John Myers
[lwptoc]
El magnesio tiene muchos beneficios. Te presentamos los que están científicamente probados. Asegúrese de obtener suficiente magnesio todos los días, con alimentos o suplementos dietéticos. Porque una deficiencia de magnesio te hace susceptible a enfermedades crónicas y reduce el rendimiento en los deportes. Un buen suministro de magnesio, por otro lado, puede mejorar numerosas dolencias. Lea todo sobre el magnesio, sus tareas y efectos, y a qué debe prestar atención al tomarlo.
Todo el mundo necesita magnesio.
El magnesio pertenece junto con, por ejemplo, B. calcio, potasio y sodio a los minerales vitales. El magnesio es esencial, lo que significa que debe obtenerse de los alimentos y no puede ser producido por el cuerpo. El cuerpo de un adulto contiene aproximadamente de 20 a 30 g de magnesio (aproximadamente el 0.05 por ciento del peso corporal):
- 50 a 60 por ciento está en los huesos
- 2 por ciento en los fluidos corporales, de los cuales 1 por ciento en el suero sanguíneo
- El resto en tejido conjuntivo, hígado y glóbulos rojos.
- El 95 por ciento del magnesio está en las células.
Tareas y propiedades en el cuerpo.
El magnesio tiene numerosas tareas en el cuerpo y es un cofactor crucial en 500 a 600 sistemas enzimáticos. Una de las tareas más importantes es la participación en la producción de energía. Si hay falta de magnesio, te vuelves apático y cansado, y tienes la sensación de que la vida cotidiana es abrumadora. Las arritmias cardíacas también pueden ser el resultado de una deficiencia de magnesio. También calambres musculares. Porque el magnesio relaja los músculos y así previene los calambres.
El magnesio también tiene un efecto antiinflamatorio, ayuda con la diabetes porque influye en el metabolismo de la insulina, es importante para el corazón, los nervios y el cerebro, aumenta el rendimiento, promueve el crecimiento muscular, apoya la desintoxicación del cuerpo, participa en la formación de huesos y relaja el músculos de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular y, por ejemplo, B. reduce la presión arterial alta, por nombrar solo una pequeña selección. El magnesio también es importante para la formación de material genético (ADN y ARN) y el desarrollo de proteínas endógenas.
La deficiencia de magnesio no es muy rara.
Por lo tanto, los niveles bajos de magnesio están asociados con una gran cantidad de enfermedades crónicas, como el B. Alzheimer, la diabetes tipo 2, la presión arterial alta, las enfermedades cardiovasculares, las migrañas y el TDAH.
En los EE. UU. se supone que el 50 por ciento de la población tiene un suministro insuficiente de magnesio. Según un estudio de 2001, en Alemania, casi el 34 por ciento tiene niveles subóptimos de magnesio en la sangre. Dado que los alimentos habituales (carne, queso, embutidos, huevos, pan blanco, arroz pulido, dulces, cerveza y café) contienen muy poco magnesio, el resultado no es especialmente sorprendente.
Magnesio contra la resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina es un precursor de la diabetes tipo 2, pero a menudo también se asocia con la obesidad, la presión arterial alta y los niveles altos de grasa en la sangre. En el caso de la resistencia a la insulina, las células musculares y hepáticas ya no reaccionan tan bien a la insulina, es decir, ya no absorben el azúcar en sangre de forma integral, por lo que se convierte cada vez más en grasa y se almacena. El magnesio podría prevenir este proceso, pero esto a menudo no sucede porque muchos de los afectados tienen una deficiencia de magnesio. Además, los niveles crecientes de insulina asociados con la resistencia a la insulina conducen a una mayor pérdida de magnesio a través de la orina, lo que reduce aún más los niveles de magnesio.
Sin embargo, si toma magnesio, la situación descrita mejora. Por ejemplo, en un estudio, la suplementación con magnesio redujo la resistencia a la insulina y también disminuyó los niveles de azúcar en la sangre.
Magnesio en diabetes tipo 2
La resistencia a la insulina se convierte rápidamente en diabetes tipo 2. Una ingesta baja de magnesio puede acelerar este desarrollo. Los estudios muestran cómo consumir muy poco magnesio aumenta el riesgo de diabetes. Por el contrario, un estudio de más de 4,000 personas durante 20 años mostró que aquellos con la mayor ingesta de magnesio (a través de la dieta y los suplementos) tenían un riesgo 47 por ciento menor de diabetes.
