John Myers
De todos los cereales comunes, la avena es probablemente el mejor y el más saludable con diferencia. La avena y, por supuesto, los copos de avena son bajos en gluten y, al mismo tiempo, significativamente más nutritivos que todos los demás tipos de cereales. Así que no es de extrañar que la avena sea uno de los alimentos más populares.
Avena: el grano más joven pero más fuerte
La avena (Avena sativa) forma sus granos en una panícula ramificada. Así que no en una espiga como el trigo, el centeno, la cebada o la espelta. Probablemente también fue avena, las semillas que la gente a menudo recolectaba en el pasado remoto e integraba en su dieta sin cultivarlas específicamente.
Por último, pero no menos importante, la razón principal por la que se prefirió recolectar avena sobre otros granos antiguos fue su excelente sabor. La avena tiene el mejor sabor de todos los tipos de cereales, al menos si quieres comer muesli, copos o gachas de cereales frescos.
Leche de avena sana y rápida
La leche de avena (bebida de avena) también es una bebida muy sabrosa. A continuación encontrarás la receta de la leche de avena casera. La leche de avena comprada en la tienda a menudo contiene aditivos (aceite, espesantes, saborizantes). Una buena y rápida alternativa es la bebida de avena orgánica en polvo de Unmilk. Se compone nada más y nada menos que de una deliciosa avena sin gluten. Simplemente agregue unas cuantas cucharadas a una botella de agua, ¡luego agite y disfrute! Por supuesto, puede agregar un poco de vainilla o canela o mezclar fruta.
Avena – Un grano original
Dado que la avena no es tan productiva ni tan fácil de cosechar como los granos de espiga, se prestó poca atención a la avena durante muchos miles de años. Es por eso que la avena es el grano que fue víctima de la reproducción humana al final, de modo que incluso hoy en día es probablemente una de las semillas de hierba más originales.
Mientras que el trigo y la cebada fueron el foco de las actividades de mejoramiento desde el comienzo de la agricultura hace más de 10,000 3,000 años, el mejoramiento de la avena comenzó hace solo años, porque finalmente se reconoció el valor real de la avena:
Su resiliencia, razón por la cual prospera también en suelos pobres, y su riqueza en nutrientes, que supera con creces el contenido de nutrientes y sustancias vitales de otros tipos de cereales, lo hacen tan especial.
Avena y harina de avena – Incluso pequeñas cantidades son suficientes
La avena es un excelente proveedor de nutrientes y, a diferencia del arroz o muchos otros tipos de cereales, aporta un gran número y cantidades interesantes de algunos nutrientes importantes y sustancias vitales incluso cuando se consume en pequeñas cantidades:
Avena y copos de avena para la piel, el cabello y los nervios
Apenas 40 gramos de harina de avena ya contienen 7.8 microgramos de biotina, lo que corresponde a una cuarta parte de la dosis diaria recomendada. La biotina asegura un cabello hermoso, una piel sana y uñas fuertes. En caso de caída del cabello o uñas quebradizas, siempre es mejor pensar en aumentar la ingesta de biotina en combinación con zinc.
Y por suerte, o más bien avena, esta no solo es una maravillosa fuente de biotina, sino también la mejor fuente de zinc que uno podría desear. La avena contiene al menos tanto zinc (4.3 mg) por 100 g como un bistec, si no más.
El sistema nervioso también se beneficia de un buen suministro de biotina, ya que una deficiencia de biotina incluso se asocia con depresión.
Avena y copos de avena para nervios fuertes
40 gramos de avena contienen 0.3 mg de vitamina B1, que cubre una cuarta parte del requerimiento diario. Ningún otro grano tiene un contenido de B1 tan alto como la avena. E incluso entre los pseudocereales, solo hay amaranto, que puede superar a la avena en términos de B1, pero solo por poco.
La vitamina B1, junto con la B6, es LA vitamina nerviosa por excelencia, por lo que una carencia puede manifestarse en mareos, insomnio, cansancio y trastornos neurológicos (por ejemplo, inflamación de los nervios).
