Bella Adams
Märge: Järgmises artiklis mainitakse selliseid teemasid nagu dieedi käitumine ja kalorite lugemine. Mõnede lugejate jaoks võivad need teemad põhjustada negatiivseid reaktsioone. Kui see nii on teie jaoks, olge ettevaatlik ja võtke vajadusel ühendust nõustamiskeskusega, näiteks Föderaalse Tervisekasvatuse Keskuse pakkumisega. Kas vananedes saleda, vormis ja terve keha saladus? Hästi toimiv ainevahetus. Siit leiad praktilisi näpunäiteid, kuidas oma ainevahetust loomulikult turgutada!
Enne kui vaatame, kuidas saate oma ainevahetust kiirendada, peaksime kõigepealt (umbes) mõistma, kuidas inimese ainevahetus üldse toimib. Et siin ei tuleks ebameeldivaid mälestusi bioloogiatunnist, on siin tõesti ainult umbkaudne ülevaade sellest, mis on ainevahetus.
Mis on ainevahetus ja mis seda mõjutab?
Ainevahetus on (üsna keeruline) protsess, mille käigus teie keha kasutab hapnikku, et muuta söödud ja jood energiaks. Isegi puhkeolekus vajab teie keha energiat (tavaliselt mõõdetuna kalorites) kõigi "automaatsete" (ja elu säilitavate!) funktsioonide jaoks, nagu hingamine, vereringe, hormoonide tasakaal ning rakkude kasv ja taastumine. Kalorite arvu, mida teie keha nende põhifunktsioonide täitmiseks kasutab, nimetatakse teie baasainevahetuseks.
Teie individuaalne põhiainevahetuse määra määravad mitmed tegurid, sealhulgas teie keha suurus ja koostis. See tähendab, et pikemad või rohkem lihaseid omavad inimesed põletavad rohkem kaloreid isegi puhkeolekus.
Teie sugu on veel üks oluline mõjutaja. Meestel on tavaliselt vähem keharasva ja rohkem lihaseid kui sama vanuse ja kehakaaluga naistel, mis tähendab, et mehed kipuvad põletama rohkem kaloreid. Teie vanus mängib samuti rolli ainevahetuses (sellest pikemalt hiljem). Vananedes kipuvad lihased vähenema ja rasv suurenema, mis aeglustab kalorite põletamist.
Keha põhifunktsioonide energiavajadus jääb suhteliselt konstantseks ja seda ei saa niisama lihtsalt muuta.
Umbes 10% iga päev tarbitavatest süsivesikutest ja valkudest saadavatest kaloritest kulub ära just toidu ja toitainete seedimise ning omastamise käigus!
Lisaks põhiainevahetuse kiirusele määravad kaks muud tegurit, kui palju kaloreid teie keha päevas põletab: Esiteks, toidu töötlemine, mida tuntakse ka termogeneesina. Tarbitud toidu seedimine, imendumine, transport ja säilitamine kulutavad ka kaloreid. Umbes 10% iga päev tarbitavatest süsivesikutest ja valkudest saadavatest kaloritest kulub just toidu ja toitainete seedimise ning omastamise ajal!
Füüsiline aktiivsus on samuti tegur. Igasugune treening moodustab ülejäänud kalorid, mida teie keha igapäevaselt põletab. Füüsiline aktiivsus on kõige muutuvam teguritest, mis võivad mõjutada seda, kui palju kaloreid päevas põletate.
Muide, siit saad teada, miks sa ei peaks kaloreid lugema – ja kuidas pikemas perspektiivis luua tervislikku eluviisi ja tervislikku suhet toiduga!
