Fructosa: ¿La fructosa es realmente dañina?

Fructosa significa azúcar de fruta. La fructosa ha tenido mala reputación por un tiempo. Se dice que es dañino, promueve el cáncer, causa hígado graso, engorda y mucho más. Las frutas contienen naturalmente fructosa. ¿La fruta también es dañina? Presentamos alimentos ricos en fructosa y aclaramos en qué forma la fructosa es dañina.

Se dice que la fructosa es dañina

La fructosa es un azúcar que alguna vez se pensó que era muy saludable y recomendado para los diabéticos porque se metaboliza independientemente de la insulina y tiene un índice glucémico (IG) bajo, mientras que la glucosa tiene un IG de 100 y, por lo tanto, tiene poco efecto sobre el azúcar en la sangre. niveles

Mientras tanto, sin embargo, la marea ha cambiado y la fructosa se considera dañina. Se dice que engorda el hígado, promueve la gota y los cálculos renales, daña el sistema cardiovascular y los intestinos, engorda y promueve el cáncer e incluso la diabetes. Echemos un vistazo a si la fructosa es realmente tan dañina, o tal vez solo en cierta forma y cantidad.

En primer lugar, hay una explicación del término, luego los efectos potencialmente dañinos de la fructosa. Si quiere saber de inmediato qué alimentos contienen cuánta fructosa, simplemente desplácese hacia abajo hasta «Estos alimentos contienen fructosa».

Fructosa y fructosa: La definición

La fructosa (o fructosa) es el azúcar de la fruta. Pertenece al grupo de los hidratos de carbono y, al igual que la glucosa (dextrosa), es uno de los denominados azúcares simples (monosacáridos). Los azúcares simples se componen de muchas moléculas de azúcar individuales. En el caso de la fructosa de muchas moléculas de fructosa individuales, en el caso de la glucosa de muchas moléculas de glucosa individuales. La glucosa, también conocida como azúcar en la sangre, es generalmente la principal fuente de energía de nuestro cuerpo.

¿Por qué la fructosa se llama fructosa?

El término fructus proviene del latín y significa fruta, y dado que el azúcar en cuestión se encuentra naturalmente en las frutas, en particular, se le llamó fructosa por azúcar de frutas.

Fructosa y glucosa: las calorías

La fructosa, la glucosa y también la sacarosa (azúcar común en el hogar) contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías (alrededor de 400 kcal o 1673 kJ por 100 g). Dado que la fructosa sabe dos veces más dulce que la glucosa pura y tiene un mayor poder edulcorante que el azúcar de mesa, necesita menos cantidad.

Sin embargo, esta es una de las razones por las que la industria alimentaria recurre cada vez más a los edulcorantes con un alto contenido en fructosa. El único problema es (para el consumidor, por supuesto, y no para la industria alimentaria) que la fructosa también llena menos, por lo que tiende a comer más.

Los beneficios de la fructosa para la industria alimentaria

Mientras que conocemos y utilizamos el azúcar normal en forma de polvo cristalino, la industria alimentaria suele utilizar la fructosa en forma de jarabe. Este jarabe no es fructosa pura, sino una mezcla de fructosa y glucosa. Además del mayor poder edulcorante de un jarabe rico en fructosa, la producción de jarabe que contiene fructosa a partir de almidón de maíz también es más barata que importar azúcar de caña de azúcar. Además, el jarabe de fructosa presenta una serie de ventajas tecnológicas frente al azúcar convencional:

El jarabe de fructosa intensifica el sabor de los platos afrutados y especiados. Crea un mayor volumen en productos horneados e intensifica su dorado, previene la formación dañina de cristales de hielo en alimentos congelados, tiene una excelente solubilidad y no cristaliza. Estas propiedades del jarabe de fructosa lo hacen extremadamente versátil, por lo que ya no sorprende que se pueda encontrar en numerosos productos terminados. Por supuesto, la industria alimentaria no está interesada en los efectos nocivos para la salud de la fructosa.

Las desventajas de la fructosa para el consumidor

Las desventajas de la fructosa para el consumidor incluyen la vía digestiva y metabólica de la fructosa, que es muy diferente a la de la glucosa:

El metabolismo de la fructosa

La glucosa es el proveedor de energía más importante del cuerpo y, por lo tanto, ingresa rápidamente al torrente sanguíneo desde el intestino. La glucosa entonces se llama azúcar en la sangre. Desde aquí, la glucosa se canaliza hacia las células con la ayuda de la insulina. El exceso se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno, que puede volver a convertirse en glucosa cuando sea necesario. Solo cuando las reservas de glucógeno están llenas, el exceso de glucosa se convierte en grasa y se almacena en las células grasas.

A diferencia de la glucosa, indispensable para generar energía en las células, el organismo no depende del aporte de fructosa. Por lo tanto, es muy lento pasar del intestino delgado a la sangre. En la mucosa intestinal existen ciertas proteínas transportadoras (se denominan GLUT-5) que se pueden utilizar para transportar la fructosa al torrente sanguíneo.