Pero incluso si ya tiene diabetes tipo 2, el magnesio también ayuda. Porque usted puede ser uno del 48 por ciento de los diabéticos que tienen niveles bajos de magnesio y, por lo tanto, podrían beneficiarse al tomar magnesio.
Por ejemplo, en un estudio doble ciego aleatorizado, los participantes (que tenían niveles bajos de magnesio y diabetes tipo 2) recibieron 50 ml de una solución de cloruro de magnesio (50 g de cloruro de magnesio en 1 litro de agua) diariamente durante 16 semanas. Aparte del hecho de que los niveles de magnesio se recuperaron de forma natural, también mejoraron la sensibilidad a la insulina, los niveles de azúcar en sangre y el azúcar en sangre a largo plazo (HbA1c).
El magnesio no solo apoya la producción de insulina en el páncreas, sino que también asegura que la insulina pueda transportar el azúcar en la sangre a las células. En el curso de la diabetes, la deficiencia de magnesio empeora, ya que los diabéticos suelen excretar más minerales a través de los riñones que las personas sanas.
Magnesio y obesidad
En el caso de la resistencia a la insulina, el nivel de insulina aumenta. Sin embargo, los altos niveles de insulina previenen la pérdida de grasa. El resultado es la obesidad. Por lo tanto, aquellos que desean perder peso o se preguntan por qué no pueden deshacerse de su exceso de peso a pesar de una dieta constante también deben evitar una deficiencia de magnesio.
Magnesio y enfermedades cardiovasculares
Un nivel bajo de magnesio también favorece el desarrollo de hipertensión arterial y trastornos del metabolismo lipídico (niveles elevados de colesterol y triglicéridos), por lo que aquí se cierra el círculo vicioso, ya que los cuatro factores (obesidad, hipertensión arterial, diabetes y trastornos del metabolismo lipídico) aumentan el riesgo de muchas otras enfermedades, especialmente para las enfermedades cardiovasculares (insuficiencia cardíaca, infarto de miocardio, accidente cerebrovascular).
La presión arterial alta en particular puede verse bien influenciada por el consumo de magnesio, como lo demostró un estudio exhaustivo (metanálisis) de 2017. La dosis de magnesio administrada fue de entre 365 y 450 mg de magnesio puro por día y resultó en una reducción tanto de la presión arterial sistólica (en 4.18 mmHg) como diastólica (en 2.27 mmHg). La dosificación es notable, aunque los centros de consumo y la BfR nos dicen que no debemos tomar más de 250 mg de magnesio, lo que obviamente evita que la gente se sienta mejor de nuevo.
Cuanto menor sea el nivel de magnesio, mayor será el riesgo de EAP, la llamada claudicación, una enfermedad vascular de las piernas que se asocia con dolor debido a la calcificación de las arterias de las piernas y puede provocar la amputación de las piernas. Tomar magnesio mejora la condición de los vasos, por ejemplo B. la vasodilatación que media el flujo.
Entonces, si toma magnesio regularmente, puede reducir su presión arterial alta. El magnesio, en dosis normales, solo reduce la presión arterial demasiado alta. La presión arterial que ya es saludable no se reduce más.
Magnesio y cáncer
El magnesio también protege contra varios tipos de cáncer. Un alto contenido de magnesio en el agua potable, según estudios epidemiológicos, parece proteger contra el cáncer de hígado y esófago, así como contra el cáncer de mama, próstata y ovario. Es importante estar atento a la proporción correcta de calcio y magnesio, que debe ser de al menos 2.5:1 (mejor a continuación). El número significa que la ingesta diaria de calcio es 2.5 veces mayor que la ingesta diaria de magnesio.
Una proporción alta de calcio y magnesio ahora se considera un factor de riesgo para el cáncer de mama durante la menopausia. Porque, especialmente durante la menopausia, muchas mujeres toman mucho calcio en forma de suplementos de calcio y muchos productos lácteos para prevenir la osteoporosis. Sin embargo, esto conduce a un desequilibrio masivo en el equilibrio mineral, en detrimento del magnesio.
