Bella Adams
Eriti sageli kogunevad naised puusade ümbruses armastamatuid lõtvumisi. Ainus, mis praegu aitab, on kombineerimine spordist ja toitumise muutmisest, nii et lõtv jälle kaoks.
Puusarasv on paljude jaoks sageli ebameeldiv asi, eriti seetõttu, et see ei kao kiiresti.
Isegi trivialiseeriv nimetus "elurõngad" ei tee asja paremaks. Mõned tunnevad end ebamugavalt, sest rullid on särgi alt näha või vöö kohalt paistavad.
Kiudaine- ja valgurikas dieedi ja erinevate spordialade kombinatsioon aitab kuulutada sõda puusarasvale – lähme.
Rasva põhjused puusadel
Keharasv on ennekõike organismi üsna kaval nipp energia salvestamiseks ja hädaolukordades reservide taastamiseks.
See hoiab teid soojas ja kaitseb teid – ja see on mõttekas, eriti kui arvestada inimkonna arengulugu: kuna meil on endiselt kiviaja inimeste kehasid, kes pidid pikki perioode ilma toiduta üle elama, salvestab keha kõik, mida ta saab.
Kui aga soovite vöökoha rasvast vabaneda, ei paku see puhtfunktsionaalset põhjendust mittearmastavale rasvale vähe mugavust.
Kuhu organism rasvaladestust kogub ja kui palju, tuleneb peamiselt geneetilistest teguritest, lisaks elustiiliharjumustest ja tasakaalustatud toitumisest. Eelkõige kipuvad naised kogunema oma keharasva puusadele lõtva kujul.
Kui see paikneks kõhupiirkonnas, oleks see rasedusele ebasoodne, sellest ka kuhjumine puusaluude ümber. Mehed seevastu kipuvad maadlema kõhurasva või liigse rasvaga rindkere piirkonnas.
Parimad harjutused puusa rasva vastu
Kui soovite oma vöökohaga võidelda, siis saate asjatundjate sõnul jõusaalis hakkama ka ilma jooksulinti, krossitreenerita ja muu sarnaseta. Täiendav kardiotreening viib teid kiiremini kohale, kuid pikemas perspektiivis rasva vähendamiseks piisab ainult jõutreeningust. Õigete treeningtarvikutega saate kodust lihaseid probleemideta üles ehitada.
Nagu iga füüsilise pingutuse puhul, vajab keha ka jõutreeningu ajal energiat ja seega põletab kaloreid. Ja niipea, kui põletatakse rohkem kui imendub, läheb see varudesse ja saab energiat rasvaladudest.
Orienteerumiseks: põhiainevahetuskiirus moodustab kuni 80 protsenti kogu ainevahetuse kiirusest. Nii et mida kõrgem see on, seda rohkem te põlete – isegi siis, kui laisklete diivanil.
Seda nimetatakse järelpõlemise efektiks. Teie keha jätkab rasvade ja süsivesikute muundamist energiaks. Selle "järelpõletuse" põhjustavad mitokondrid. Igas keha lihasrakus on selline "jõujaam", mis vastutab energia tootmise eest.
Mida rohkem lihasrakke teil on, seda suurem on mitokondrite arv. Selle tulemusena tõstab jõutreening põhiainevahetuse kiirust ehk kalorite arvu, mida keha absoluutse puhkeolekus põletab.
Lisaks jõutreeningule on HIIT ehk High-Intensity Interval Training hea viis võimalikult tõhusaks rasvapõletuseks ja lihaste kasvatamiseks võimalikult lühikese ajaga.
Eelis: piisab vaid kolmest 30-minutilisest seansist nädalas.
Õige dieet vöökoha rasvast vabanemiseks
Ega asjata öeldakse: köögis tehakse kuuspakki. Sest kui tahad puusarasvaga võidelda ja kõhulihastest lahti saada, siis peaksid kindlasti oma toitumisele tähelepanu pöörama – sellel on isegi suurem roll kui treeningul. Kaalulangetamise kokaraamat aitab teil leida uut inspiratsiooni maitsvate ja tervislike retseptide jaoks.
Rasvarakkudeni jõudmiseks on kasulikud mitmed asjad: kalorite defitsiit 150–500 kalorit päevas, kõrge kiudaine- ja valgusisaldusega dieet ning rafineeritud suhkrute ja transrasvade vältimine.
Samuti jooge iga päev piisavalt vett ja magustamata teed. Kuldne reegel: optimaalne vedeliku tarbimine peaks olema umbes neli protsenti teie kehakaalust.
Kalorite puudujäägi määramiseks on oluline arvutada kogu ainevahetuse kiirus.
Õhtune süsivesikutevaene dieet võib anda teile täiendavat tuge: valgurikka õhtusöögi korral jääb insuliinitase madalaks ja konstantseks.
Kui oled õhtuse intensiivse intervalltreeningu läbinud, annab see kooslus rasvapõletust üleöö, kuna süsivesikute varud tühjenevad hästi ja keha peab rasvarakkudest vajaliku energia ammutama.
Seega on vöökoha rasvaga hakkamasaamise peamine võti valgurikkad toidud.
Juba valkude seedimisega peab organism energiat kulutama – nii niriseb juba 25 protsenti kaloritest välja ega maandu Hüftenile.
Valgud on vajalikud ka lihaste kasvatamiseks ning mida rohkem lihasmassi sul on, seda rohkem energiat su keha puhkeolekus tarbib.
Valgurikkad retseptiideed
Oluline on mitte täielikult loobuda süsivesikutest – päevas võid planeerida maksimaalselt 50–150 grammi.
Keskenduge madala glükeemilise indeksiga liitsüsivesikutele, millel on minimaalne mõju veresuhkru tasemele, säilib kauem täiskõhutunne ning saadakse kiudaineid ja elutähtsaid aineid.
Selleks sobivad täisteratooted, tatar, kinoa, amarant, kartul või kaerahelbed.
Olulist rolli mängivad ka tervislikud rasvad nagu oomega-3. Polüküllastumata rasvhapped mõjutavad nii hormoonide tasakaalu kui ka lihaste kasvu.
Kasutage linaseemneid, chia seemneid, linaseemneõli, kreeka pähkleid, oliiviõli, kanepiseemneid või avokaadot.