B1 también está involucrado en la utilización de carbohidratos, lo que llevó a que el azúcar se denomine un ladrón de vitaminas. Porque se requiere B1 para su procesamiento, aunque no proporciona ningún B1 por sí mismo. La avena, en cambio, aporta al organismo mucha más B1 de la necesaria para la utilización de sus hidratos de carbono.
Avena y copos de avena para una psique equilibrada
Cuando se trata de vitamina B6, la avena, al igual que la vitamina B1, está muy por delante y proporciona al menos el doble de vitamina B6 de esta sustancia vital que otros cereales con casi 1 mg por cada 100 g.
Como se mencionó anteriormente, la vitamina B6 cuida el sistema nervioso, pero también la salud de la sangre (ya que está involucrada en la formación de hemoglobina) y la producción de serotonina. Esto último significa que si te sientes mal mentalmente o no duermes bien, siempre debes pensar en B6 o, mejor dicho, avena.
Una deficiencia de B6 no es tan rara, ya que tiende a ocurrir con una dieta desequilibrada, que suele ser practicada por jóvenes y personas mayores. La diarrea crónica también se asocia a menudo con una deficiencia de B6. Asimismo, la píldora y algunos antibióticos pueden causar una deficiencia de B6.
Los síntomas de deficiencia de B6 incluyen B. también pesadillas, una mayor tendencia a infecciones o cambios en la piel (p. ej., comisuras de la boca desgarradas), así como niveles elevados de homocisteína. Este último se encuentra actualmente entre los factores de riesgo más graves para problemas cardiovasculares no deseados.
Hierro en avena y harina de avena: la carne sobra allí
40 gramos de avena también aportan 2.4 mg de hierro. Aquí, también, los otros granos tienen dificultades para alcanzar valores tan altos. Solo el mijo y los pseudocereales, el amaranto y la quinua, aún pueden vencer a la avena en términos de contenido de hierro.
Incluso la carne difícilmente puede superar a la avena como fuente de hierro. La avena contiene al menos el doble de hierro que la carne. Y si combina un plato de avena con una fuente de vitamina C (como el muesli a continuación), el hierro de la avena se utiliza casi tan bien como el de la carne.
En caso de anemia, por lo tanto, es muy recomendable comer avena o mijo en lugar de otros cereales.
Avena, y el problema del magnesio está (casi) resuelto
40 gramos de avena o copos de avena contienen unos 60 miligramos de magnesio. Por ejemplo, si come una papilla de avena de grano fresco que consta de los siguientes ingredientes, ya ha cubierto la mitad de su requerimiento diario de magnesio (300-400 mg):
Receta: Gachas De Avena Fresca
- 40 gramos de avena, finamente molida y remojada en agua durante 20 minutos (no desechar el agua); como alternativa, copos de avena (las gachas de cereales frescos solo están disponibles cuando se utilizan copos de avena si se produjeron en el
- 1 plátano, pelado y cortado en trozos pequeños
- ½ – 1 manzana, finamente rallada
- 2 dátiles, sin hueso y cortados en trozos pequeños o pasas o albaricoques secos picados
- 20 g de semillas de girasol o avellanas/almendras molidas
Preparación:
Después de que la avena se haya remojado, mezcle todos los ingredientes en una pasta. Si prefieres comer las gachas calientes, caliéntalas un poco. Por lo que no necesariamente tiene que estar cocinado, como es el caso de las típicas papillas.
La avena y los copos de avena son proveedores ideales de silicio.
Se puede deducir de muchas fuentes que la avena y el mijo contienen aproximadamente la misma cantidad de sílice y, por lo tanto, se encuentran entre las mejores fuentes de sílice de origen vegetal. Sin embargo, a menudo no se menciona en absoluto que el silicio se oculta principalmente en las capas superficiales de los granos de grano.
