Lindy Valdez
Las algas como el nori, el wakame o el kelp hace tiempo que llegaron a las cocinas europeas. Le dan a la comida un agradable aroma a mar y además contienen gran cantidad de minerales, ácidos grasos omega-3 y fibra.
Las algas y su uso.
En Europa, por lo general, solo conocemos las algas marinas envueltas en sushi, pero en los países asiáticos también se sirven crudas en ensaladas o al vapor como verduras en todo tipo de variaciones. Los hallazgos arqueológicos muestran que las algas han enriquecido la nutrición humana durante miles de años. Y no solo en los países asiáticos, como se podría suponer, sino también en Chile, Norteamérica e Irlanda.
Recientemente, las algas marinas han experimentado un verdadero auge en Europa. Son particularmente populares en el sector cosmético: se dice que las algas marinas son buenas para la piel y el cabello y, por lo tanto, se utilizan cada vez más para productos cosméticos y tratamientos de bienestar. En la cocina se utilizan cada vez con más frecuencia como condimentos, sopas, ensaladas o, por supuesto, como tripas para sushi.
Algas de todos los colores y tamaños
Se hace una distinción entre microalgas, como chlorella, que son microscópicamente pequeñas, y macroalgas, como wakame, nori, kombu y co. Este último a veces puede tener varios metros de largo. Las algas también se pueden clasificar aproximadamente según su color: se hace una distinción entre algas rojas, algas pardas, algas verdes y algas verdeazuladas. Las algas rojas incluyen, por ejemplo, algas dulse y moradas (también llamadas nori), las algas marrones incluyen wakame y hijiki, y las algas verdes incluyen lechuga de mar. Algunos representantes de las algas rojas, marrones y verdes también se conocen como algas marinas.
Hasta el día de hoy no se ha aclarado exactamente cuántas especies de algas existen; en cualquier caso, hay miles de ellas. Algunas estimaciones son incluso de millones. Es difícil dar un número exacto porque la demarcación de otros organismos no es del todo clara. En pocas palabras, las algas son organismos que viven bajo el agua y realizan la fotosíntesis. Sin embargo, algunas bacterias también pueden realizar la fotosíntesis. La espirulina, por ejemplo, en realidad pertenece a las cianobacterias, pero generalmente también se cuenta entre las microalgas.
Los valores nutricionales, vitaminas y minerales de las algas
Aunque las algas marinas solo se comen en pequeñas cantidades (p. ej., alrededor de 10 gramos de algas secas por persona en una ensalada de algas marinas), cubren muy bien las necesidades de vitaminas y minerales. Las algas rojas incluyen algas marinas dulse y moradas (nori), mientras que las algas marrones incluyen wakame, hijiki, algas marinas, kombu, algas marinas (espagueti de mar) y arame. Sin embargo, los valores pueden variar mucho según el tipo específico de algas, la región y la temporada.
Los valores nutricionales de las algas
Las algas marinas son bajas en grasas, bajas en calorías (alrededor de 300 kcal por 100 g) y altas en fibra. Su contenido de fibra oscila entre el 23.5 y el 64 por ciento de su peso seco. En un estudio coreano, el alto contenido de fibra de las algas tuvo un efecto positivo en los niveles de azúcar en la sangre en pacientes con diabetes tipo 2.
Las vitaminas de las algas
Las algas marinas contienen cantidades importantes de betacaroteno, vitaminas B, vitamina C y ácido fólico. Las algas también contienen vitamina B12. Sin embargo, estos podrían ser los llamados análogos de la vitamina B12: distinguir estos análogos de la vitamina B12 real no es fácil y, a menudo, ha dado lugar a malentendidos.
Los análogos de vitamina B12 y la vitamina B12 simplemente tienen una estructura similar y se unen a las mismas moléculas de transporte, pero no tienen efecto vitamínico. Dado que los análogos ocupan las moléculas de transporte de la vitamina B12 real, se absorbe menos. En determinadas circunstancias, una deficiencia de vitamina B12 existente puede incluso agravarse.
