Menüü 7 päevaks kehakaalu langetamiseks, 2000 kalorit päevas

Olete otsustanud kaalust alla võtta. Kuidas saate kaalust alla võtta, et mõju oleks pikaajaline ja tervist kahjustamata?

Kui olete söönud rohkem, peaksite alustama kaalulangetamist päevas 2,000 kalori (kcal) söömisest. Selline energiahulk selles nädalases toidukorras muudab sul lihtsamaks tervislikule toitumisele ülemineku ilma oma tahtejõule liigset survet avaldamata, kuna tunned end täis ja rahulolevana. Oma teekonna alguses tuleb kõigepealt õppida toituma teadlikult, mitte kiirustades ning teiseks õppima asendama ebatervislikud toidud rohkete tühjade kaloritega tervislike ja maitsvate toiduainetega.

Põhireeglid kehakaalu langetamiseks:

• Kiirdieedid vs tervislik toitumine

Kui teil on eesmärk kaalust alla võtta, peaksite meeles pidama, et kõik drastilised dieedid annavad teile kindlasti kiiresti tulemusi. Kuid kahjuks ei saa te tõenäoliselt tulemust kaua hoida. Iga karmi dieediga on ju kehal liigne stress, tal on tugev energiapuudus ning kasulikud vitamiinid ja mineraalained. Seega tuleks kaalu langetamiseks järk-järgult üle minna tervislikule toitumisele, õppida sööma aeglaselt, teadlikult ning nautima lisaks toidule ka meeldivaid emotsioone.

• Kaalu langetamist tuleks alustada menüüst 2000 kcal (kalorit) päevas.

Kui oled alles hakanud kaalust alla võtma, siis 2000 kcal on üsna mugav energiakogus, mida tuleks tarbida iga päev.

• Vähendada kehakaalu (massi) nädalas kuni 0.5-1 kg. 

See 7-päevane toitumiskava on loodud tagamaks, et saate piisavalt energiat, nimelt 2000 kalorit (kcal) päevas, ja ka mitmesuguseid olulisi toitaineid, et saaksite igal nädalal aeglaselt kaotada pool kilogrammi kuni kilogrammi ülekaalu. .

Ohutu on kaotada kuni 1-2 kg kehakaalu (massi) kuus, kuni 10 kg aastas.
Pidage meeles, et peate kaalust alla võtma järk-järgult kuni 1-2 kg kuus, kuni 10 kg aastas.

• Määrake oma kehamassiindeks.

Kehamassiindeksi arvutamise abil saate kindlaks teha, kas peaksite kaalust alla võtma või mitte.

• Sööge iga päev vajalik kogus valke, süsivesikuid, rasvu, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.
• Joo piisavalt vedelikke
• Järgige Harvard Plate'i põhimõtet.
• Jagage oma toidukorrad 3 toidukorraks (hommikusöök, lõuna, õhtusöök) ja 2-3 vahepalaks (hommikul, pärastlõunal ja võimalusel ka õhtul, kui tunnete nälga).

Kas ma pean kaotama kaalu või kehamassiindeksit?

Kui kaal ei muutu (platooperiood), minge järk-järgult üle 1800 kcal menüüle.

Kui tunnete, et olete harjunud tervisliku toitumisega, mis ei ületa 2000 kcal päevas ja märkate, et olete jõudnud platooperioodi ehk perioodi, mil teie kaal on muutunud stabiilseks ja ei lange, võite järk-järgult üle minna. toitumiskava vähem kcal päevas, näiteks 1800 kcal. Vajadusel, kui sul pole meditsiinilisi vastunäidustusi ja keha vajab, võib arst lubada vähendada menüüd 1500 kcal-ni päevas. Kuid pidage meeles, et keha vajab teatud kogust valke, vitamiine ja mineraalaineid, mis peaksid saama toidust. Nende oluliste ainete puudus põhjustab kehas mitmesuguseid patoloogilisi seisundeid ja haigusi, nagu skorbuut või osteoporoos.

Nädala toidumenüü, 2000 kalorit – päev nr 1:

• 1999 kalorit (kcal) toidust saadavat energiat;
• 94 g valku;
• 251 g süsivesikuid;
• 44 g kiudaineid;
• 79 g rasva;
• 1.5 mg naatriumi.

Hommikusöök, 421 kalorit

• Kaerahelbe-banaani küpsised pähklitega – 2 tk Kaerahelbe-banaani küpsised pähklitega.
• Mandariinid - 2 tk.

Hommikune suupiste, 286 kalorit

• Õun - 1 tk
• Maapähklivõi - 2 spl

Lõunasöök, 440 kalorit

• 1 portsjon võileiba hummuse ja köögiviljadega
• Cheddari juust - 30 gr.

Pärastlõunane suupiste, 260 kalorit

• Banaan - 1 tk
• Röstitud soolamata mandlid – 20 tk.

Õhtusöök, 592 kalorit

• 1 portsjon Chicken fajitat köögiviljade ja ubadega
• 1 tass keedetud pruuni riisi.

Nädala toidumenüü, 2000 kalorit – päev nr 2:

• 1,986 kalorit;
• 65 g valku;
• 263 g süsivesikuid;
• 46 g kiudaineid;
• 84 g rasva;
• 2,395 mg naatriumi (soola).

Hommikusöök, 421 kcal

• Kaerahelbe banaaniküpsised pähklitega – 2 tk.
• Mandariinid - 2 tk.

