Bella Adams
FODMAP on dieedikontseptsioon, mis võib leevendada ärritunud soole sündroomi ja teiste soolehaiguste sümptomeid. Siit saate teada, kuidas madala FODMAP-i dieet täpselt välja näeb ja kas see dieet on teie jaoks õige.
Soolehaigused ja ärritunud soole sündroom on haigetele ebameeldivad seisundid, millel võib olla tugev mõju tervisele, igapäevaelule ja isegi psüühikale. FODMAP-dieet võib tuua leevendust.
FODMAP-il on suhteliselt vähe pistmist peaaegu identselt kõlava sõnaga "toidukaart". See on kääritatavate oligo-, di- ja monosahhariidide ning polüoolide akronüüm, selgitab Müncheni Tehnikaülikooli Leibnizi Toidusüsteemide Bioloogia Instituudi funktsionaalse biopolümeeri keemia töörühma juht dr Katharina Scherf.
See viitab kääritatavatele süsivesikutele, st mitme-, topelt- ja üksiksuhkrutele, aga ka mitmevalentsetele suhkrualkoholidele, nagu sorbitool või mannitool. Need võivad tundlikel inimestel põhjustada seedetrakti kaebusi.
FODMAP-e sisaldavad erinevad puu- ja köögiviljad, aga ka piima- ja teraviljatooted, aga ka mesi ja agaavimahl, ütleb ekspert. Seega tähendab FODMAP-dieet lühikese aja jooksul kõrge FODMAP-sisaldusega toiduainetest hoidumist.
FODMAP – kontseptsioon
Peter Gibson ja Susan Shepherd viisid 2010. aastal läbi ärritatud soole sündroomiga patsientidega kliinilise uuringu. Selles leiti, et patsientide sümptomid vähenesid, kui nad sõid madala FODMAP-i dieeti.
Tegelikult on FODMAP-id osa paljude inimeste igapäevasest, tasakaalustatud ja teadlikust toitumisest. Seda seetõttu, et süsivesikud ei ole tavaliselt üldse kahjulikud. Teadlaste Gibsoni ja Shepherdi uuring näitas ka, et mõned inimesed seedivad FODMAP-e halvemini kui teised.
Eriti ärritunud soole sündroomi korral toimib FODMAP-i kontseptsioonile vastav dieet oluliselt paremini kui varasemad toitumissoovitused, kuid teaduslikud tõendid on den ja väga õhukesed.
FODMAP – dieet või toitumise muutus?
See ei puuduta ilmselgelt välkdieeti, mis lubab teile nelja nädala pärast täiuslikku Bikinifiguure, vaid toitvat kontseptsiooni, mida seedetrakti kaebused võivad vähendada. Inimestele, kes kannatavad ärritunud soole sündroomi all, ei ole FODMAP-id tavaliselt võõras mõiste.
Lisaks ei ole FODMAP-i kontseptsioon välja töötatud püsidieedina, hoiatab toitumisspetsialist dr Katharina Scherf. See on mõeldud pigem sümptomite vähendamiseks, et siis teatud toiduaine sihipärase taastootmise teel välja selgitada, mida talub ja millist mitte. FODMAP Diät saab seega jagada kolme faasi.
1 faas: FODMAP-i sisaldav toit
Kuna madala FODMAP-i dieet ei ole tavaline dieet, kehtivad siin erinevad reeglid. Erinevalt DASH-st või TLC-st ei ole FODMAP-i dieet püsiv dieedimuutus. Vaid 6-8 nädalat – sp soovitavad, toitumisspetsialistid – peaksite rangelt järgima kontseptsiooni juhiseid ja tegema ilma FODMAP-intensiivsete toiduaineteta.
FODMAP-rikaste ja FODMAP-vaeste toiduainete loendid, mille leiate näiteks saidilt fodmap.de.
Suhteliselt kiiresti märkate, et teie sooled taastuvad ning kõhupuhitus ja kõhulahtisus vähenevad või kaovad täielikult.
2. faas: muutus pärast dieeti
Pärast esimest 6-8 nädalat ranget dieeti lisage oma dieeti aeglaselt uuesti kõrgema FODMAP-sisaldusega toiduained.
Niipea, kui pärast toidu lisamist ilmnevad negatiivsed kõrvalmõjud, peaksite selle üles märkima kui teile talumatu toidu. Nii saate ükshaaval tuvastada teile talumatud toidud. Pidage siiski meeles, et reaktsioonid teatud toidule võivad viibida.
Seetõttu on kasulik üksikuid FODMAP-e testida koostöös toitumiseksperdiga, mitte iseseisvalt.
3. faas: kas FODMAP-dieet on pikas perspektiivis tervislik?
Kui olete kõiki FODMAP-i rikkaid toite oma sümptomite suhtes testinud, lisatakse kõik hästi talutavad toidud jäädavalt teie dieeti.
Dr Katharina Scherf ütleb, et kõigi FODMAP-ide pidev vältimine oma dieedis ei ole mõistlik, vähemalt toitumise seisukohast. Olulised, tervist edendavad toidud, nagu juur- ja puuviljad üldiselt ja püsivalt tema toidust välja keelata, kui see tervise seisukohalt ei ole vajalik, pigem soodustab alatoitumist.
FODMAP-id on paljude tervist edendavate soolebakterite oluline toitumisalus. Pikaajaline FODMAP Diät võib äärmisel juhul põhjustada isegi seedetrakti mikrobiota (Darmflora) kahjustusi, selgitab Expertin.
