John Myers
Kui lähed hommikul jooksma või hommikul jõusaali, annavad hästi täidetud energiavarud vajaliku võimsuse. Kuidas näeb aga välja tervislik ja tasakaalustatud sportlase hommikusöök?
Võimsus pikemas perspektiivis: sportlase hommikusöök
Öösiti tühjendatakse süsivesikute varud: Kui hüppad hommikul voodist välja ja paned jooksutossud jalga ning treenid intensiivselt, ei pruugi sa kuigi kaugele jõuda. Kui võistlussportlased kasutavad paastu teadlikult rasvaainevahetuse treenimiseks, siis harrastussportlastele soovitatakse jõuhommikut. Koostisosad sõltuvad sellest, mis tüüpi harjutus on programmis ja millisel kaugusel toidukorrast. Enne vastupidavusvõistlusi ja intensiivseid treeninguid on hea valik kergesti seeditavate süsivesikute ja proteiinidega sportlase hommikusöök röstsaia, banaanide, jogurti või fitness-smuuti näol. Kui lähed jooksma, rattaga sõitma või ujuma või teed stuudios midagi enda vormistamiseks, saad süüa pikema ja kiudainerikkama hommikusöögi, näiteks ühe lugematutest röstsaiavariantidest köögiviljade, muna, toorjuustukreemiga, või lahja liha või maitsev hommikupuder. Täisteratooted annavad kauakestvat energiat, puu- ja juurviljad aga vitamiine ja mineraalaineid. Jõusportlased võivad lihasmassi kasvatamiseks suurendada oma valgusisaldust ja nautida näiteks munaputru peekoni või omletiga.
See ei tohiks spordimehe hommikusöögist puududa
Olenemata päevaks planeeritud koormusest kuulub tasakaalustatud hommikusöök spordisõbraliku toitumise juurde. Selle vahelejätmine ei ole hea mõte, kuna toitainevajadused kaetakse vähem hästi ainult kahe toidukorraga. Samuti ei soovitata väga ranget toiduvalikut, nagu sõjaväeline dieet. Üksikasjalikult peaks päeva esimene söögikord koosnema järgmisest:
- Umbes 50 protsenti liitsüsivesikuid täisteraleivast, teraviljast, puuviljadest, pähklitest, köögiviljadest ja kaerahelbedest
- u. 20 protsenti rasva, võimalusel taimsetest allikatest, näiteks linaseemneõli või nisuiduõli
- umbes 15 protsenti valku piimast või vegan taimsetest piimatoodetest ja lahja vorst
- Piisavalt vedelikku tee, kohvi ja vee või tervisliku sidrunivee kujul
Ebasoodsad on tühjad süsivesikud nugatimääretest, kõrge suhkrusisaldusega valmismüslid, moosid, sai või sarvesaiad. Need panevad veresuhkru taseme kiiresti tõusma, kuid sama kiiresti jälle langema. Parem on ise tervislikku müslit teha. Rasvane vorst ja peekon on kõhule rasked, ilma et see aitaks kaasa tervislikule toitumisele. Meie treeningretseptid annavad ideid maitsvate ja vajadustele vastavate toitude valmistamiseks.
Kui palju peaksid sportlased hommikusöögiks sööma?
Kui soovite kaalust alla võtta, saate suurendada valgu ja rasva osakaalu ning säästa süsivesikuid. Mõlemad küllastavad pikka aega ja lasevad kehal vähem insuliini vabastada: nälg tuleb hiljem. Üldiselt on sportimise ajal energiavajadus sageli üle hinnatud. Ükskõik millise hommikusöögi retsepti valite, ei tohiks toidud olla liiga rikkalikud. Samuti on oluline nautida sportlase hommikusööki ja mitte seda kiirustades ahmida. Ägeda ajapuuduse korral on tasakaalustatud shake hea alternatiiv “tahkele” hommikusöögile. See on hea ka treeningjärgseks toitumiseks. Kui soovid süüa võimalikult kergelt, siis loe ka seda, mis on negatiivsete kalorite taga.