Un estudio en ratas con deficiencia de vitamina B12 mostró que la vitamina B12 en el alga nori seca es, al menos en parte, vitamina B12 real. Sin embargo, proviene de microorganismos en las algas y no de las algas en sí, por lo que el valor puede variar mucho. Por lo tanto, nunca debe confiar en las algas marinas como fuente de vitamina B12.
Los minerales de las algas
Las algas marinas parecen ser ricas en minerales, ya que contienen grandes cantidades de minerales por cada 100 g. Sin embargo, dado que solo come una pequeña cantidad (aprox. 10 g), las cantidades de minerales absorbidos con algas se reducen significativamente nuevamente. Hijiki, por ejemplo, es particularmente rico en calcio con 1170 mg y lechuga de mar con alrededor de 1830 mg por cada 100 g. Sin embargo, con un consumo de 10 g, solo quedan 117 y 183 mg de calcio, lo que todavía representa del 10 al 20 por ciento con un requerimiento diario de 1000 mg.
También se pueden encontrar altos niveles de hierro en hijiki (4.7 mg por 10 g). En lechuga de mar (1.4 mg) y dulse (1.3 mg), el valor ya no es tan alto. El requerimiento de hierro de un adulto es de 10 a 15 mg.
El contenido de yodo de las algas
Las algas son muy buenas fuentes de yodo. El contenido de yodo varía según la especie. Kelp en particular se destaca con hasta 5307 µg/g. El requerimiento diario de yodo es de 200 µg, y la cantidad máxima tolerable es de 500 µg de yodo por día. Por lo tanto, las algas marinas solo deben consumirse en pequeñas cantidades, ya que solo 5 g de algas marinas pueden proporcionar más de 250 µg de yodo, es decir, más que el requerimiento diario.
Una sobredosis de yodo puede provocar una tiroides hiperactiva o hipoactiva. El consumo regular de grandes cantidades de algas, como es común en Japón, por ejemplo, también se asocia con un mayor riesgo de cáncer de tiroides. En promedio, los japoneses comen 13.5 gramos de algas por día. Sin embargo, Z. Por ejemplo, un estudio de 2012 encontró un mayor riesgo de cáncer de tiroides solo en mujeres posmenopáusicas (no en mujeres premenopáusicas) y solo si comían algas todos los días (en comparación con las mujeres que solo comían algas dos veces por semana).
Por tanto, si comes un plato con algas dos veces por semana, lo más probable es que no tengas que temer ninguna consecuencia negativa. De lo contrario. Su tiroides estará feliz por el buen suministro de yodo.
A continuación encontrará una comparación del contenido de yodo de algunos tipos de algas. Al igual que con los valores nutricionales, la información sobre el contenido de yodo puede variar mucho dentro de la especie y dependiendo de la región de origen. Nori tiene un contenido de yodo comparativamente bajo, mientras que dulse está en el medio. Tenga en cuenta que esta es la cantidad de yodo por gramo, no – como es habitual – por 100 g:
- Arame: 586 a 714 µg/g
- Dulce: 44 a 72 µg/g
- Hijiki: 391 a 629 µg/g
- Kelp: 240 a 5307 µg/g
- Lechuga de mar: 48 a 240 µg/g
- Nori (kelp púrpura): 16 a 45 µg/g
- Wakame: 66 a 1571 µg/g
Reducir el contenido de yodo de las algas
Dado que el yodo es soluble en agua, una gran parte del contenido de yodo se pierde durante el remojo y la cocción (14 a 75 por ciento), si se vierte el agua de remojo o cocción. En Dulse, por ejemplo, el remojo durante una hora redujo el contenido de yodo en un 15 por ciento. El remojo tuvo el mayor impacto en una especie específica de algas marinas, el alga alada (Alaria esculenta). En una hora, el contenido de yodo se redujo a más de la mitad (de 599 µg a 228 µg/g). Un tiempo de remojo más largo de hasta 24 horas no tuvo ningún efecto adicional sobre el contenido de yodo de ninguno de los dos tipos de algas. Por lo que el tiempo ideal de remojo para reducir el contenido de yodo es de una hora.
Cocinar a 100 grados durante 20 minutos resultó en una reducción promedio adicional de yodo del 20 por ciento para dulse y una reducción del 27 por ciento para algas marinas. Dado que el yodo también se encuentra aquí en el agua de cocción, por supuesto, debe desecharse.
