TLC-dieet: südametervis kui dieedisuund

Dieetrendid tulevad ja lähevad. Praegu on TLC-dieet uue tervisetrendina väga populaarne. Selgitame, mida TLC tähendab ja millist kasu on dieedist teie jaoks.

Mis on TLC dieet?

TLC dieeti nimetatakse ka "terapeutiliseks elustiili muutuseks" ja see on dieet, mille töötas välja USA riiklik terviseinstituut. Algselt kasutati TLC meetodit kolesteroolitaseme pikaajaliseks alandamiseks.

“Dieedi põhimõte on teadlikult vähendada rasvade tarbimist dieedis. Selleks tuleks säilitada ka küllastumata ja küllastunud rasvhapete soodne suhe,” selgitab ökotrofoloog, Toidumajanduse kursuse juhataja ja DHBW Heilbronni teadusnõustaja prof dr Katja Lotz.

TLC: eluviis, mitte toidutrend

Erinevalt paljudest toidutrendidest, dieetidest ja detox-programmidest on TLC-dieet püsidieet. Nii nagu tuntuma DASH-dieedi puhul, on eesmärk parandada füüsilist tervist.

Kaalulangus on samuti vaid toitumise muutuse pikaajaline kõrvalmõju. Koos igapäevase vähemalt 30-minutilise treeningfaasiga soodustab dieet kaalulangust.

Muidugi pole see kiire lahendus mõne kilo kaotamiseks, kuid kiirdieetidest soovitame pigem põhimõtteliselt loobuda.

Dieet, toitumisviis või elustiil?

Kui mõtleme dieedile, mõtleme tavaliselt kaalulangusele, toitumispiirangutele ja ilma. Kuid dieedi algne tähendus pärineb kreekakeelsest sõnast "diaita", mis tähendab "korda".

Tänapäeval mõistavad toitumisspetsialistid toitumist toitumise sünonüümina. Nad nõustuvad, et klassikalised salenemisprogrammid ei too kaasa püsivat tervist edendavat mõju.

Räägitakse ka “valel teel kaalu langetamisest” nn välkdieetide kaudu. Teatud toiduainetest loobumine tagab kilode kiire langemise – aga niipea, kui dieet läbi saab, tekib sageli jojo-efekt.

Ekspertide hinnangul sobib dieet vaid siis, kui see näeb ette toitumisharjumuste püsivat muutmist.

Kuidas TLC dieet töötab

TLC-dieet on selline täielik toitumise muutus. Algselt soovitati dieeti südamehaigetele, kelle jaoks võib kolesteroolitaseme alandamine olla eluliselt tähtis.

Esiteks eristab Terviseinstituut oma TLC dieedi meetodi brošüüris head ja halba kolesterooli. Selleks, et kolesterool saaks teie veres transportida, ühineb see vees lahustuvate valkudega. Nii moodustuvad lipoproteiinid, mis valgu- või rasvasisalduse järgi liigitatakse järgmisteks osadeks:

• Väga madala tihedusega lipoproteiinid (VLDL).
• Madala tihedusega lipoproteiinid (LDL)
• Kõrge tihedusega lipoproteiinid (HDL)

VLD on LDL-i eelkäija, mida peetakse kõrge lipiidide sisalduse tõttu "halvaks" kolesterooliks. Teisest küljest peetakse HDL-i "heaks" kolesterooliks selle madala lipiidide sisalduse tõttu.

Mis on kolesterooli funktsioon organismis?

Kolesterool on rasvataoline aine, mis on kõigile eluliselt vajalik. Näiteks on see äärmiselt oluline nii rakumembraani ehitamiseks kui ka meie aju ainevahetusprotsesside jaoks.

Samas on kolesterool oluline lähteaine nii sapphapete tootmisel, rasvade seedimisel kui ka D-vitamiini ja teatud hormoonide nagu östrogeeni ja testosterooni moodustamisel.

TLC-dieedi tuum on dieedi kaudu positiivselt mõjutada vere kolesteroolitaset – ja seeläbi ennetada tüüpilisi südame-veresoonkonna haigusi, nagu insult ja südameatakk.

Kuidas lisada head kolesterooli oma dieeti?

TLC meetod eeldab, et sööte võimalikult vähe küllastunud rasvhappeid. Seda seetõttu, et need põhjustavad ebatervisliku LDL-kolesterooli tõusu veres. Selle asemel on menüü põhikoostisosad küllastumata rasvhapped. Küllastunud rasvhapete osakaal ei tohiks ületada 7 protsenti. Uuringud näitavad, et kui seda põhimõtet järgitakse, võib LDL-i taset veres 10 nädala jooksul vähendada umbes 6 protsenti.

Peamist rolli mängivad süsivesikud

TLC dieedi toitainete koostis on sarnane Saksa Toitumisühingu toitumissoovitustele, ütleb ökotrofoloog prof dr Katja Lotz. See tähendab, et 30% rasva, 15% valku ja 55% süsivesikuid päevasest energiatarbimisest.

Madala süsivesikute sisaldusega trendi demoniseerimise käigus on TLC Diät süsivesikutel protsentuaalselt kõige olulisem roll. Nagu rasvade puhul, jagatakse ka "headeks" ja "halbadeks".

