Vahelduv paastumine: kas vahelduv paastumine aitab teil kaalust alla võtta?

Vahelduv paastumine aitab teil tervislikult kaalust alla võtta. Pikemate pausidega toidukordade vahel saate põhimõtte hõlpsalt igapäevaellu integreerida – kaloreid lugemata. Näitame teile erinevaid meetodeid.

Paljude jaoks on pikaajaline paastumine tõeline katsumus. Vahelduv paastumine nõuab vaid minimaalset kohanemist ja vähemalt kümne päeva pärast hakkab see harjumuseks kujunema. Eelis: erinevad vahelduva paastumise meetodid aitavad teil oma kehakaalu säilitada või tervislikult kaalust alla võtta.

Et teaksite täpselt, mida süüa ja juua tohib, oleme koostanud ka näidispäevakava 16:8 meetodil.

Mida tähendab vahelduv paastumine?

Vahelduvat paastu tuntakse ka kui vahelduvat paastu (lat. intermittere = katkestama, peatama). Osalise tööajaga paastumine on ka termin, mida kasutatakse vaheldumisi. Sellegipoolest pole see klassikalises mõttes paasturavi.

Selle asemel vahelduvad normaalse toitumise faasid lühemate ajavahemike järel täieliku abstinentsi perioodidega. Nii luuakse samanimelised intervallid.

Mis on vahelduva paastu eelised?

Vahelduv paastumine ei ole enam lihtsalt trend, vaid seda peetakse tervislikuks universaalseks relvaks rasvapõletuse, soolestiku tervise ja rakkude taastumise seisukohalt.

Eelised, mis muudavad osalise tööajaga paastumise atraktiivseks tervisliku toitumise muutmiseks:

• Kaotada kaalu ilma isu või nõrkuseta
• ei loe kaloreid ega väldi süsivesikuid ega rasvu
• veresuhkru taseme positiivne reguleerimine ja seega diabeedi ennetamine
• ennetavalt rakendatav südamehaiguste ja vähi korral
• teadlik toidu tarbimine
• Tervislik uni
• reguleerib hormoonide tasakaalu kortisooli, leptiini ja greliini vahel

Vahelduv paastumine: kuidas see toimib

Kui soovite proovida vahelduvat paastumist, on teie jaoks kolm põhireeglit:

• Esiteks peaksite välja selgitama, milline meetod teie jaoks kõige paremini sobib. Teie valik sõltub sellest, kui kaua saate ilma toiduta hästi hakkama. Erinevad meetodid erinevad toidupiirangute sageduse ja kestuse poolest.
• Paastumise ajal on lubatud ainult vesi või magustamata joogid, näiteks kohv või tee. Selle aja jooksul saab organism oma varudest kõik vajaliku.
• Ülejäänud aja saab normaalselt süüa. Järgige tavalisi tervisliku toitumise soovitusi. Nende hulka kuulub rafineeritud suhkru ja kiirtoidu vältimine nii palju kui võimalik ning liiga palju või liiga hilja söömine. Vastasel juhul täiendavaid nõudeid pole. Sõltuvalt individuaalsetest eesmärkidest ja eelistustest on võimalikud erinevad vahelduva paastumise vormid, mis erinevad oma paastuaja ja söögiaja suhte poolest.

Vahelduv paastumine: millised meetodid on olemas?

Vahelduva paastumise meetodid põhinevad kasutaja individuaalsetel vajadustel ja eelistustel. Seetõttu on katkendlik paastumine võimalik ka vähese toidutarbimisega abstinentsifaasis. Kuid saadaval on ka pikaajalise ja absoluutse karskuse meetodid.

Allpool selgitame erinevaid meetodeid üksikasjalikumalt.

Vahelduv paastumine 16:8 meetodil

Hetkel populaarseim ja tõhusaim vahelduva paastumise vorm on 16:8 meetod. 16:8 vahelduvpaast põhineb ajapiiranguga toitmisel. See tähendab, et toidu tarbimise ajavahemik on päevase intervalliga piiratud.

Igal 24-tunnisel intervallil on lubatud süüa 8-tunnise lõigu jooksul, mitte ülejäänud 16 tunni jooksul. See tähendab, et peate oma toidukorrad vastavalt ajastama. Põhimõtteliselt saate aktiivse söömise faasis juurde pääseda nendele toitudele, mida tunnete süüa. Siiski on soovitatav süüa kolm tervislikku ja tasakaalustatud toidukorda 8-tunnise intervalli jooksul.

