Danielle Moore
Los guisantes, los frijoles, las lentejas y demás tienen mucho en común: proporcionan valiosos nutrientes, vitaminas y oligoelementos y, por lo tanto, son una parte importante de una dieta saludable. Puedes encontrar más información sobre las legumbres y sus beneficios para la salud aquí.
Las legumbres son semillas de plantas que maduran en una cáscara. Las legumbres más conocidas son los guisantes, las habas, las lentejas, los garbanzos y los altramuces. Dado que las legumbres aportan mucha proteína vegetal, son una buena alternativa a la carne y una parte importante de una dieta vegetariana o vegana. También son ricas en fibra, minerales y vitaminas B. La mayoría de las variedades son bajas en grasa. Su bajo índice glucémico asegura que el nivel de azúcar en la sangre aumente lentamente y te mantienen lleno durante mucho tiempo.
Las legumbres no solo son saludables, también son buenas para el clima: las legumbres aportan nitrógeno al suelo y aumentan su fertilidad. También requieren relativamente poca agua.
Legumbres: ¡Pequeñas, pero poderosas!
Nuestro resumen de las legumbres más importantes muestra lo que contienen estos pequeños todoterrenos y lo versátiles que pueden prepararse. Encontrará perfiles detallados de estas seis legumbres en el artículo:
- Garbanzos
- lentes
- Chícharos
- maní (cacahuates)
- frijoles
- altramuces
1. Garbanzos: Semillas picantes de oriente
Historia: Se dice que los garbanzos se han cultivado en el Cercano Oriente durante más de 8,000 años. Desde allí se extendieron a Europa a través de Grecia e Italia.
Cultura: Los garbanzos forman su propio género en la subfamilia de las leguminosas y no están estrechamente relacionados con los guisantes. Los garbanzos se cultivan principalmente en India y Australia, así como en la mayoría de los países subtropicales. Los garbanzos de color beige amarillento de la región mediterránea son los principales vendidos en Alemania.
Los garbanzos vienen en diferentes colores: la planta herbácea anual forma dos semillas angulosas, algo irregulares, en sus frutos de casi tres centímetros de largo, que conocemos como garbanzos. No se distinguen por la variedad, sino principalmente por el color de las semillas (beige, marrón, negro o incluso rojo).
Ingredientes del garbanzo: Con mucha fibra, proteínas valiosas, más del 60 por ciento de carbohidratos, pero casi nada de grasa, los garbanzos son fuentes saludables de energía. También contienen vitaminas B, vitaminas A, C y E y cantidades considerables de hierro, pero también zinc y magnesio. Leer más: ¿Son saludables los garbanzos?
Calidad de los garbanzos: ¡queríamos saberlo con certeza! Por lo tanto, ÖKO-TEST examinó recientemente numerosos garbanzos en tarros y latas. La buena noticia: podemos recomendar 14 de los 20 garbanzos en la prueba, y con las mejores calificaciones. Sin embargo, el laboratorio encargado encontró el herbicida glifosato en seis dosis.
Compra y almacenamiento de garbanzos: Los garbanzos frescos son una rareza en este país; hay principalmente semillas secas y semillas conservadas en frascos o latas. El primero puede puntuar con un mayor valor nutricional. Estos últimos ya vienen precocinados y por tanto listos para comer con menos esfuerzo. Almacenados oscuros y frescos, pueden conservarse durante meses. La harina de garbanzos es relativamente nueva en el mercado alemán.
Preparación de los garbanzos: Los frutos secos deben dejarse en remojo durante al menos doce horas. Luego se separan los especímenes que flotan en la parte superior y se vierte el agua de remojo, porque contiene sustancias amargas. El tiempo de cocción de los garbanzos es de hasta dos horas. Los garbanzos enlatados se cocinan en minutos.
En la cocina internacional, el hummus y el falafel encabezan la lista de platos con garbanzos. Además, las frutas harinosas con su aroma especiado y a nuez son populares en curry, guisos y arroces. Buenos compañeros son las especias fuertes como el comino y las hierbas frescas. Se pueden preparar bases para pasteles o panes dulces o salados con harina de garbanzos.