Heade süsivesikute hulka kuuluvad need, mis annavad kehale pikaajaliselt energiat, vitamiine ja mineraalaineid. Nende hulka kuuluvad näiteks täisteratooted ja igasugused köögiviljad.

Teisest küljest peaksite vältima nn tühje süsivesikuid, mis põhjustavad teie veresuhkru taseme hüppelist tõusu ja tekitavad isu. Need sisaldavad:

• Maiustused
• Chips & Co.
• Karastusjoogid
• Valgest jahust tooted

TLC suupisted ja maiused

TLC dieedi üks parimaid osi on pikk nimekiri suupistetest, mis on lubatud. Lõppude lõpuks vajame me kõik aeg-ajalt maiust. Neid suupisteid soovitab Ameerika Terviseinstituut:

• Värsked või külmutatud puuviljad
• Köögiviljad
• Pretzelid
• Popkorn (ilma või ja soolata)
• Küpsised
• Riisikoogid
• Bagelid
• Müsli (magustamata)
• Jäätisesorbett
• Vähendatud rasvasisaldusega jogurt puuviljadega
• jello

Kõige olulisemad küsimused TLC kohta

Kas TLC meetod sobib mulle?

TLC dieet on mõeldud inimestele, kellel on kõrge südamehaiguste risk, st kõrge kolesteroolitase. Loomulikult ei saa dieet muuta teie geneetilisi eelsoodumusi ega vanust. Kuid sobiva dieediga saate mõjutada ülekaalu ja diabeeti. Lisaks sobib TLC-dieet kõigile, kes soovivad oma kehale pikemas perspektiivis midagi head teha.

Kui sobiv on TLC igapäevaeluks?

TLC-dieet sobib igati igapäevaeluks, ütleb ökotrofoloog prof dr Katja Lotz. Spetsiaalsetest TLC-teemalistest kokaraamatutest või DGE veebisaidilt leiate palju näpunäiteid, kuidas integreerida TLC-d täisväärtusliku toitumisena oma igapäevaellu.

Ükskõik kui stressirohke teie igapäevaelu ka poleks, on teie toitumine oluline ja seda ei tohiks tähelepanuta jätta. Paljud dieedid keelavad endiselt teatud toidud, mistõttu on raske kolleegide või klientidega väljas sööma minna.

TLC-dieedi puhul on vaja teha vaid väike muudatus, mis sarnaneb lihast loobumisega.

Kas ma saan TLC-ga kaalust alla võtta?

TLC-dieet on eelkõige elustiili muutus. Kuid kui olete ülekaaluline, on see ka kalorite tarbimise vähendamine. Peaksite selle kindlaks määrama sõltuvalt teie elustiilist, kas aktiivne või vähem aktiivne.

Eksperdid ütlevad aga, et kaalulangetamise efekt on väga aeglane, mistõttu võib kuluda nädalaid ja kuid.

Millised on TLC meetodi eelised?

Tervislike ja ebatervislike rasvade ja süsivesikute erinevuste õppimine võtab veidi aega. Kuid olenemata sellest, kas teil on südamehaiguste oht või mitte, aitab see dieet teil mõista, millised toidud on teie kehale kasulikud.

TLC dieedi suurim eelis on aga see, et see on kliiniliselt välja töötatud kontseptsioon, mis keskendub kehakaalu langetamise asemel tervise säilitamisele.

"TLC võib tervetel täiskasvanutel muuta oma elustiili pikemas perspektiivis teadlikuma toitumise ja rohkema treeningu suunas," ütleb prof dr Katja Lotz Baden-Württembergi osariigi ülikoolist.

Kas TLC dieediga on mingeid riske?

Mitte "tavaliselt tervete" inimeste jaoks. Ekspert prof dr Katja Lotz soovitab aga rasvaainevahetuse häiretega inimestel alati arstiga nõu pidada. Ülekaalulisuse või tugeva ülekaalu korral võivad dieedi ajal tekkida kaasuvad haigused.

5 nõuannet restoranikülastuseks

1. Valige eelroad, kust saate kastme või kastme eraldi tellida. Vältige friteeritud eelroogasid.
2. Valige roog, kus on väike osa liha ja suur osa köögivilju. Küsige, kas köögiviljad on võis praetud – peaksite seda vältima.
3. Valige roog, mis on keedetud, keedetud või küpsetatud, mitte praetud ega isegi friteeritud. Ärge kasutage suures koguses juustu ja võid.
4. Kui tellite pitsa oma lemmik Itaalia restoranist, veenduge, et kattes oleks palju köögivilju ja vältige juustu lisaportsjonit.
5. Magustoiduks on turvaline valik puuviljasalat või puuviljasorbett. Jogurtiroogade jaoks küsi madala rasvasisaldusega jogurtit.

Mis eristab TLC-dieeti DASH-dieedist?

Mõlemad dieedid töötas välja Ameerika Terviseinstituut ja nende eesmärk on pakkuda kasutajatele püsivalt tervislikumat toitumist. DASH-dieet, erinevalt TLC meetodist, on vererõhu alandamine.

Seega on menüüs peamiselt toidud, milles on suurem magneesiumi-, kaaliumi-, proteiini- ja kiudainesisaldus. Need aitavad kehal vererõhku kontrolli all hoida.