Bella Adams
Vähe süsivesikuid, rohkem valku ja palju rasva. Seda mõeldakse ketogeense dieedi all. Aga kuidas see dieet täpselt toimib? Siit leiate eeliseid ja puudusi ning maitsvaid retsepte.
Oliivid peekoniga, kohv võiga, maapähklivõitopsid või mascarpone ja avokaado nii kaugele kui silm ulatub – kui oled ketogeensel dieedil, ei saa sa karta toidurasvu.
Hea uudis: kas sa ei pea olema. Kuna süsivesikutevaese toitumise äärmuslik vorm paneb keha ammutama energiat oma rasvavarudest.
Kuni keha aga lülitub üle rasvapõletusrežiimile, ketoosile, mööduvad mõned ebamugavad detox-päevad. Pärast seda kutsub esile rohkem energiat, peaaegu mingit nälga ja kiiret kaalulangust.
Sellest artiklist saate teada, kuidas keto dieet toimib, millised on selle plussid ja miinused ning millistele toitudele peaksite keskenduma.
Ketogeenne dieet – mis see on?
Ketogeenne dieet on praktiliselt väga range versioon madala süsivesikusisaldusega dieedist. Tavalises toitumises kasutab organism energiaallikatena tarnitud süsivesikuid.
Keto dieedil seevastu lülitatakse keha rasvade ainevahetusele.
Mis on ketogeense dieedi eesmärk?
Veresuhkru taseme ja energiavarustuse säilitamiseks metaboliseerib keha tavaliselt pidevalt süsivesikuid glükoosiks.
Kui nüüd süsivesikuid kehasse enam ei lisata, muudab keha omaenda rasvavarud maksas nn ketoonideks (ehk ketoonkehadeks).
Organism on paastuseisundis ja sunnitud rasva lagundama.
Epilepsia ravi ketogeense dieediga?
Rasvarikka dieedi üle on alati vastuolulisi arutelusid. Selliste haiguste puhul nagu epilepsia ja Alzheimeri tõbi on süsivesikutest hoidumine osutunud kasulikuks.
Eelkõige suutis madala süsivesikute sisaldusega dieet vähendada epilepsiahoogude arvu ja raskust epilepsiahoogude all kannatavatel lastel, kelle puhul ravimiravi ei andnud tulemusi.
Kuigi patofüsioloogiline taust pole veel selge, kahtlustavad teadlased järgmist hüpoteesi: krampe põhjustav aju hüpoglükeemia esineb süsivesikutevaesel dieedil harvemini.
Ketogeenne dieet – nii see toimib
"Võitle rasvaga rasvaga" on kõigi keto järgijate moto. Süsivesikute osakaal toidus väheneb kardinaalselt – rasvade osakaal seevastu suureneb oluliselt.
Normaalses dieedis, nagu soovitab Saksamaa Toitumisühing, peaks makrotoitainete jaotus olema umbes 50 protsenti süsivesikuid, 30 protsenti rasvu ja 20 protsenti valke.
Ketogeenne dieet on erinev: süsivesikud moodustavad vaid 5 protsenti, valgud 20 protsenti ja rasv tervelt 75 protsenti.
Keha on seega treenitud muundama energia tootmiseks niinimetatud ketokehad, mis toimivad seejärel "glükoosi asendusena".
5 protsenti süsivesikuid – see on üsna vähe. Täpsemalt: väga vähe. Kuid summat ei saa üldistada, sest see on inimestel erinev.
Soovitatav on ketogeense dieedi alguses tarbida mitte rohkem kui 20-30 grammi süsivesikuid, et sattuda ketogeensesse ainevahetusse.
Noorte, sportlike ja hea ainevahetusega inimeste puhul võib see piir olla ka 50 grammi päevas.
Peate pöörama suurt tähelepanu mitte ainult süsivesikute arvule, vaid ka päeva jooksul söödud valgu kogusele.
Kui süüa liiga palju valku, muundatakse selles sisalduvad aminohapped glükoosiks, mis omakorda pärsib ketokehade teket.
Kas olete juba ketogeenses ainevahetuses?
Seda, kas keha on ketogeenses ainevahetuses, saate kontrollida erinevate meetoditega:
- Vereanalüüs
Ketoonkeha sisalduse mõõtmiseks veres saab kasutada ketoonimõõtjat. See toimib sarnaselt veresuhkru testiga.
