Madeline Adams
Las hojas de calabaza son comestibles y sabrosas, al menos algunas de ellas. ¿Son las hojas de calabaza el nuevo superalimento? ¡Todos los nutrientes de las hojas de calabaza y las instrucciones sobre cómo hacer un vegetal saludable con hojas de calabaza están aquí con nosotros!
Las hojas de calabaza son comestibles, pero no todas las hojas de calabaza
Las hojas de la calabaza son comestibles, pero no las de las calabazas ornamentales. Estos últimos tienen un sabor amargo y contienen la toxina cucurbitacina. Las hojas de las calabazas comestibles, por otro lado, no son tóxicas y tienen un sabor agradablemente suave.
A diferencia de otras verduras de hojas verdes, la planta de calabaza crece rápidamente, a menudo más rápido de lo que los caracoles pueden comer, por lo que el éxito de la cosecha está casi garantizado.
Así que si no rehuyes el esfuerzo de preparación, puedes aprovecharlo para preparar una fina y nutritiva verdura. Esfuerzo porque primero se deben quitar las fibras de las hojas y también algunas de las pequeñas espinas. De lo contrario, las hojas verdes de calabaza no serían una delicia. Sin embargo, con un poco de práctica, no necesita más de 10 minutos (más el tiempo de cocción).
Las hojas verdes de calabaza son un plato tradicional en África
Las hojas de calabaza se han consumido durante mucho tiempo como verdura en África, Indonesia y Malasia. En África, por ejemplo, B. en Zambia, Tanzania, Nigeria o Zimbabue.
Un video de la organización benéfica infantil ChildFund Germany, que está ayudando a mejorar la situación nutricional de las personas en Zambia, muestra cómo se prepara allí el plato tradicional Nshima Chibwawa. Consiste en hojas verdes de calabaza con tomates y maní, servido con papilla de maíz. Puede encontrar el video que vale la pena ver en nuestras fuentes en la parte inferior.
¿Son las hojas de calabaza un nuevo superalimento?
Las hojas de calabaza contienen numerosos nutrientes y sustancias vitales pero no son EL superalimento por excelencia. En términos de perfil de nutrientes, se pueden comparar con otras verduras de hoja y contienen más de un nutriente y menos del otro.
Sin embargo, no se trata de encontrar un nuevo superalimento, sino de descubrir qué partes de la planta que antes pasaban desapercibidas son en realidad vegetales comestibles.
Hojas de calabaza: nutrientes, minerales y vitaminas
Como cualquier verdura de hoja, las hojas de calabaza son altas en agua, bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Son correspondientemente bajas en calorías.
Si le faltan algunos nutrientes de la información nutricional a continuación, es porque hay muy poca información disponible y es posible que los nutrientes que faltan simplemente no se hayan analizado todavía.
Los valores nutricionales que se dan a continuación se refieren a las hojas de calabaza crudas, por lo que debe asumir valores de vitaminas ligeramente más bajos para las hojas de calabaza cocidas, ya que el calentamiento conduce inevitablemente a la pérdida de nutrientes.
Los valores de minerales y vitaminas que figuran entre paréntesis se refieren a las hojas de calabaza cocidas, pero estos valores nutricionales provienen de una fuente diferente, por lo que, por supuesto, aquí se usaron otras hojas y se debe suponer que existen variedades naturales y relacionadas. fluctuaciones
Nutriente
Para ser una verdura de hoja, las hojas de calabaza son relativamente ricas en proteínas. En la versión cruda, contienen 3.15 g de proteína por cada 100 g. A modo de comparación: acelgas 2.1 g, hojas de diente de león 2.9 g, espinacas 2.3 g, canónigos 1.8 g, ortiga 7 g.
Cada 100 g de hojas de calabaza crudas contienen los siguientes nutrientes (los valores de las hojas cocidas están entre paréntesis):
- Agua: 92.88g
- Calorías: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Proteína: 3.15 g (2.7 g)
- Grasa: 0.4 g (0.2 g)
- Hidratos de carbono: 2.33 g (3.4 g) incluida la fibra
- Fibra: (2.7g)
Minerales y oligoelementos
En cuanto a los minerales, aparte del potasio, no existen valores máximos particulares. El contenido de potasio está en el rango superior, por lo que las hojas de calabaza, al igual que otras verduras de hoja verde, son vegetales con alto contenido de potasio.
Quizás también deba destacarse el contenido de hierro (2.2 mg o 3.2 mg, según la fuente). Supera al de algunas hortalizas convencionales, pero sigue siendo inferior al contenido en hierro de las acelgas (2.7 mg), el hinojo (2.7 mg), los berros (2.9 mg) y el diente de león (3 mg) y, respecto al cocido hojas, inferior al contenido de hierro de las espinacas (1 mg) y la alcachofa de Jerusalén (4.1 mg).
