Las 12 mejores fuentes de proteínas veganas

Las 12 mejores fuentes de proteínas veganas

Harina de avena

Con la friolera de 12.5 gramos de proteína en 100 gramos, la avena proporciona muchas proteínas para los veganos. Además, la fuente de proteínas versátil convence con carbohidratos de digestión lenta y minerales valiosos como calcio, magnesio, hierro y zinc.

La fibra dietética contenida ß-glucano tiene un efecto positivo sobre el nivel de azúcar en la sangre, fortalece la flora intestinal y reduce el nivel de colesterol. Ya sea en muesli, para espesar salsas o en productos horneados: los cereales integrales merecen un lugar permanente en la despensa vegana.

Verduras

Además de mucha fibra y minerales como el magnesio y el hierro, las legumbres aportan proteínas que te mantienen lleno durante mucho tiempo.

El lupino dulce regional es uno de los favoritos con más de 40 gramos de proteína en 100 gramos. La fuente de proteínas proporciona proteínas particularmente valiosas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales importantes.

Le sigue de cerca la clásica soja, con una media de más de 35 g de proteínas de igual calidad. Las lentejas (más de 25 g), las alubias y los guisantes (más de 20 g) también contienen abundante proteína vegetal.

Las legumbres son una gran guarnición para llenarte, agregan nutrientes a las sopas o ensaladas y son veganas. El remojo previo en agua acorta el tiempo de cocción de los productos secos.

Contenido de proteínas de varias legumbres en gramos por 100 g:

• Soja (seca): 34.9
• Frijoles (secos): 24
• Lentejas (secas): 23.5
• Guisantes (secos): 22.1
• Frijoles blancos (secos): 21.1
• Garbanzos (secos): 19
• Guisantes (TK): 7.1
• Frijoles (enlatados): 6.9
• Frijoles blancos (enlatados): 6.2

pseudo grano

Los cereales sin gluten amaranto y quinoa aportan hasta 16 g más de proteína que el clásico cereal de trigo (13 g).

El trigo sarraceno contiene un poco menos de proteína (9 g), pero proporciona todos los componentes básicos importantes de la proteína, incluida mucha lisina. El aminoácido es importante para la construcción muscular, el crecimiento óseo y la cicatrización de heridas.

Los pseudocereales se preparan de manera similar al arroz y aportan variedad nutritiva a la mesa como guarnición o ensalada.

Tofu y productos de soya

El contenido de proteína del tofu varía entre 8 y 18 gramos de proteína por cada 100 gramos, según el fabricante y la variedad. El bloque de proteína de soya proporciona todos los aminoácidos importantes y, por lo tanto, se considera una fuente de proteína valiosa y versátil.

El tempeh se elabora a partir de soja cocida y fermentada que ha sido inoculada con un moho noble. La fuente de proteína bastante desconocida, con un ligero sabor a nuez, todavía consiste en aproximadamente un 20% de proteína, proporciona hierro y algunas vitaminas B para fortalecer los nervios.

Las bebidas de soja y las alternativas al yogur hechas a base de soja también se consideran fuentes de proteína. Reemplazan los productos lácteos elaborados con leche de vaca con una cantidad similar de proteínas, mientras que contienen menos carbohidratos y ácidos grasos saturados.

Repollo

Las coles verdes incluyen el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas como vegetales ricos en proteínas. Las coles de Bruselas contienen la mayor cantidad de proteínas con 4.5 gramos en 100 gramos, seguidas de cerca por la col rizada (4.3 g). El brócoli proporciona hasta 3.8 g de proteína.

Con menos de 5 g de proteína, el contenido es solo alto en comparación con otros tipos de vegetales, pero las variedades de repollo aún pueden contribuir a un suministro adecuado de todos los aminoácidos. Además, son bajas en calorías, aportan fibra, vitamina C que estimula el sistema inmunológico y fitoquímicos que protegen las células.

Papas

Las papas también contribuyen al suministro de proteína vegana con un contenido de proteína bajo pero muy valioso de 1.9 g. La estructura de su proteína, es decir, la combinación de aminoácidos, es particularmente útil para nosotros.

El tubérculo amarillo contiene carbohidratos de digestión lenta y mucha vitamina C. Además, el relleno contiene mucho almidón resistente, alimento para nuestras bacterias intestinales, y por lo tanto fortalece nuestra flora intestinal.

Ya sea como papas hervidas, al horno o en puré: las papas se pueden usar de muchas maneras en la cocina vegana. Es mejor cocinar siempre con anticipación: las papas enfriadas contienen aún más almidón saludable y resistente y se pueden procesar para hacer una ensalada de papas.

Frutos secos y frutas de hueso

Los cacahuetes, los pistachos y las almendras en particular aportan muchas proteínas: los pequeños paquetes de nutrientes contienen más del 20 % de proteínas vegetales.

Con más de 15 g de proteína por cada 100 g, los anacardos, las nueces de Brasil y las nueces también son frutos secos ricos en proteínas. Además de muchos ácidos grasos saludables, aportan muchas vitaminas B que mejoran nuestra capacidad de concentración y fortalecen los nervios.

