John Myers
La vitamina B12, también conocida como cobalamina, se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Estos incluyen carne, pescado, mariscos, lácteos y huevos. A lo sumo, se pueden encontrar trazas en productos vegetales, por ejemplo, en alimentos fermentados como el chucrut. Por lo tanto, los veganos deben cubrir sus necesidades diarias con la ayuda de suplementos dietéticos después de consultar a su médico. Sin embargo, podemos almacenar vitamina B12 durante mucho tiempo, por lo que una deficiencia manifiesta de vitamina B12 a menudo solo se manifiesta años después.
La vitamina B12 está involucrada en varios procesos metabólicos en el cuerpo (por ejemplo, en la descomposición de los ácidos grasos). También juega un papel importante en la formación de sangre y en el sistema nervioso. El requerimiento diario recomendado es de 3 microgramos para adultos y adolescentes mayores de 13 años. Las mujeres embarazadas tienen una mayor necesidad de 3.5 microgramos, las mujeres que amamantan deben consumir incluso 4 microgramos al día.
Los despojos como el hígado o los riñones de res, ternera, pato, pollo, pavo o ganso son especialmente ricos en vitamina B12. 100 g cubren muchas veces el requerimiento diario con un contenido entre 25 y 65 microgramos, pero rara vez están en el menú. Sin embargo, el consumo diario no es aconsejable de todos modos, incluso si la carga de metales pesados en las entrañas de los animales de granja muestra una tendencia a la disminución.
Alimentos ricos en vitamina B12 (por 100 g):
Pescados y mariscos:
- Ostra: 13.8 µg
- Caballa: 9.5 µg
- Arenque: 8.9 µg
- Mejillón: 7.6 µg
- Atún: 4.5 µg
Carne:
- Conejo: 10.0 µg
- Rosbif: 4.4 µg
- Carne de res magra: 4.3 µg
- Filete de cerdo: 1.8 µg
Productos de embutidos:
- Salchicha de hígado, fina: 13.5 µg
- Salchicha de hígado, gruesa: 11.5 µg
- Carne ahumada / Bündnerfleisch: 3.4 µg
Queso:
- emmental: 3.1 µg
- Camembert: 2.8 µg
- Gruyere: 2.0 µg
Productos lácteos y huevo de gallina:
- Huevo de gallina: 1.5 µg
- Kéfir, desnatado: 1.0 µg
- Leche: 0.4 µg
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