Las hojas de calabaza contienen los siguientes minerales y oligoelementos por 100 g (el requerimiento diario oficial para un adulto (no embarazada) se da entre paréntesis (según DGE)):
- Calcio: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Hierro: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magnesio: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Fósforo: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Potasio: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Sodio: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Cinc: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
- Cobre: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
- Manganeso: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Selenio: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Vitaminas
Cuando se trata de vitaminas, las vitaminas A y K están contenidas en cantidades relevantes. Después de todo, algunas vitaminas B cubrirán alrededor del 10 por ciento del requerimiento por cada 100 g de hojas de calabaza. Sin embargo, el ya bajo contenido de vitamina C se reduce a solo 1 mg cuando se cocina, por lo que no vale la pena mencionarlo.
Por cada 100 g, las hojas de calabaza contienen las siguientes vitaminas (donde solo el valor a la derecha de los paréntesis se refiere a las hojas cocidas, ya que faltan las hojas crudas en la fuente):
- Vitamina A (equivalente de retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamina C: 11 mg (100 mg) 1 mg
- Vitamina B1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
- Vitamina B2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
- Vitamina B3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
- Vitamina B5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
- Vitamina B6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
- Folato: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamina E: (12-15 mg) 1 mg
- Vitamina K: (70-80mcg) 108mcg
- Colina: (425 – 550 mg) 21 mg
¿Qué tan saludables son las hojas de calabaza?
Ahora, algunos sitios enumeran los beneficios para la salud de las hojas de calabaza:
- Se dice que protegen contra el cáncer y las enfermedades oculares (porque contienen mucha vitamina A),
- ayudan a reducir el exceso de peso (porque son bajos en calorías y ricos en vitaminas),
- reducir la presión arterial alta (porque tienen un alto contenido de potasio y el potasio es bueno para el sistema cardiovascular),
- protegen contra las infecciones (por su contenido en vitamina C, que, como puedes ver arriba, no es muy alto),
- movilizar el sistema digestivo debido a su fibra y mucho más.
Todas estas propiedades se aplican a casi todos los vegetales (de hoja), por lo que no son exclusivos de las hojas de calabaza. Sin embargo, estas propiedades son particularmente valiosas para, por ejemplo, B. en algunas zonas africanas donde a veces no crecen otras verduras de hoja verde y, por lo tanto, las verduras de hoja de calabaza pueden tener un valor enormemente alto para la salud.
¿Cómo se preparan las hojas de calabaza?
La preparación de las hojas de calabaza lleva un poco de tiempo, ya que no se pueden simplemente lavar, cortar y cocinar las hojas, sino que primero se quitan las fibras y, a veces, las espinas. Las hojas tiernas son más agradables de preparar, ya que no tienen espinas tan pronunciadas (o espinas tiernas y por lo tanto comestibles) y apenas fibras.
Los tallos también se pueden usar, pero solo, si es que se usan, los tallos de hojas muy jóvenes, de lo contrario, son demasiado fibrosos.
Lo mejor es ver un video sobre cómo preparar hojas de calabaza (por ejemplo, aquí) ya que te muestra muy bien cómo quitar las fibras (donde también se unen la mayoría de las espinas). Para ello, se tira de las fibras desde la base del tallo sobre la hoja. Entonces puedes usar la hoja.
Vegetales De Hoja De Calabaza: La Receta Básica
En la receta a continuación, se drena el agua de cocción. En otras recetas, las hojas de calabaza solo se cuecen al vapor con un poco de agua para que no haya que verter el agua de la cocción y de esta forma evitar la pérdida de sustancias vitales asociadas al vertido. Dado que las hojas no son muy ricas en ácido oxálico, tampoco es necesario verterlas por este motivo.
Ingredientes:
- 30 hojas de calabaza, definidas y cortadas en trozos pequeños
- 1 cebolla picada
- 1 tomate, cortado en cubitos (sin piel si se desea)
- Sal y pimienta al gusto
- ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio para ablandar las hojas (no es necesario para hojas muy jóvenes y tiernas)
- 1 cucharada de aceite
- 2 cucharadas de crema (por ejemplo, crema de almendras, crema de soja o leche de coco)
PREPARACIÓN
- Pon a hervir agua con sal y añade las hojas. Agregue el bicarbonato de sodio y cocine por 5 minutos o hasta que las hojas estén tiernas.
Retire la olla de la estufa y drene el agua. - Por separado, saltee la cebolla y el tomate en el aceite, sazone con sal y pimienta, y agregue las hojas de calabaza cocidas.
- Se sirve tradicionalmente con sadza (gachas de maíz) o arroz. También hay recetas con ñame. ¡Disfrute de su comida!
¿Se pueden comer hojas de calabaza crudas?
Las hojas de calabaza también se pueden comer crudas en una ensalada, por supuesto, solo las hojas muy jóvenes y tiernas.
