Treenige kõhurasvast: see on lameda keskosa võti

Kõht peetakse probleemtsooniks number üks. Spordi ja toitumise õige seguga ei pea tasane keskkoht jääma unistuseks. Näitame teile kõige olulisemad sammud teie eesmärgi poole.

Lame ja heas toonuses kõht on paljude inimeste jaoks ülim.

Pole ka ime, sest kuuspakki tähistatakse sotsiaalmeedias sageli iluideaalina. Päästevööd seevastu peetakse üldiselt ebaesteetiliseks.

Kuid oletatavast visuaalsest veast palju tõsisemad on "kurja" kõhurasva terviseriskid.

Miks on kõhurasv ebatervislik?

Varasematel aegadel oli kõhurasv toidupuuduse perioodidel inimese ellujäämiseks hädavajalik. Erinevalt tuharatel või reitel paiknevatest rasvavarudest suudab nn vistseraalne kõhurasv ehk alakõhurasv muuta kehas otse suhkruks ja seeläbi energiaks.

Tänapäeval on see kaitsemehhanism aga üleliigne, eriti lääne tööstusühiskondades. Sellest hoolimata on kõhurasv jäänud inimesele.

Ohtlik on see, et vistseraalne rasv on metaboolselt väga aktiivne. See sisaldab ligikaudu 200 sõnumitooja ainet ja põletikulist molekuli, millel on kehale peamiselt negatiivne mõju.

Ohtlik kõhurasv kinnitub sellistele organitele nagu maks ja kõhunääre, suurendades seega kõhu ümbermõõtu. Aastatepikkuse suurenenud kõhurasva tagajärjed võivad olla sellised haigused nagu:

• Diabeet
• Kõrge vererõhk
• arterioskleroos (arterite ja veresoonte lupjumine)
• Rasvane maks
• Elundite põletik

Saksamaa föderaalse toitumiskeskuse andmetel peetakse ebatervislikuks vööümbermõõtu, mis on naistel üle 80 sentimeetri ja meestel üle 94 sentimeetri. Ohtlikuks muutub see vastavalt 88 ja 102 sentimeetrist. See vastab umbes 30–35 protsendilisele rasvaprotsendile kõhul.

Võib öelda, et terve kõhu ümbermõõt on naistel 19–25 protsenti – või vanuse kasvades 29 protsenti – ja meeste puhul 13–25 protsenti.

Kuidas ma saan kõhurasva kaotada?

Kõige olulisem teave kõigepealt: Treening võib aidata teil vähendada keha rasvaprotsenti, kuid treenides ei ole võimalik teatud kehaosades kaalu langetada.

Kuuepakk ei ole seega nähtav mitte igapäevase kõhutreeningu, vaid pigem kogu keha treeningu ja õige toitumise kombinatsiooni kaudu.

Keha rasva vähendamiseks ja seeläbi ka kõhupiirkonna kaalu langetamiseks tuleks keskenduda jõutreeningule ja lühikesele intensiivsele intervalltreeningule (HIIT).

Miks. Ainuüksi kogu keha hõlmava jõutreeningu abil suurendate lihasmassi, mis võimaldab põletada kaloreid isegi puhkeasendis, näiteks istudes või seistes. Iga lisakilo lihaseid tõstab sinu igapäevast baasainevahetust umbes 100 kcal võrra.

Seega keskendu treenides suuremate lihasrühmade väljakutsele samal ajal. Need kogu keha harjutused on selleks ideaalsed:

Squats

• Treeningud: tuharad, reied, kõht, alaselg
• Raskus: raske
• Märkus: põlved ja varbad pöörlevad veidi väljapoole ja ülakeha jääb püsti, algajad töötavad kanna tõstmisega

Lunges

• Treeningud: tuharad, reied, kõht, selg, koordinatsioon.
• Raskusaste: keskmine kuni raske (koos kaaluga)
• Märkus: Esipõlv pöörleb veidi väljapoole, ülakeha püsti, kõht on kindel