Aeglane ainevahetus: müüt või fakt? Toitumisspetsialist selgitab
Olete ilmselt kuulnud kaebusi aeglase ainevahetuse kohta. Tahtsin teada, kas see on füsioloogiliselt õige ja küsisin meie sertifitseeritud holistilise toitumisspetsialisti Anne Hustigi käest:
"Jah, see on õige. Kuni 60. eluaastani väheneb energiatarbimine vaid veidi. Alates 1960. aastatest võib tarbimine aga langeda juba umbes 0.7% aastas. Seetõttu imestavad paljud inimesed vanemaks saades, miks, kuigi nad söövad sama toitu ja liiguvad sama palju, võtavad nad ikkagi kaalus juurde. Ja jah, kehamassid jaotatakse ümber. Keskel koguneb rasv kiiremini. Meestel niikuinii, aga ka naistel, kus “rasv” on rohkem puusadel. Elukestev trenn ja kerge kogu keha treening (selleks piisab joogast) võivad tegelikult sellele vastu panna. Kui oled palju aktiivne, hoiad oma vereringet hoos ja muutused on kontrolli all ning säilitad ka lihasmassi ja selle funktsiooni pikemas perspektiivis.
10 nippi, kuidas oma ainevahetust kiirendada
- harjutamiseks
Üks põhjus, miks ainevahetus vanusega aeglustub, on lihasmassi vähenemine. 30ndates eluaastates võite kaotada 3–5% oma lihasmassist kümnendi jooksul (1)! Lihas põletab rohkem kaloreid ja kiirendab seega ainevahetust, mistõttu aitab eelkõige jõutreening organismil ainevahetust kõrgel hoida. Peale selle aitab sihipärane funktsionaalne jõutreening püsida vanemas eas väledana ja paindlikuna. Oluline on teha kogu keha harjutusi, nagu kükid või kätekõverdused. Need on vähese mõjuga, nii et need ei koorma liigeseid, vaid kasvatavad või säilitavad lihasmassi.
- Suure valgusisaldusega dieet
See näpunäide käib käsikäes jõutreeningu ja lihasmassi aspektiga. Vanemas eas põletab keha vähem energiat või vajab vähem “kiiresti kättesaadavat” energiat (st süsivesikuid). Pigem saate oma lihaseid konkreetselt toetada valgurikka dieediga. Keha vajab üldiselt valke, et säilitada kudesid nagunii. Nii et see ei viita ainult lihastele, vaid ka näiteks nahakoele. Ja kes ei tahaks võimalikult kaua pingul ja täidlasena särada?
- B-vitamiinid ja magneesium
Vitamiinid ja mineraalid, eriti B-vitamiinid ja magneesium, toetavad ainevahetust, aidates kiirendada toidu energiaks muutmisel osalevaid keemilisi reaktsioone. B-vitamiine leidub täisteratoodetes, nt täisterariisis või kaerahelves. proovi nt B. seda putru, mis tänu kakaopulbrile sisaldab ekstra magneesiumi!
- Söö hommikusööki
Võib-olla katsetasite vahelduvat paastu – lihtsalt sellepärast, et te ei ole hommikul näljane või dieediga. Selleks, et oma ainevahetusele ja veresuhkru tasemele midagi head teha, ei tohiks aga vanana hommikusööki vahele jätta. Kõige parem on hommikul keha tugevdada tasakaalustatud ja taimse hommikusöögiga. Kui sa hommikul vaevalt näljane oled, siis piisab kergest smuutist või õndsuspallidest.
- Joogivesi
Vesi on kõigi kehafunktsioonide jaoks hädavajalik – koosneb ju meie keha 70% ulatuses veest! Juues kogu päeva jooksul piisavalt vett (ja eelistades vältida kõrge suhkrusisaldusega karastusjooke), toetate ka oma ainevahetust. See väljendub näiteks hästi toimivas seedimises ja selges nahas. Kuid piisavalt juues toetate ka toksiinide väljutamist maksa kaudu. Kas teil on veest igav? Seejärel proovige seda puuviljase spaavee retsepti!
- Iga uba…
...kiirendab teie ainevahetust! Oad pole mitte ainult fantastiline veganvalgu allikas, vaid on ka täis kiudaineid, mis toidavad teie soolestikus leiduvaid häid baktereid ja hoiavad teid täiskõhuna, sest teie keha ei lagunda neid nii kiiresti. See näpunäide ei aita sul mitte ainult kiirendada ainevahetust, vaid toetab ka soolestikku, mis on sinu heaolu jaoks oluline.