Hommikune vahepala, 249 kcal

• 45 grammi cheddari juustu
• 1 kõvaks keedetud muna.

Lõunasöök, 439 kalorit, kcal

• 1 portsjon lillkapsast tšillipipra ja laimiga
• 1 õun.

Pärastlõunane suupiste, suupiste, 259 kalorit

• Banaan - 1 tk
• Röstitud soolamata mandlid – 20 tk

Õhtusöök, 618 kalorit

• 1 portsjon suvikõrvitsa ja kikerherne burger tahinikastmega
• 2 portsjonit bataadi friikartuleid ahjus.

2,000 kalorit sisaldav nädalane toiduplaan – 3. päev

• 1,975 kalorit;
• 88 grammi valku;
• 245 grammi süsivesikuid;
• 43 grammi kiudaineid;
• 83 grammi rasva;
• 2,189 mg naatriumi (soola).

Hommikusöök, 421 kalorit (kcal)

• Kaerahelbe banaaniküpsised pähklitega – 2 tk.
• Mandariinid - 2 tk.

Hommikune suupiste, 269 kalorit (kcal)

• 20 tk röstitud soolamata mandleid
• 30 grammi cheddari juustu.

Lõunasöök, 439 kalorit (kcal)

• 1 portsjon lillkapsast tšillipipra ja laimiga
• 1 õun.

Suupiste, õhtune suupiste, 296 kalorit (kcal)

• 1 banaan
• 2 spl maapähklivõid.

Õhtusöök, 550 kalorit (kcal)

• 1 portsjon lõhekotlette
• 2 tassi spinatit
• 3 viilu täistera baguette.

Nädala toidumenüü, 2000 kalorit – 4. päev

• 2,000 kalorit;
• 87 g valku;
• 227 g süsivesikuid;
• 52 g kiudaineid;
• 92 g rasva;
• 1,563 mg naatriumi.

Hommikusöök, 393 kalorit

• 1 portsjon müslit vaarikatega
• 1 banaan.

Hommikune suupiste, 249 kalorit

• 1 kõvaks keedetud kanamuna
• 30 g cheddari juustu.

Lõunasöök, 344 kalorit

• 1 portsjon lillkapsast tšillipipra ja laimiga Lillkapsas tšillipipra ja laimiga.

Suupiste, 305 kalorit

• 1 õun
• 2 spl maapähklivõid.

Õhtusöök, 521 kalorit

• 1 portsjon Kanasalat maapähklikastmega

Õhtune suupiste, 188 kalorit

• ½ tassi maasikaid
• 30 g tumedat šokolaadi.

2,000 kalorit sisaldav nädalane toiduplaan – 5. päev

• 2,023 kalorit;
• 72 grammi valku;
• 231 g süsivesikuid;
• 53 g kiudaineid;
• 100 g rasva;
• 1,981 mg naatriumi.

Hommikusöök, 382 kalorit

• 1 portsjon müslit vaarikatega
• 1 õun.

Hommikune suupiste, 249 kalorit

• 45 g cheddari juustu
• 1 kõvaks keedetud muna.

Lõunasöök, 460 kalorit

• 1 portsjon lillkapsast tšillipipra ja laimiga Lillkapsas tšillipipra ja laimiga
• 15 tükki röstitud soolamata mandleid.

Pärastlõunane suupiste, 315 kalorit

• 1 banaan
• 2 spl maapähklivõid.

Õhtusöök, 617 kalorit

• 1 portsjon raviooli spinati, artišokkide ja oliividega
• 1 portsjon Balsamico kastet.

Nädala toidumenüü, 2000 kalorit – 6. päev:

• 2,023 kalorit;
• 75 g valku;
• 264 g süsivesikuid;
• 51 g kiudaineid;
• 87 g rasva;
• 1,980 mg naatriumi.

Hommikusöök, 393 kalorit

• 1 portsjon müslit vaarikatega
• 1 banaan.

Hommikune suupiste, 305 kalorit

• 1 õun
• 2 spl maapähklivõid

Lõunasöök, 549 kalorit

• 1 portsjon võileiba hummuse ja köögiviljadega
• 2 mandariini
• 20 tükki röstitud soolamata mandleid

Pärastlõunane suupiste, 192 kalorit

• 1 kõvaks keedetud kanamuna
• 30 g cheddari juustu

Õhtusöök, 585 kalorit

• 1 portsjon karrisuppi bataadi ja maapähklitega
• 3 viilu täistera baguette

Nädala toitumiskava, 2000 kalorit – 7. päev

• 1,993 kalorit;
• 66 g valku;
• 250 g süsivesikuid;
• 51 g kiudaineid;
• 91 g rasva;
• 2,231 mg naatriumi.

Hommikusöök, 390 kalorit

• 1 portsjon Munad pipraga avokaadoga
• 1 banaan

Hommikune suupiste, 249 kalorit

• 1 õun
• 20 tükki röstitud soolamata mandleid

Lõunasöök, 345 kalorit

• 1 portsjon karrisuppi bataadi ja maapähklitega

Pärastlõunane suupiste, 70 kalorit

• 2 mandariini

Lõunasöök, 719 kalorit

• 1 portsjon pastat spinati ja artišokiga
• 2 tassi segatud salatilehti, maitsestatud 2 spl. Balsamico kaste

Õhtune suupiste, 220 kalorit

• 1 tass maasikaid
• 30 g tumedat šokolaadi