Bella Adams
Valgurikas dieet hoiab täiskõhutunde kaua, soodustab lihaskasvu, reguleerib hormoonide tasakaalu, tagab parema enesetunde – jah, valgurikka dieediga on võimalik isegi kaalu langetada. Siiski on oluline seda meeles pidada.
Uued dieedid, nagu ketogeenne dieet, on esirinnas ja toetuvad üha enam taimsetele ja loomsetele valguallikatele – eesmärgiga kaotada kaalu, kasvatada lihasmassi, edendada kasvuhormoone, nagu testosteroon, ja kiirendada rasvade ainevahetust.
Kuid see ei pea olema nii radikaalne kui keto-dieet. Näitame teile, kui palju valku te iga päev vajate, kuidas valgurikast dieeti oma päevakavasse lisada ja millistele valgurikastele toiduainetele keskenduda.
Mis on kõrge valgusisaldusega dieet?
Kõrge valgusisaldusega dieet keskendub valkudele, nagu nimigi ütleb. Valk koos rasvade ja süsivesikutega on üks olulisemaid makrotoitaineid, mida keha vajab ellujäämiseks.
Meie lihased, juuksed, nahk, süda ja aju koosnevad suures osas valkudest ja aminohapetest.
Valgud on pika ahelaga aminohapped. 20 aminohappest üheksat ei suuda meie keha ise toota, seega tuleb neid toiduga omastada.
Üheksa asendamatut aminohapet sisaldavad muu hulgas sellised toiduained nagu läätsed, india pähklid, juust, munad, tofu, kaerahelbed, sojaoad, liha, rohelised köögiviljad, speltajahu ja tuunikala.
Toitumist nimetatakse valgurikkaks, kui vähemalt 20 protsenti päevasest kalorivajadusest katab valk.
Millised kõrge valgusisaldusega toitumiskontseptsioonid on olemas?
Kõik sai alguse madala süsivesikusisaldusega dieedist. Tegemist on ühe enim praktiseeritava dieediga, mis jätab menüüst välja suure osa süsivesikuterikkaid toiduaineid.
Natuke rangem, kuid hetkel siiski väga populaarne on vastuoluline ketogeenne dieet. Selle Diätiga kaetakse energiavajadus vaid 5 protsenti söehüdraatidega, kuni 35 protsenti valkudega ja 60 protsenti rasvadega.
Kuid lisaks paljudele eelistele toob keto dieet kaasa ka mõningaid puudusi.
Kellele valgurikas dieet sobib?
Põhimõtteliselt on valgurikas dieet aktuaalne meist igaühe jaoks, sest valgud täidavad organismis elutähtsaid funktsioone.
Näiteks toodavad nad peaaegu kõiki ensüüme ja ka mõningaid hormoone. Valkude kaudu suudame rauda omastada kehas. Lisaks koosnevad immuunsüsteemi antikehad suures osas valkudest.
Valgud on seetõttu eriti väärtuslikud, kuna need parandavad defektseid rakke või transpordivad hapnikku ja rasvu. Näete – ilma valkudeta ei suudaks ükski inimene elada. Kuid millistel juhtudel peaksite oma valgu tarbimist suurendama?
Te taotlete kaalulangetamise eesmärki
Valgud, mille kalorsus on 4 kalorit grammi kohta, sisaldavad sama palju kaloreid kui süsivesikud, kuid need metaboliseeruvad hoopis erinevalt: 100 proteiinist saadavast kalorist kulub nende seedimiseks juba kuni 24 kalorit, teatab Saksa Toitumisühing.
Seda protsessi nimetatakse termiliseks efektiks. See tähendab, et valgud kiirendavad ainevahetust, pannes keha valkude seedimise käigus lisakaloreid põletama. Seega läheb peaaegu veerand valgu toiduenergiast ilma puusadele maandumata raisku.
2010. aastal tõestas Taani uurimisrühm Thomas Meinert Larseni ja Arne Astrupi juhtimisel Kopenhaageni ülikoolist oma Diogenese uuringus, et valgurikkad toidud säilitavad küllastustunde kauem, avaldavad minimaalset mõju veresuhkru tasemele ja suures osas. ennetada jojo-efekti pärast soovitud kaalukaotust.
Tahad kasvatada lihasmassi
Ilma valkudeta ei kasva lihaseid – väga lihtne arvutus. Lihas koosneb 20 protsendi ulatuses valgust. Kui süsivesikud ja rasvad on lihastöö jaoks olulised energiatarnijad, siis valkudega varustamine on vajalik olemasoleva lihasmassi säilitamiseks ja ülesehitamiseks või lihasrakkude parandamiseks pärast treeningut.
Regeneratsioonist rääkides: kasvuhormoon testosteroon on selle jaoks ülioluline. Testosterooni vabanemist kontrollib suuresti valgurikas toitumine.
