John Myers
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Las grasas no son solo grasas, hay grasas saludables y no saludables. Aquí puedes averiguar cómo se relacionan los ácidos grasos saturados e insaturados y en qué alimentos animales y vegetales puedes encontrar la versión saludable.
Grasas saludables versus grasas no saludables: una descripción general
El organismo humano necesita grasas, pero solo las buenas. Apoyan la salud y el desarrollo muscular en el cuerpo. No siempre es fácil distinguir entre grasas saludables y no saludables. Aclaramos.
- Las grasas son importantes para el cuerpo humano. Te dan energía y fuerza, siempre y cuando comas las grasas adecuadas.
- La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta diaria de 60 a 80 gramos para un adulto. Por lo tanto, deberíamos obtener el 30 por ciento de nuestro requerimiento diario de energía de las grasas.
- Las grasas están formadas por numerosos ácidos grasos. Aquí, la ciencia distingue entre ácidos grasos insaturados (simples y poli) y saturados.
Ácidos grasos saturados e insaturados
Los ácidos grasos insaturados favorecen la pérdida de grasa y el desarrollo muscular. Estos ácidos grasos se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados.
- Los ácidos grasos monoinsaturados ayudan al cuerpo, entre otras cosas, a metabolizar las vitaminas liposolubles A, D, E y K. También juegan un papel crucial en la producción de la hormona testosterona.
- Los ácidos grasos poliinsaturados como el omega-3 y el omega-6 son esenciales para el cuerpo humano, es decir, vitales. Como no podemos producir estos ácidos grasos nosotros mismos, tenemos que obtenerlos de los alimentos.
- Las grasas saturadas se han considerado durante mucho tiempo poco saludables. Ahora se aplica la regla: se permiten con moderación. Aunque el cuerpo puede producir ácidos grasos saturados por sí mismo, también se pueden encontrar en muchos alimentos, como la mantequilla, la crema, las salchichas y la carne.
- Los ácidos grasos trans siempre son dañinos para la salud y se encuentran principalmente en productos fabricados industrialmente, como papas fritas, papas fritas, margarina, comida rápida y productos de conveniencia.
Aquí es donde están las grasas saludables.
En general, debe limitarse a los ácidos grasos insaturados. Las fuentes animales y vegetales de ácidos grasos también son ricas en vitaminas, minerales y fibra.
- Las grasas animales están bastante limitadas en los ácidos grasos insaturados, en pescado y huevos. Una buena fuente de grasas son los pescados azules, incluidos el salmón, la caballa y el atún (especialmente para el salmón: 13 gramos de grasa por cada 100 gramos). Pero los huevos (11 gramos de grasa por cada 100 gramos) también deberían ser una parte regular del menú.
- Cuando se trata de grasas vegetales, la elección es mucho mayor. En la parte superior están los aguacates (15 gramos de grasa por cada 100 gramos) y frutos secos como nueces, avellanas, nueces de Brasil, nueces de macadamia, maní y almendras (51 gramos de grasa por cada 100 gramos). Las aceitunas (11 gramos de grasa por cada 100 gramos) también son excelentes fuentes de grasas saludables.
- Los aceites como el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de cáñamo, el aceite de colza, el aceite de sésamo o el aceite de semilla de calabaza (100 gramos de grasa por cada 100 gramos) tienen una proporción extremadamente alta de ácidos grasos insaturados. Las semillas de chía, las semillas de cáñamo y las semillas de lino también se recomiendan con alrededor de 30 gramos de grasa por cada 100 gramos.
- El aceite de coco (100 gramos de grasa por cada 100 gramos) es un caso especial. La razón: el aceite es en realidad un ácido graso saturado, pero proporciona mucha energía al cuerpo.