Dado que el mijo debe pelarse para que sea adecuado como alimento, también se elimina la mayor parte del silicio. Solo quedan alrededor de 0.36 miligramos de silicio en 100 gramos de mijo dorado. Por el contrario, la avena solo tiene que ser despojada de sus cáscaras, dejando intacto el grano rico en silicio. Con 11 miligramos de silicio por cada 100 gramos, la avena y los copos de avena son mejores fuentes de silicio que el mijo.
Una excepción es el mijo marrón, que se transforma junto con las cáscaras en harina fina. Se dice que su contenido de silicio ronda los 500 miligramos. Sin embargo, solo se deben comer pequeñas cantidades (alrededor de 1 a 4 cucharadas rasas por día) de mijo marrón.
El silicio es importante para la piel, las uñas, el cabello y los huesos
El silicio es una sustancia extraordinaria porque promueve la salud del tejido conectivo, reduce el riesgo de celulitis y hace que la piel sea firme y elástica. El cabello y las uñas también se benefician enormemente cuando el cuerpo está suficientemente abastecido de silicio. Sin embargo, el silicio también es crucial para la salud de los huesos y cartílagos. Según un estudio realizado en el Hospital St Thomas de Londres en el que participaron más de 2,847 sujetos, comer alimentos ricos en silicio como la avena aumenta la densidad mineral ósea y, en consecuencia, tiene un efecto positivo en la salud ósea.
El silicio reduce el riesgo de alzhéimer
Además, el organismo utiliza silicio para eliminar el aluminio y de esta forma protege, por ejemplo, especialmente al cerebro. El aluminio debe saber u. involucrado en la formación de placas destructivas en los cerebros de los pacientes de Alzheimer.
En la naturopatía tradicional, la avena se ha utilizado durante mucho tiempo para tratar los trastornos de la memoria. Mientras tanto, varios estudios han demostrado que el silicio podría estar involucrado en este efecto.
Los estudios realizados por investigadores franceses del Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale han demostrado que una ingesta diaria elevada de aluminio aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer y deterioro cognitivo, mientras que una mayor ingesta de silicio reduce este riesgo.
La avena y la harina de avena proporcionan la mejor fibra dietética
Además, 40 gramos de avena o harina de avena (según la fuente) contienen de 2 a 4 gramos de fibra, que es una mezcla maravillosamente equilibrada de fibra mitad soluble y mitad insoluble. En el trigo, el centeno, la cebada y el maíz, en cambio, predomina la fibra insoluble. Estos cereales contienen muy poca fibra dietética soluble.
Pero mientras que la fibra insoluble está más especializada en combatir el estreñimiento, la fibra soluble puede reducir los niveles de grasa y colesterol en la sangre, lo que ayuda a prevenir ataques cardíacos, aterosclerosis y cálculos biliares.
Avena: En tres días contra la diabetes y la resistencia a la insulina
La fibra soluble en la avena (junto con su alto contenido de magnesio) también regula el nivel de azúcar en la sangre, tan impresionantemente bien que incluso existen curas reales de avena para diabéticos o personas con resistencia a la insulina.
En el transcurso de esto, consume cantidades excepcionalmente grandes de harina de avena durante tres días, lo que, a pesar de este tiempo increíblemente corto, puede mejorar notablemente la resistencia a la insulina y, por lo tanto, los niveles de azúcar en la sangre. (Por supuesto, el consumo diario a largo plazo de pequeñas cantidades de avena tendría más sentido como parte de una dieta saludable en general).
Un suplemento dietético de magnesio solo redujo el riesgo de diabetes en un 19 por ciento en un estudio estadounidense de 40,000 participantes. Sin embargo, cuando las gachas de avena se consumían con regularidad, el riesgo de diabetes se reducía hasta en un tercio, lo que demuestra cuánto más potente puede ser el alimento completo en comparación con un mineral aislado.
Por ejemplo, la avena también contiene las llamadas saponinas. Estos son fitoquímicos que pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre en presencia de hiperglucemia (nivel alto de azúcar en la sangre) y aumentar la secreción de insulina.