Porque ambos minerales compiten por las mismas moléculas transportadoras en el cuerpo. Si todos los transportadores están ocupados por el calcio, el magnesio difícilmente puede activarse y se produce una disfunción celular, lo que hace más probable la degeneración/formación de cáncer. Una proporción desfavorable de calcio y magnesio también parece aumentar el riesgo en relación con el cáncer de colon.
Si desea/necesita tomar calcio Y magnesio y prefiere un suplemento dietético natural, entonces Sango Sea Coral es una buena opción, que contiene naturalmente calcio y magnesio en una proporción de 2:1.
El magnesio activa la vitamina D
El magnesio activa la vitamina D, lo que significa que si hay un suministro insuficiente de magnesio, la vitamina D no puede funcionar. Por lo tanto, puede estar muy bien provisto de vitamina D, por ejemplo, B. si pasa mucho tiempo al sol, pero la vitamina no puede funcionar porque falta magnesio. Pero si considera las innumerables propiedades positivas de la vitamina D sola, queda claro qué graves consecuencias para la salud puede tener un suministro deficiente de magnesio.
Magnesio en enfermedades autoinmunes
El magnesio también puede ayudar con enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de B. Hashimoto, una enfermedad inflamatoria de la glándula tiroides. Un estudio de 2018 encontró que los niveles bajos de magnesio están asociados con un mayor riesgo de enfermedad de Hashimoto e hipotiroidismo.
Incluso en enfermedades raras como la arteritis de células gigantes B., una enfermedad autoinmune inflamatoria de las arterias, el magnesio se puede integrar en la terapia para aliviar el curso y también para prevenir daños consecuentes. Por un lado, el magnesio tiene un efecto antiinflamatorio, por otro lado, tiene un efecto positivo sobre los vasos sanguíneos. Por ejemplo, el magnesio mejora la circulación sanguínea y la salud de las paredes de los vasos. El magnesio también tiene un efecto vasodilatador, lo que puede prevenir la oclusión vascular.
El magnesio y el sistema inmunológico
En mayo de 2020 se publicó una revisión que indica que las personas con sistemas inmunitarios más débiles se ven particularmente afectadas por enfermedades virales (por ejemplo, resfriados, pero también Covid-19) y que las siguientes precauciones pueden ayudar a fortalecer el sistema inmunitario para que uno pueda superar mejor las infecciones correspondientes: Una dieta basada en plantas aumenta la calidad de la flora intestinal, que constituye el 85 por ciento del sistema inmunológico humano. Además, debe beber suficiente agua y u. con suficientes minerales como magnesio y zinc.
El magnesio tiene un efecto antiinflamatorio.
Los procesos inflamatorios crónicos se consideran un factor de riesgo o incluso la causa de muchas enfermedades crónicas. La obesidad y el proceso de envejecimiento también son promovidos masivamente por la inflamación crónica. Incluso en niños, se ha demostrado que un nivel bajo de magnesio se asocia con un aumento del valor de inflamación (PCR). Al mismo tiempo, los niños tenían niveles más altos de azúcar en la sangre, insulina y lípidos en la sangre.
La ingesta de magnesio, a su vez, puede reducir la PCR y otros niveles de inflamación tanto en los ancianos como en los que tienen sobrepeso, así como en aquellos con prediabetes.
El magnesio previene las migrañas
Muchos enfermos de migraña tienen deficiencia de magnesio. No solo por esto, las migrañas se pueden tratar con magnesio, no solo de manera preventiva, sino también cuando la migraña ya está activa. Las migrañas causan fuertes dolores de cabeza, a menudo combinados con náuseas, vómitos e hipersensibilidad a la luz y el ruido.
En un estudio de 2015, a las personas con un ataque agudo de migraña se les administró 1 g de sulfato de magnesio o su medicación habitual (metoclopramida (para las náuseas y los vómitos) y dexametasona (un glucocorticoide, (cortisona)). Se descubrió que el magnesio es mejor para aliviar el ataque que los medicamentos para la migraña, pero los cambios en la dieta que incluyen comer más alimentos ricos en magnesio también pueden ayudar a reducir los síntomas de la migraña a largo plazo.