Sin embargo, la cantidad de estas proteínas transportadoras es limitada, por lo que solo una cantidad limitada de fructosa puede ingresar al torrente sanguíneo. No se necesita insulina para que la fructosa entre en las células. Por eso se dice: la fructosa se metaboliza independientemente de la insulina, por lo que durante mucho tiempo se recomendó a los diabéticos como edulcorante, lo cual fue un mal consejo, como leerás a continuación.

Intolerancia a la fructosa y malabsorción de fructosa

Un organismo sano está bien equipado para descomponer cantidades normales de fructosa (como las que se encuentran en frutas y verduras). Sin embargo, si grandes cantidades de fructosa de bebidas o dulces llegan al intestino, muchas personas reaccionan con intolerancia. Esto se llama malabsorción de fructosa. El término “malabsorción” proviene del latín y significa “mala absorción”.

En este caso, el intestino delgado no puede transferir por completo cantidades excesivas de fructosa (más de 50 g por hora) a la sangre. Hay muy pocos transportadores GLUT-5. Y así, parte de la fructosa termina en el intestino grueso.

Para algunas de las bacterias residentes, la llegada inesperada de la fructosa es un verdadero festín. Se multiplican a la velocidad del rayo y producen muchos gases al mismo tiempo. Las consecuencias son dolor de estómago, flatulencia y diarrea.

La intolerancia a la fructosa (FI), por otro lado, es una intolerancia y un trastorno metabólico en el que incluso pequeñas cantidades de fructosa de frutas o verduras provocan los síntomas mencionados. Aquí encontrará toda la información adicional sobre la intolerancia a la fructosa y lo que puede hacer al respecto desde un punto de vista naturopático. Una forma especial de intolerancia a la fructosa es la intolerancia hereditaria a la fructosa, la intolerancia hereditaria a la fructosa.

Intolerancia hereditaria a la fructosa

La llamada intolerancia hereditaria a la fructosa es una enfermedad hereditaria en la que casi no se tolera la fructosa. La causa es un defecto enzimático. Que los afectados carecen de la enzima llamada aldolasa B por lo que la fructosa que viene con los alimentos no puede descomponerse por completo en la célula hepática. Allí, la fructosa está ahora, gracias a la enzima cetohexoquinasa, presente como fructosa-1-fosfato y ahora debería ser descompuesta aún más por la aldolasa B.

Si esto no sucede, la fructosa-1-fosfato se acumula en el hígado, lo que tiene un efecto tóxico y puede provocar una hipoglucemia potencialmente mortal, ya que la fructosa-1-fosfato inhibe la conversión de glucógeno en glucosa. Como se explicó anteriormente, el glucógeno es la forma de almacenamiento de la glucosa.

La fructosa y el síndrome del intestino permeable

Si se ingiere demasiada fructosa, también puede dañar directamente la membrana mucosa del intestino delgado. Allí conduce a procesos inflamatorios (a través de la alteración de la flora intestinal que se describe a continuación y a través de la formación de ácido úrico) y de esta manera puede promover el desarrollo del llamado síndrome del intestino permeable (LGS).

El LGS describe un aumento de la permeabilidad de la mucosa intestinal, de modo que no solo las bacterias intestinales y sus toxinas bacterianas, sino también las partículas de la pulpa de los alimentos pueden ingresar al torrente sanguíneo. Una vez en la sangre, estas sustancias extrañas activan el sistema inmunológico y promueven el desarrollo de alergias y enfermedades autoinmunes.

La fructosa daña la flora intestinal

Con una dieta alta en fructosa con alimentos endulzados con fructosa industrial, la flora intestinal cambia de manera negativa, pierde su equilibrio saludable. El número de bifidobacterias y lactobacterias está disminuyendo, mientras que los enterococos y Escherichia coli están aumentando. Estos últimos, en particular, liberan los llamados lipopolisacáridos (LPS), que favorecen los procesos inflamatorios y la resistencia a la insulina (diabetes tipo 2) y pueden atravesar la mucosa intestinal en el caso del síndrome del intestino permeable descrito anteriormente. Los estudios indican que los LPS están significativamente involucrados en el desarrollo del hígado graso no alcohólico.

Las frutas promueven una flora intestinal sana

A pesar del contenido de fructosa, las frutas no dañan la flora intestinal. De lo contrario. Con una proporción creciente de frutas y verduras en la dieta, se producen cambios positivos en la composición de la flora intestinal. Un estudio de 2020 incluso mostró que un mayor consumo de frutas en particular promueve la diversidad de la flora intestinal.

Hígado graso causado por demasiada fructosa

Con el aumento del consumo de fructosa industrial en todo el mundo, el número de personas afectadas por el hígado graso también está aumentando. Una conexión es obvia. No solo por la alteración de la flora intestinal y la formación de polisacáridos de algunas bacterias intestinales descritas anteriormente, sino también porque la fructosa estimula la formación de nuevas grasas en el cuerpo y al mismo tiempo bloquea la descomposición de las grasas.

La culpa de esta miseria debe ser, en particular, el ácido úrico oxidativamente eficaz y proinflamatorio, que se produce durante el metabolismo de la fructosa. El síndrome del intestino permeable causado por ellos y la posterior entrada de sustancias extrañas en la sangre estimula la formación de nueva grasa. Además, hay una disfunción mitocondrial en el hígado, por lo que allí se forma menos ATP (energía). Sin embargo, cuanto menos energía se pueda formar, más nutrientes se almacenarán naturalmente en forma de grasa.

