John Myers
Cualquiera que tenga un peso inferior al normal haría mucho por ganar unos cuantos kilos de más en sus costillas. Lo mismo va para ti. Te explicamos a qué debes prestar atención y te mostramos 24 alimentos con los que puedes subir de peso de forma saludable.
Razones para tener bajo peso
Las personas que tienen figuras delgadas a menudo son envidiadas. Pero no siempre se desea una silueta delgada. Tal vez te estés preguntando por qué eres tan delgado en primer lugar. Es posible que solo se presente en la familia y tenga una alta rotación de energía. Por lo tanto, puede ser que las personas muy delgadas tengan una tasa metabólica basal más alta debido a sus genes y, por lo tanto, quemen muchas más calorías que las personas normales o con sobrepeso. Además de varias enfermedades, el estrés mental y físico también pueden ser posibles razones para tener bajo peso.
¡Este artículo es puramente informativo y no reemplaza ningún diagnóstico médico, tratamiento o terapia!
Determinación de bajo peso
¿Cuándo está bajo de peso? El IMC se utiliza en medicina para una determinación simplificada. Para calcular esto, divide tu peso en kilogramos por tu altura en metros al cuadrado:
Si el IMC está por debajo de 18, definitivamente tiene bajo peso. Un IMC de menos de 14.5 es incluso potencialmente mortal. El IMC se puede clasificar según la edad en la tabla:
Edad en años – Bajo peso – Peso normal – Ligeramente sobrepeso – Sobrepeso
- 18-24 <18 19-24 25-28 >29
- 25-34 <19 20-25 26-29 >30
- 35-44 <20 21-26 27-30 >31
- 45-54 <21 22-27 28-31 >32
- 55-64 <22 23-28 29-32 >33
- 65-90 <23 24-29 30-33 >34
Precaución: ¡El resultado se usa para una clasificación aproximada y no es 100% significativo! No se tiene en cuenta la composición corporal (porcentaje de masa grasa, masa muscular, etc.) ni la edad.
Síntomas de desnutrición
La insuficiencia ponderal suele ir acompañada de desnutrición. La desnutrición real ocurre cuando los requerimientos de energía y nutrientes no pueden ser satisfechos con alimentos: ya sea porque no hay suficientes alimentos disponibles o por problemas de salud como problemas para tragar o digestivos, pérdida de apetito, depresión u otra enfermedad grave.
Por cierto, una selección de alimentos con calorías “vacías” y una baja densidad de micronutrientes también conduce a la desnutrición. Estos incluyen comida rápida, comidas de microondas y alimentos altamente procesados. Aportan energía, pero no micronutrientes que son importantes para nuestra salud. En nuestra lista puedes ver qué síntomas constituyen la desnutrición:
- Fatiga, debilidad, palidez
- mayor susceptibilidad a los resfriados y otras infecciones
- caída severa en el rendimiento
- retraso en la cicatrización de heridas
- descomposición de la masa muscular
- Trastornos del ciclo menstrual (en mujeres)
Cualquier persona que tenga bajo peso y muestre síntomas de desnutrición debe actuar con urgencia. De lo contrario, existe el riesgo de consecuencias para la salud, como una mayor susceptibilidad a las infecciones, atrofia muscular, osteoporosis, infertilidad o daños en los órganos. En el peor de los casos, tener un peso demasiado bajo puede llevar a la muerte.
Saludable y aumento de peso rápido
Ganar un peso saludable es un proceso. Esto va un poco más rápido en relación con una disminución, ¡pero aún requiere paciencia! Le mostraremos lo que debe buscar.
Suministro adecuado de nutrientes
En realidad es bastante fácil subir de peso, ¿no? Solo come más de lo que usas. Sin embargo, los alimentos que vienen a la mente cuando se trata de aumentar de peso no son necesariamente los más saludables. Con pizza, hamburguesas y similares, comes alimentos ricos en calorías. Sin embargo, debido a su composición de nutrientes, ¡son todo menos adecuados para un aumento de peso saludable! Si desea aumentar de peso de manera saludable, ¡no debe simplemente atiborrarse de alimentos ricos en calorías! Asegúrate de que la alta densidad energética, así como los minerales y las vitaminas, estén en la proporción adecuada. Es importante que elija alimentos que
- grasas de alta calidad (¡particularmente importantes para un balance hormonal equilibrado en las mujeres!)
