John Myers
El zinc es un oligoelemento muy importante porque está involucrado en numerosos procesos en el cuerpo. Con nuestra información sobre alimentos que contienen zinc, puede asegurarse de cumplir con sus requisitos diarios.
Con mucho gusto más: alimentos con zinc
El zinc contribuye al mantenimiento de no menos de 18 funciones corporales importantes, desde la síntesis de ADN hasta la división celular. Nuestro experto en nutrición te explicará exactamente por qué el zinc es parte de una dieta equilibrada y cómo funciona. La falta de oligoelementos puede manifestarse de muchas maneras debido a su importancia central. Los más evidentes son síntomas como la caída del cabello, problemas de la piel y trastornos de la cicatrización de heridas. Los resfriados frecuentes también pueden ser una señal de que no está comiendo suficientes alimentos con zinc. Si sospecha que está sufriendo una deficiencia, no debe recurrir a suplementos dietéticos en dosis altas por casualidad. Finalmente, otros minerales y vitaminas también juegan un papel en su constitución. La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) advierte que demasiado zinc también puede ser dañino. En este caso, se inhibe la absorción de cobre y puede ocurrir anemia.
¿Qué tan alta es la necesidad de zinc?
Con el fin de cubrir el requerimiento diario, la DGE recomienda desde 2019 los siguientes valores de referencia para adultos:
- Hombres: 11 a 16 mg
- Mujeres: 7 a 10 mg
- Mujeres embarazadas en el 1er trimestre: 7 a 11 mg
- Mujeres embarazadas en el 2do y 3er trimestre: 9 a 13 mg
- Lactancia: 11 a 14 mg
El hecho de que la DGE no dé un valor, sino un rango, resulta de su ingesta individual de fitato. La sustancia vegetal se une al zinc en el sistema digestivo y, por lo tanto, reduce la usabilidad del oligoelemento. El fitato se encuentra principalmente en los cereales integrales y las legumbres y se puede reducir mediante métodos de preparación como el remojo y la germinación. La proteína animal, a su vez, mejora la absorción de zinc. Por el contrario, esto significa que a los veganos en particular se les recomienda marcar el zinc en una mesa de comida y utilizar ingredientes ricos en él para sus platos.
Estos alimentos ricos en zinc se ubican en la parte superior de la tabla
Los quesos blandos y duros con alto contenido de grasa, la carne, el chocolate negro, las vísceras, las nueces, los frijoles, la avena, los huevos y las semillas encabezan la lista de alimentos ricos en zinc. Se aplica lo siguiente: el cuerpo absorbe ligeramente mejor el zinc animal que el zinc vegetal. Así que trata de incluir un poco de todo en tu menú semanal. Por cierto, esto también tiene un efecto hermoso, porque estás siguiendo una dieta para un cabello saludable. Puede hacerlo aún mejor aquí si consume con frecuencia alimentos con zinc y selenio. El selenio también apoya la salud del cabello y la piel.