Mientras tanto, incluso los hígados de los niños se han vuelto grasosos. Este suele ser el caso de los niños con sobrepeso, los niños nacidos de madres con sobrepeso y los niños que no fueron amamantados o que fueron amamantados brevemente. Los niños tienen sobrepeso con especial frecuencia cuando se les dan bebidas azucaradas.

Sin hígado graso de frutas y verduras

Cualquiera que piense que también tiene hígado graso por comer frutas y verduras se equivoca. Un estudio de diciembre de 2020 con más de 52,000  participantes mostró que el riesgo de hígado graso disminuyó con el aumento del consumo de frutas y verduras. Así que se trata nuevamente de la fructosa aislada de la industria alimentaria en productos terminados y bebidas, lo que lo enferma, pero no del contenido de fructosa natural en frutas y verduras.

La fructosa y el riesgo de gota y cálculos renales

El ácido úrico que se produce cuando se descompone la fructosa hace que aumente el nivel de ácido úrico en la sangre, pero sólo si hay un exceso de fructosa, es decir, si se come mucha. Al mismo tiempo, la fructosa, como el alcohol, inhibe la excreción de ácido úrico en la orina. Este efecto es particularmente pronunciado en personas cuyos niveles de ácido úrico ya están significativamente elevados.

Un nivel elevado de ácido úrico ahora puede provocar gota o cálculos renales (cálculos de ácido úrico). Es menos conocido que los niveles altos de ácido úrico aparentemente también pueden reducir los niveles de vitamina D (según un estudio de 1993). Porque si le das a las personas con niveles altos de ácido úrico alopurinol (un medicamento para la gota que reduce el ácido úrico), entonces el ácido úrico disminuye y, al mismo tiempo, el nivel de vitamina D activa (1,25 (OH) 2D) aumenta significativamente. .

Entonces, si sufre de gota, es propenso a los cálculos renales o se pregunta acerca de una deficiencia inexplicable de vitamina D, evite constantemente los productos procesados ​​que contienen fructosa, los dulces y especialmente los refrescos. Porque se cree que son principalmente las bebidas endulzadas con fructosa las que conducen al indeseable aumento del ácido úrico. Pero, ¿y las frutas?

Sin gota ni cálculos renales de la fruta.

Un estudio de 2008 decía: Por un lado, las frutas y los jugos de frutas parecen teóricamente capaces de aumentar los niveles de ácido úrico debido a su contenido de fructosa. Sin embargo, dado que un nivel elevado de ácido úrico aumenta el riesgo cardiovascular, las personas a las que les gusta comer fruta también deberían sufrir enfermedades cardiovasculares con mayor frecuencia. Pero ese no es el caso. Esto se debe a que se ha demostrado que un mayor consumo de frutas y verduras reduce el riesgo cardiovascular.

En julio de 2019, un artículo de revisión en Nutrients decía que una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de aumento de los niveles de ácido úrico o gota, y que cuando las dietas basadas en plantas son ricas en frutas y legumbres ricas en purinas (la orina se produce en el cuerpo de purinas). El estudio mencionado, ia presentó un estudio en el que las personas con niveles elevados de ácido úrico cambiaron a una dieta mediterránea saludable (más aceite de oliva, legumbres, productos de granos, frutas, verduras, y al mismo tiempo solo un poco de carne y solo cantidades moderadas de productos lácteos). Sus niveles de ácido úrico se redujeron en un tercio.

En mayo de 2012, científicos canadienses escribieron en el Journal of Nutrition que la fructosa afecta negativamente los niveles de ácido úrico, incluso si está siguiendo una dieta hipercalórica, lo que significa que simplemente está comiendo demasiado en general, independientemente de la fuente de la que provenga la fructosa.

En lo que respecta a los cálculos renales, Kidney International ya afirmó en 2004 que el consumo de frutas y verduras diluye los factores formadores de cálculos en la orina sin afectar al mismo tiempo la concentración de citratos protectores de cálculos y potasio. Por otro lado, si se eliminan las frutas y verduras de la dieta, incluso las personas sanas pueden desarrollar cálculos renales.

La fructosa favorece el desarrollo del síndrome metabólico

El alto consumo de fructosa no solo puede causar gota a través del aumento del nivel de ácido úrico (hiperuricemia). Según estudios en animales, se sabe que la hiperuricemia puede causar las típicas enfermedades/quejas del llamado síndrome metabólico. Este síndrome consta de los cuatro fenómenos más comunes de la civilización, que a su vez aumentan enormemente el riesgo de enfermedad cardiovascular (y, por lo tanto, la causa de muerte más común de nuestro tiempo):

• hipertensión
• Trastornos del metabolismo de los lípidos (niveles de lípidos en sangre excesivamente altos)
• Prediabetes (niveles elevados de insulina y/o azúcar en la sangre; resistencia a la insulina)
• exceso de peso

La fructosa conduce a la diabetes

El aumento de los niveles de ácido úrico causado por la fructosa puede afectar la sensibilidad de las células a la insulina. Se requiere NO (óxido nítrico) para que la insulina se acople a los receptores de insulina en las células. Sin embargo, el ácido úrico reduce la biodisponibilidad de NO y, por lo tanto, también la sensibilidad a la insulina de la célula. Como resultado, las células pierden gradualmente su capacidad de responder a la insulina. Se llama resistencia a la insulina. La resistencia pronunciada a la insulina es la característica principal de la diabetes tipo 2. Aquí, también, la fruta no aumenta el riesgo de diabetes.

