Bella Adams
Keha rasvasisalduse vähendamiseks ja kaalu langetamiseks peaksite looma kalorite defitsiidi. See tähendab, et tarbite vähem kaloreid, kui teie keha kasutab, et saaks kasutada olemasolevaid rasvavarusid. Kuid kuidas tagada, et teil on kalorite defitsiit?
Olenemata sellest, millist dieeti te praegu järgite, kas madala süsivesikute sisaldusega, ketosisaldusega või vahelduva paastumisega: edukaks kaalu langetamiseks peaks teil olema mõõdukas kalorite defitsiit.
Täiuslikku ja optimaalsemat kaloridefitsiiti aga ei eksisteeri, kuna iga keha reageerib oma ainevahetuse tõttu erinevalt.
Kuid kaloridefitsiidi individuaalseks arvutamiseks on mõned nipid, et teada saada, kas teil on tõesti päevadefitsiit või mitte.
Kui soovid kaalust alla võtta ja kaloridefitsiidi toel kaalust alla võtta, peaksid järgima allolevaid näpunäiteid – siis on suur tõenäosus, et kaotad kaalu jätkusuutlikult ja pikaajaliselt.
Mis on kaloridefitsiit?
Esiteks on oluline mõista, mis kaloridefitsiit tegelikult on.
Kaalu langetamisel on oluline mõõdukas kaloridefitsiit: iga päev tarbitavate kalorite arv peab olema piisavalt suur, et suudaksite puudujääki taluda – ja ikkagi kaalust alla võtta.
Selle põhjuseks on asjaolu, et kui te ei söö piisavalt kaloreid, olete treeninguteks liiga väsinud, tunnete end pidevalt näljasena, teil on unehäired, teil on seedeprobleeme ja te ei kaota päeva lõpuks kaalu.
Mõõdukas kaloridefitsiit on 300–700 kalorit päevas.
Arvutage välja oma individuaalne kaloridefitsiit
Kalorite puudujäägi saate arvutada, korrutades oma kehakaalu 10, 11 ja 12-ga. Ideaalis peaks kaloridefitsiit jääma nende kolme arvutuse tulemuste vahele.
Teine ja täpsem viis kaloridefitsiidi arvutamiseks on kogu energiakulu ettemääramine – kalorite arv, mida keha iga päev põletab.
See kogukäive koosneb põhikäibest ja tulemuskäibest.
Lisaks tuleks arvestada ka vastava päeva treeningühikutega – just nii palju põleb keha vastavatel spordialadel ära.
Selgub kogukäive (pluss spordiühik). Seejärel lahutatakse sellest valitud kaloridefitsiit. Tulemuseks on kalorite arv, mida saate dieedi ajal tarbida.
Igal juhul peaksite veenduma, et sööte alati rohkem kui 1,200 kalorit päevas – eriti kui treenite regulaarselt.
Kogege optimaalset rasvakaotust
Kui kaua kulub kilo rasvamassi kaotamiseks kaloridefitsiidiga?
Ühe võib juba ette öelda: ühe nädalaga on vaevalt võimalik kilo puhast rasvamassi kaotada. Seetõttu peaksite püüdma saavutada suurt ebatervislikku kalorite puudujääki.
Nõutava tervisliku perioodi saate arvutada järgmiselt:
7,000 kilogrammi puhta rasvamassi kohta tuleb säästa 1 kalorit. Kalorite puudujäägi suurus on ülioluline
- Näide 1: 200 kalori päevase puudujäägiga kulub umbes 35 päeva.
- Näide 2: 500 kalori päevase puudujäägiga kulub umbes 14 päeva.
Võtke tervislikku toitumist tõsiselt
Oluline on süüa tasakaalustatud toitumist ja saada piisavalt liitsüsivesikuid, tervislikke rasvu ja valke. Kõik toidud peaksid sisaldama ka rohkelt vitamiine ja kiudaineid.
Eelkõige on kaalulangetamise õnnestumiseks väga soovitatav suurendada valguvajadust 1.2–1.6 grammi valgu kilogrammi kehakaalu kohta.
