John Myers
El ácido linoleico es uno de los ácidos grasos omega-6 que debemos consumir todos los días. Pero, ¿por qué es eso y qué se debe considerar?
¿Qué es el ácido linoleico y cómo funciona?
Las grasas no tienen la mejor reputación en nutrición, pero son esenciales para el cuerpo. La mayoría de las personas han escuchado el término “Omega 3” y lo asocian con propiedades positivas. De hecho, los ácidos grasos poliinsaturados contribuyen a mantener nuestra salud y la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda asegurar un suministro adecuado de recetas de omega-3. El cuerpo no puede producir ácido linoleico como ácido graso omega-6, por lo que debe formar parte de la dieta. La cantidad adecuada juega un papel decisivo en el efecto del ácido linoleico. Según la DGE, la proporción de ácidos grasos omega-6 a omega-3 debe ser de 5:1.
Alimentos con ácido linoleico: ¿dónde hay mucho?
Para que el ácido linoleico sea saludable, lo mejor es consumir no más del 2.5 por ciento de la cantidad diaria de energía en forma de este ácido graso, según la recomendación de ingesta de la DGE. Se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de soja, el aceite de girasol y el aceite de maíz, en frutos secos y embutidos grasos o carnes grasas. El ácido linoleico conjugado, que es ligeramente diferente químicamente, se encuentra en la leche y los productos lácteos, la mantequilla y la carne de res. Se ofrece en suplementos dietéticos y se dice que ayuda a perder peso. Este efecto no ha sido probado científicamente y la DGE desaconseja tomar tales suplementos.
Simple pero efectivo: usa diferentes aceites vegetales
Es mejor no complicar demasiado las cosas y comenzar a clasificar los alimentos ricos en grasas según su contenido de ácido linoleico y la proporción correcta de ácidos grasos. Aquellos que comen una dieta balanceada y variada generalmente están en el lado seguro. Si usa varios aceites de origen vegetal de alta calidad para cocinar y come carne y embutidos con moderación, normalmente obtiene suficiente ácido linoleico. Por ejemplo, prepare el aderezo para ensaladas con aceite de colza o aceite de oliva, agregue un poco de aceite de linaza al plato de quark o muesli y use aceite de girasol o de maíz para freír: un enfoque práctico que cualquiera puede implementar sin estudiar las tablas de alimentos.
¿Qué aceites de cocina son especialmente saludables?
Los aceites comestibles no solo difieren en su sabor y en la base vegetal sobre la que están hechos. También difieren en su composición de ácidos grasos saturados y monoinsaturados y poliinsaturados.
Los aceites de cocina se consideran saludables si tienen una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados y al mismo tiempo tienen la mejor proporción posible de ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico influyen, entre otras cosas, en los niveles de lípidos en sangre. Por ejemplo, pueden reducir los niveles del colesterol LDL problemático para la salud.
Aceites comestibles con una alta proporción de ácidos grasos monoinsaturados:
- Aceite de oliva (75 por ciento)
- Aceite de colza (60 por ciento)
- Aceite de cáñamo (40 por ciento; aprenda más sobre los efectos del aceite de cáñamo)
- Aceite de semilla de calabaza (29 por ciento)
- Aceite de maíz (27 por ciento)
Además, los aceites comestibles deben proporcionar suficientes ácidos grasos poliinsaturados. Estos incluyen, por ejemplo, los ácidos grasos omega-3. Pueden reducir los niveles de colesterol total y ayudar a mejorar las propiedades de flujo de la sangre. El segundo grupo de ácidos grasos insaturados son los ácidos grasos omega-6. Tienen cualidades tanto positivas como negativas. Si bien pueden reducir los niveles de colesterol LDL negativo, también pueden reducir el colesterol HDL saludable.
Los tipos de aceite de cocina particularmente saludables se caracterizan por una proporción favorable de ácidos grasos omega-3 y omega-6. La proporción es idealmente alrededor de 1:5 o menos. El aceite de linaza se destaca entre los aceites de cocina porque proporciona incluso más ácidos grasos omega-3 que ácidos grasos omega-6.
Aceites comestibles saludables con una proporción favorable de ácidos grasos:
- Aceite de linaza
- aceite de colza
- aceite de nuez
- aceite de oliva
- El aceite de cáñamo
- Aceite de soja
- Aceite de germen de trigo
Finalmente, desde el punto de vista de la salud, los aceites comestibles nativos (prensados en frío) son preferibles a los refinados (altamente calentados). El aceite de oliva prensado en frío, por ejemplo, se considera saludable porque no solo tiene un patrón de ácidos grasos equilibrado, sino que también contiene una gran cantidad de vitaminas y sustancias vegetales secundarias debido al prensado en frío. Si elabora el aceite usted mismo, las hierbas y las especias le proporcionarán otras valiosas sustancias vitales. Sin embargo, los aceites nativos no son adecuados para la preparación de platos muy calientes. Se quema a temperaturas relativamente bajas. El aceite de colza y de oliva prensado en frío se puede utilizar para freír suavemente. Solo los aceites de cocina refinados con un alto punto de humo son adecuados para dorar. Lea aquí cuáles exactamente.
Además, infórmese sobre el aceite de semilla negra y use semillas de cáñamo saludables como fuente adicional de grasa.