La fructosa promueve la enfermedad cardiovascular

El NO mencionado no solo hace que las células sean receptivas a la insulina, sino que también asegura que la flexibilidad de los vasos sanguíneos esté garantizada. Si la alta concentración de ácido úrico provocada por la fructosa impide la producción de óxido nítrico, los vasos sanguíneos pierden su elasticidad.

Se desarrolla presión arterial alta, lo que aumenta significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un estudio publicado en la revista Nature también demostró que la fructosa es dañina para el corazón. El equipo de investigación dirigido por el profesor Wilhelm Krek del Instituto Federal Suizo de Tecnología en Zúrich (ETHZ) descubrió que la fructosa también puede causar un agrandamiento del músculo cardíaco en personas con presión arterial alta.

La fructosa engorda

La fructosa puede promover la obesidad a través de al menos tres mecanismos, es decir, engordar:

• La fructosa se convierte en grasa y se almacena en los depósitos de grasa.
• La fructosa previene la quema de grasa al aumentar los niveles de insulina y, al mismo tiempo, aumenta la acumulación de grasa.
• La fructosa bloquea la sensación de saciedad.

La fructosa se convierte en grasa.

Cuando la fructosa se descompone en grasa en el hígado, parte de esta grasa regresa al torrente sanguíneo y ahora eleva los niveles de grasa y colesterol en la sangre antes de que finalmente se almacene en los depósitos de grasa (vientre, caderas, piernas, glúteos, etc.). Perder peso no es fácil si consume demasiada fructosa con regularidad.

La fructosa bloquea la sensación de saciedad

Dado que la fructosa causa la llamada resistencia a la leptina, hay una sensación de saciedad bloqueada después del consumo de fructosa. La leptina es una hormona y sustancia mensajera que se produce principalmente en las células grasas. Una de sus tareas es decirle al cerebro qué tan llenos están los depósitos de grasa. Si hay suficientes reservas de grasa, la leptina inhibe la sensación de hambre. Te sientes lleno. Sin embargo, en el caso de la resistencia a la leptina, el cuerpo ya no reacciona a la leptina y no hay sensación de saciedad. En los estudios correspondientes, sin embargo, los participantes solo recibieron fructosa industrial. Así que no dieron frutos. ¡Porque las frutas adelgazan a pesar de su contenido en fructosa!

Las frutas te hacen adelgazar

En una revisión de 2016, se leyó que se sabe desde hace mucho tiempo lo bien que la fruta puede reducir la obesidad y mejorar las enfermedades asociadas con la obesidad (diabetes, enfermedad coronaria). Numerosos estudios han demostrado que las personas son más delgadas cuanto más fruta comen, aunque algunas frutas contienen grandes cantidades de fructosa y glucosa. Sí, el bajo consumo de frutas incluso se considera uno de los factores de riesgo más importantes para el sobrepeso y los niveles altos de azúcar y colesterol en la sangre. Las razones del efecto antiobesidad de la fruta son las siguientes:

• Aquellos que comen fruta generalmente consumen menos calorías en general.
• La fruta te llena.
• La fruta contiene fibra que es saludable para los intestinos y asegura una flora intestinal sana.
• La fruta proporciona importantes micronutrientes y sustancias vegetales secundarias.
• Se sospecha que existen otros mecanismos, pero aún desconocidos.

Entonces, si quieres perder peso, puedes comer fruta sin ningún problema, sí, debes comer fruta y no tienes que preocuparte de que puedas ganar (aún más) peso con la fruta.

Fructosa y Alzheimer

La fructosa también está asociada con la enfermedad de Alzheimer y la disminución de las capacidades cognitivas en la vejez (pensamiento, lenguaje, memoria, procesamiento de información, etc.). En la enfermedad de Alzheimer, las estructuras internas de las células nerviosas (los ovillos neurofibrilares) cambian, se forman depósitos alrededor de las células nerviosas (placas de Alzheimer) y la comunicación entre las células nerviosas se pierde gradualmente.

La resistencia a la insulina y el deterioro de la función mitocondrial en el cerebro se consideran causas importantes que contribuyen a la enfermedad de Alzheimer. Ambos problemas son alimentados por la fructosa. La resistencia a la insulina significa que las células del cerebro ya no pueden recibir suficiente glucosa y se produce menos energía con una función mitocondrial reducida. Sin embargo, las células nerviosas del cerebro en particular requieren un alto suministro de energía. Si esto falta, la actividad y el rendimiento de las células nerviosas disminuyen o incluso mueren.