Lühikesed vaheajad toidukordade vahel muudavad teil lihtsaks ilma ebatervislike vahepaladeta. Nii suurendate kaheksa tunni jooksul automaatselt väiksemaid paastuintervalle. Muide: suurendatud vorm 16:8 on 20:4 variant – tuntud ka kui sõdalase dieet. See äärmuslik variant ei sobi algajatele ja sobib vaid lühikeseks ajaks.

• Plussid: 16:8 abil saad valida endale sobiva paastuperioodi. Kui teie peres tähistatakse õhtusööki, lükkate hommikusöögi edasi. See muudab meetodi igapäevaseks kasutamiseks sobivaks.
• Ettevaatust: rasedad ja imetavad naised, lapsed ja söömishäiretega inimesed ei tohiks paastuda 16:8 meetodil.
• Sobib eriti hästi: kõigile, kes eelistavad kella vaadata kui kaloreid lugeda. Hea algajatele, kuna nad ei pea terveid päevi või kauem paastuma. Ideaalne professionaalidele.
• Kaalukaotustegur: 1 kuni 2 kilogrammi nädalas on võimalik.

Vahelduv paastumine 5:2 meetodil

Briti toitumisekspert Michelle Harvie töötas välja 5:2 kontseptsiooni koos kolleegi Tony Howelliga Lõuna-Manchesteri ülikoolihaiglas.

Sööge viis päeva kõike, mida soovite – ja paastu kaks päeva. Selles kontseptsioonis on paastuperioodil lubatud väike kogus toitu. Naistel on lubatud süüa kuni 500 kcal ja meestel kuni 600 kcal, näiteks köögiviljade, puuviljade või suppidena.

Tänu sellele ei pea te paastupäevadel täielikult ilma tahke toiduta hakkama saama. Ka paastupäevade valik on meelevaldne, need lihtsalt ei tohiks olla järjestikused. Nii saate lõõgastuda, näiteks sünnipäeval osaleda või aeg-ajalt väljas söömas käia. Oluline on juua piisavalt kalorivabu jooke, näiteks vett või magustamata teed.

• Eelised: Dieet 5:2 sobib igapäevaseks kasutamiseks ja on paindlik. Piiratud toidutarbimise tõttu kannatavad hästi paastupäevad ja seega ka meetod ise. Pärast dieedifaasi minnakse üle vaid ühele paastupäevale, mis võimaldab säilitada saavutatud kaalu.
• Ettevaatust: 5:2 meetod ei sobi lastele, rasedatele, võistlussportlastele, söömishäiretega või alakaalulistele inimestele. Kui teil on diabeet või muud kroonilised haigused, peaksite oma arstiga arutama vahelduva paastumise meetodit.
• Eriti sobilik: Inimestele, kes ei loe kaloreid või tahavad hakkama saada ilma süsivesikute või rasvadeta, kuid saavad hõlpsasti söödavat toidukogust vähendada. See meetod reguleerib vere taset.
• Kaalulangetamise tegur: 500–800 grammi kaalulangus paastupäeva kohta on võimalik.

Vahelduv paastumine 6:1 meetodil

Californias asuv ajakirjanik ja autor Jane Kennedy on ühepäevase dieedi leiutaja. Tema tähelepanu keskmes on tervis, loodusravi ja heaolu.

See meetod hõlmab paastumist vaid ühel päeval nädalas. Sel päeval on fookuses ohtralt vedelikku (vähemalt kolm liitrit) ja rasvapõletusjooke. Näiteks võid klaasile veele lisada 1 tl õunaäädikat ja 1 tl mett. Või segage poole sidruni mahl klaasi veega. Joogid vähendavad nälga ja ergutavad ainevahetust.

Lubatud on ka lahjendatud mahlad, vadak ja rasvavaba puljong. Vältida tuleb kohvi, alkoholi ja kõrge kalorsusega jooke. Ülejäänud kuuel nädalapäeval sööd nagu tavaliselt – loomulikult võimalikult mitmekülgselt ja kaloriteadlikult. Õhtul enne paastupäeva on soovitatav mitte süüa midagi rasket. See võimaldab kehal dieedipäevaks tuju saada.

• Plussid: te ei pea kartma jojo-efekti, kuna paastute ühel päeval nädalas. Tööpäevade stressi vältimiseks võite paastupäeva panna ka nädalavahetusele. Meetod on õrn ja tavaliselt hästi talutav. See võimaldab seda lõputult jätkata.
• Ettevaatust: Raseduse ajal ja pärast operatsiooni ei ole paastumine soovitatav.
• Sobib kõige paremini: kõigile, kes soovivad oma kehakaalu kontrolli all hoida, kuid ei taha liiga palju pingutada.
• Kaalulangetamise faktor: Paastupäeval võite kaotada kuni 800 grammi, kuid üldiselt on meetod sobivam kaalu hoidmiseks ja keha leevendamiseks.