See meetod on väga täpne, kuid mõne aja pärast maksab see ka raha, kuna mõõteseade ja mõõteribad on kallid. - Uriini proov
Ketoonkehasid saab tuvastada ka uriiniga. Nn ketoosi abil on lihtne kindlaks teha, millal keha ketoone toodab. Kuid meetod on mõnevõrra vähem täpne kui vereanalüüs. - Hingamistest
Hingamisaparaadiga saab mõõta atsetooni (ketoonkeha, mida keha ei suuda töödelda ja hingab välja hingeõhu kaudu) sisaldust hingeõhus.
Alternatiiv: hingake oma tassitud kätte ja nuusutage oma hingeõhku. Kui olete ketoosis, lõhnab see väga magusalt.
Samuti tekib glükoosi ainevahetuselt rasvade ainevahetusele üle minnes sageli suhu metalliline järelmaitse. - tunne
Kas tunnete end täis energiat, vähem näljane, magate hästi ja keskendute? Palju õnne ja tere tulemast ketoosi.
Ketogeenne dieet ja näksimine, kas see on võimalik?
See sõltub teie energiatarbimisest ja sellega seotud kalorivajadusest. Kui soovite ketogeense dieediga kaalust alla võtta, peaksite püüdma kalorite puudujääki umbes 15 protsenti.
Nii et inimesel, kelle päevane koguvajadus on 2000 kalorit, on võimalik näiteks 1700 kilokalorit.
Kui kaua peaksite järgima ketogeenset dieeti?
Keto dieedil muudab keha ainevahetust. Ketoosile üleminekuks kulub aga umbes kolm kuni neli päeva.
Kui keha on ketoosis, võib dieet teoreetiliselt jätkuda elustiilina nii kaua, kui soovitakse.
Erinevad pikaajalised uuringud näitavad, et ketogeenset dieeti saab kasutada ka pikaajaliselt. Isegi aasta pärast ei suurenenud uuritavatel südame-veresoonkonna haiguste risk.
Vastupidi, tulemused näitavad, et keto-dieet sobib eriti hästi ülekaalulistele inimestele, et soodustada kaalulangust ning parandada vere rasva- ja veresuhkru taset.
Siiski kostab ka hääli, mis hoiatavad keto dieedi igavesti järgimise eest. Nad soovitavad teha vahepeal pause, et keha ei õpiks ka glükoosi metaboliseerima.
Igaüks, kes kavatseb pikka aega ketogeenset dieeti pidada, peaks pöörama suurt tähelepanu oma toidu kvaliteedile. Praetud peekon jms võivad olla ketogeensed, kuid väärtuslikke rasvu ja toitaineid need ei anna.
Ketogeense dieedi puhul peaksid süsivesikud katma vaid 5 protsenti energiavajadusest, 25 protsenti valgud ja 75 protsenti rasvad.
Põhimõtteliselt võite süüa mis tahes toitu, kui säilib õige toitainete jaotus. Kuid mõned toidud sobivad keto dieedi jaoks paremini kui teised.
Köögiviljad peaksid olema peamiseks süsivesikute allikaks, kuna neis on vähe kaloreid ja süsivesikuid, kuid need on rikkad vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.
Ülejäänud süsivesikud annavad seemned, pähklid, tofu, piimatooted või süsivesikutevaesed puuviljad ja šokolaad, mille mõrusisaldus on üle 85%.
Ketogeense dieedi fookus on loomulikult rasvadel. Eelistada tuleks tervislikke rasvu.
Vältida tuleks transrasvhappeid, kõrgelt töödeldud rasvaseid toite ja ebasoodsa rasvhappeprofiiliga õlisid nagu päevalilleõli, maapähkliõli või margariin – need soodustavad põletikku.
Soovitatav on külmpressitud oliiviõli, linaseemne-, kreeka pähkliõli, kanepiõli, avokaado, kakaovõi, chia seemned või linaseemned, samuti kookosõli, või, ghee ja MCT õli.
Sobivad valguallikad on rasvane kala, liha, munad, vadakuvalgud, soja ja madala süsivesikusisaldusega piimatooted.
Puuvilju saab ketogeense dieedi kontekstis arvesse võtta ainult siis, kui see sisaldab vähe fruktoosi. Siia kuuluvad sidrunid, murakad, guajaav, vaarikad ja mustikad – kuid ainult mõõdukalt.
Banaanid, maasikad, ploomid ja õunad sisaldavad rohkem süsivesikuid ja pole seetõttu eriti sobivad.
Ketogeense dieedi puhul ei ole lubatud ka kõrge süsivesikute sisaldusega toiduained: suhkur, pasta, leib ja riis. Kuid peaksite vältima ka kaunvilju, tärkliserikkaid köögivilju, kartulit ja teravilju, nagu kaerahelbed, nende makrotoitainete tõttu.