Puusatõukejõud

• Treeningud: kogu jalad ja tuharad, puusade sirutajad, kõht
• Raskus: raske
• Märkus: kannad põrandasse, selg sirge, tõstke vaagnat võimsalt, ärge langetage tagumikku, taganege aeglaselt

Tõmmake üles

• Treeningud: Käed, õlad, selja ülaosa, rind, kõht.
• Raskus: raske
• Märkus: kõht on kindel, kinnitage abaluud kindlalt ja tõmmake need tahapoole alla

Spidermani kätekõverdused

• Treenib: õlad, käed, jalad, tuharad, rind, sirged ja külgmised kõhulihased
• Raskusaste: raske
• Märkus: keha nagu plank, põlved tõmbuvad vaheldumisi küünarnukkide poole, pilk käib sellega

Ideaalne treeningkooslus koosneb 30–45 minutist jõutreeningust kolmel kuni neljal päeval nädalas ja ühest kuni kahest HIIT-treeningust või kardiosessioonist nädalas.

Tähtis: võimalusel tuleks vältida liiga sagedast ja intensiivset vastupidavus- või intervalltreeningut, kuna see suurendab stressihormooni kortisooli tootmist. Selle tulemusena tunnete suuremat nälga maiustuste järele ja rasvad ladestuvad, eriti kõhu piirkonnas.

Lisaks väheneb testosterooni tase. Kasvuhormoon soodustab lihaste kasvu ja stimuleerib rasvapõletust ning on seetõttu oluline kõhupiirkonna kaalu langetamiseks.

Kuidas süüa, et kõht kaalust alla võtta?

Olgu selleks siis kõht, jalad või tuharad – kaalu langetamiseks peate minema kaloridefitsiiti. Teisisõnu põletage rohkem kaloreid kui tarbite.

Kui treenite regulaarselt ja suurendate oma baasainevahetust lihasmassi kasvatades, olete õigel teel. Kuid treenimine on vaid pool võitu. Toitumine on vähemalt sama oluline.

Kui soovite kõhurasvaga hakkama saada, peaksite keskenduma vähendatud kalorsusega dieedile ja vähendama umbes 200–500 kalorit päevas.

Vihje: Arvutage eelnevalt oma põhiainevahetuskiirus. Nii treeningu jälgija kui ka kalorirakenduse abil on lihtne kogu päeva kalorite arvu jälgida.

Makrotoitaineid tuleks jaotada järgmiselt:

• 45% süsivesikuid
• 30% rasva
• 25% valku

Süsivesikuid ei tohiks täielikult vältida, sest lihased vajavad kasvamiseks energiat. Kvaliteetsete süsivesikute hulka kuuluvad hirss, kinoa, bataat ja kaerahelbed. Need on eriti kasulikud pärast treeningut tühjade glükoosivarude täiendamiseks, enne kui keha hakkab lihastest energiat ammutama.

Tervislikke rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu avokaado, linaseemneõli, oliiviõli ja pähklid (mandlid, kreeka pähklid). Rasvu ei tohiks üldse demoniseerida, sest keha vajab neid endogeense testosterooni tootmiseks. Kõrge testosterooni ja progesterooni tasakaal soodustab rasva kadu ja lihasmassi kasvu.

Samuti otsige valgurikkaid toite. Need mitte ainult ei aita teil saavutada ideaalkaalu kiiremini ja püsida kauem täis, vaid reguleerivad ka teie ainevahetust, lihaste kasvu ja rasva kadu.

Headeks taimse valgu allikateks on läätsed, kõrvitsaseemned, oad, sojahelbed ja tofu.

Kaalu langetamiseks tuleks eemale hoida alkoholist, suhkrurikastest jookidest ja maiustustest, kergetest toodetest ja magusainetest, nisutoodetest, poolsöögist ja transrasvadest. Neid leidub sageli krõpsudes või muudes praetud toitudes.