Jessica Vargas
Los ácidos grasos saturados se han considerado durante mucho tiempo grasas "malas": gracias a numerosos estudios en los últimos años, los expertos en nutrición ahora ven esto bajo una luz algo más diferenciada.
¿Qué son las grasas saturadas?
Todas las grasas contienen ácidos grasos saturados e insaturados; sin embargo, la composición es diferente. La diferencia entre los ácidos grasos saturados e insaturados radica en su estructura molecular: los átomos individuales de los ácidos grasos se mantienen unidos por pares de electrones. Si dos pares de electrones actúan como un enlace, existe el llamado doble enlace. Los ácidos grasos saturados no tienen doble enlace; Los ácidos grasos insaturados tienen al menos un doble enlace. Si los ácidos grasos tienen dos o más dobles enlaces, se denominan ácidos grasos poliinsaturados.
La grasa saturada hace que la grasa sea sólida. Por la consistencia de la grasa se puede saber si tiene una alta proporción de ácidos grasos saturados: la mantequilla con un 66 % y la grasa de coco con un 92 % se encuentran entre las grasas con la mayor proporción de ácidos grasos saturados.
¿Qué alimentos contienen grasas saturadas?
Los ácidos grasos saturados se encuentran principalmente en productos de origen animal como la mantequilla, la leche, la nata, la carne, las salchichas y la manteca de cerdo, pero también en algunos alimentos de origen vegetal. Un ejemplo es el aceite de coco, que encabeza la lista de alimentos con mayor porcentaje de grasas saturadas. Otros ejemplos incluyen la manteca de cacao y la grasa de palma.
El pescado es una excepción entre los alimentos de origen animal: la mayoría de los aceites de pescado contienen grandes cantidades de ácidos grasos insaturados. Los llamados ácidos grasos omega-3 se encuentran en el salmón, la caballa y el arenque. Estos ácidos grasos poliinsaturados son importantes para la producción de energía celular.
¿Las grasas saturadas no son saludables?
La pregunta de si las grasas saturadas son saludables o no es fácil de responder. Durante décadas, la mantequilla, la manteca de cerdo y similares se consideraron los principales culpables del desarrollo de diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por ello, los expertos en nutrición suelen aconsejar sustituir las grasas animales por vegetales para minimizar el riesgo de estas enfermedades.
Pero en los últimos años, algunos estudios han sugerido que simplemente cambiar "animales por plantas" no es la mejor solución para la salud. En un metanálisis sobre ácidos grasos saturados publicado en 2015, investigadores canadienses evaluaron 73 estudios que trataban la conexión entre una dieta rica en ácidos grasos saturados y el riesgo posterior de enfermedad. El análisis no mostró un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes o accidente cerebrovascular debido al alto consumo de grasas saturadas.
Los investigadores canadienses expusieron las llamadas grasas trans -ácidos grasos insaturados de aceites vegetales que se procesan industrialmente- como poco saludables para el corazón. En consecuencia, el alto consumo de estas grasas aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 21 por ciento. Las grasas trans se encuentran, por ejemplo, en papas fritas, productos horneados y alimentos congelados.
¿Absolución por grasas saturadas?
Incluso si el estudio canadiense parece acabar con la mala reputación de los ácidos grasos saturados, no puede considerarse una absolución para las salchichas y la manteca de cerdo. En primer lugar, es un estudio puramente observacional; por lo tanto, no puede probar relaciones causales. Por otro lado, el estudio no diferenció entre diferentes alimentos, lo que tendría sentido en este caso.
Ciertamente, no todos los alimentos con una alta proporción de ácidos grasos saturados pueden considerarse inofensivos para la salud; esto incluye, por ejemplo, la carne y los embutidos. Por otro lado, algunas investigaciones sugieren que los productos lácteos con alto contenido de grasas saturadas pueden incluso ser beneficiosos para la salud. Un estudio sueco sobre el papel del consumo de grasas en el desarrollo de la diabetes, también publicado en 2015, mostró que un alto consumo de productos lácteos grasos como el queso o la nata reduce el riesgo de diabetes, mientras que un alto consumo de carne aumenta este riesgo.
Según los expertos en nutrición, una explicación es que la carne contiene diferentes ácidos grasos saturados que los productos lácteos. Además, es probable que otros ingredientes de los diversos alimentos desempeñen un papel en la forma en que afectan al organismo.
¿Cuánta grasa saturada puedo comer?
Por lo tanto, ciertamente no es necesario y probablemente no sea recomendable evitar por completo los alimentos con una alta proporción de ácidos grasos saturados. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda cubrir del siete al diez por ciento de la ingesta total de grasas con ácidos grasos saturados. La mayoría de los alemanes superan estos valores: en promedio, las mujeres consumen el 15 por ciento de su ingesta de grasas en forma de ácidos grasos saturados y los hombres el 16 por ciento.
En el contexto de la situación de investigación actual, probablemente tenga más sentido prestar atención a la elección correcta de los alimentos, por ejemplo, para minimizar la proporción de carne y salchichas en el menú. Sin embargo, se deben evitar las grasas trans, ya que se ha demostrado que estas grasas procesadas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