FODMAP – kuidas saada teada talumatusest
Kahjuks pole veel usaldusväärset testimismeetodit, mille abil saate teada, kas teil on FODMAP-i talumatus. Parim variant on järgida FODMAP kontseptsiooni 1. faasi, mille järel on juba näha, kuidas su seedimine muutub. Selles faasis vähendate piiratud aja jooksul (umbes kaks kuni neli nädalat) oma dieedis FODMAP-i rikkaid toite. Kuid olge ettevaatlik, kõik muu – olgu selleks siis toitumisharjumused või igapäevased ravimid – tuleks samuti testifaasis ära võtta. Ainult nii saate teada, kas madala FODMAP-sisaldusega dieet muudab midagi. Enne seda tuleks aga vestelda toitumisspetsialisti või perearstiga, kes saab teid FODMAPs dieediga aidata. Seejärel tuvastab teine faas niinimetatud käivitajad – FODMAP-id, mis teile probleeme põhjustavad.
Mis kasu on FODMAP-i kontseptsioonist pikemas perspektiivis?
Kaalu vähendamine ei ole absoluutselt selle dieedi fookuses. See kontseptsioon on eriti kasulik inimestele, kellel on ärritunud soole sündroom, fruktoositalumatus, laktoositalumatus ja mittespetsiifilised seedetrakti probleemid, nagu pidevad krambid või kõhupuhitus.
Igal juhul peaks spetsialist kontrollima, kas tegemist on tõsisemate haigusseisunditega, tehes näiteks gastroskoopia või vereanalüüsi.
Pikamaajooksjaid vaevavad võistlustel sageli seedimisprobleemid. Toitumise muutmine üks kuni kaks nädalat enne võistlust võib aidata ebamugavustunnet leevendada ja seeläbi ka sooritusvõimet parandada. Eriti just võistlusõhtul süsivesikute laadimisel tuleks leiva- ja nisutoodete asemel keskenduda riisi- või maisitoodetele.
Üheksa näpunäidet FODMAP-i järgi dieediks
Eelplaneerimine võib olla väga kasulik, eriti erinevate toiduainetega kurssi viimisel. Soovitatavate toiduainete konkreetse nimekirja leiate näiteks Saksa Toitumisühingust või Saksa Gastroenteroloogia Seltsist.
Kirjutage endale ostunimekiri – see võib kõlada "vanakoolina", kuid aitab teil ülevaadet hoida. Samuti aitab see teil veenduda, et teie kodus on tasakaalustatud süsivesikute, valkude ja eriti köögiviljade segu. Ärge unustage näksimiseks paar suupistet.
Paraku ei saa supermarketis siltide lugemist vältida. Põhimõtteliselt sisaldavad FODMAP-i väga kõrged tooted nagu puuviljad, mesi, agaav, maisisiirup, nisu ja soja, samuti paljud valmistoidud.
Kui olete enda jaoks mõne retsepti avastanud, saate neid valmistada suuremates kogustes ja seejärel külmutada üksikud portsjonid. Nii säästate nädala jooksul palju aega ja hädaolukorras on teil siiski valmis roog.
Piisava kiudaine saamiseks võite ideaalis kasutada gluteenivaba leiba ja pastat. Eriti oluline on toodete suurenenud kiudainesisaldus. Seetõttu sobivad hästi toidud, milles on vähemalt 6 g kiudaineid 100 g kohta. Siia kuuluvad näiteks pruun riis, pähklid ja seemned, koorega kartul, linaseemned, soolamata/magus popkorn, kinoa ja tatar.
Jälgige kaltsiumi tarbimist. Paljud väldivad piimatooteid, milles on palju FODMAP-e, mis võivad põhjustada kaltsiumipuudust. Plaanige süüa kaks kuni kolm kaltsiumirikast toitu päevas, näiteks kaera- või mandlipiim.
Dieedi ajal on kõige parem vältida alkoholi, mis säästab FODMAP-e ja on õrn ka seedetrakti limaskestale. Rohke veekogus on põhimõtteliselt tervislik ja aitab teie kehal seedimist.
Väikeste portsjonite aeglaselt närimine soodustab üldiselt teadlikku söömist. Kuid väiksemaid koguseid on teie kehal ka kergem seedida. Lisaks saab talumatuse ilmnemisel kiiremini reageerida.
Restoranide külastamine on eriline väljakutse. Parim viis nendega toime tulla on eelnevalt tutvuda pakutavate roogade kohta. Rääkige töötajatega ja küsige nisu-, piima-, küüslaugu- ja sibulavabasid roogasid. Eriti lihtne on see restoranides, kus saate ise süüa teha. Kastmeid tuleks alati serveerida eraldi.
Meie FODMAP-i järeldus
FODMAP-dieet ei ole dieet klassikalises mõttes, seega ei sobi see kaalu langetamiseks. Toitude loetelu, mida saate ja mida ei saa järjekindla madala FODMAP-i dieedi osana süüa, on pikk.
See muudab toiduvaliku väga piiratuks, mistõttu ei tohiks seda dieeti pidevalt järgida ja see on kasulik ainult teatud isikutele, näiteks IBS-i patsientidele. Seetõttu ei tohiks kunagi järgida FODMAP-i dieeti üksinda, vaid alati arutada seda eelnevalt arsti või toitumisspetsialistiga.