El magnesio mejora el síndrome premenstrual
El magnesio también puede ser útil en el SPM (síndrome premenstrual), en dosis de 200 mg al día. En el primer ciclo de tomarlo, no hubo mejoría en un estudio correspondiente. A partir del segundo ciclo, sin embargo, los síntomas mejoraron. En los días previos a la menstruación, el síndrome premenstrual provoca retención de líquidos con aumento de peso, cansancio, cambios de humor, dolores de cabeza, tensión en los senos, antojos, etc., pero esto cede el primer día del período.
Magnesio contra la depresión
El magnesio también juega un papel importante en el metabolismo cerebral y, por lo tanto, también influye en el estado de ánimo de una persona. Por lo tanto, los niveles bajos de magnesio también se asocian con un mayor riesgo de depresión. Por ejemplo, en un estudio de 2015 de 8,800 personas, aquellas con los niveles más bajos de magnesio tenían un riesgo 22 % mayor de depresión.
Los expertos sospechan que el bajo contenido de magnesio de la dieta actual es una razón importante para la depresión y otros trastornos mentales, sobre todo porque la administración de magnesio puede conducir a enormes mejoras en algunos casos de depresión. Por ejemplo, en un estudio, los adultos deprimidos recibieron 450 m gramos diarios de magnesio. El efecto fue tan bueno como el de un antidepresivo.
Magnesio para un mayor rendimiento en el deporte
Dado que el magnesio, por ejemplo, participa en la producción de energía y en el transporte de azúcar en la sangre a los músculos, un buen suministro de magnesio conduce a un mejor rendimiento deportivo. Al mismo tiempo, los requerimientos de magnesio aumentan entre un 10 y un 20 por ciento durante el ejercicio en comparación con el descanso. Se ha demostrado que la suplementación con magnesio mejora la capacidad de ejercicio en personas mayores y personas con enfermedades crónicas, según varios estudios.
En los atletas, el magnesio se considera un potenciador del rendimiento incluso si no hubo una deficiencia previa de magnesio. Anteriormente, se suponía que tomar magnesio solo tenía efecto si había una deficiencia correspondiente, pero no fue así. Por ejemplo, en un estudio, los jugadores de voleibol tomaron 250 mg de magnesio por día, lo que mejoró su capacidad para saltar y los movimientos de los brazos. En otro estudio, los triatletas tomaron magnesio durante cuatro semanas y posteriormente tuvieron mejores tiempos de natación, ciclismo y carrera. Sus niveles de insulina y hormonas del estrés también bajaron.
En los deportistas de élite (atletas de resistencia), incluso se considera que una deficiencia de magnesio (pérdida de magnesio durante el deporte) es la causa de arritmia cardíaca y muerte súbita (ya que se excreta una enorme cantidad de magnesio con el sudor).
Si bien hay estudios que no muestran efectos de la ingesta de magnesio, los muchos resultados positivos indican que definitivamente vale la pena probar la suplementación, especialmente porque el riesgo de deficiencia de magnesio realmente no vale la pena. Si el nivel de magnesio cae, esto conduce a una mayor necesidad de oxígeno para garantizar el suministro de energía. Por otro lado, 390 mg de magnesio por día durante 25 días dieron como resultado un mayor consumo de oxígeno y un mejor rendimiento. El mismo resultado se observó en estudiantes físicamente activos cuando suplementaron 8 mg de magnesio por kg de peso corporal.
¿Necesitas magnesio?
No hay duda de que el magnesio es un mineral extremadamente importante. Desafortunadamente, una deficiencia de magnesio es más común que cualquier otra deficiencia mineral, según Uwe Gröber en su libro Medicina ortomolecular: una guía para farmacéuticos y médicos. Por lo tanto, verifique si está consumiendo suficiente magnesio o si posiblemente debería usar un suplemento dietético con magnesio.
Así es como puedes medir tu nivel de magnesio
Por lo general, se determina el nivel de magnesio en el suero sanguíneo. Pero eso tiene poco sentido porque el organismo siempre está tratando de mantener el contenido de magnesio en el suero uniformemente alto. Si el nivel de magnesio en el suero cae, las células simplemente liberan suficiente magnesio nuevamente en el suero. Si el nivel de magnesio sérico cae, entonces la situación general es bastante mala, ya que no parece haber suficiente magnesio en las células para recargar el suero.