- hidratos de carbono complejos
- proteínas valiosas
- suficientes minerales, vitaminas y oligoelementos también
- fibra
contener. Esto garantiza una dieta saludable. Para aumentar el peso, se recomiendan alrededor de 300-500 kilocalorías adicionales como regla general para el consumo diario de calorías. El aumento de peso saludable no sucede de la noche a la mañana. Es aconsejable acostumbrarse lentamente a las calorías adicionales. Cambiar su dieta demasiado rápido puede promover problemas digestivos. ¡Por lo tanto, un aumento debe hacerse gradualmente! El objetivo es acostumbrar gradualmente al cuerpo a la nueva cantidad de calorías. Una vez que se alcanza el peso deseado, son necesarios pequeños experimentos en cantidad para mantener el peso. Un aumento puede verse así:
Semana – aumento de calorías
- Semana 1 + 100 kcal
- Semana 2 + 150 kcal
- Semana 3 + 200 kcal
- Semana 4 + 250 kcal
- Semana 5-8 + 300 kcal
- Semana 8-12 + 400 kcal
Nota: El consumo diario de calorías siempre es individual y está influenciado por varios factores, como la altura, el peso, el porcentaje de grasa corporal, el trabajo, el ejercicio diario, la carga de trabajo deportivo, etc. Puede hacer que un nutricionista o un preparador físico calculen su consumo calórico aproximado. o con la ayuda de una calculadora en línea.
Lista: subir de peso con estos alimentos
Para aumentar el contenido calórico de tus comidas, ¡no tienes que comer mucho más! Elegir los alimentos correctos lo ayudará a lograr su objetivo de aumento de peso. Los siguientes alimentos son especialmente buenos para aumentar el balance calórico de tus comidas y garantizar un aporte adecuado de nutrientes:
- Aguacate
- plátano
- fruta seca
- Pan y bollos (grano entero)
- pastas
- arroz
- harina de avena
- Legumbres como lentejas, garbanzos, habas
- queso (grasa entera)
- Yogur (leche entera o yogur griego)
- crema agria
- Queso crema fresca
- mantequilla
- leche de coco
- aceites vegetales
- Huevos
- Frutos secos (nueces, anacardos, avellanas, etc.)
- Semillas y granos (linaza, semillas de calabaza, etc.)
- Salmón
- arenque
- atun en aceite
Si desea aumentar de peso de forma saludable y rápida, debe tratar de averiguar a qué alimentos reacciona su cuerpo. Los grandes macronutrientes carbohidratos, grasas y proteínas se utilizan de manera diferente de persona a persona. Algunas personas logran sus objetivos comiendo más carbohidratos. Para otros, sin embargo, la grasa ayuda un poco más. Lleve un diario para ver a qué responde mejor su cuerpo. ¡No olvides el tiempo aquí tampoco! Porque generalmente toma de 10 a 14 días antes de que su cuerpo se ajuste a más energía o alimentos nuevos.
Consejo: ¡Puede pasar con seguridad productos livianos! Las versiones enteras no solo saben mejor, sino que su mayor contenido de energía también lo acercará a su objetivo.
Aumentar el contenido calórico: consejos
¿Sabe ahora a qué alimentos reacciona especialmente bien su cuerpo? ¡Excelente! Con algunos consejos, puedes aumentar fácilmente y casi sin que te des cuenta la densidad energética de tus comidas con carbohidratos, grasas o proteínas:
- ¿Te gusta dulce? Luego adorne su muesli de desayuno con una gran cantidad de miel. Tiene muchas calorías pero es significativamente más saludable que el azúcar casera convencional.
- Las ensaladas que en realidad son bajas en calorías se convierten en una gran comida con aceite vegetal, tomates en escabeche o un trozo de pescado graso. ¡Nueces como aderezo y luego ponle la corona a todo!
- ¿Te encanta el pan de queso? ¡Entonces también puede ser una rebanada particularmente gruesa de queso con toda la grasa porque es significativamente más saludable que la salchicha grasosa!
- Los fanáticos de las sopas refinan sus sopas de verduras con una cucharada de crema o crema fresca.
Que sea suave: También se recomienda la comida líquida en forma de batidos caseros. Gran punto a favor: también saben muy bien. Póngalos juntos de acuerdo a su gusto. Para que puedan integrarse fácilmente en la vida cotidiana. Nuestra sugerencia: 2 plátanos, 1 cucharada de avena y 1 puñado de nueces germinadas, ¡en la licuadora y el batido energético está listo!
Gana peso de forma rápida y saludable con el deporte
Además de una dieta adecuada, el ejercicio suficiente también forma parte de un aumento de peso saludable. Mejor en forma de entrenamiento con pesas. La construcción de masa muscular tiene un efecto positivo sobre el peso. En particular, los ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto y press de banca, que utilizan grandes grupos de músculos, deben realizarse con regularidad.