2. Lentejas: un ingrediente rápido para guisos y ensaladas
Historia: Los hallazgos indican que las lentejas se usaban alrededor del año 6000 a. en la región del Mediterráneo, en Asia Menor y en Asia Central. En Europa Central eran de alrededor del 4500 a. BC Parte de los primeros cultivos herbáceos.
Cultura: Hoy Canadá, Turquía, EE.UU. e India son los productores de lentejas más importantes. El mayor productor europeo es España. También hay pequeñas zonas de cultivo en el Jura de Suabia y en Baviera. Las semillas de las legumbres aplastadas varían en tamaño, forma y color según la variedad.
¿Qué lentes hay?
Las lentes planas están muy extendidas en Alemania. Estas sabrosas lentejas verdes se vuelven marrones y duras cuando se almacenan. Su caparazón se rompe fácilmente durante la cocción. Las lentejas de plato son las típicas lentejas para guisar, pero también van bien en puré.
Las lentejas rojas de la India tienen un aroma suave y delicado. Ya están pelados y por lo tanto son ideales para una cocción rápida.
Las lentejas beluga se consideran lentes preciosos, sobre todo por su color negro. Mantienen su consistencia firme durante la cocción.
Las lentejas Le Puy de Francia se mantienen crujientes y son buenas para ensaladas.
Ingredientes saludables en las lentejas: con mucha fibra y carbohidratos, las lentejas son un ingrediente de relleno. No solo los vegetarianos los valoran como proveedores de proteínas valiosas. Además de vitaminas del complejo B, las lentejas aportan potasio, magnesio, hierro, zinc, cobre y manganeso. Sin embargo, cualquier persona que tenga un nivel elevado de ácido úrico o gota debe evitar los lentes debido a la purina que contienen.
Compra y almacenamiento de lentejas: las lentejas están disponibles peladas o sin pelar como productos secos. En latas o en tarros ya vienen precocinados. Almacenados en un lugar oscuro, fresco y hermético, se mantendrán durante muchos meses. Las lentejas cocidas se pueden almacenar en el refrigerador hasta por cuatro días.
Preparación de lentejas: en comparación con otras legumbres, las lentejas son fáciles de preparar. Incluso los productos secos no tienen que empaparse necesariamente. Existen grandes diferencias en las propiedades culinarias de las variedades individuales. Las lentejas rojas tardan algo menos de 15 minutos, las lentejas de Le Puy entre 20 y 40 y las lentejas de plato hasta una hora de cocción. Cuanto más viejas son las lentejas, más oscuras y duras son y más tiempo de cocción.
Uso de las lentejas: Las lentejas de plato, las lentejas rojas y las lentejas amarillas se descomponen fácilmente cuando se cocinan. Esto los convierte en favoritos para guisos, purés y pastas para untar. Las lentejas beluga crujientes y las lentejas de Le Puy se prefieren en ensaladas o se sirven como guarnición.
3. Guisantes: Bolas verdes llenas de hidratos de carbono
Historia: El cultivo de guisantes se inició alrededor del año 8000 aC. ocupado. Emigraron de Asia a Europa a través del Medio Oriente.
Cultura: Hoy en día, los guisantes se cultivan en todo el mundo en muchas variedades. En Alemania, el cultivo de guisantes es tan insignificante como el cultivo de frijoles. Los guisantes secos se importan casi exclusivamente. Los principales proveedores son Canadá, Rusia, Estados Unidos y Francia.
¿Qué guisantes hay?
Los guisantes verdes se comen sin la vaina. El grano suave y redondo tiene un sabor bastante harinoso debido al alto contenido de almidón.
Los guisantes arrugados también son guisantes partidos. Las semillas algo angulosas, arrugadas y menos atractivas tienen un aroma ligeramente dulce.
