Bella Adams
Saate palju ära teha, et oma ainevahetust kiirendada – ja isegi aidata teil kaalust alla võtta! Nende näpunäidete abil pange oma ainevahetus kohe käima.
Kõigil ei ole hästi toimiv ainevahetus. Mõnedel inimestel on ainevahetus ebaühtlasem kui teistel, mistõttu on sageli soovi korral raske kaalust alla võtta.
Kuid see pole põhjus paanikaks. Nõrgenenud ainevahetust saab väga lihtsalt stimuleerida.
Loetleb erinevaid võimalusi, kuidas hoida organismis biokeemilisi protsesse optimaalselt ja tervislikult käimas.
Kuidas ainevahetus toimib?
Sageli võrdsustatakse seedimist ainevahetusega. See pole siiski täiesti vale, see on vaid osa, vaid eeletapp tervikust.
Ainevahetust nimetatakse ka ainevahetuseks, mis hõlmab kõiki biokeemilisi protsesse ja protseduure igas üksikus rakus.
See ainevahetus koosneb kõikehõlmavatest ainevahetusprotsessidest: glükoosi metabolism, valkude süntees (valkude metabolism) ja rasvade metabolism.
Kui kõik ainevahetusprotsessid kulgevad tervislikult ja optimaalselt, on meil lihtsam kaalu säilitada või kaotada.
Need, kes soovivad oma ainevahetust hoogustada, eristavad ka kataboolset ja anaboolset ainevahetust, millesse on integreeritud kolm mainitud ainevahetusprotsessi.
Kataboolne ja anaboolne ainevahetus
Mõlemad protsessid ei toimu rakus kunagi korraga, vaid alati üksteise järel – hormoonid ja ensüümid reguleerivad ohutut järjestust.
- Katabolism on ainevahetuse lagunemine, mille käigus toit lagundatakse energia tootmiseks üksikuteks molekulideks ja keemilisteks ühenditeks – nii-öelda meie keha mootoriks. Näiteks valgud muudetakse aminohapeteks ja süsivesikud lihtsuhkruteks (glükoosiks). Üleliigne energia, mida keha ellujäämiseks vajalike funktsioonide säilitamiseks ei vaja, salvestub rasva- või lihasrakkudes nn salvestusenergiana.
- Anabolism on ülesehitav ainevahetus, mis toetab rakkude ehitust ja paranemist. Seega muundatakse aminohapped, rasvhapped ja glükoos tagasi suuremateks endogeenseteks rakukomponentideks nagu valgud, rasvad ja süsivesikud ning neid saab kasutada lihaste ehitamiseks, haavade paranemiseks, vere uuendamiseks või üldiseks rakkude uuendamiseks.
Meie raamatuvihje ainevahetuse teemal: "Turbo Metabolismi põhimõte", autor on sporditeadlane dr Ingo Froböse.
Need tegurid mõjutavad ainevahetust
- sugu: meessugu põletab põhimõtteliselt rohkem energiat kui naissugu, lihtsalt seetõttu, et meestel on rohkem lihasmassi kui naistel. Ja nagu hästi teada, põletavad lihased rohkem energiat.
- vanus: mida vanemaks sa saad, seda aeglasemaks muutub sinu ainevahetus.
- toitumine: dieet on sageli kõik ja lõpp. Saate oma ainevahetust mõjutada sihipärase toidutarbimisega.
- stress ja uni: liigne stress ja vähene uni on ainevahetusele kahjulikud.
Isegi kui punkte üks ja kaks mõjutada ei saa, saab punktidega kolm ja neli võtta rooli enda kätte ja veenduda, et ainevahetus on hoogustunud.
Stimuleerige ainevahetust spordiga
Keha vajab ellujäämiseks iga päev elementaarset energiakogust. Seda energiat nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks.
Kui aga varustad oma keha rohkem energiaga, kui ta päeva jooksul vajab, salvestub see energia rasvkoesse ja lihasrakkudesse.
Igapäevaelus treenides või füüsilist tegevust tehes saab keha varutud energiat valikuliselt ammutada. Kui seda ei juhtu ja te võtate rohkem energiat/kaloreid kui vaja, siis te võtate kaalus juurde.