Samuti ei sobi karastusjoogid, puuviljamahlad ja muud suhkruga joogid, näiteks energiajoogid.
Suhkrualkohol erütritool on keto järgijate seas populaarne magusaine, kuna sellel on suhkruga sarnane magusaine, kuid sellel on vähe kaloreid ja see on süsivesikutevaba.
Neto süsivesikud: kuidas süsivesikuid õigesti lugeda
Kui olete keto dieedil, olete tõenäoliselt kohanud terminit "neto süsivesikud". See kirjeldab süsivesikuid, mis mõjutavad veresuhkru taset – nende hulka kuuluvad suhkrud ja tärklis.
Kiudained ja suhkrualkoholid on samuti süsivesikud, kuid ei mõjuta veresuhkru taset. Seetõttu arvestatakse ketogeenses dieedis ainult neto süsivesikuid.
Süsivesikute netosisalduse saate arvutada, lahutades toidu süsivesikute kogusisaldusest kiudainete või suhkrualkoholisisalduse. See tähendab, et kui toidus on süsivesikuid kokku 10 grammi, kuid 5 grammi neist on kiudaineid, tabab see ka keto päevase arvutuse ainult 5 grammi süsivesikuid.
Euroopa Liidus, Austraalias, Uus-Meremaal ja Mehhikos leiate süsivesikute netoteabe alati juba kõikidest koostisosade loenditest – isegi kui need on märgistatud "ainult" süsivesikutena. Seevastu USA-s või Kanadas ei ole süsivesikute netosisaldust veel arvutatud.
Eeldades, et treeningkangis on 17 grammi süsivesikuid (süsivesikute koguhulk), 9 grammi kiudaineid ja 6 grammi suhkrualkoholi, hindaksite oma päevase süsivesikute kogusena ainult kahte grammi süsivesikuid.
Kas keto dieet sobib teile?
Ketodieeti võid proovida, kui soovid oma ainevahetust “ümber treenida” ja veenduda ketoosi eelistes.
Kaalu langetamisel võib abi olla ka keto dieedist. Range süsivesikutest loobumine ja valgu tarbimise minimeerimine programmeerib ainevahetuse ümber, et kasutada peamise energiaallikana rasvu, näiteks toidurasvadest ning kõhul, tuharatel jm asuvatest rasvapatjadest.
See toimib, kuid nõuab suurt distsipliini ja esialgu tohutut pingutust. Toidu planeerimine, toidu kaalumine ja makrojaotuse täpne järgimine – see ei sobi kõigile.
Kasvatage lihaseid ketogeense dieediga
Mõned triatleedid ja maratonijooksjad kasutavad ketogeense dieedi mõjusid, et valmistuda oma võistlusteks veelgi paremini ja tõhusamalt.
Ettevalmistuse käigus muudavad nad täielikult oma toitumist ja treenivad keha rasvavarudest energiat hankima.
Võistluste ajal naasevad sportlased süsivesikuterikka dieedi juurde. See annab kehale suhkru näol kiiret energiat, kuid jätkab rasvade ainevahetust ja talub seetõttu pikki stressiperioode. Erinevad uuringud on suutnud seda mõju tõestada.
Raske võistluse ettevalmistusfaasis võib ketodieedil seega olla sooritusvõimet tõstev toime.
Vegan või taimetoitlane ja ikkagi ketogeenne
Kui soovite süüa ketogeenset dieeti, ei pea te tingimata peekonit, praad ja mune valima. See dieet muudab selle siiski mõnevõrra lihtsamaks, kuna teil on rohkem toiduvalikuid.
Taimetoitlased võivad endiselt eelistada rasvaseid piimatooteid, koort, ghee-d ja võid.
Keto dieet on võimalik ka veganitele. Valgud saadakse siis peamiselt valgurikastest köögiviljadest, pähklitest, seemnetest ja sojast või lupiinidest, koor asendatakse kookospiimaga ja piim asendatakse magustamata mandli- või kanepipiimaga.
Kas ketogeenne dieet võib aidata vähihaigeid?
Süsivesikute ja suhkru kõrvaldamine on juba mitu aastat andnud hüpoteesi, et ketogeenne dieet võib aidata ka vähihaigetel paraneda.
Eelduse aluseks on, et vähirakud saavad energiat peamiselt suhkrute kääritamise teel.
Ketogeenne dieet jätaks rakud ilma igasugusest toiteväärtusest ja laseks neil nii-öelda "nälga jääda" – keha langeks siis energia tootmiseks tagasi rasvavarudele.
See vähendaks kehas põletikulisi protsesse, mis põhjustavad vähi kasvajaid.