Algas durante el embarazo
En algunos lugares, se recomienda a las mujeres embarazadas complementar con una dieta diaria de yodo además de una dieta equilibrada. Al mismo tiempo, no se recomienda comer algas durante el embarazo, ya que podría contener demasiado yodo. Sin embargo, el yodo solo debe complementarse si se ha detectado una deficiencia (en la orina). Y con las algas, en particular, una deficiencia de yodo se puede compensar muy fácilmente.
Si no tiene un trastorno de la tiroides, una ingesta alta ocasional de yodo no importa, siempre y cuando no consuma grandes cantidades de forma regular. Por ejemplo, Food Standards Australia New Zealand aconseja a las mujeres embarazadas y lactantes que no consuman productos de algas marinas más de una vez por semana. Si se ingiere demasiado yodo, el cuerpo puede volver a excretarlo fácilmente en los otros días bajos en yodo. Esta recomendación también se aplica a las mujeres lactantes y los niños.
Las algas marinas contienen ácidos grasos omega-3
Para obtener suficientes ácidos grasos omega-3 en la dieta, generalmente se recomienda el consumo de pescado. Pero los peces no producen los ácidos grasos por sí mismos: los absorben de las algas y los acumulan en su carne.
El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son los dos ácidos grasos omega-3 de cadena larga más conocidos. Ambos se encuentran en las algas marinas: Dulse proporciona, por ejemplo, alrededor de 8.5 mg y Wakame 2.9 mg de EPA por gramo. Las algas del género Sargassum Nations, al que pertenece Hijiki, también contienen alrededor de 1 mg de DHA por gramo. La proporción óptima de omega-3-omega-6 generalmente se encuentra indicada de 4:1 a 1:1. En el caso de las algas, es de alrededor de 1:1, por lo que se puede calificar como muy bueno.
El requerimiento diario de EPA y DHA juntos suele ser de 250 a 300 mg. Sin embargo, dependiendo del estado de salud y de la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 consumidos, el requerimiento diario es mucho mayor. Si hay enfermedades crónicas, a menudo se recomiendan 1000 mg de EPA y DHA por día. Con solo unos pocos gramos de algas por día, no podrá consumir cantidades suficientes de ácidos grasos omega-3.
Sin embargo, las algas marinas se usan para hacer un aceite de algas marinas rico en omega-3 que se usa en suplementos dietéticos veganos. Las preparaciones contienen cantidades significativamente más altas de ácidos grasos omega-3 que las que podría obtener al comer algas. Recomendamos las cápsulas de omega-3 a base de aceite de algas de naturaleza eficaz, que aportan 800 mg de DHA y 300 mg de EPA (Omega-3 forte).
Nori y Wakame contra el cáncer de mama
Dado que se ha demostrado que el nori tiene efectos anticancerígenos en estudios con células y animales, y dado que el nori se consume ampliamente en Corea, los investigadores investigaron si este hábito dietético podría tener un impacto en el riesgo de cáncer de mama de la población coreana. El consumo de nori de 362 mujeres sirvió como base de datos. El análisis estadístico reveló que cuantas más mujeres comían alga nori, menor era su riesgo de cáncer de mama.
Se realizó el mismo análisis para Wakame, pero no se encontró asociación con el riesgo de cáncer de mama. Por el contrario, el extracto de wakame mostró efectos inhibidores del crecimiento en estudios de células y animales en el cáncer de mama existente y también en otras ocho líneas celulares de cáncer humano, incluido el cáncer de pulmón, el cáncer de colon, el cáncer de útero, el cáncer de piel y el cáncer de hígado. La razón de este efecto es probablemente el carotenoide fucoxantina contenido en Wakame, que tiene un efecto anticancerígeno. La fucoxantina también se encuentra en otras algas pardas, como B. Hijiki y Kelp, antes.
Algas en enfermedades neurodegenerativas
Los investigadores sospechan que las algas también pueden contrarrestar la inflamación del tejido nervioso en el sistema nervioso central a través de sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. La inflamación en esta zona del cuerpo se denomina neuroinflamación. Se considera una importante causa contribuyente de la enfermedad de Alzheimer y enfermedades como el Parkinson y la esclerosis múltiple. Aún no se han realizado estudios clínicos que puedan confirmar esta suposición.