Vahelduv paastumine 10:2 meetodil

Meetod on tuntud ka kui vahelduv paast ehk vaheldumisi söömine ja paastumine. Arvu 10 räägitakse eraldi. Seega “üks” ja “null”. Sel juhul tähendab 2 kahe päeva pärast. Kokkuvõttes tähendab see: söömine üks päev (1) ja paastumine üks päev (0) 2 päeva jooksul.

Selle variandi mõtles välja Austria kabareekunstnik ja psühholoog Bernhard Ludwig moto järgi: “Saa ja jää naudinguga saledaks”. Ta on selle meetodiga kaotanud üle 20 kilo. Raamat tema edu retseptist: homme võin süüa kõike, mida tahan.

Toidu tarbimine õhtusöögipäeval toimub tavaliselt kaheteistkümne tunni jooksul. Sellele järgneb siis 36 tundi mittesöömist. Nii jääb organism toitainetest ilma vaid lühiajaliselt. Õhtusöögiks on lubatud kõik, mis sulle meeldib.

• Plussid: vahelduv paastumine on kõige tõhusam ja kaloreid säästvam vorm.
• Ettevaatust: sa peaksid sagedaseks paastumiseks olema üsna heas vormis. Jojo-efekti ei ole, kuid see koormab keha rohkem kui leebemad paastumeetodid.
• Eriti sobilik: Paastukogemusega inimestele, kes soovivad pikema aja jooksul palju kaalust alla võtta.
• Kaalukaotustegur: 2–2.5 kilogrammi nädalas peaks vähemalt alguses kukkuma.

Söö päeval, paastu õhtul – õhtusöök tühistatakse

Õhtusöögi ärajätmine on tuntud toitumise muutmise vorm ja seda võib pidada vahelduva paastumise eelkäijaks. Praegused uuringud näitavad, et pärast kella 4 on eriti mõistlik mitte midagi süüa See on seotud ööpäevarütmiga – päev ja öö määravad ainevahetuse.

Katsealustel põhjustas sama toit hommikul madalama veresuhkru taseme tõusu kui õhtul. Nagu nimigi ütleb, tähendab õhtusöögi tühistamine õhtusöögi vahelejätmist.

Efekti saab suurendada, kui päeva viimase söögikorra ja järgmise – st hommikusöögi – vahele jääb võimalikult palju tunde. Selle aja jooksul on lubatud juua kalorivabu jooke, näiteks vett ja magustamata teed. Väldi aga õhtust kohvi, sest see võib unetsüklit negatiivselt mõjutada.

Järgmisel hommikul hommikusöögil jälgi, et sa ei lisaks õhtust säästetud kaloreid.

• Eelised: õhtusöögi tühistamine üks või kaks korda nädalas on lihtne. Pidage alati meeles, et rasvapõletus toimib paremini üleöö kui päeval. See tagab head tulemused ainult väikeste kärbetega harjumustes.
• Positiivsed kõrvalmõjud: saate aega, et midagi enda heaks teha ja teie uni muutub rahulikumaks.
• Ettevaatust: ei ole nii ideaalne neile, kes õhtuti pereringselt koos söövad. Klaas kuuma vett või taimeteed aitab öise isu vastu.
• Eriti sobilik: paastuvatele uustulnukatele, toiduvalmistamise vihkajatele ja vallalistele.
• Kaalukaotustegur: võimalik on kuni 500 grammi vähem.

Kui kaua ma saan vahelduvat paastu teha?

Vastupidiselt terapeutilisele paastumisele või detoksikatsioonile ei kasutata perioodilist paastu ainult teatud aja jooksul, vaid pikema aja jooksul. Kui sa saad vahelduva paastuga hästi läbi, võid seda praktiseerida kogu oma ülejäänud elu. Lühikese aja pärast leiate oma rütmi, mis kohandub vastava meetodiga.

Samuti tunnete positiivset mõju, kui näiteks paastute vahelduvalt kolmel päeval seitsmest nädalas. Alustuseks võite alustada mõne päevaga nädalas.

• Ärge muretsege: keha on valmis pikka aega mitte midagi sööma. Mida sagedamini te seda teete, seda parem on see teie tervisele ja eriti teie kaalulangetamise edule.

Kui tervislik on vahelduv paastumine?

Lugematud tunnistused räägivad enda eest: vahelduv paastumine toimib. Kuidas aga välja näeb teadusuuringute olukord? Kas see on tõesti nii tervislik, kui inimesed väidavad? Lisateavet erinevate uuringute kohta saate siit.