(Excursión: si ahora se pregunta si las células del cerebro no pueden recibir glucosa independientemente de la insulina, entonces la siguiente explicación es para usted: durante mucho tiempo se creyó que la absorción de glucosa en el cerebro es completamente independiente de la insulina "De hecho, hay receptores de insulina en el cerebro, pero siempre se supuso que estos tienen otras funciones en el cerebro. También se supuso que solo los transportadores de glucosa GLUT1 y GLUT3 suministran glucosa al cerebro y, por lo tanto, también que el cerebro recibe glucosa independientemente de la insulina ya que GLUT 1 y GLUT3 actúan de forma independiente de la insulina, pero luego los estudios generaron dudas porque también encontraron GLUT4, un transportador dependiente de insulina en el cerebro, por lo que diferentes equipos de investigación llegaron a la conclusión de que una captación de glucosa dependiente de insulina debe también tienen lugar en el cerebro, al menos en parte.

También se ha demostrado que las bebidas endulzadas con azúcar son particularmente dañinas en términos de riesgo de Alzheimer, por lo que las personas afectadas o en riesgo deben evitar beber refrescos endulzados con azúcar. La fructosa en la fruta o el jugo de frutas, por otro lado, no tiene efectos nocivos sobre el cerebro.

Las frutas protegen contra el alzhéimer

Un estudio de 2006 mostró que aquellos (con predisposición a la enfermedad de Alzheimer) que bebían tres o más porciones de jugo de fruta por semana desarrollaron la enfermedad de Alzheimer más tarde que aquellos que consumían jugo de fruta con menos frecuencia. Un estudio de 2010 también encontró que un alto consumo de frutas y verduras parecía proteger contra el Alzheimer. El mismo resultado se mostró en un estudio de 2015: el consumo de frutas (y el ejercicio) reducen la mortalidad por alzhéimer.

Fructosa y cáncer

Dado que la obesidad y las otras características del síndrome metabólico aumentan el riesgo de cáncer y la fructosa puede promover el síndrome metabólico, la fructosa prepara indirectamente el terreno para el cáncer solo de esta manera. Sin embargo, la fructosa también aumenta directamente el crecimiento del cáncer. Los tumores malignos tienen una cantidad particularmente grande de moléculas transportadoras de fructosa para que puedan absorber la mayor cantidad de fructosa posible. Debido a que los tumores a menudo tienen un suministro deficiente de oxígeno y la fructosa puede metabolizarse incluso con un suministro bajo de oxígeno. Los tumores pobres en oxígeno en particular forman metástasis con mayor frecuencia. Los ácidos (ácido úrico y láctico) también se forman durante el metabolismo de la fructosa, que también promueve el crecimiento del cáncer.

Las frutas protegen contra el cáncer

Solo la fructosa industrial tiene tal efecto cancerígeno. A pesar de su contenido en fructosa, las frutas tienen un efecto protector contra el cáncer. Por ejemplo, el alto consumo de cítricos protege contra el cáncer de estómago. El alto consumo de frutas también reduce el riesgo de cáncer de próstata, por nombrar solo dos ejemplos.

Estos alimentos contienen fructosa

La fructosa está presente de forma natural en muchos alimentos, especialmente en frutas y verduras y en los jugos correspondientes. La miel y los jugos espesos (por ejemplo, jarabe de arce, jarabe de agave, jarabe de manzana, etc.) también contienen mucha fructosa. Además, la industria alimentaria utiliza varios jarabes de alta fructosa producidos industrialmente para una amplia variedad de productos terminados.

Fructosa en frutas y verduras

Algunos ejemplos de valores de fructosa de frutas se pueden encontrar en la siguiente tabla. Las verduras, por otro lado, contienen significativamente menos fructosa, generalmente solo entre 0 y 1.5 g por 100 g. Las excepciones son, por ejemplo, zanahorias con 2.4 g de fructosa o pimientos rojos con 3 g de fructosa por 100 g.

Fructosa en frutos secos

Las frutas secas contienen naturalmente más fructosa por cada 100 g que las frutas frescas porque se les ha eliminado la mayor parte del agua y, por lo tanto, los nutrientes están concentrados. Sin embargo, dado que las frutas secas también contienen muchas sustancias vitales valiosas, no representan un problema en cantidades manejables y como parte de una dieta saludable en general.

Las ciruelas pasas, por ejemplo, han demostrado ser beneficiosas para la salud ósea y la digestión, y ayudan a prevenir el cáncer de colon. Los albaricoques secos son extremadamente ricos en betacaroteno y, por lo tanto, son saludables para los ojos, los huesos y las membranas mucosas.

De hecho, un estudio de 2020 realizado por investigadores de la Universidad de Missouri y la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston encontró que el riesgo de pólipos de colon aumentó en un 24 %, cáncer de próstata en un 49 %, cáncer de nasofaringe en un 76 % y cáncer de estómago hasta en un 96 % y redujo el riesgo de muerte por cáncer de páncreas en un 65 % al comer de 3 a 5 o más porciones de frutas secas por semana.

Una porción es de aproximadamente 3 higos/albaricoques/dátiles o 1 cucharadita colmada de pasas para que pueda ver solo con esta información qué cantidades de frutos secos son útiles y cuáles pueden ser demasiado.

Fructosa en jugos de frutas

Al beber jugos de frutas, puede consumir rápidamente una gran cantidad de fructosa que sería difícil de lograr comiendo solo frutas. Los jugos de frutas (si no están endulzados) no contienen más fructosa por 100 g que la fruta entera, pero un litro de jugo de frutas (o más) se bebe más rápido de lo que podría comer la cantidad de fruta que contiene (generalmente varios kilogramos).