Selle teooria esialgsed uuringud annavad lootust, kuid selle kohta puuduvad kvaliteetsed tõenduspõhised uuringud. Seni avaldatud uurimustöö on seotud hiirtega tehtud katsetega – on küsitav, mil määral need tulemused inimestele üle kanduvad.
Saksamaa Vähiliit on seetõttu ettevaatlik: "Praeguste andmete põhjal ei saa madala süsivesikute sisaldusega või ketogeenset dieeti täiendava ravina ja üldiselt vähihaigetele soovitada."
See jätkab: "Praegu pole inimuuringuid, mis näitaksid, et ketogeenne või madala süsivesikute sisaldusega dieet võib ennetada või pärssida kasvaja kasvu või metastaase inimestel või parandada keemiaravi ja/või kiiritusravi efektiivsust."
Ketogeense dieedi eelised ja puudused.
Ketogeenne dieet võib tuua palju positiivseid mõjusid, kui seda õigesti teha ja keskenduda õigetele toitudele. Siiski on sellel ka mõned puudused.
Ketogeense dieedi eelised
- vähem kontsentratsiooni kõikumisi, kuna insuliini tase püsib konstantsena nii vähese süsivesikute kui ka suurenenud valgu tarbimise tõttu
- head, küllastunud rasvhapped, nt pähklitest ja rasvasest kalast, parandavad vastupidavust
- vähene isu vähese insuliini sekretsiooni tõttu. väheneb ka üldine näljatunne
- paranenud veresuhkru tase lihtsuhkrute süsivesikute defitsiidi tõttu
kaalulangus - ketogeensel dieedil on põletikuvastane toime ja see soodustab muuhulgas naha välimuse ja muude kaebuste paranemist
Ketogeense dieedi puudused
- Eriti üleminekufaasis võite kogeda tõsist väsimust, peavalu, keskendumisraskusi ja seedeprobleeme. Seda nimetatakse nn ketogripiks või ketogripiks. See faas on aga mõne päeva pärast läbi.
Ketoosi ehk rasvade ainevahetuse korral väljutab organism suu kaudu rohkem ketokehi. Need lõhnavad üleküpsenud puuviljade järele ja põhjustavad ebameeldivat halba hingeõhku. - Kui seda tehakse valesti, võib see põhjustada mikrotoitainete ja vitamiinide alavarustamist, kuna välditakse paljusid puu- ja köögivilju.
- Dieet nõuab, eriti alguses, et jälgiksite hoolikalt oma toidutarbimist, et te ei ületaks ettenähtud süsivesikute kogust. See on üsna pingeline ja eriti raske, kui sööte väljas.
Ketogeenne dieet: kolm näidispäeva ja retseptid
Järgmised näidispäevad annavad teile aimu, kuidas võiksite keto dieedil toite kujundada. Paljud keto järgijad kombineerivad veelgi suurema edu saavutamiseks oma toitumist intervallpaastumisega.
Näidispäev keto dieediks liha ja kalaga
- Hommikusöök: Bulletproof Coffee – kookospiima, või ja MCT õliga vahustatud kohv.
- Lõunasöök: suur salat rohelisest salatist, avokaadost, kalkuniribadest, munadest ja linaõli kastmest
- Suupiste: kakaovõi, kookosõli ja küpsetuskakaoga valmistatud rasvapomm
- Õhtu: Lõhefilee aurutatud spinati, pak choi ja seesamiseemnetega
Näidispäev keto dieediks – taimetoitlane
- Hommikusöök: munapuder avokaadoga
- Lõunasöök: soe lehtkapsasalat fetajuustuga
- Suupiste: peotäis mandleid ja veidi Cheddari juustu
- Õhtusöök: taimne guljašš suvikõrvitsa, paprika ja suitsutatud tofu või brokkoli riisi risoto parmesani, toorjuustu ja hakitud Brasiilia pähklitega
Näidispäev keto dieediks – vegan
- Hommikusöök: Chia puding magustamata mandlipiima ja kaneeliga, millele on lisatud supilusikatäis vaarikaid ja 2 spl mandlipastat.
- Lõunasöök: Green Keto Bowl keedetud lillkapsa, spinati, brokoli, poole avokaado, tahini kastme, kanepiseemnete ja kõrvitsaseemnetega või kreemjas lillkapsasupp kanepiseemnete, pärmihelveste ja värske sibulaga
- Vahepala: peotäis makadaamiapähkleid ja oliive
- Õhtusöök: kas suvikõrvitsa nuudlid kreemja kanepi-kookoskastme ja spinatiga või Bolognese kaste tempehi ja tomatitega. Alternatiiv: Tai karri roheliste köögiviljade ja kookospiimaga.