Los guisantes dulces se comen con las vainas verdes incluidas. Deben su nombre y sabor ligeramente dulce a un contenido de azúcar relativamente alto.
Constituyentes de los guisantes: los guisantes contienen más proteínas que los frijoles y muchos carbohidratos. Aportan potasio y magnesio, además de vitaminas del complejo B, vitaminas C y E y fibra. En su mayoría se sientan en el tazón. Las personas con gota no deben comer guisantes debido al alto contenido de purina.
Compra y almacenamiento de guisantes: Los productos frescos son de buena calidad con vainas verdes brillantes sin manchas. Envueltas en un paño húmedo o en una bolsa adhesiva, las vainas enteras se mantendrán en el frigorífico durante unos días. Los guisantes congelados deben consumirse después de 15 meses como máximo. Los guisantes secos están disponibles enteros y por la mitad, amarillos y verdes. Deben almacenarse en un lugar fresco, oscuro y seco. Los guisantes secos sin cáscara duran unos seis meses, sin cáscara varios años.
Preparación de los guisantes: Primero se abren las vainas frescas por los extremos y se extraen las semillas. En el caso de tirabeques, se quita la base de la flor y luego se lava la vaina. El tiempo de cocción es de 15 a 20 minutos, ideal para el wok, pero también para ensaladas, sartenes de verduras coloridas y arroces. En lugar de guisantes frescos, puede usar guisantes congelados o secos para el guiso. Dependiendo de su tamaño, los guisantes secos sin pelar se remojan en agua fría durante 6 a 12 horas antes de cocinarlos y luego se hierven durante 30 a 120 minutos. Los guisantes pelados no tienen que hincharse. Se lavan, se hierven y luego se cocinan a fuego lento durante 45 a 60 minutos.
4. Cacahuetes: legumbres ricas en grasas
Historia: Según los arqueólogos, los habitantes de los asentamientos andinos ya conocían la planta herbácea anual del maní hace unos 8,000 años. Desde allí se extendió por América del Sur y Central y finalmente llegó al continente africano a través del comercio de esclavos.
Cultura: Hoy en día, EE. UU., Sudán, Brasil, Senegal y Argentina juntos suministran alrededor de dos tercios de todos los cacahuetes. También se cultivan grandes cantidades en China e India.
¡El maní no es una nuez! El nombre alemán lo atrae por el camino equivocado: botánicamente, el maní no es una nuez, sino un miembro de la familia de las leguminosas y un pariente cercano de los guisantes y los frijoles. A diferencia de sus parientes, sus legumbres crecen en el suelo. Y: El caparazón cubierto de madera, como una red, no se abre. Las cápsulas curvas, que miden hasta seis centímetros de largo, suelen producir de una a cuatro, a veces incluso seis semillas.
Componentes de los cacahuetes: los cacahuetes tienen un contenido de proteínas de alrededor del 25 por ciento. También contienen casi un 50 por ciento de grasa. La proporción de valiosos ácidos grasos omega-3 es significativamente menor que la de las nueces. Junto con un contenido de carbohidratos de más del 20 por ciento, las grasas son responsables del alto valor energético de casi 600 kilocalorías por cada 100 gramos. Además de fibra, vitaminas B y vitamina E, los cacahuetes contienen numerosos minerales. Se encuentran entre los alimentos más ricos en magnesio.
¡Cuidado con las alergias! Incluso las cantidades más pequeñas pueden desencadenar síntomas graves o incluso potencialmente mortales en las personas afectadas. Los cacahuetes deben estar etiquetados como ingrediente en los envases de productos horneados y otros productos.
Compra y almacenamiento de cacahuetes: especialmente de octubre a diciembre, los cacahuetes están disponibles con cáscara en departamentos de frutas, sueltos o en redes. Entonces es importante buscar nueces limpias y sin daños. Una buena manera de verificar su frescura es hacer una prueba de batido: si el hueso hace ruido en la cáscara, está seco y viejo. En casa, las nueces sueltas deben almacenarse en un lugar aireado, fresco y oscuro. En malas condiciones de almacenamiento, el maní es fácilmente atacado por un moho que produce aflatoxinas tóxicas.