Seetõttu on parim strateegia rohkem kaloreid põletada ja seeläbi oma ainevahetust aktiivsena hoida regulaarne igapäevane trenn ja sportlikud tegevused.
Kuid mitte kõik spordialad pole ühesugused: baasainevahetuse kiirendamiseks ja rasva sihipäraseks põletamiseks on mitu võimalust.
Rohkem lihaseid = vähem rasva
Jõutreening on üks tõhusamaid võimalusi ainevahetuse aktiivsena hoidmiseks. Teie keha mitte ainult ei põleta energiat treeningu ajal, vaid tänu kogunenud lihasmassile põletab see energiat ka pärast puhkamist.
Nii et kui annate oma lihastele regulaarselt väljakutseid, saate kasu lihaste kasvust, pidevalt kasvavast energiavajadusest ja lõpuks ka järelpõletusefektist, mis tähendab, et võite ka pärast põletamist palju kaloreid põletada. harjutus.
Lühidalt öeldes suurendab sihipärane lihaste ülesehitamine põhiainevahetuse kiirust ja võimaldab metaboolsetel protsessidel, näiteks rasvade ainevahetusel, toimuda sihipärasemalt.
Regulaarne vastupidavustreening
Kalorite tarbimise suurendamiseks ja rasvapõletuse soodustamiseks sobivad ka sihipärased intervalltreeningud joostes, ujudes või rattaga sõites, eriti kui pärast treeningut järgitakse süsivesikutevaest dieeti.
Kui tarbid rohkem kaloreid kui sööd (negatiivne energiabilanss/kalorite defitsiit), jõuad kiiresti oma kaalulangetamise eesmärgile lähemale.
Kardiosessioonid ei pea alati kestma igavesti – sageli piisab maksimaalselt 30 minutist, et kiirendada rasvapõletust maksimaalselt.
Selle saavutate peamiselt kõrge intensiivsusega treeninguüksustega nagu HIIT. Pingutuse ja taastumise vahelduvad faasid kiirendavad ainevahetust. Treeningu ajal surud end oma füüsiliste piiride juurde, sest hapnikku kulub palju.
Selle tulemusena peab organism kulutama palju energiat ning lisaks on ka tuntud järelpõlemise efekt: nagu juba mainitud, tõstab see ka sinu baasainevahetust pärast treeningut.
See kõik on segus: ideaalne treeningsegu
Eelkõige tuleks keskenduda jõutreeningule, millele järgnevad vastupidavusühikud – vahelduv spordirutiin on ainevahetuse optimeerimise tagatis.
Koolituse soovitus:
- Algaja: 2-3 päeva jõudu ja 1 päeva vastupidavust nädalas + regeneratsioon
- Edasijõudnutele: 3-4 päeva jõudu ja 2x vastupidavust nädalas + regeneratsioon
Parim on mitte kunagi teha samu treeninguid järjest, nii et teie keha on sunnitud reageerima uutele treeningstiimulitele.
Stimuleerida ainevahetust toitumise kaudu
Kui soovid kaalust alla võtta, on hästi toimiv ainevahetus eriti oluline. Tasakaalustatud, loodusliku ja vitamiinirikka toitumisega saate optimeerida ainevahetusprotsesse.
- Kiudained: Põhimõtteliselt aktiveerivad ainevahetust kiudaineid sisaldavad toidud nagu täisteratooted, kaerakliid, kaunviljad ja köögiviljad, aga ka kvaliteetne ja madala rasvasisaldusega valk ning tervislikud rasvad positiivse oomega-3 ja oomega-6 suhtega.
- Valgud: eriti valgurikka toidu lagundamisel peab keha kulutama rohkem energiat – tuntud ka kui toidu termiline efekt (TEF) või termogenees. Seega põletab keha juba 20–30 protsenti sissevõetud valkudest, mis seetõttu enam puusadele maanduda ei saa.
- Rasvad: rasvade osas peaksite toetuma eelkõige rasvasele kalale, linaseemneõlile, kanepiõlile, linaseemnetele, chia seemnetele, oliiviõlile või kreeka pähklitele, mis kõik sisaldavad rohkelt oomega-3 rasvhappeid, mis hoiavad teie hormoonide tasakaalu. tasakaalustada ja soodustada lihaste kasvu.