Los jugos de frutas son mejores que los refrescos

Un estudio de 2016 encontró que cuando los niños de 2 a 9 años beben muchos refrescos (cinco bebidas a la semana o más), su riesgo de desarrollar asma aumenta cinco veces en comparación con los niños que no beben más de una vez a la semana. Refresco, que probablemente se deba a la fructosa, que se utiliza para endulzar los refrescos, especialmente en los EE. UU. (en forma de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa JMAF).

Cuando los niños bebían cinco o más porciones de jugo de manzana 100% natural a la semana, su riesgo de desarrollar asma solo se duplicaba. El jugo de naranja, por otro lado, tuvo más efecto protector contra el asma.

• El jugo de naranja contiene por cada 100 ml: 2.3 g de fructosa y 2 g de glucosa.
• El jugo de manzana contiene por cada 100 ml: 5.3 g de fructosa y 1.9 g de glucosa.
• Coca-Cola Classic contiene 100 ml: 5 – 5.5 g de fructosa y 4.5 – 5 g de glucosa.

En general, la cola es claramente la peor opción. El contenido de fructosa es alto, el índice glucémico también es alto debido al alto valor adicional de glucosa. Además, la cola (y otros refrescos) no contienen vitaminas ni antioxidantes.

Fructosa más dañina que un índice glucémico alto

Es interesante en este contexto que el índice glucémico del jugo de naranja (GI 50) sea incluso ligeramente más alto que el del jugo de manzana (IG 41). Así que el efecto nocivo de la fructosa parece ser mayor que el del IG más alto. Sí, incluso parece que, a pesar del IG más alto, el jugo de naranja no es dañino en absoluto, sino beneficioso.

Sólo un riesgo mínimo de obesidad de los jugos de frutas

En 2017, un metaanálisis de 8 estudios de cohortes con un total de casi 35,000 100 niños mostró que el consumo de jugos de frutas 240 % (máximo 7 ml diarios) en niños de 18 a 2 años no contribuye a la obesidad. Solo se observó un ligero aumento en el IMC en niños menores de años cuando bebían jugos de frutas.

No aumenta el riesgo de diabetes por los jugos de frutas

En lo que respecta al riesgo de diabetes por el consumo de frutas, informamos aquí (las frutas protegen contra la diabetes) que las personas a las que les gusta comer frutas tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes. En cuanto al riesgo de diabetes por el consumo de zumos de frutas, en 27,000 se publicó un estudio con más de 40 participantes (59-2013 años), que afirmaba que beber refrescos pero no consumir zumos 100 % de frutas o verduras aumenta el riesgo de diabetes.

Los jugos de frutas protegen, aunque débilmente, contra el cáncer

¿Qué pasa con el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares? Se sabe que los jugos de frutas recién exprimidos (y, por supuesto, también los jugos de vegetales) son una parte importante de los conceptos de la terapia naturopática.

Una revisión de 2006 afirma que aunque las frutas y verduras reducen el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, no se sabe si los jugos también tienen un efecto protector. Porque tal vez son precisamente esas sustancias que protegen contra las enfermedades las que se eliminan durante la producción de jugo (fibras). Sin embargo, resultó que los antioxidantes (menos fibra) tienen un efecto protector, y son precisamente los antioxidantes los que aún se encuentran en los jugos.

Los zumos de frutas reducen el riesgo cardiovascular

En general, se encontró en el estudio mencionado que los jugos puros de frutas y verduras solo tienen un efecto protector débil en relación con el cáncer, pero reducen significativamente el riesgo en relación con las enfermedades cardiovasculares, independientemente de si a las personas también les gusta comer frutas y verduras o no.

Las reglas para el consumo saludable de jugos de frutas

Por lo tanto, los jugos de frutas solo representan un cierto riesgo para la salud si se excede con la cantidad o si no bebe jugos 100% puros. Existe una alta probabilidad de que también haya diferencias en el efecto de los jugos comprados (es decir, pasteurizados) y los jugos recién exprimidos, lo que lamentablemente no se tuvo en cuenta en los estudios.

Las siguientes reglas generales se aplican al consumo de jugo de frutas:

• En cualquier caso, solo beba jugo de frutas como (entre) comidas o como una especie de aperitivo (no para calmar la sed).
• Beba sólo zumos de frutas en pequeñas cantidades (por ejemplo, 200 ml por ración).
• No beba jugos de frutas todos los días.
• Lo mejor es beber solo jugos de frutas recién exprimidos, ya que todas las sustancias vitales propias de la fruta todavía están contenidas en el jugo y, por lo tanto, las ventajas de consumir jugo pueden superarlas.

El azúcar de mesa se compone de 50% de fructosa

El azúcar común de mesa (sacarosa) es un azúcar doble (disacárido) porque consta de muchas moléculas dobles, y cada una de estas moléculas dobles consta a su vez de una molécula de fructosa y una de glucosa. Esto significa que la mitad del azúcar de mesa consiste en fructosa. Cualquier persona que no puede tolerar la fructosa debido a la intolerancia a la fructosa por lo general también tiene problemas con el azúcar de mesa normal y los productos endulzados con ella.

miel de abejas

También debe usar miel solo en pequeñas cantidades, preferiblemente como remedio en lugar de como alimento: la miel generalmente contiene más fructosa (aprox. 40%) que glucosa (aprox. 30%). Además, cuanto más líquida es una miel natural o más tiempo permanece líquida durante el almacenamiento, mayor es su contenido en fructosa. La miel líquida de acacia, por ejemplo, es rica en fructosa con casi un 44% de fructosa y un 27% de glucosa. La miel más firme hecha de diente de león y colza, por otro lado, contiene un poco más de glucosa que de fructosa.