La avena y su beta-glucano
Gran parte de la fibra soluble beneficiosa en la avena mencionada anteriormente se llama beta-glucano. El beta-glucano apoya la actividad de células inmunitarias especiales, los llamados granulocitos neutrófilos. Estos te aíslan. focos de inflamación en el cuerpo, por lo que el beta-glucano y, por lo tanto, también la avena tienen un efecto antiinflamatorio.
Sin embargo, el beta-glucano es también la principal razón por la que a muchas personas con colesterol alto se les recomienda comer salvado de avena.
El salvado de avena se refiere a las capas externas de la avena sin el endospermo. Por supuesto, el salvado de avena es particularmente alto en fibra. Específicamente, esto significa que el salvado de avena contiene el doble de betaglucano que la avena.
Y así, 40 g de salvado de avena proporcionan una cantidad de beta-glucano (3 g) que, cuando se toman diariamente durante tres semanas, reducen los niveles de colesterol entre un 8 y un 23 por ciento. (Recuerde beber mucha agua con el salvado de avena).
Por cierto, el salvado de trigo no tiene este efecto extremadamente positivo sobre los niveles de colesterol.
Ahora, si considera que un nivel de colesterol un 1 % más bajo equivale a un riesgo de enfermedad cardiovascular un 2 % menor, solo un plato de avena al día podría reducir el riesgo cardiovascular a casi la mitad.
Pero, ¿cómo el beta-glucano en la avena reduce el nivel de colesterol?
El beta-glucano se une a más bilis en el intestino. Esta bilis contiene una gran cantidad de colesterol que, unido al betaglucano, ahora puede excretarse en las heces en lugar de volver a ingresar al torrente sanguíneo.
Por supuesto, la avena solo reduce el colesterol LDL y el colesterol total. El colesterol HDL, conocido como colesterol “bueno”, permanece intacto.
Sin embargo, la avena contrarresta los niveles elevados de colesterol de otra manera, a saber, a través de un antioxidante específico de la avena llamado avenantramida.
La avena y la harina de avena contienen antioxidantes.
Durante mucho tiempo se ha subestimado el efecto del grano como proveedor de antioxidantes. Había una razón muy simple para esto: los investigadores utilizaron métodos incorrectos para determinar el contenido de antioxidantes del grano.
Los científicos de la Universidad de Cornell en los EE. UU. descubrieron que la mayoría de los antioxidantes en las frutas y verduras se encuentran en forma libre, pero el 99 por ciento se encuentran en forma ligada en los cereales.
Que los antioxidantes estén libres o ligados es completamente irrelevante para su efecto. Sin embargo, los antioxidantes unidos no pueden detectarse utilizando los mismos métodos que los libres. Por ello, durante mucho tiempo se creyó que los cereales apenas aportaban antioxidantes.
Sin embargo, cuando el grano se procesa en harina blanca, se pierde una gran parte del potencial antioxidante, porque el 83 por ciento de los antioxidantes se encuentran en las capas externas del grano, que se eliminan durante el procesamiento en harina fina.
El Dr. Rui Hai Liu y su equipo explican que las bacterias intestinales son excelentes para disolver los antioxidantes de los productos integrales y ponerlos a disposición del organismo para su utilización. Un requisito previo para esto es, por supuesto, una flora intestinal sana.
El antioxidante altamente efectivo del grupo de polifenoles que se encuentra en la avena y también en los copos de avena se llama avenantramida.
La avenantramida de avena y harina de avena previene u. la oxidación del colesterol LDL, y se sabe que el colesterol oxidado es EL colesterol que causa problemas y conduce a los temidos depósitos en las paredes de los vasos sanguíneos.
La función protectora de la avenantramida es particularmente eficaz cuando se toma junto con la vitamina C porque entonces dura más. Por lo tanto, aquí también se recomienda el desayuno mencionado anteriormente, que por supuesto también se puede preparar con frutas cítricas, lo que aumenta aún más su valor de vitamina C.