Los productos de maní procesados, especialmente los enlatados con granos, se compran con más frecuencia que a granel. Pueden ser pelados o sin pelar, salados o naturales. Los cacahuetes suelen tostarse antes de venderse. Solo a través del tueste desarrollan su sabor inconfundible. Al mismo tiempo, se suprimen las sustancias amargas.
Preparación del maní: En la cocina, el maní no se usa como las legumbres, sino como las nueces. Enteras o picadas, las semillas crujientes se utilizan en sopas y salsas y son una forma popular de refinar platos con un toque asiático, como el curry, las verduras salteadas y todo tipo de platos de aves. La mantequilla de maní o el aceite también se pueden usar como suplemento o alternativa. Este último tiene una estabilidad térmica bastante alta y se considera más duradero que otros aceites comestibles.
5. Frijoles: Variedad de todo el mundo
Historia: Ya alrededor del 4000 a.C. Se dice que los indios cultivaban frijoles en los Andes. En el siglo XVI, los españoles trajeron la fruta a Europa. Hay varios miles de variedades en todo el mundo hoy en día.
Cultura: En Alemania se cosechan anualmente casi 50,000 toneladas de judías en una superficie de unas 4,000 hectáreas. El papel más importante lo juegan las alubias frescas (princesa, cera o judías verdes), las alubias se cultivan con mucha menos frecuencia. La temporada al aire libre aquí dura de junio a octubre. Los frijoles congelados, enlatados y secos están disponibles todo el año.
¿Qué frijoles hay?
Las judías verdes, que pertenecen a las judías verdes, son las típicas judías verdes en filete que se utilizan enteras. Sus vainas aromáticas y carnosas, de diámetro casi redondo, constituyen la parte principal de la hortaliza. Las judías verdes se cosechan particularmente temprano, por lo que la vaina es muy tierna y las semillas apenas se desarrollan. Son buenos como acompañamiento de platos fritos o en una ensalada.
Los frijoles de cera son similares a los frijoles franceses en forma, tamaño y uso, pero tienen una vaina amarilla.
Las judías verdes tienen vainas más planas y semillas más grandes. Se utilizan principalmente como guarnición de verduras o en un guiso.
Los frijoles blancos pertenecen al gran grupo de frijoles centrales. Sus granos cremosos tienen poco sabor propio, pero absorben bien todos los sabores que los acompañan y son adecuados para antipasti, sopas, guisos y guisos.
Los frijoles rojos forman granos rojos con forma de riñón. Estos no pierden su sabor, forma y color incluso después de una cocción prolongada.
Las habas (habas, habas) también se utilizan únicamente en la cocina en forma de sus semillas. Las semillas jóvenes y tiernas se pueden reconocer por su color verde pálido o blanco lechoso. Tradicionalmente, se conocen principalmente en combinación con tocino sustancioso. Con su sabor ligeramente a nuez a fuerte, también son deliciosos como puré, en un guiso, en una quiche, con pasta y carne.
Constituyentes de los frijoles: el contenido de proteínas de los frijoles es superior a más del 20 por ciento. Sin embargo, esta proteína no cubre todos los aminoácidos esenciales. Según la variedad, el contenido calórico oscila entre 20 y 80 kilocalorías por cada 100 gramos. Los carbohidratos representan alrededor de dos tercios del valor calórico. La grasa solo está presente en trazas. Destacan los minerales que contiene (potasio, calcio y hierro) y especialmente la fibra.
Consejos de salud sobre Bohen:
Las famosas flatulencias son provocadas por los polisacáridos que contiene. Estos solo son descompuestos por bacterias en el intestino grueso y convertidos en gas. La ajedrea y la alcaravea hacen que los platos de frijoles sean más digeribles. Sin embargo, los beans también contienen contenido no deseado.