Miks on piisav valgusisaldus nii oluline? See täidab teid kauem ja kaitseb teid isu eest ning kaloridefitsiidi korral tähendab see strateegia ka seda, et tarbite vähem süsivesikuid.
Lisaks soodustab suurenenud valgu tarbimine lihaste kasvu. Ja mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem energiat teie keha puhkeolekus põletab.
Kui olete oma kalorite ja valkude arvu reguleerinud, järgige järgmist näpunäidet: kaaluge, mõõtke ja planeerige oma toidukordi.
Kui teil on vaid ligikaudne ettekujutus sellest, kui palju kaloreid teatud toiduained annavad, on raske aru saada, kas teil on kalorite puudujääk. Sa hindad seda väga kiiresti valesti.
Et te asjadest aru ei läheks, võivad kasulikud olla jälgimisrakendused, mida saate kalorite lugemiseks kasutada.
Olge järjekindel, kuid mitte liiga range
Mis on parim aeg olla kaloridefitsiidis? Üldist vastust on raske anda. See sõltub sellest, kui palju rasva ja kaalu soovite kaotada.
Soovitatav on olla mõõdukas kaloridefitsiidis kaks kuni maksimaalselt kuus kuud, et ainevahetus saaks endiselt hästi ja normaalselt toimida.
Ärge olge oma keha suhtes liiga karm: kui teil pole ühel või kahel päeval nädalas puudujääk, pole sellest suurt midagi. Sest see sõltub tõesti nädala bilansist.
Kui te kunagi ei suuda trenni teha või sööte liiga palju brownie-d, pole see jalaluumurd. Parem viige end järgmisel päeval trenni või tervisliku toiduga õigele teele.
Säilitage positiivne mõtteviis.
Logi edenemist
Enda kaalumine võib olla kasulik, kui pidage meeles, et see numbriline skaala ei ole ainus viis teie edusammude jälgimiseks.
Kasvõi juba sellepärast, et skaalal olev arv võib mõnikord olla petlik, tuleks kasutada ka muid meetodeid.
Enda korrapärane fotode tegemine ning energiataseme, meeleolu ja üldise tervise jälgimine on kõik head asjad, mida teha.
Vaatamata kalorite defitsiidile ei kao kaalu?
Tegelikult pole see võimalik. Kui olete nädalaid olnud pidevas kaloridefitsiidis, kaotate kindlasti kaalu.
- See võib olla põhjus, miks kaal seisab
- Rasvakadu ei tähenda alati kaalulangust: on faase, mille jooksul organism säilitab rohkem vett. Menstruaaltsükli tõttu on see eriti mõjutatud naistele. Kuigi teie kaal ei muutu, võite ikkagi rasva kaotada.
- Olete liiga kannatamatu: ärge oodake, et kaotate mõne päevaga kaalu.
- Pärast kahekuulist dieedipidamist tekib järsku seisak. Tähelepanu! Kogu müüki sageli ümber ei arvutatud. Eelneva kaalulangetuse tõttu on alanenud põhi- ja üldainevahetus ning sellest tulenevalt vähenenud ka päevane kaloraaž.
- Olete olnud liiga kaua defitsiidis või taotlete liiga suurt puudujääki: tulemus: keha kaitseb ennast.
Selle juurde tasub jääda
Igaüks hoiab edu nööri enda kätes: Parim on see, et saate ise otsustada, kas teete edusamme, mida tõesti soovite.
Kui jah, siis jätka kursiga. Kui ei, siis kohandage tarbitud kalorite arvu väga kergelt ja liikuge edasi.
Oma individuaalselt sobiva kaloridefitsiidi väljaselgitamiseks peate suure tõenäosusega esmalt midagi ümber proovima.
Siiski tasub vastu pidada, kuni olete leidnud enda jaoks optimaalse kaloridefitsiidi ja näete edu kaalu langetamisel: Kui demonstreerite siin distsipliini ja järjekindlust, ei kaota te mitte ainult rasva ja kaalu, vaid saate sellest kasu ka muudes eluvaldkondades. .