Por lo tanto, si desea que un médico controle su nivel de magnesio, insista en un análisis de sangre total (suero más glóbulos) porque, como se mencionó anteriormente, la mayor parte del magnesio se encuentra dentro de las células. Por lo tanto, el contenido de magnesio de las células sanguíneas se puede determinar en la sangre completa, a partir de la cual se pueden sacar conclusiones sobre el suministro total del organismo.
Requerimiento de magnesio: esta es la cantidad de magnesio que se requiere por día
Dependiendo de la edad y la situación de la vida, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda las siguientes cantidades de magnesio por día, con los valores más altos (si se dan dos valores) en su mayoría referidos a los hombres y los más bajos a las mujeres:
- Lactantes hasta 4 meses: 24 mg
- Lactantes de 4 a 12 meses: 60 mg
- Niños de 1 a 4 años: 80 mg
- Niños de 4 a 7 años: 120 mg
- Niños de 7 a 10 años: 170 mg
- Adolescentes de 10 a 13 años: 230 – 250 mg
- Adolescentes de 13 a 15 años: 310 mg
- Adultos de 15 a 19 años: 350-400 mg
- Adultos mayores de 25 años: 300-350 mg
- Mujeres embarazadas: 310 mg
- Lactancia: 390 mg
En EE. UU., las recomendaciones son más altas
Sin embargo, las recomendaciones anteriores no tienen que seguirse meticulosamente, ya que hay otras recomendaciones en otros países que ciertamente no se han investigado con menos profundidad y sugieren que definitivamente debe tomar más magnesio del recomendado en Alemania. La NAM (Academia Nacional de Medicina, anteriormente IOM (Instituto de Medicina)) en los EE. UU., por ejemplo, recomienda ingestas más altas de magnesio para varios grupos de población:
- Para bebés hasta 6 meses 30 mg de magnesio (6 mg más que en D.)
- Bebés hasta 12 meses 75 mg (15 mg más que en D.)
- Niños de 9 años 240 mg (70 mg más que en D.)
- Niños de 14 años 410 mg (100 mg más que en D.)
- Hombres mayores de 31 años 420 mg de magnesio al día (70 mg más que en D.)
- (Solo enumeramos las diferencias, todos los demás valores son similares).
Alimentos con magnesio
El agua mineral también aporta magnesio, pero no en exceso, en el mejor de los casos unos 50 mg de magnesio por litro. Aunque existen aguas minerales con mayor contenido en magnesio, estas también son más ricas en sodio, lo que no es tan deseable. Por otro lado, sería bueno un alto contenido en bicarbonato (superior a 400 mg), ya que este es el responsable del potencial básico del agua.
¿Se puede satisfacer la necesidad con alimentos?
Cualquiera que busque magnesio en Google en Internet primero llegará al sitio web del centro de asesoramiento al consumidor. Hay ua explica: “…El magnesio se encuentra en muchos alimentos. Por tanto, una persona sana puede cubrir fácilmente sus necesidades diarias con una dieta equilibrada…”.
Todo es cierto, el magnesio se encuentra en realidad en muchos alimentos, y si lleva una dieta equilibrada, puede cubrir sus necesidades diarias como una persona sana a través de su dieta. Sin embargo, existen al menos dos problemas en este contexto: en primer lugar, casi nadie está sano y en segundo lugar, casi nadie lleva una dieta equilibrada.
Solo en Alemania, alrededor del 30 por ciento de todos los adultos sufren de presión arterial alta, un factor de riesgo importante para enfermedades cardiovasculares de todo tipo. Entre los mayores de 65 años, hay incluso dos tercios que sufren de presión arterial alta. En Alemania, casi el 16 por ciento de la población (2017) sufre trastornos depresivos, y la tendencia va en aumento. El 30 por ciento de los alemanes sufre dolor de espalda crónico, el 10 por ciento diabetes, el 20 por ciento alergias y el 18 por ciento artrosis (en el grupo de mayores de 65 años es incluso casi el 50 por ciento entre las mujeres).
Por lo tanto, se puede decir que la mayoría de la población sufre algún tipo de problema crónico, por lo tanto, ya no es saludable y, por lo tanto, ya no puede cubrir fácilmente sus necesidades de magnesio con su dieta, especialmente porque la necesidad de sustancias vitales aumenta en caso de enfermedad y, al mismo tiempo, hace mucho tiempo que se dispone de estudios que muestran que una deficiencia de magnesio subclínica (asintomática y no reconocida) podría haber contribuido al desarrollo de estas enfermedades en primer lugar.