Diabeedi, vähi ja südamehaiguste ennetamine

Tegelikult on erinevad uuringud näidanud, et söömispausid pikendavad eluiga ning ennetavad või leevendavad paljusid haigusi.

Näiteks viidi läbi katsed hiirtega, kes puutusid söömispausidega kokku. Teadlased täheldasid vereväärtuste paranemist ja diabeedi, vähi või südamehaiguste tõenäosuse vähenemist vähese kaloripuuduse tõttu.

Teises uuringus oli vahelduval paastumisel isegi eluiga pikendav toime. Teaduslikult pole aga veel suudetud näidata, kas tulemusi on võimalik inimestele üle kanda.

Uuringud näitavad: vahelduv paastumine aitab kaalust alla võtta

Ja ka kaalu langetamise osas võimaldavad varasemad analüüsid teha positiivse järelduse. 2015. aasta analüüsis jõuti järeldusele, et vahelduv paastumine on kaalulanguse, rasvamassi ja veresuhkru reguleerimise seisukohast sobiv energiapiirangu võimalus.

Teine uuring näitas ka, et vahelduv paastumine on parem kui pidev kalorite ja süsivesikute piiranguga dieet. Katsealused näitasid suuremat keharasva vähenemist ja paremat insuliinitundlikkust.

Õige meetodi valimine on ülioluline

Populaarse 16:8 meetodi vastased aga väidavad, et 16 tundi on kehas ketogeense metaboolse olukorra tekitamiseks kaugelt liiga lühike aeg, nagu terapeutilise paastu puhul – st glükoosi talletamise asemel minnakse üle rasvapõletamisele.

Organismile, eriti südamele võib pseudopaastuga vahelduv kontsentreeritud toidu tarbimine isegi ülimalt stressirohke olla. Hormoonide tasakaal võib sassi minna ka siis, kui paastuaken on liiga suur.

Toitumisalane hindamine DGE poolt

Saksa Toitumisühing (DGE) juhib tähelepanu, et vahelduva paastumise mõjusid on uuritud vaid üksikutes inimestega. Paljud erinevad paastumise vormid ja erinevad uuringus osalejad (nt normaalkaal või ülekaalulisus) muudavad hindamise veelgi raskemaks. Siiani ei ole uuringuid paastumise pikaajaliste mõjude kohta tehtud.

Sellegipoolest rõhutab DGE, et senised andmed näitavad vahelduva paastumise positiivset mõju tervisele ja kaalulangusele.

Vahelduva paastumise riskid ja kõrvalmõjud

Vahelduva paastumisega ei kaasne spetsiifilisi riske. Vahelduva paastu kõrvalmõjudeks võivad olla väsimus või peavalud. Kui märkate endal neid sümptomeid, on soovitatav pöörduda perearsti poole. Seal tehakse üheskoos selgeks, kas ja kuidas peaks üht paastumismeetodit praktiseerima.

Pidage meeles, et paastumise ajal tarbite vähem kaloreid, kuid ka vähem toitaineid kui tavaliselt. Tasakaalustatud toitumine söömisfaasis on seda olulisem. Nii katate oma vajaduse toitainete, mineraalide ja mikroelementide järele.

Kellele sobib vahelduv paastumine?

Paljude inimeste jaoks on vahelduv paastumine huvitav viis kaotada keharasva ilma teatud toite keelustamata või oma praegust kehakaalu säilitamata, vaatamata mõningatele mugistamistele. Sellegipoolest on väga individuaalne, kui hästi inimene suudab taluda piiratud toidutarbimist.

Kuigi vahelduv paast mõjub enamikule positiivselt, ei sobi paastumeetod kõigile. Pigem tasuks enne alustamist arsti käest küsida, kui sul on näiteks madal vererõhk, põed ainevahetushaigusi või kui sul on kroonilised haigused või vähk.

Samuti ei sobi vahelduv paastumine lastele ja noorukitele, raseduse ja imetamise ajal, söömishäirete nagu anoreksia või buliimia korral ning alakaalulistele.

Mida ma saan vahelduva paastu ajal süüa?

Vahelduva paastu puhul pole söömise või joomise osas mingeid täpsustusi või pole neid üldse. See tähendab: salat ja karri sobivad – aga ka dönerkebab ja koola?

DGE kritiseerib, et paljud vahelduva paastumise kontseptsioonid ei anna üldse või annavad väga ebamääraseid soovitusi selle kohta, mida täpselt vahelduva paastu ajal süüa tuleks. Tihti ei toimu toitumises üldse muutust, kui algajad hakkavad vahelduvalt paastuma. Seega, kui jätkate ebatervislikku toitumist, võite kaalust alla võtta, kuid mitte tervislikult.