- Rasvad
Tõenäoliselt olete nüüdseks kuulnud, et rasvad ei pruugi teid paksuks teha – see sõltub lihtsalt rasvadest või rasvhapetest, mida sööte. Näiteks monoküllastumata rasvhapped võivad kiirendada ainevahetust, suurendades kalorite tarbimist. Lisaks tagab tasakaalustatud kogus taimseid rasvu (eelistatult täistoidust nagu pähklid, seemned või avokaadod) veresuhkru stabiilsena püsimise. See tähendab vähem näljahooge ja suuremat energiatarbimist tundideks pärast sööki. Peale selle, et pähklid maitsevad maitsvalt ja on praktilised liikvel olles näksimiseks, on need täis vitamiine ja on nn ajutoit!
- Snäkkimine
Nagu olete ehk juba märganud, ei ole õige tee vanemas eas terve ja vormis kehani mitte arvukad dieedid, vaid hoopis vastupidi: kvaliteetsed täisväärtuslikud toitainete allikad. Teisisõnu: ei mingit nälgimist, ei mingeid madala rasvasisaldusega lugusid ja pigem tooge päeva sisse paar tervislikku vahepala. Kui annate oma kehale regulaarselt toitu, annate sellele märku, et see võib ka regulaarselt energiat põletada, nii et teie ainevahetus jääb aktiivseks. Kui aga nälgida või nälgida, läheb keha energiasäästurežiimile. Saate seda võrrelda mobiiltelefoniga. Kui aku tühjeneb alla 20%, lülitub see energiasäästurežiimi, lülitades välja kõik taustavärskendused, et saaksite põhitoiminguid siiski teha. Keha jaoks tähendab see: Kõik protsessid kulgevad aeglasemalt ja säästetakse kõikjal, kus võimalik. Ei ole haruldane, et see mõjutab ka aju, võib-olla vaevavad teid keskendumisraskused, peavalud või "aju udu". Teie keha ei tea, millal on piisavalt toitaineid, mida uuesti põletada! Nii et näita talle, et armastad teda ja tahad teda kasvatada, toites teda regulaarselt.
Proovi neid maitsvaid ja tervislikke suupisteid, mis on isegi võõrutusravi ajal lubatud!
- Vältige stressi
Stressis olemine ei tundu nii hea ja võib-olla kannatad ka stressivistrike käes või märkad oma kehas muid sümptomeid, mis näitavad, et oled jälle üle pingutanud. Kuid kas teadsite, et stress võib teie ainevahetust negatiivselt mõjutada? Selle põhjuseks on stressihormoon kortisool, mis vallandub ohuolukorras – olgu siis pikaks või lühikeseks ajaks. Tänu kortisoolile võite märgata lühikest energiapuhangut (mida võib vaja minna näiteks tiigri eest põgenemiseks). Samas tähendab see, et kortisool tõstab veresuhkru taset, mis tekitab kehas tunde, nagu sööksid kogu aeg magusat! Ja siin tuleb mängu teine hormoon: insuliin, nn rasva ladestamise hormoon. Selle ülesanne on üleliigne suhkur (st kui sööd liiga palju süsivesikuid, mida organism otseselt energia saamiseks ei vaja) vereringest rakkudesse transportida ja seal rasvana talletada. Joogaõpetaja Nina Chin annab sulle oma parimad lõõgastusnipid, mille abil saad kohe maha rahuneda!
- Tavaline harjutus
Jõutreeninguga olime selle juba selgeks teinud. Sellest aga ei piisa, kui 3-4 korda nädalas end lihtsalt jõusaalis piinad ja muidu diivanil vedeled. Selle asemel proovige igapäevaelus regulaarselt trenni teha. Ja selle all ei pea ma silmas raskeid treeninguid, vaid lihtsaid jalutuskäike, õrna joogat, trepist ronimist või midagi sarnast. See hoiab teie energiatarbimise kõrge ja samal ajal treenite lihaseid, mida vajate, et püsida liikuvana ka vanemas eas.