Jarabe de agave

El jarabe de agave consta de aproximadamente un 55 % de fructosa (y un 12 % de dextrosa), por lo que contiene incluso más fructosa que la miel y, por lo tanto, si desea evitar la fructosa, no es tan ideal o solo debe usarse en pequeñas cantidades, pero ciertamente no para hornear o para untar o como edulcorante para mermelada.

A modo de comparación: el jarabe de arce consta de 30 % de fructosa y 30 % de glucosa, por lo que es un poco más bajo en fructosa, pero en general no es bajo en azúcar.

jugos espesos

Además del jarabe de agave, existen otros jarabes que a menudo se anuncian como edulcorantes saludables en el comercio alternativo pero que, de hecho, deben consumirse con precaución. Algunos jugos espesos son jugos de frutas espesados, es decir, hervidos, y por lo tanto son incluso más ricos en fructosa que los jugos de frutas, por ejemplo, B. jugo concentrado de manzana, jugo concentrado de pera o jugo concentrado de dátiles.

Eso sí, si comes una cucharada de vez en cuando, no hay problema. Sin embargo, si desea usarlos regularmente para endulzar postres y pasteles, por ejemplo, y quizás ya tenga sobrepeso y/o padezca una enfermedad crónica que podría agravarse con la fructosa, entonces debería usar mejor los jugos espesos mencionados (si deben ser jugos espesos deben) reemplazar con jarabes bajos en fructosa, por ejemplo B. jarabe de arroz, jarabe de yacón o jarabe de malta de cebada.

La inulina y los FOS consisten en fructosa

La fructosa también forma parte de ciertos azúcares múltiples naturales (oligo- o polisacáridos) llamados inulina y FOS (fructo-oligosacáridos). Estos consisten en dos o más moléculas de fructosa unidas a una molécula de glucosa. Su conexión es tan estrecha que se necesitaría una enzima específica para romperla. Dado que el sistema digestivo humano no tiene esta enzima, no se produce fructosa libre cuando se digieren estos polisacáridos.

Las bacterias intestinales comen fácilmente muchos oligosacáridos o polisacáridos, lo que puede conducir a una mayor actividad, razón por la cual la inulina y los FOS se consideran prebióticos valiosos que pueden contribuir a una flora intestinal saludable. Por lo tanto, la inulina está disponible en forma de polvo para uso oral, p. ej. B. acompañando una limpieza intestinal.

Sin embargo, la flora intestinal más activa puede provocar flatulencia o malestar, especialmente en personas sensibles (independientes de la fructosa), por lo que la inulina y los FOS deben usarse con precaución.

La inulina se encuentra en cantidades más grandes en la alcachofa de Jerusalén y en cantidades más pequeñas en las cebollas, el ajo, los puerros y los espárragos. Aquí hay una lista de alimentos ricos en inulina. Para FOS, por otro lado, el yacón es una de las mejores fuentes, por ejemplo, B. en forma de polvo de yacón o jarabe de yacón. Mientras tanto, también hay productores en Alemania para el tubérculo sudamericano, por lo que el yacón también se puede pedir y preparar fresco.

Fructosa producida industrialmente

La fructosa también se produce industrialmente y se usa para endulzar una amplia variedad de productos terminados. Así que preste atención a la lista de ingredientes en refrescos, barras de chocolate, dulces, pasteles preparados, gominolas de frutas, bombones de helado, rebanadas de leche, postres de sémola, encurtidos mixtos, encurtidos, ketchup, aderezos, galletas de nueces y mucho más. .

Entonces, cuando hablamos de fructosa, ya no nos referimos al azúcar de la fruta en cerezas, manzanas o plátanos, sino mucho más a menudo a la fructosa altamente concentrada y producida industrialmente en los productos terminados o bebidas mencionadas.

Así se etiqueta y declara la fructosa en los productos terminados

Si ya no quiere comer fructosa en productos terminados, preste atención a la lista de ingredientes. La fructosa o los edulcorantes que contienen fructosa se pueden declarar allí de la siguiente manera (por supuesto, la ortografía con "k" también es posible, es decir, fructosa o glucosa):