Las nueces son excelentes refrigerios de proteína vegana para entre comidas. La mantequilla de nueces hecha 100% de nueces también es una fuente adecuada de proteínas: saben muy bien en muesli, en pan o en salsas cremosas y curry.

Contenido de proteínas de varios frutos secos o mantequillas de frutos secos en gramos por 100 g:

• Mantequilla de maní: 28
• Cacahuetes: 25.3
• Granos de pistacho: 20.8
• Almendras: 18.7
• Anacardos: 17.2
• Mantequilla de almendras: 15
• nueces: 14.4
• Nueces de Brasil: 13.6
• Avellanas: 12

Granos y semillas

Una fuente discreta pero muy productiva de proteína vegana son los granos y las semillas: los granos pequeños proporcionan un promedio de 20-25 g de proteína por cada 100 g.

Las semillas de cáñamo, las semillas de lino y las semillas de calabaza son particularmente ricas en proteínas con más de 25 y hasta 37 g de proteína.

A modo de comparación: 2 cucharadas (unos 20 g) de semillas de calabaza contienen más proteínas que un vaso de leche de vaca (200 ml). La calidad de la proteína también puede mantenerse: las semillas de cáñamo contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción que podemos aprovechar muy bien.

Además, los granos energéticos brillan con importantes minerales como hierro, zinc y magnesio. La linaza contiene una gran cantidad de ácidos grasos omega-3 y mucílagos, que son buenos para nuestros intestinos.

Las semillas de cáñamo dulces y con sabor a nuez son excelentes para hornear, saborear asadas en muesli o en una ensalada. La linaza se hincha mucho y se utiliza como sustituto del huevo en tartas y pasteles. Las semillas de chía, las semillas de girasol y el sésamo también son semillas ricas en nutrientes. Lo mejor es armar una mezcla colorida de tus granos favoritos.

Contenido de proteína de varios granos y semillas en gramos por 100 g:

• Semillas de cáñamo (sin pelar): 26
• Linaza (sin cáscara): 24.4
• Semillas de calabaza: 24.4
• Semillas de girasol (peladas): 22.5
• Semillas de amapola: 20.2
• Semillas de sésamo: 17.7
• Semillas de chía: 16.5

copos de levadura

Los copos de levadura contienen unos increíbles 43 g de proteína por cada 100 g. Los copos de levadura (también conocidos como levadura nutricional) son especialmente populares en la cocina vegana, ya que se pueden utilizar junto con los anacardos para producir un excelente queso parmesano vegano.

Los copos de levadura tienen un sabor ligeramente a nuez y queso. No solo son particularmente ricas en proteínas, sino que también contienen muchas vitaminas B, minerales y oligoelementos.

Los copos de levadura se utilizan principalmente en salsas, untables o como simple condimento en pastas o sopas.

Pasta de trigo duro y trigo integral

El contenido proteico de la pasta es similar al de los copos de avena y es de 12-13 g por cada 100 g, según el tipo de pasta. Por lo tanto, la pasta sin huevo también es una buena fuente de proteínas para los veganos.

Si es posible, utilice la versión integral, porque ofrece muchas ventajas en comparación con la pasta de trigo duro: contiene alrededor de 2.5 veces más fibra, lo que lo mantiene lleno por más tiempo. También se le suministrará más hierro, magnesio, vitamina B1 y niacina.

Seitan

El seitán es una alternativa al tofu libre de soya y baja en grasas. La masa al dente se compone principalmente de gluten, la proteína del gluten del trigo.

Con un contenido de proteínas del 20-30%, la carne de trigo contiene más proteínas que el tofu. Sin embargo, debido a la baja proporción del aminoácido lisina, la proteína pura de seitán es menos útil para nosotros.

Gracias a su consistencia fibrosa similar a la carne, la fuente de proteínas se puede procesar en escalopes veganos, goulash o carne en rodajas. El seitán apenas tiene sabor propio, se puede sazonar de diversas maneras y acepta los aromas sin compromiso.

Germenes y brotes

Las plántulas y los brotes son verdaderas maravillas de nutrientes: tienen el potencial para una planta en crecimiento. Además de su alto contenido en minerales, los brotes de cereales y legumbres también aportan proteínas de fácil digestión.

Los brotes de lentejas y los brotes de soja aportan magnesio, hierro, zinc, selenio, ácido fólico y vitamina B. El escaldado breve de los gérmenes mejora la tolerabilidad. Las plántulas de los cereales forman el aminoácido esencial lisina, que se encuentra en menor cantidad en los cereales integrales. Esto nos permite utilizar mejor la proteína.

Usted mismo puede cultivar fácilmente brotes y plántulas. Son un aderezo nutritivo para ensaladas o muesli y son adecuados para hornear pan.

¿Para qué necesita nuestro cuerpo las proteínas?