Por ejemplo, un estudio de 2018 encontró que las personas con un bajo consumo de magnesio tenían niveles más altos de inflamación y, por lo tanto, un mayor riesgo de enfermedades crónicas. Por otro lado, las personas que ya estaban enfermas podrían reducir sus niveles de inflamación tomando magnesio.
El segundo problema que el Centro de Atención al Consumidor ignora es la dieta, que pocas personas hoy en día son realmente equilibradas y saludables, como explicamos en nuestro artículo sobre las carencias vitamínicas generalizadas. El centro de asesoramiento al consumidor enumera los frijoles, los guisantes y los productos integrales elaborados con trigo, espelta, cebada, centeno, avena o trigo sarraceno como buenas fuentes de magnesio, así como las nueces y el agua mineral que contiene magnesio. Ahora simplemente debe comer 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras al día, muchos productos de granos integrales y un puñado pequeño de nueces o semillas de girasol. Entonces el suministro de magnesio está asegurado.
Sin embargo, el Estudio Nacional de Consumo II (incluso una fuente popular para el centro de asesoramiento al consumidor) ahora afirma que el 86.9 por ciento de la población no consume la cantidad recomendada de vegetales y legumbres y come un promedio de solo 2 g de nueces por día. El pan integral tampoco es exactamente un favorito entre los alemanes y representa solo el 10 por ciento de todo el pan vendido. Entonces, ¿cómo se supone que la persona promedio satisface sus necesidades de magnesio solo a través de la dieta?
Tomar o no tomar magnesio
El centro de asesoramiento al consumidor completa sus recomendaciones escribiendo: E incluso si no consume suficiente magnesio, eso no significa que inevitablemente tendrá una deficiencia. Por el contrario, los suplementos dietéticos que contienen magnesio rara vez son necesarios.
Incluso el portal principal netdoktor.de escribe sobre el tema del suministro de magnesio que una deficiencia de magnesio a menudo pasa desapercibida, lo que es confirmado por numerosos expertos y científicos. En una revisión de 2018, por ejemplo, se lee que la mayoría de los casos de deficiencia de magnesio no se descubren/diagnostican porque la deficiencia de magnesio no se puede determinar en el suero sanguíneo (o solo en una etapa muy avanzada de la enfermedad), pero el suero es generalmente se examina para verificar los niveles de magnesio de una persona.
Sin embargo, para la mayoría de la población en las sociedades modernas, existe el riesgo de deficiencia de magnesio como resultado de enfermedades crónicas, medicamentos y la disminución del contenido de magnesio de muchos alimentos (por ejemplo, debido al procesamiento industrial).
Para prevenir una deficiencia de magnesio subclínica (asintomática) y, por lo tanto, prevenir enfermedades crónicas, tendría sentido que muchas personas complementaran con magnesio. Es precisamente esta deficiencia subclínica de magnesio la que aumenta el riesgo de una amplia variedad de enfermedades cardiovasculares y, por tanto, eleva los costes de los sistemas sanitarios. Hace tiempo que existe una solución económica y sencilla: ¡tomar magnesio!
Complemento alimenticio con magnesio
Entonces, si no obtiene suficiente magnesio en su dieta, obtenga un suplemento de magnesio de calidad. Aquí te presentamos los mejores suplementos de magnesio. Puedes elegir el que más te convenga personalmente. Hay compuestos de magnesio que promueven el sueño particularmente bien, compuestos de magnesio que ayudan con la acidez estomacal, compuestos de magnesio para el sistema cardiovascular, etc.
Por lo general, es suficiente si toma alrededor de 200 a 300 mg de magnesio con un suplemento. Su dieta debe proporcionar la cantidad que falta para satisfacer sus necesidades. El requerimiento de un adulto ahora es oficialmente de 300 mg (mujeres) a 350 mg (hombres). Solo los hombres jóvenes entre 15 y 25 años deben tomar 400 mg por día.
El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos aconseja no tomar más de 250 mg de magnesio de los complementos alimenticios, ya que 300 mg o más pueden provocar diarrea y problemas gastrointestinales.