Rohke vedeliku joomine aktiveerib ka ainevahetust
Kas teil õnnestub iga päev sisse võtta vähemalt 1.5 liitrit vedelikku? Saksa Toitumisühing (DGE) annab selle väärtuse täiskasvanule võrdluseks.
Parem rusikareegel: 4 protsenti kehakaalust. Näiteks 2.4 liitrit 60 kilogrammi juures.
Selleks on kõige parem kasutada gaseerimata vett ja magustamata teesid.
Piisav joomine mitte ainult ei toeta seedimist, vaid aitab tõsta ka põhiainevahetust: Charité Berlini uuring näitas, et kõigest 500 milliliitrit vedelikku suurendab energiatarbimist järgmise 24 minuti jooksul 60 protsenti.
Külm vesi on aeg-ajalt abiks ka täiendavaks energiatarbimiseks, kuna keha peab kulutama energiat vee soojendamiseks kehatemperatuurini.
Une ja lõõgastumise roll
Fitnessi- ja toitumistreener Silke Kayadelen sõnab selle lühidalt: „Kõik, mis meid püsivalt stressi tekitab, teeb meid paksuks. Sest orgaaniliselt jääb meie keha kogu aeg lennurežiimile, hoides pidevalt kõrgel veresuhkru taset, toodab üha rohkem insuliini, toob aina rohkem veresuhkrut rakkudesse, kus see muudetakse rasvaks.
Kas teie elu valitseb stress, näitavad teie vastused järgmistele küsimustele: kas tunnete end pidevalt nüri, jõuetuna ja väsinuna? Kas teid vaevab unetus ja närvilisus? Kas teil on raske keskenduda? Kas ihkate regulaarselt alkoholi, palju kohvi või tablette?
Kolm korda "jah" on selge signaal, et nüüdsest tuleb aktiivselt lõõgastuda, kui soovite kaalust alla võtta!
Isegi väikesed muudatused igapäevarutiinis võivad aidata. Võite jätkata rooli pedaalimist – või lülitada edaspidi oma igapäevasesse rutiini väikesed teadveloleku abivahendid: lühikesed hingamistehnikad, hapnik ja joogipausid annavad teile uut energiat ja lõõgastavad.
Stress kui ainevahetuse pidur
Lõõgastumine ja kaalu langetamine või mugava kaalu hoidmine kuuluvad kokku, mistõttu tuleks alati jätta endale piisavalt aega stressi maandamiseks. Kuna püsiv stress põhjustab sageli stressihormooni kortisooli liiga tugevat vabanemist.
Keha reageerib kaitsekäitumisega, mille käigus ta vähendab rasvade ainevahetust, ei suuda täielikult läbi viia regenereerimisprotsesse ja talletab üha enam vett.
Lisaks põhjustab suurenenud ja püsiv kortisooli tootmine sageli uneprobleeme. Ja liiga vähe uni või liiga lühikese sügava unefaasiga uni viib veelgi kortisooli vabanemiseni – nõiaringi.
Get piisavalt magada
Vähemalt seitse kuni kaheksa tundi kestev kosutav uni on eriti oluline lihaste kasvu, lihaste taastumise ja hormoonide tasakaalu jaoks.
Ülioluline on sügava une faas öörahu alguses – see peaks olema vähemalt kaks tundi. Kõik vähem kui see ei lase kehal tegelikult taastuda.
Mis juhtub, kui magate halvasti ja liiga vähe? Teie insuliinitase on endiselt suhteliselt kõrge ning küllastustunde ja isu hormoonid leptiin ja greliin lähevad tasakaalust välja. Greliini eritub rohkem, see tekitab suurema näljatunde ja pärsib rasvade ainevahetust.
Samuti on pärsitud leptiini vabanemine, mistõttu aju saab pidevalt signaali, et oled näljane – oled ehk märganud, et kui sa ei maga piisavalt, näksid tavapärasest palju rohkem.
Veenduge, et magate korralikult ja piisavalt, et teie ainevahetus oleks aktiivne ja tasakaalus.
Meie raamatu näpunäide hormoonide teemal: "Salajased ülemused kehas: kuidas hormoonid määravad meie elu ja tegevuse", autor Berndt Rieger, MD.