La avena son hojuelas integrales
Por supuesto, todas las sustancias valiosas mencionadas anteriormente solo se encuentran en cantidades relevantes en la avena integral. Prácticamente, los copos de avena casi siempre están hechos de avena integral, independientemente de si se trata de copos de avena abundantes, copos de avena finos o copos de avena para bebés.
Sin embargo, si por ejemplo, si compra avena, esta rara vez consiste exclusivamente en copos de avena, sino que a menudo contiene otros granos, que luego se agregan a menudo como harina ligera.
Gachas de cereales frescos con avena
Por supuesto, la avena no solo tiene las propiedades específicas de la avena mencionadas, sino también todas las demás ventajas que generalmente son inherentes a los productos integrales.
Un estudio de Harvard de más de 20,000 participantes encontró que los hombres pueden reducir su riesgo de muerte súbita cardíaca en casi un tercio si comen gachas integrales como desayuno saludable todos los días.
Y las mujeres pueden reducir su riesgo de cáncer de mama con gachas de cereales frescos todos los días, como demostró un estudio científico de Gran Bretaña con más de 35,000 40 participantes, en un 13 % si consumen g o más de fibra de cereales al día antes de la menopausia.
Qué más obvio que elegir avena para este fin, que al fin y al cabo es uno de los cereales más sabrosos y –como ya sabes– más saludables que tenemos para elegir, y todo eso, la avena también contiene excepcionalmente poco gluten.
Anteriormente explicamos la preparación de una papilla de cereales frescos. Por supuesto, también puedes preparar la papilla de cereales frescos con copos de avena que tú mismo has hecho en la escama. Si está usando avena comprada en la tienda, también puede hacerlo, pero ya no es "grano fresco" porque la avena no es un grano fresco, se ha calentado.
Avena gruesa o fina
Aunque tanto los copos de avena gruesos como los finos son productos integrales, obviamente difieren en su efecto sobre el organismo, como sugiere un estudio de 2010. Mostró que los copos de avena gruesos pueden influir en la flora intestinal más favorablemente que los copos de avena finos.
Se supone que el contenido de almidón resistente en los copos de avena gruesos es mayor que en los copos de avena finos. El almidón resistente es un tipo de fibra que la flora intestinal utiliza como alimento, es decir, tiene un efecto prebiótico. Después de comer copos de avena gruesos, según un modelo correspondiente en el estudio mencionado anteriormente, la cantidad de bifidobacterias beneficiosas aumentó más significativamente que después de comer copos de avena finos.
¿Gluten en avena y harina de avena?
La avena no está completamente libre de gluten, pero es baja en gluten, lo que significa que la avena también lo está. Prueba inequívoca de su falta de gluten es el hecho de que no se puede hornear pan a partir de harina de avena pura, al menos no en la forma habitual. Porque el gluten mantiene unida la masa y asegura que también pueda crecer bajo la influencia de la levadura o la masa madre. El pan hecho con harina de avena, sin embargo, no sube y se desarrolla como máximo hasta un color rojo mate. Sin embargo, la harina de avena se puede mezclar en cantidades de hasta un 30 por ciento en recetas de pan que contienen cereales que contienen gluten además de avena.
Aunque la avena contiene pequeñas cantidades de gluten (pero una forma diferente de gluten que el trigo), las personas sensibles al gluten suelen tolerarla mucho mejor que los cereales ricos en gluten como el trigo, el centeno y la espelta.
Lo más probable es que incluso algunas personas con enfermedad celíaca puedan consumir avena, por supuesto, solo en cantidades limitadas (por ejemplo, no más de 50 g por día) y solo la llamada avena sin gluten.
Aunque la avena sin gluten y los copos de avena sin gluten contienen gluten específico de avena, están libres de contaminación por trigo, cebada o espelta gracias a los estrictos controles de cultivo y procesamiento.
Estas "impurezas" pueden entrar en la avena si z. B. Un campo de trigo limita directamente con un campo de avena y algunos granos de trigo también se cosechan durante la cosecha de avena, o si se llenan y procesan muchos granos diferentes en una empresa, por lo que siempre es posible que algunos granos de trigo se pierdan en la avena. embalaje.
