad. ¡Te presentamos los siete mejores alimentos con ácido fólico!
El cuerpo necesita alimentos que contengan ácido fólico porque no pueden producir la vitamina B por sí mismos. El organismo necesita ácido fólico para el buen funcionamiento de los procesos metabólicos. Los adultos consumen alrededor de 400 microgramos de la vitamina al día. Si los depósitos en el cuerpo no se reponen, pueden ocurrir pérdida de peso, diarrea, anemia e incluso estados de ánimo depresivos. Por lo tanto, debe cubrir su requerimiento diario de ácido fólico a través de los alimentos: los siete alimentos con mayor contenido de ácido fólico:
1. Hoja de espinaca como proveedor de ácido fólico
Con 145 microgramos por cada 100 gramos, las verduras de hoja verde son uno de los alimentos con ácido fólico por excelencia. No en vano, el nombre de la vitamina deriva de la palabra latina “folium”, que significa “hoja”. Si desea procesar hojas de espinacas frescas y conservar la mayor cantidad de nutrientes posible, debe cocinar las espinacas al vapor y solo mezclarlas con los ingredientes restantes al final de la preparación. Y las hojas de espinaca también se pueden comer crudas en una ensalada.
2. Pan integral: el alimento lleno de folato
El pan integral es un alimento de ácido fólico especialmente versátil y una auténtica bomba de nutrientes. Además de la importante vitamina, también contiene fibra dietética, que te mantiene lleno durante mucho tiempo y asegura una buena digestión. Cuatro rebanadas pequeñas de pan integral proporcionan alrededor de 72 microgramos de ácido fólico. Además, contiene mucho calcio, potasio y magnesio.
3. Guisantes: ricos en ácido fólico
Las legumbres pequeñas, verdes y esféricas no solo son deliciosas. En términos de nutrientes, los guisantes también se encuentran en la liga superior de los alimentos con ácido fólico. Con 160 microgramos, el alimento cubre más de un tercio de las necesidades diarias de un adulto. Una buena alternativa a los guisantes frescos, que no siempre están disponibles, son los guisantes congelados. Blanqueado brevemente para retener la mayoría de los nutrientes.
4. Brócoli, un popular alimento rico en folato
Si quieres comer el paquete completo de salud, úsalo: brócoli. No en vano, el alimento que contiene ácido fólico es uno de los más saludables que conocemos. 500 gramos de repollo verde proporcionan la friolera de 200 microgramos de la vitamina, cubriendo la mitad del requerimiento diario de un adulto. Ya sea como sopa, ligeramente cocido al vapor o como parte de una deliciosa ensalada, casi no hay límites para la preparación del brócoli.
5. Espárragos – Ácido fólico en verde y blanco
Tanto los espárragos verdes como los blancos son alimentos de primera con ácido fólico. 400 gramos de espárragos blancos exceden el requerimiento diario de un adulto, el espárrago verde no es inferior al blanco. Y el sabor de los espárragos es convincente de todos modos. Su fino sabor es ideal para acompañar pescados y patatas en primavera.
6. Las alubias blancas como fuente de ácido fólico
Como todas las legumbres, los frijoles rojos son pequeñas fuentes de energía. Te llenan durante mucho tiempo y proporcionan proteínas valiosas y hierro vital. 100 gramos de frijoles blancos secos contienen 200 gramos de ácido fólico. La comida también está disponible en lata. Cualquiera que use frijoles blancos de lata o frasco está haciendo todo bien. Porque los nutrientes se conservan durante la conservación. Y hay otro punto a favor: los frijoles no tienen que remojarse durante la noche, sino que se pueden comer de inmediato.
7. Brotes de soja: bajos en calorías, altos en ácido fólico
Los brotes crujientes ahora son tan populares en este país como en su país de origen, India. Lo que mucha gente no sabe: tienen brotes de frijol mungo, pero el nombre de brotes de soja se ha establecido. Los brotes bajos en calorías y ricos en nutrientes también contienen 160 microgramos de ácido fólico en 100 gramos. La higiene particular es importante al almacenar y procesar los brotes. Como se echan a perder rápidamente, son un caldo de cultivo ideal para los gérmenes. Es obligatorio un lavado a fondo o un escaldado breve.
Cualquiera que regularmente ponga estos siete alimentos con ácido fólico en la mesa no solo come una variedad de alimentos sino que, sobre todo, también come sano.