Sin embargo, estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de algas marinas podría reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Los estudios han comparado la dieta occidental con la dieta japonesa y la incidencia de estas enfermedades. En Japón, donde se comen más algas, las enfermedades neurodegenerativas son menos comunes que en los países occidentales. Por supuesto, también se tuvieron en cuenta otras diferencias en la dieta. Sin embargo, los estudios con células y animales sugieren que las algas marinas contribuyen, al menos en parte, a un menor riesgo.
La contaminación por metales pesados de las algas
Si bien las algas generalmente se consideran saludables en los países asiáticos y, a menudo, se comen todos los días, las personas en Europa son más críticas debido a la posible contaminación. Los investigadores estudiaron la contaminación por metales pesados de las algas asiáticas y europeas.
Cadmio en algas
Muchos alimentos almacenan cadmio, por ejemplo, B. semillas de girasol, ensaladas, manzanas, tomates, papas y algas. Se dice que el cadmio puede provocar disfunción renal y solo se elimina lentamente del cuerpo. El contenido de cadmio en algas asiáticas fue de 0.44 mg/kg en un estudio español y el de algas europeas fue de 0.10 mg/kg ( 44 ). A continuación encontrará los niveles de cadmio de otros alimentos para comparar:
- Semillas de girasol: 0.39 mg/kg
- Amapola: 0.51 mg/kg
- Manzanas: 0.0017 mg/kg
- Tomates: 0.0046 mg/kg
La ingesta máxima tolerable de cadmio es de 0.00034 mg por kg de peso corporal. Por lo tanto, una persona de 60 kg de peso podría ingerir 0.0204 mg de cadmio por día sin tener que temer daños para su salud. Con 10 g de algas asiáticas absorberías unos 0.0044 mg de cadmio, por lo que las algas no suponen un riesgo excesivo con respecto al cadmio.
Aluminio en algas
También se examinó el contenido de aluminio en las algas. Para las algas asiáticas fue de 11.5 mg/kg y para las algas europeas fue de 12.3 mg/kg. Según el Instituto Federal de Evaluación de Riesgos, la ingesta semanal de aluminio no debe exceder de 1 a 2 miligramos por kilogramo de peso corporal.
Asumiendo el valor europeo de 12.3 mg por kg y calculándolo en una ensalada de algas con 10 g de algas secas, se obtiene un valor de aluminio de 0.123 mg. Se utilizan cantidades mucho más pequeñas de algas para sazonar.
A modo de comparación: si una persona pesa 70 kg, según la recomendación anterior, podría ingerir de 70 a 140 mg de aluminio por semana sin tener que temer ningún daño a su salud, especialmente si tiene en cuenta las medidas mencionadas en nuestro Artículo Elimine el aluminio para evitar que el aluminio se almacene en el cuerpo en primer lugar.
Arsénico en algas
Los investigadores chinos también examinaron las algas marinas en busca de arsénico: las algas rojas contenían un promedio de 22 mg de arsénico por kg y las algas marrones 23 mg por kg. Resultó que el 90 por ciento del arsénico era orgánico y se detectó en las algas. En comparación con el arsénico inorgánico, este no es dañino. Sin embargo, se sabe que Hijiki acumula arsénico inorgánico. Por esta razón, como medida de precaución, no se debe comer hijiki con regularidad.
Originalmente se fijó una ingesta tolerable de 15 µg de arsénico por kg de peso corporal por semana. Sin embargo, este valor se retiró en 2010. Desde entonces no se ha especificado un valor para la ingesta máxima tolerable de arsénico; los datos anteriores no son suficientes para esto.
No obstante, se han definido niveles máximos de arsénico inorgánico para productos elaborados a base de arroz: Dependiendo del producto, estos pueden contener entre 10 y 30 mg de arsénico inorgánico por kg. Si este valor se aplicara a las medidas anteriores de algas, estas estarían en el rango permisible (suponiendo un 10 por ciento de arsénico inorgánico en las algas).
