Tõhusalt kaalust alla võtta: vabaneda kilodest nende 10 spordialaga

Kaalukaotus ja sport käivad sageli käsikäes. Kuid millised spordialad panevad kõige rohkem kilosid kaduma? Meie rasvapõletuse juhendist saate teada, millised spordialad on kehakaalu langetamiseks parimad.

Paljud inimesed teevad trenni selleks, et saaksid kaalus juurde võtmata rohkem süüa – või sihipäraselt kaalust alla võtta.

Muidugi tahad edu näha nii kiiresti kui võimalik. Seetõttu tasub vaadata, millistel spordialadel on kõige suurem rasvapõletusefekt.

Siiski on oluline ka teada, et ainult treeninguga on teil raske (suuremat) kaalulangust saavutada. Paljud hindavad oma kaloritarbimist üle ja premeerivad end seejärel lisatoiduga.

Tuginedes motole “Kõhulihased tehakse köögis”, tuleb kohandada ka toitumist. See on ja jääb suurimaks hoovaks võitluses armastamata kilode vastu.

Nii et lisaks treeningule järgige ka tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab tervislikku segu liitsüsivesikutest, tervislikest rasvadest ja väärtuslikest valkudest.

Kaotada kaalu 10 spordialaga

Tutvustame sulle kümmet rasvapõletuspotentsiaaliga spordiala ja ütleme, milliseid kehaosi saad toonuse tõstmiseks kasutada. Seega pole vaja teha muud, kui valida oma lemmik ja alustada kohe!

Parim on võtta vähemalt kolm päeva nädalas – vaid 30 minutist piisab, et püsivalt rasvaga võidelda.

Näpunäide: Jõutreening on loomulikult kõige kasulikum spordialade seas, mida saate ja peaksite lisaks säästvale kehakaalu langetamisele või säilitamisele tegema. Sest rohkemate lihastega kulutate lihtsalt rohkem energiat – isegi puhkeolekus!

• Sörkimine on kõige sobivam

Ükski spordiala ei anna rohkem vastupidavust ja põletab nii palju kaloreid kui sörkimine. Meie testisik põletas 547 kalorit tunnis.

Jooksmisel kasutate peamiselt jala- ja puusalihaseid, seega on hea mõte lisada ka süvalihaste treening. Tugevdatud lihastega saavutate tervislikuma jooksustiili ja kõrgema põhiainevahetuse.

Uued tulijad peaksid alustama ettevaatlikult; igal sammul mõjutab jala- ja põlveliigeseid umbes kolm korda teie enda keharaskust.

Raamatunipp: Jooksutreening algajatele

Treening: Lisaks vastupidavusele on eriti proovile pandud jalgade ja tuharalihased.

• Alternatiivina kõndimine

Alternatiiviks liigestele kergele sörkjooksule on sobivate kõnnikeppidega kõndimine või kepikõnd. Meie testi kohaselt saab tunnis põletada 446 kalorit. Eeldusel, et pulgatehnika on õige.

Kepikõnd ei ole mitte ainult klassi kompensatsioonispordiala jooksjatele ja jalgratturitele, vaid optimaalne ka algajatele, kes soovivad veel oma vormi parandada.

Treeningud: Jalad, tuharad, õlad.

• Ujumine paneb kilod langema

Ujumine on ideaalne kaalulangetamise spordiala neile, kes soovivad või peavad oma liigeseid kaitsma: meie testinimene põletas ujumise ajal 436 kalorit tunnis.

Ujumine pole mitte ainult optimaalne vastupidavustreening, vaid see tugevdab ka kõiki lihaseid. Erinevaid ujumisstiile saab vastavalt tüübile varieerida ja need on suurepärane koordinatsioonitreening.

Treeningud: Jalad, tuharad, kõht, õlad, käed.

• Jalgrattasõit kehakaalu langetamiseks

Rattasõit on ideaalne vastupidavustreening loodusesõpradele. Kalorite tarbimine on umbes 412 kalorit tunnis.

Samuti on soovitatav loota kõhu- ja seljalihaste täiendavale jõutreeningule, kuna peamiselt kasutatakse jalalihaseid ning harjumatu istumisasend võib uutel tulijatel kiiresti põhjustada selja- ja kaelavalu.

Selle mõningaseks vältimiseks aitab istme kõrguse õige reguleerimine. Jalg peaks olema peaaegu välja sirutatud, kui pedaal on alumises surnud punktis. Rattasõidul kulub rasva sulamiseks veidi rohkem aega. Kuid see on väga mitmekesine, sest jõuate kaugemale ja näete seetõttu rohkem.

Rongid: alakeha.

• Ketramine

Neile, kes soovivad pedaalida ilmast sõltumata, on nutikad siserattalahendused, nagu näiteks “Peloton” või “Schwinn”.

Siserattaspordis on juba paar aastat olnud suur hüpe! Samal ajal on olemas mitmesuguseid erinevate nimede ja erinevate fookustega radasid: näiteks Spinning, Indoor Cycling või Spin Racing.

Sellised siserattakursused kuni motiveerivate löökideni ja varjupoksi või hantlitega lisaüksustega meenutavad intensiivset HIIT treeningut. Sa treenid oma keha pealaest jalatallani!

Muidugi sõltub see, kui palju energiat spinningu ajal kulutad, sinu füüsilisest vormist, kehakaalust ja ka koormuse kestusest. Kuid juhendina võib öelda, et keskmiselt treenitud 75-kilone inimene põletab 600 minutiga umbes 60 kcal – mis on sarnane kiirjooksul põletatud kogusega!