Sin embargo, es interesante que hace 100 años la gente consumía alrededor de 500 mg de magnesio (sobre todo debido al mayor contenido de magnesio del suelo en el pasado), por lo que hoy en día se puede suponer un requerimiento más alto que la cifra oficial.
Tabletas o cápsulas
Las tabletas de magnesio son menos recomendadas que las cápsulas. Porque las tabletas, incluidas las tabletas efervescentes, contienen demasiadas sustancias complementarias innecesarias. Las grageas de magnesio de Verla, por ejemplo, contienen las siguientes sustancias además del magnesio:
- Glicerol 85%
- Povidona K25
- sacarosa
- Macrogol 6000
- Macrogol 35000
- Copolímero de acrilato de etilo de ácido metacrílico (1:1)
- Dimeticona 350
- citrato de trietilo
- talco
- carbonato de calcio
- dihidrógeno fosfato de potasio
- vanilina
- solución de glucosa
- Cera de glicol Montana
- dióxido de titanio
Las tabletas efervescentes contienen edulcorantes, sustitutos del azúcar, ácido cítrico y, por supuesto, saborizantes. Las preparaciones de cápsulas, por otro lado, generalmente solo contienen el material de la cápsula y nada más además del magnesio. Sin embargo, preste atención a la lista de ingredientes aquí también.
Sobredosis de magnesio
Según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos (BfR), se dice que no se deben tomar más de 250 mg de magnesio en forma de suplementos dietéticos. En este contexto, el centro de consumo advierte con las palabras: “Las sobredosis pueden tener consecuencias muy desagradables. Una ingesta adicional de magnesio de 300 mg o más por día puede provocar diarrea y problemas gastrointestinales. Una dosis de más de 2500 mg por día puede incluso tener efectos secundarios muy peligrosos, como una caída de la presión arterial o debilidad muscular”.
El magnesio en realidad puede tener un efecto laxante. Sin embargo, el efecto ligeramente laxante del magnesio (del que la mayoría de las personas no siente nada) suele ser deseable a partir de una determinada dosis, es decir, cuando hay estreñimiento crónico. En este caso, los suplementos de magnesio pueden ayudar a aliviar el estreñimiento sin efectos secundarios (en comparación con los laxantes convencionales). Incluso existen laxantes específicos a base de magnesio, con los que se toma de 500 mg hasta 2000 mg o más de magnesio.
Por lo tanto, la dosis peligrosa de 2500 mg especificada por el centro de consumo se toma con laxantes apropiados, pero no con suplementos dietéticos convencionales para optimizar el nivel de magnesio. Porque incluso las preparaciones de magnesio en dosis altas no contienen más de 400 mg de magnesio puro, por lo que tendría que tomar 6 o más cápsulas para alcanzar los peligrosos 2500 mg.
Curiosamente, en los EE. UU., las autoridades no recomiendan un máximo de 250 mg, sino un máximo de 350 mg de magnesio, que se puede tomar diariamente a través de suplementos dietéticos sin efectos secundarios. En EE.UU., por lo tanto, esos suplementos dietéticos que en Alemania se consideran casi escandalosos porque supuestamente tienen una sobredosis oficialmente funcionarían muy bien. En realidad, son los máximos establecidos los que son escandalosos.
Después de todo, ya se podía ver en los estudios presentados anteriormente que, por lo general, se administraban dosis más altas para lograr un efecto curativo. Por lo tanto, se puede suponer que las dosis consideradas apropiadas en Alemania (hasta 250 mg) no tendrán efecto si ya existe una enfermedad crónica.
Efectos secundarios del magnesio
Se producen efectos secundarios graves cuando se toma magnesio de 2,500 mg, es decir, de unas diez veces la cantidad de una dosis normal. Entonces puede ocurrir una caída en la presión arterial e incluso parálisis respiratoria y paro cardíaco. Sin embargo, los eventos graves de este tipo generalmente solo ocurren si se administra accidentalmente una dosis demasiado alta de magnesio por vía intravenosa, como en dos informes de casos en los que a los pacientes se les administró repentinamente 20 g de sulfato de magnesio en lugar de 2 g.
La diarrea, las náuseas, los vómitos, la debilidad muscular y la presión arterial baja mencionados se consideran efectos secundarios leves, lo que indica que la dosis es demasiado alta para el paciente individual. En cualquier caso, las ventajas de un buen suministro de magnesio superan las desventajas, especialmente porque no hay efectos secundarios con una ingesta de magnesio personalizada.