Casi todos los frijoles de jardín contienen la fase de lectina, que es tóxica para los humanos. Se destruye cuando se cocina. Por lo tanto, las alubias no deben comerse crudas.
Además, los frijoles lima y los frijoles urd nativos de la India contienen grandes cantidades de ácido cianhídrico. Se libera durante el remojo y la cocción. Por lo tanto, el agua de remojo y cocción debe desecharse.
Las personas que padecen gota deben evitar los frijoles debido a su alto contenido de purina. Las personas que padecen el favismo de la enfermedad por deficiencia de enzimas no deben comer habas.
Compra y almacenamiento de frijoles: los frijoles frescos deben almacenarse en el refrigerador por un máximo de dos días. Los frijoles congelados se pueden almacenar hasta por 15 meses. Muchos frijoles centrales solo están disponibles comercialmente en forma seca. Se pueden almacenar en un lugar oscuro, fresco y aireado hasta por dos años.
Preparación de los frijoles: Los frijoles secos se remojan en agua fría hasta por doce horas. Luego necesitan alrededor de una hora para cocinar. Todo va más rápido con las alubias frescas: lavar, quitar las puntas y, si es necesario, quitar los hilos, hervir en agua fresca y cocinar a fuego lento hasta que las alubias estén aún al dente pero se puedan disfrutar.
6. Altramuces: competidor nacional de la soja
Historia: El lupino blanco probablemente ya se cultivaba en la antigüedad egipcia, griega y romana como planta forrajera y abono verde y posteriormente como alimento. El chocho se abrió paso en la agricultura de nuestras latitudes en el siglo XVI.
Cultura: Australia domina el mercado de lupinos a nivel mundial con una superficie de cultivo de más de un millón de hectáreas. En una comparación europea, Alemania juega un papel pionero. El cultivo se concentra en los estados federales de Brandeburgo, Mecklemburgo-Pomerania Occidental y Sajonia-Anhalt. Tres tipos de lupino prosperan en Europa Central: el lupino amarillo, el azul y el blanco. Se diferencian en cuanto a los requisitos de ubicación, los ingredientes y las opciones de reciclaje.
¿Cómo se consumen los altramuces? Tradicionalmente, las semillas de lupino se remojan y luego se encurten en salmuera o vinagre y aceite y se comen como refrigerio. Hoy en día, los productos procesados como la harina de lupino o los productos para untar de lupino son más comunes.
Ingredientes de lupino: Con su contenido proteico excepcionalmente alto (aprox. 35 por ciento) y muchos minerales, el lupino compite con la soya. Con alrededor del 6 por ciento, el contenido de grasa es considerablemente más bajo que el de la soja, pero supera claramente al de muchas otras legumbres y también es de composición económica. En términos de fibra dietética, el lupino es casi tan bueno como el frijol. La concentración de alcaloides (sustancias amargas) naturalmente contenidas en los granos de lupino es tan baja en las razas modernas “altramuces dulces”), especialmente en los de cultivo orgánico, que no hay efectos adversos sobre el sabor o la salud. En comparación con otras legumbres, el contenido de purinas también es bajo, por lo que los pacientes con reumatismo también toleran bien los cereales.
Además son libres de gluten y por tanto interesantes para celíacos. El lupino es uno de los principales alérgenos y debe estar etiquetado en el empaque. Una alergia cruzada a los cacahuetes es particularmente común.
Compra de lupinos: Las semillas de lupino secas o conservadas y los alimentos elaborados con semillas de lupino procesadas se comercializan principalmente en mercados orgánicos, en tiendas naturistas y en Internet. En la cocina vegetariana, los productos procesados, por ejemplo, los sucedáneos de la carne, cobran cada vez más importancia.
Preparación de los altramuces: Para su uso en la cocina, primero se hinchan los granos. Salados, a menudo se sirven con cerveza en la región mediterránea. También son adecuados como ingrediente de ensaladas, sopas y salteados de verduras. Mezclada con harina convencional, la harina de lupino se procesa en pan y pasteles.