Treenitud: jalad, tuharad, ka kõht, käed ja õlad (olenevalt kursist).

• Treeni ilma varustuseta: Crossfit

Kennesaw State University teadlaste sõnul põletab Crossfiti seanss kuni 13 kalorit minutis – ja seda ilma täiendavate raskusteta. Kui teete seda regulaarselt, ei põleta te mitte ainult kiiresti kaloreid. Samuti kasvatate lihaseid, mis suurendab teie põhiainevahetust.

Tõmbed, kätekõverdused ja kükid on Crossfiti populaarsed harjutused, mis on eriti tõhusad.

Treenib: kogu keha lihaseid, samuti jõudu, vastupidavust, agilityt ja koordinatsiooni.

• Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

HIIT tähistab lühikesi kõrge intensiivsusega pingutusperioode, mis vahelduvad lühikeste taastumisperioodidega. Seda tüüpi treeninguga sunnite oma keha kaloreid põletama pikka aega, isegi pärast treeningu lõppu.

Selle põhjuseks on järelpõlemise efekt: mida suurem on vahe teie ainevahetuse vahel puhkeolekus ja treeningu ajal, seda kauem vajab keha uuesti väljalülitamist ja seda rohkem kaloreid kulutab see normaalseks naasmisel.

Saate hõlpsalt põletada 700–800 kalorit tunnis! Sellest lähtuvalt on isegi lühike ja intensiivne treening väga väärt.

Meie näpunäited: HIIT täiendab sörkimist, et rasv oleks garanteeritud.

Treeningud: Jalad, tagumik, kõht, selg, õlad, käed (olenevalt kursist).

• Kastke ennast saledaks

Poksitunnis toimuval treeningul saate vabaneda kuni 800 kalorist (juhis 70 kilogrammi kaaluvale inimesele).

Klassikalises poksis, aga ka Tais või kikkpoksis tuleb palju jõudu rakendada ning kiirust ja vormi treenida nagu vaevalt üheski teises trennis.

Isegi ringist eemal võitled mitte ainult kujuteldava vastase, vaid väga edukalt ka liigse rasvaga.

Treenib: õlad, käed, kõht, selg, jalad, tuharad.

• Tae Bo? Mis see on ja mida see suudab

Tae Bo on kogu keha hõlmav treening, mis on kombinatsioon kikkpoksist ja tantsimisest. Tae Bo klassis sooritatakse löögid ja jalalöögid dünaamiliselt juhendaja juhendamisel (mitte enesekaitseks).

Tae Bo eesmärk on läbi kardiotreeningu tugevdada kõiki lihasgruppe. 60-minutiline treening põletab olenevalt vanusest ja kehakaalust üle 500 kilokalori tunnis.

Treenib: õlad, käed, kõht, selg, jalad, tuharad,

• Samm-aeroobika

Step-aeroobika on mõeldud ainult emadele või tüdrukutele? Pole võimalik! Treening stepperiga on väga tõhus viis kalorite põletamiseks (kuni 700 kcal tunnis) – ja üldse mitte ilma.

Erinevate sammude ja ehitustehnikate kombinatsioonid panevad vaimu proovile ning treenivad kogu jala- ja tuharalihaseid ning ka südamikku. Lisaks teie sobivus!

Leidke klass, mis sobib teie tasemele. Isegi kui teete muidu palju trenni, võivad sammude järjestused teile kiiresti üle jõu käia.

Treeningud: jalad, tagumik, kõhulihased, selg.

5 fakti: kaalust alla võtta spordiga

1. Igasugune kardiotreening stimuleerib rasvapõletust ja tugevdab tervist. See treenib mitmel viisil südame-veresoonkonna süsteemi ja vormisolekut ning ka lihaseid. Jätkusuutlikuks kaalu langetamiseks ei tohiks aga loota ainult oma vastupidavusele.
2. Jõutreening on ka oluline ehituskivi kaalu langetamisel. Suurem lihasmass tõstab teie baasainevahetust ja tagab, et puhkate isegi kaloreid.
3. Kui sul on juba treeningkogemus ja soovid veelgi rasvasemalt põletada, võid lihastreeningu puhul keskenduda intervalltreeningule. Sellel on suurim järelpõlemise efekt.
4. Kui palju energiat te isiklikult tarbite, sõltub treeningu intensiivsusest ja kestusest, teie vanusest, soost ja kehakaalust. Meie kalorikalkulaator annab teile täpsed andmed.
5. Lõpetuseks, kõige olulisem asi: Sa pead põletama rohkem kaloreid, kui sisse võtad – negatiivne energiabilanss on eduka kaalukaotuse võti. Siin saate arvutada oma baasainevahetuse kiirust, kalorite arvu, mida teie keha iga päev ilma täiendava treeninguta kasutab.

7 näpunäidet, kuidas kaalust alla võtta, võivad toimida

1. Võtke mitu korda nädalas aega sportimiseks
2. Leidke spordiala, mis teile meeldib, et sellest kinni pidada
3. Harjuta vastupidavussporti
4. Ühendage need jõutreeninguga, et suurendada oma põhiainevahetust
5. Jälgige oma toitumist – kaalulangetamine on seotud kalorite puudujäägiga
6. Jälgige oma tervist – ärge pidage kiirdieeti, vaid tehke oma igapäevaelus jätkusuutlikke muudatusi
7. Integreerige treening oma igapäevasesse rutiini.