• fructosa
• jarabe de fructosa
• Jarabe de glucosa y fructosa: Jarabe de azúcar que contiene más glucosa que fructosa
• Jarabe de fructosa-glucosa: Jarabe de azúcar que contiene más fructosa que glucosa
  JMAF (Jarabe de Maíz Alto en Fructosa): Jarabe de Maíz Alto en Fructosa significa jarabe de maíz alto en fructosa. Consiste en una mezcla de glucosa y fructosa y generalmente se elabora a partir de almidón de maíz. Si comiera maicena, se descompondría en glucosa en el cuerpo. Por lo tanto, el almidón de maíz no contiene fructosa y, por lo tanto, puede usarse en caso de intolerancia a la fructosa, p. ej. B. como aglutinante o espesante. Sin embargo, para producir el JMAF, se utilizan procesos enzimáticos complejos que crean fructosa a partir del almidón. Hay diferentes JMAF. Se diferencian en su contenido de fructosa. Cuanto mayor sea el contenido de fructosa, mayor será el poder edulcorante del jarabe. HFCS 42 consta de 42% de fructosa y HFCS 55 55% (basado en peso seco). Es más probable que el JMAF 42 se mezcle con los cereales para el desayuno y el JMAF 55 con los refrescos.
• Isoglucosa: Término colectivo para los tipos de jarabe elaborados con maíz, trigo o patatas. Estos incluyen los jarabes de glucosa-fructosa y los jarabes de fructosa-glucosa (JMAF) ya enumerados. Estos son azúcares con diferentes proporciones de glucosa y fructosa. En los países de habla alemana y en la UE, el término isoglucosa se usa más comúnmente, y en los EE. UU. el término JMAF.
• Jarabe de maíz o jarabe de maíz/jarabe de maíz: una isoglucosa hecha de maíz
  Azúcar invertido (jarabe de azúcar invertido): El azúcar invertido es sacarosa que ha sido tratada enzimáticamente de tal manera que el enlace entre las moléculas de fructosa y glucosa se ha roto y ambos azúcares simples ahora están libres.
• Edulcorante de frutas: El edulcorante de frutas es un edulcorante producido industrialmente. Se compone de azúcar pura, es decir, una mezcla de fructosa, glucosa y sacarosa. Si un producto está endulzado con fruta, el fabricante puede escribir "Dulzura natural hecha 100% de fruta" en el producto, lo que por supuesto es una gran promoción de ventas. Sin embargo, el eslogan publicitario solo surgió porque el azúcar se obtiene de la fruta y no se utilizan productos químicos en el proceso de fabricación, pero esto no cambia el hecho de que es un azúcar aislado de alta fructosa producido industrialmente con desventajas conocidas.
• concentrado de jugo de fruta
• Azúcar, sacarosa, sacarosa, azúcar de remolacha, azúcar de caña, azúcar morena, azúcar refinada, azúcar refinada y jarabe de azúcar son todos términos para lo mismo: azúcar de mesa común que es mitad fructosa

Tipos de jarabes bajos en fructosa

Los tipos de jarabe bajo en fructosa incluyen los jarabes mencionados anteriormente, es decir, jarabe de arroz, jarabe de yacón y jarabe de malta de cebada. Un jarabe o edulcorante bajo en fructosa es bajo en fructosa y, por lo tanto, no tiene los efectos en la salud típicos de la fructosa, pero no tiene que ser saludable.

El jarabe de arroz, por ejemplo, casi no contiene fructosa y, por lo tanto, las personas con intolerancia a la fructosa suelen tolerarlo bien. Pero en cambio, contiene un 23 % de glucosa y un 30 % de maltosa (azúcar de malta, un disacárido que consiste en glucosa pura, con dos moléculas de glucosa siempre conectadas entre sí, de modo que el azúcar de malta finalmente se divide en glucosa en el intestino). Entonces, aquí tenemos un jarabe de glucosa casi puro, que también es un azúcar muy concentrado y, en consecuencia, tiene sus desventajas.

La situación es muy similar con el jarabe de malta de cebada. Aquí también el contenido de fructosa es insignificante (aprox. 3.2 %), mientras que predominan la glucosa (12 %), la maltosa (53 %) y los azúcares de cadena larga (31 %, fructooligosacáridos, etc.).

En el caso del jarabe de yacón, la proporción de fructosa libre puede llegar hasta el 15%. También hay glucosa al 5% y sacarosa del 5 al 15%. El resto son fructooligosacáridos, las fibras descritas anteriormente en “Inulina y FOS” con efecto prebiótico, lo que significa que tienen un efecto beneficioso sobre la flora intestinal. Lea más sobre los beneficios para la salud del jarabe de yacón en nuestro artículo sobre el jarabe de yacón. Presentamos edulcorantes saludables en nuestro artículo sobre edulcorantes.

Conclusión: ¡la fruta es saludable a pesar de la fructosa que contiene!

Si come frutas y verduras y pequeñas cantidades de frutas secas y ocasionalmente bebe un vaso de jugo de frutas recién exprimido, no tiene que preocuparse por los posibles efectos nocivos de la fructosa. Estos alimentos son saludables y aunque contienen fructosa, la fructosa no puede ser dañina como parte de una dieta saludable en general. De lo contrario. El cuerpo lo utiliza fácilmente para obtener energía, siempre que, por supuesto, no consuma más calorías de las que puede quemar.

Para endulzar, recomendamos edulcorantes bajos en fructosa, especialmente si es goloso. Si solo comes algo dulce de vez en cuando, el jugo de manzana concentrado alto en fructosa o el jarabe de agave tampoco te harán ningún daño.

La fructosa solo causa problemas de salud cuando se consume en cantidades excesivas y/o en forma de fructosa aislada, concentrada y de producción industrial, que se encuentra en confitería, refrescos, jugos y productos de conveniencia.