Evita los efectos secundarios del magnesio
Sin embargo, la tolerabilidad del magnesio es, por supuesto, diferente. Si experimenta efectos secundarios en forma de diarrea, calambres abdominales o náuseas, siempre tome el magnesio con una comida y divida su dosis diaria en dos o incluso tres dosis. Por lo tanto, es mejor elegir una preparación de dosis más baja que luego tome con más frecuencia, por ejemplo, B. Citrato de magnesio de naturaleza efectiva con aprox. 60 mg de magnesio por cápsula, de los cuales puedes tomar dos cápsulas dos veces al día y 1 cápsula una vez al día, según tus necesidades, hasta llegar a los 300 mg.
Interacciones medicamentosas
Varios medicamentos pueden afectar los niveles de magnesio. A continuación se muestran algunos ejemplos:
los diuréticos, p. ej., B., se recetan para reducir la presión arterial, lo que conduce a una mayor excreción de magnesio con la orina y, por lo tanto, a una deficiencia si el magnesio no se toma como suplemento dietético. Sin embargo, también existen los llamados diuréticos ahorradores de potasio, que incluso impiden la excreción de magnesio.
Los inhibidores de la bomba de protones (IBP; bloqueadores de ácido/protectores gástricos), como B. omeprazol o lansoprazol, pueden provocar una deficiencia de magnesio con el uso a largo plazo. En el 25 por ciento de los afectados, ni siquiera tomar magnesio podría ayudar a aumentar los niveles de magnesio si continuaban con los PPI. Solo cuando se detuvo el medicamento, el nivel de magnesio pudo aumentar nuevamente. Si está tomando PPI, aquí hay muchos consejos sobre alternativas y cómo reducir gradualmente los antiácidos.
Dado que, por el contrario, el magnesio también puede influir en la absorción y el efecto de algunos medicamentos (puede afectar la absorción de, por ejemplo, B. bisfosfonatos para el tratamiento de la osteoporosis), siempre debe consultar a su médico antes de tomar medicamentos si puede tomar magnesio y cuándo. Una toma retrasada suele ser suficiente (al menos 2 horas aparte de la medicación).
El magnesio también puede formar complejos insolubles con algunos antibióticos, como las tetraciclinas (Declomicina), la doxiciclina (Vibramicina) y los antibióticos fluoroquinolonas (ciprofloxacina (Cipro) y levofloxacina (Levaquin)). Si estos antibióticos son inevitables, deben tomarse al menos 2 horas antes o de 4 a 6 horas después del suplemento de magnesio.
¿Cuánto tiempo tarda el magnesio en actuar?
Depende del propósito para el que tomes magnesio. En el caso de los calambres, el magnesio actúa bastante rápido, subjetivamente al poco tiempo de tomarlo, pero oficialmente dice después de uno o dos días.
Si toma magnesio para aliviar el estreñimiento, notará el efecto al día siguiente como muy tarde.
Tomar magnesio para mejorar una condición crónica, como B. una diabetes tipo 2 o una arritmia cardíaca, luego toma algunas semanas o meses hasta que se nota un efecto, pero generalmente, después de unas 4 semanas, porque entonces una deficiencia debe compensarse.
El efecto ocurre tanto más rápido cuanto más pronunciada era la deficiencia de magnesio anteriormente, y cuanto antes la deficiencia de magnesio también era responsable de los síntomas respectivos.
Cualquiera que esté principalmente enfermo por otras razones (es decir, esté bien provisto de magnesio) no nota nada o no tanto como alguien que anteriormente estaba en una situación de deficiencia.
Sin embargo, uno nunca debe confiar únicamente en el magnesio para enfermedades crónicas, incluso si existe una deficiencia pronunciada. Porque las enfermedades crónicas suelen tener un paquete completo de causas, de las cuales la deficiencia de magnesio solo puede ser una de muchas. Por lo tanto, es mejor implementar un concepto holístico que consiste en muchas medidas (cambio en la dieta, ejercicio, optimización del suministro de sustancias vitales, manejo del estrés, etc.), incluida, por supuesto, la ingesta de magnesio seleccionado y dosificado individualmente. preparativos.