Optimaalne toitumine vahelduva paastu jaoks

Vahelduvast paastust maksimaalse kasu saamiseks ei saa vältida tasakaalustatud toitumist. See tähendab, et kaks kuni kolm suurt toidukorda päevas, mis annavad teile toitvaid valke, tervislikke rasvu, energiat andvaid süsivesikuid ja elutähtsaid aineid.

Hommikusöögiks sobib puder, müsli puuviljadega või omlett köögiviljade ja avokaadoga.

Lõuna- ja õhtusöök peaksid koosnema suures osas köögiviljadest ja taimsetest valguallikatest, nagu kaunviljad, soja või pseudoteraviljad.

Nii palju kui võimalik tuleks vältida maiustusi, punast liha, transrasvu ja alkoholi.

Rohelised köögiviljad, nagu spargelkapsas, spinat või pak choi, sisaldavad vaid väheseid kaloreid, kuid sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid ning sekundaarseid taimseid aineid.

Puuviljadest ei tohiks puududa ka näiteks maasikad, mustikad, banaanid või õunad.

Head rasvad avokaadost, lõhest, oliividest või seemnetest ning pähklitest annavad päevaks vajaliku energia.

Viimasel söögikorral enne ja esimesel toidukorral pärast paastufaasi on soovitatav tugineda puhtalt taimsele toidule. See moodustab aluseid ja toetab keha soovimatute ainete lagundamisel.

Joogid paastufaasis

Olenemata sellest, millise paastumisviisi olete enda jaoks valinud: On oluline, et te jooksite piisavalt – eriti mittesöömise faasis. Nii toetad rasvapõletust ja rakkude taastumist.

Siiski on parim vesi või magustamata taime- või puuviljatee. Piim, karastusjoogid, magustatud jäätee või muud kõrge energiasisaldusega joogid on tabu.

Kohv on täiesti okei – aga ainult must. Kahjuks ei lähe latte macchiato ja cappuccino arvesse, kuna need sisaldavad piima.

Kas vahelduva paastu korral on alkohol lubatud?

Alkohol on lubatud vahelduva paastu ajal, kuid ainult söögiakna ajal ja mõõdukalt. Kui joote paastu ajal alkoholi, siis katkestate paastu.

Toiduplaan vahelduva paastu jaoks

Oleme teile kokku pannud populaarse 16:8 vahelduva paastu meetodi näidispäeva.

Näpunäide: kui soovite alustada vahelduvat paastumist, on kõige parem alustada nädalavahetusel. Hilise hommikusöögi, varajase õhtusöögi ja vahepealse piisava magamisega on 16-tunnise paastu saavutamine suhteliselt lihtne

Ekspert dr medical For Petra Brachti sõnul on ideaalne söömisaken kella 12-8 vahel, et meetodit saaks rakendada ka tööpäevadel.

Sinu igapäevaelu 16:8 vahelduva paastu meetodi ajal

• 8:00 kodus: kaks suurt klaasi gaseerimata vett
• 9:00, kontoris: tass musta kohvi või tass magustamata taimeteed
  kuni kella 11: kaks klaasi vett või teed
• 11:00: Hommikusöök – üleöö kaer klaasis, müsli Tupperware purgis või täidis roheline smuuti annavad pärast paastufaasi taas energiat.
• 1:30: lõunasöök – kerged toidud, nagu supid või salatid, sobivad ideaalselt. Mida värvilisem, seda parem. Salatikausid, kinoa või kikerhernesalatid on head toitainete allikad. Veenduge, et lisate salatisse ka valgu- ja kiudaineid sisaldavaid toiduaineid, nagu kana, tofu, oad või läätsed. Nad täidavad sind pikka aega.
• 4:00: Tähelepanu, nüüd varitseb pärastlõunane madalseis. Köögiviljapulgad hummusega, peotäis pähkleid, kaks tükki tumedat šokolaadi või õun aitavad teil keskenduda.
• 6:30: õhtusöök – nüüd saate seda uuesti nautida enne paastufaasi algust. Küpseta maitsev köögiviljakarri riisiga, tuline läätsede dhal spinatiga või kartulisalat suvikõrvitsa, rohelise spargli, tofu ja värskete ürtidega. Kasutage kindlasti kvaliteetseid ja tervislikke rasvu, nt B. oliivi- või linaseemneõli.
• Vahepeal: joo palju vett. Tass puuviljateed aitab õhtul magusaisu vastu.