Estas pequeñas cantidades de trigo ya pueden ser un problema para las personas con enfermedad celíaca, por lo que definitivamente debes prestar atención a los productos de avena declarados como “sin gluten” al comprar avena y copos de avena. Se garantiza que contienen menos de 20 ppm de gluten y, por lo tanto, se encuentran en un rango aceptable para las personas con enfermedad celíaca.
20 ppm = 2 miligramos de gluten por 100 gramos del alimento
Los resultados de un estudio científico con 116 niños que padecían la enfermedad celíaca también confirman que la avena y la harina de avena a menudo se toleran en la intolerancia al gluten.
Mientras que la mitad de los niños recibieron una dieta clásica sin gluten durante un año, al otro grupo se le permitió consumir productos de avena sin trigo. Después del final del estudio, la mucosa intestinal y el sistema inmunológico de todos los niños se habían recuperado por completo.
Sin embargo, todas las personas con intolerancia al gluten o sensibilidad al gluten deben probar por sí mismas si pueden tolerar la avena y en qué cantidades, comenzando con cantidades mínimas de avena (copos) y observando cuidadosamente las reacciones de su cuerpo.
Cómo reconocer la mejor calidad de avena
La avena viene en diferentes calidades. La mayoría de la gente sabe que la avena se calienta (vea la siguiente sección). Sin embargo, casi nadie sabe que el grano de avena casi siempre se vende caliente, lo que se debe al hecho de que la avena está rodeada por una cáscara dura que debe quitarse laboriosamente antes de poder comerla. Para facilitar el proceso de pelado, la avena se calienta primero y así pierde su vitalidad y capacidad de germinación.
Solo la llamada avena desnuda, que puedes comprar en tiendas orgánicas, no se calienta porque este tipo de avena no se tiene que pelar.
Así sabe mejor la avena
Si también desea beneficiarse de los efectos saludables de la avena, aquí encontrará consejos y recetas:
- Haz avena para el desayuno. Puedes refinar esto con tus frutas y nueces favoritas. Las gachas se pueden hacer con avena cruda pero remojada de la manera descrita anteriormente, o se pueden hacer con copos de avena. La papilla se puede comer fría, ligeramente calentada o cocida como una papilla.
- Los copos de avena convencionales SIEMPRE se calientan y, por lo tanto, ya no están disponibles en calidad de alimentos crudos. Sin embargo, para todos aquellos que valoran esta característica de calidad, ahora existen copos de avena cruda elaborados a partir de avena pregerminada. El proceso de germinación hace que los copos de avena sean más digeribles y aumenta la biodisponibilidad de sus valiosos ingredientes.
- Si quieres preparar unas gachas originales, los copos de avena se cuecen a fuego lento con cuatro a diez veces la cantidad de agua o leche de arroz (según las preferencias personales) durante un máximo de tres minutos, revolviendo con frecuencia. Añadir una pizca de sal en el último minuto.
- Normalmente, la papilla se cocina durante más tiempo, pero los ingredientes de la avena deben conservarse en gran medida después de un tiempo de cocción de tres minutos. La papilla ahora se puede refinar con frutas, frutas secas, miel u otros edulcorantes y especias como canela, vainilla o especias de pan de jengibre.
- Hornee galletas de avena y use una parte de harina de avena o copos de avena en lugar de harina de trigo o espelta para pasteles y galletas.
Prepara leche de avena tú mismo
La leche de avena es una alternativa de origen vegetal a la leche de vaca. Se puede preparar en casa con unos pocos ingredientes: avena, dátiles, un poco de aceite y sal. La avena se hace puré junto con los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos.
El resultado es una bebida cremosa y nutritiva que se puede verter sobre cereal, usarse como ingrediente en batidos o agregarse al café para un refuerzo extra de proteína.
La leche de avena también es una gran alternativa para las personas intolerantes a la lactosa o que buscan alternativas veganas a los productos lácteos tradicionales.