Mercurio en algas
Muchos alimentos contienen mercurio, especialmente el pescado, pero también la carne, las verduras y los champiñones. El mercurio puede acumularse en los órganos y dañar todo el cuerpo. Algunos compuestos de mercurio también pueden penetrar la barrera hematoencefálica y causar daño neurológico.
Sin embargo, el Instituto Nacional de Alimentos de Dinamarca ha determinado que las algas recolectadas en Dinamarca tienen un bajo nivel de mercurio y no representan ningún riesgo para la salud. Para la lechuga de mar, por ejemplo, se encontró un valor promedio de 0.007 μg por g. A modo de comparación: el atún contiene alrededor de 0.33 μg por gramo, aunque se comen porciones más grandes que las algas. Las algas asiáticas también están ligeramente contaminadas con mercurio, como han descubierto investigadores coreanos.
Uranio en algas
El uranio es un elemento radiactivo que se encuentra naturalmente en las rocas, el suelo y el aire, pero también se encuentra en algunos fertilizantes de fosfato y es un producto de desecho de la industria nuclear. Puede, por ejemplo, B. a través de pescado, verduras, cereales y agua potable en la dieta humana. El uranio es particularmente dañino para los riñones.
En 2018, la Oficina Federal de Protección al Consumidor y Seguridad Alimentaria examinó por primera vez el contenido de uranio en hojas de algas secas. Los valores medidos son altos pero demasiado bajos para representar un riesgo para la salud, según la Oficina Federal. No se especificaron los países de donde procedían las algas que contenían uranio.
Las algas orgánicas están menos contaminadas
En resumen, las propiedades positivas de las algas las superan con creces. No obstante, es recomendable confiar también en las algas con etiqueta orgánica, ya que su carga contaminante fue significativamente menor en el análisis que la de las algas convencionales. Las algas pardas también tendían a estar menos contaminadas que las algas rojas.
Así se cultivan las algas
Gran parte de la cosecha de algas del mundo proviene de algas cultivadas específicamente para el consumo humano. El 80 por ciento del cultivo de algas tiene lugar en China e Indonesia, el 20 por ciento restante principalmente en Corea del Sur y del Norte y Japón. Las algas se cultivan en enormes tanques redondos o se cultivan en el mar en líneas y redes. Los fertilizantes sintéticos están prohibidos en el cultivo de algas orgánicas, pero las algas generalmente se desarrollan bien sin fertilizantes de todos modos.
Solo una pequeña parte de la cosecha mundial de algas todavía proviene de las llamadas colecciones silvestres de algas que crecen naturalmente. Los grandes productores son Chile, Noruega, también aquí China y Japón. En Europa, la cosecha de algas silvestres es aún más importante que el cultivo de algas debido a su larga tradición. Las algas orgánicas recolectadas en la naturaleza solo se pueden recolectar en aguas limpias, es decir, lejos de puertos, tuberías de alcantarillado, plantas de energía nuclear, etc. Además, se prefiere la recolección manual y solo lo suficiente para mantener las existencias.
Compra algas: debes prestar atención a esto
En Europa, las algas se suelen vender secas. Puede comprarlos en supermercados más grandes, tiendas asiáticas y tiendas en línea. Las algas frescas, por otro lado, rara vez se encuentran. Lo más probable es que los consiga en los departamentos de delicatessen de los supermercados más grandes o en las tiendas en línea; a menudo son ensaladas de algas preparadas previamente. Además, las algas se venden en frascos o en forma de hojas de algas, pasta de algas, chips de algas, hojuelas de algas y polvo de algas (para sazonar).
Como se mencionó anteriormente, al comprar algas, debe optar por productos orgánicos. Además, debe elegir productos para los que se especifica el contenido de yodo o una cantidad máxima de consumo en relación con el contenido de yodo. Si falta esta información, puede preguntar al fabricante. Por ejemplo, un fabricante que declara el contenido de yodo de sus productos es Arche. Puede encontrar productos Arche en particular en supermercados orgánicos y tiendas naturistas.
Dado que las algas también se cosechan y cultivan en Europa, tiene sentido comprarlas en lugar de las conocidas algas de Asia. Los grandes productores europeos de algas incluyen Francia, Noruega, Irlanda e Islandia.