Lisaks rakkude taastumisele pärast treeningut tagab testosteroon lihasmassi järkjärgulise ülesehitamise.
Naiste jaoks on oluline parameeter ka testosterooni tase: kui see on liiga madal, võib see viia lihaste uuesti lagunemiseni ning libiido ja energiataseme languseni.
Lihasmassi kasvatamine sõltub 70 protsenti õigest valgurikkast dieedist ja 30 protsenti ideaalsest treeningust (nt jõutreening kombineerituna minimaalse HIIT treeninguga).
Kui palju valku peaksite iga päev sööma?
Saksa Toitumisühingu (DGE) andmetel on minimaalne valgusisaldus 0.8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
Näiteks 65 kilogrammi kaaluv inimene peaks tarbima umbes 52 grammi valku päevas. Siit leiate kõik valgurikkad toidud nende valgusisaldusega 100 grammi kohta, et saaksite endale sobivate valgutarnijatega koostada oma isikliku päevase vajaduse.
Minimaalne soovitus ei võimalda aga veel lihasmassi kasvatada. See lihtsalt tagab, et kõik keha elutähtsad funktsioonid saavad edasi töötada – elundid ja immuunsüsteemid jäävad seega puutumatuks.
Kui palju valku peaksid sportlased tarbima?
DGE soovituse kohaselt piisab lihasmassi (määratletud lihaste) ülesehitamiseks 1.2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Intensiivse jõutreeningu vastupidamiseks või suure lihasmassi kasvatamiseks on soovitatav päevane valgukogus vahemikus 1.8–2.2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
Kõrge valgusisaldusega dieedi eelised ja puudused
Kõrge valgusisaldusega dieedi eelised kaaluvad üles puudused:
- Hormoonide tasakaalu kontroll
- Ensüümid koosnevad valkudest – seetõttu on valkude tarbimine tohutult oluline, et saaks jätkata uute ensüümide moodustamist.
- Aminohapped vastutavad hapniku ja rasvade transpordi eest organismis
- Rakkude, nt koerakkude, lihasrakkude ehitamine ja parandamine
- Pikaajaline küllastustunne, mis on tingitud minimaalsest mõjust veresuhkru tasemele ning valgurikaste toitude pikemast lagunemisajast
- Rasvade ainevahetuse stimuleerimine
Valgurikka dieedi puhul võivad tekkida puudused, kui päevane kaloribilanss on liiga positiivne. Näiteks kui sa sööd rohkem, kui sa tegelikult tarbid, võtad sa isegi valgurikka dieediga kaalus juurde, selle asemel et kaalust alla võtta.
Lisaks tuleks jälgida, et tarbida rohkelt köögivilju, et kiudaineid omastada ja seeläbi ainevahetust veelgi edasi lükata.
Ühepoolne valguallikas võib samuti olla ebasoodne: valides eelista taimsete ja loomsete valguallikate segu, et kaitsta artereid “lubjastumise” ja seeläbi südame-veresoonkonna haiguste eest.
Selle, et valgurikas dieet võivad neerud kahjustada saada, lükkas ümber Belgia uuring, mille viis läbi Brüsseli vabaülikooli kehalise kasvatuse ja kinesioteraapia instituut.
Seega ei ole tervele inimesele suurenenud valgutarbimine kahjulik. See näitas vaid, et neer vajab kuni seitse päeva, et kohaneda suurenenud valgutasemega (1.2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta).
Üleliigsed aminohapped, mida organism enam ei vaja, muudetakse muuhulgas karbamiidiks ja väljutatakse uuesti neerude kaudu.
Terveid neere ei kahjusta liigne valk. Kui aga tarbime rohkem valku, peaksime jooma piisavalt vedelikku, et toetada neerusid ja väljutada tekkinud uureat uriiniga.
Neeruhaiguste korral soovitavad arstid ja toitumisspetsialistid valgu tarbimist piirata.
Parimad valgurikkad toidud
Sporditoitumise Instituut juhib tähelepanu sellele, et "taimsete ja loomsete valguallikate kombineerimine suurendab oluliselt keha valgu kvaliteeti."
Tähtis: siin peaks taimse toidu tarbimine katma poole päevasest valgukogusest.
Lisaks “Top Ten” edetabelisse sattunud toiduainetele on palju teisi, mis sobivad suurepäraselt ka valgurikkaks dieediks.
Loomset valku saab kõige paremini ära inimene, kuid lihatarbimisega ei tasu liialdada, eriti ei tohiks liiga sageli kasutada töödeldud lihatooteid (vorst, sink, salaami jne).
Vegan valguallikad: need on parimad
Kui olete vegandieedil, võite tugineda paljudele taimsetele valguallikatele. Valgupuudust – nagu sageli väidetakse – seega tekkida ei saa.
Vastupidi, veganvalguallikad annavad lisaks suurele valgusisaldusele ka palju olulisi vitamiine ja mineraalaineid.