La proteína es alimento para nuestros músculos. Una ingesta diaria de proteínas no solo es importante para construir, sino también para mantener nuestros músculos. Y el macronutriente asume muchas otras funciones en nuestro organismo:

• La proteína es importante para el mantenimiento y crecimiento de células y tejidos.
• La proteína sirve como medio de transporte para otras moléculas.
• La proteína actúa como una enzima y, por lo tanto, está involucrada en innumerables procesos metabólicos.
• La proteína es parte de los órganos.
• La proteína sirve como transmisor de señales, por ejemplo, de hormonas.
• La proteína actúa como un anticuerpo y, por lo tanto, como una defensa contra la infección.
• La proteína asegura un equilibrio ácido-base equilibrado
• La proteína sirve como reserva de aminoácidos esenciales, es decir, vitales.
• La proteína es un proveedor de energía con 4 kilocalorías por gramo.

¿Cuánta proteína necesitamos al día?

La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda una ingesta de proteínas basada en su propio peso corporal. Suena complicado, pero tiene sentido: cuanto más pesas, más músculo y tejido tienes, por lo que tu cuerpo necesita más proteínas.

La recomendación para personas de peso normal entre 19 y 65 años es de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal. Esto quiere decir que si pesas 70 kg debes ingerir 56 g de proteína al día. Para los atletas competitivos, estas recomendaciones son ligeramente más altas.

La calidad de la proteína también es importante: se compone de muchos componentes básicos individuales, los llamados aminoácidos. Hay 20 bloques de construcción diferentes que se pueden unir de diferentes maneras.

Nuestro cuerpo puede producir 11 de estos bloques de construcción por sí mismo, y absorbemos los otros 9 a través de los alimentos. Estos aminoácidos esenciales nos proporcionan alimentos seleccionados y ricos en proteínas, de origen animal o vegetal.

Fuentes de proteína vegetal versus fuentes de proteína animal

Debido a las diferentes ocurrencias de los aminoácidos, no todos los alimentos con mucha proteína son igualmente “valiosos”. Aquí, los nutricionistas hablan del “valor biológico” de una proteína.

Esto significa que cuantos más aminoácidos esenciales haya, mayor será la calidad y disponibilidad de la proteína para nosotros.

Las fuentes de proteínas animales, es decir, carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos, suelen contener todos los aminoácidos esenciales para un suministro adecuado. Aunque las fuentes de proteínas veganas proporcionan una gran cantidad de proteínas, la mayoría no puede mantener la calidad, es decir, la variedad y disponibilidad de importantes aminoácidos.

A primera vista, los alimentos de origen animal se consideran la “mejor” fuente de proteínas. Pero además de las proteínas, también hay grasas saturadas, colesterol y purinas en la carne y similares. Las fuentes de proteína animal también son bajas en fibra y generalmente altas en calorías.

Beneficios de la proteína vegetal

Las fuentes de proteína vegana incluyen legumbres, granos, nueces y semillas. Lo bueno de estos alimentos es que, además de la proteína, proporcionan ingredientes valiosos como fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Las ventajas de las fuentes de proteínas vegetales de un vistazo:

• libre de colesterol
• alto en fibra
• rico en grasas saludables e insaturadas
• proporcionar sustancias vegetales secundarias que promueven la salud
• rico en vitaminas y minerales
• aportan aminoácidos esenciales veganos, algunos con menos calorías que las fuentes animales.

¿Los veganos obtienen suficiente proteína de su dieta?

Las fuentes de proteínas vegetales también aportan proteínas con aminoácidos esenciales y pueden, mediante una combinación variada, cubrir las necesidades diarias.

Por ejemplo, las legumbres veganas te aportan los aminoácidos lisina e isoleucina. Los cereales, por otro lado, contienen una gran cantidad de metionina, un bloque de construcción de proteínas. La combinación te aporta aminoácidos esenciales veganos.

Hay muchas fuentes de proteínas vegetales que contienen muchas proteínas y brindan a los veganos los componentes básicos de proteínas importantes. Hemos reunido las mejores fuentes de proteínas veganas, en términos de calidad y cantidad, para ti.

Conclusión

Nuestras 12 principales fuentes de proteínas veganas muestran que hay muchas maneras de satisfacer sus necesidades de proteínas con alimentos de origen vegetal. Cada uno tiene sus beneficios individuales y, además de los componentes básicos de las proteínas, contiene ingredientes valiosos como sustancias vegetales secundarias, fibra y minerales importantes.

Por lo tanto, definir la mejor proteína vegana es difícil. La combinación correcta de las diferentes fuentes de proteínas veganas es mucho más importante para cubrir todos los aminoácidos importantes. No importa si combinas diferentes fuentes de proteínas en un plato o las comes en diferentes comidas a lo largo del día.

Los consumidores de carne también se benefician de las fuentes de proteínas veganas. Las legumbres y los cereales son complementos saciantes ricos en nutrientes. Las nueces, los granos y las semillas se pueden combinar fácilmente, proporcionan grasas valiosas y no deben faltar en una dieta saludable y variada.