Bella Adams
Saavuge tavaliste treeningutega alla 30 minutiga vormis, tugevaks ja saledaks: meie kava on loodud lihtsaks kodus treenimiseks ning hoiab teid vormis ja õnnelikuna ilma suurema pingutuseta.
Sul pole võimalust ega tahtmist jõusaali või joogastuudiosse minna, ilm on sörkimiseks liiga halb ja kodus, kodukontoris langeb lagi vaikselt pähe.
Praegu – või üldiselt töötavatele inimestele, vanematele või hõivatud inimestele – on kiire kodus treenimine ideaalne viis ilma suurema pingutuseta vormis ja väledana hoida.
Sellest võimalusest kolm korda nädalas lühikest trenni teha tuleks tõesti enda tervise ja sooritusvõime huvides kinni haarata. Sellest tasub kinni pidada – ma luban, et tunnete end pärast lühikest treeningut palju paremini!
Trenni saab hõlpsasti teha kodus, kohvilaua ja söögitoa vahel. Lihtsalt rullige matt lahti, valmistage ette mõni lisavarustus, nagu hantlid või veekeetjad, ja alustage.
Parem on teha lühikesi treeninguid regulaarselt kui pikki harva
Südame löögisageduse korrapärane tõstmine lühikese ja terava treeninguga aitab teie keha ja tervist isegi rohkem kui harvad pikad üle 60-minutilised seansid.
Paljud inimesed ei leia aega ja motivatsiooni ning seetõttu jääb järgmine treeningstiil sageli realiseerimata. Sellest oleks kahju. Seega on parem treenida kolm-neli korda nädalas lühikest aega kui üks kord pikka aega.
HIIT-kava 10, 20 või 30 minutit
Ideaalne treeningvorm kodus kiireks treeninguks on kõrge intensiivsusega intervalltreening (lühendatult HIIT). Selles lühikeses ja teravas treeningvormis pannakse vaheldumisi proovile erinevad lihasrühmad.
Koormusintervallide vahel on ainult väga lühikesed pausid, mis aitavad järgmisele treeningule lülituda, kuid mitte taastuda.
Nii püsib pulss kõrge ning lisaks jõule treenitakse vastupidavust, koordinatsiooni.
Kuna treening on taastumispauside puudumise tõttu üsna intensiivne, ei võta see samuti kaua aega. Ja see ei pea olema, sest keha põletab ka tunde pärast treeningut jätkuvalt rohkem kaloreid. Märksõna on järelpõlemise efekt.
Juhised kogu keha treenimiseks kodus
Siin on teie treeningplaan: kaheksa harjutust kätele, õlgadele, seljale, kõhule, jalgadele ja tuharatele – kogu keha hõlmav treening, mis esitab väljakutse pealaest jalatallani.
Laadimisaeg ja puhkeaeg:
- Teete harjutusi üksteise järel 60 sekundit (või 30 sekundit kummalgi küljel). Iga harjutuse vahel teete 15-sekundilise pausi.
- Sõltuvalt sellest, kui palju aega teil on – 10, 20 või 30 minutit – läbite ühe, kaks või kolm ringi.
- Kui soovid lisaväljakutset, võid iga või iga teise puhkuse asendada näiteks tungraudadega.
Kuidas harjutusi õigesti sooritada
Esimene plokk keskendub teie kätele, õlgadele ja ülaseljale, teine osa reitele ja tagumikule ning alaseljale ning kolmas osa keskendub teie tuumale, eriti sirgele ja kaldus kõhulihasele.
Tõmmake üles
- Treeningud: Latissimus, rind, biitseps, triitseps,
kapuutslihas (M. trapezius), õlavarre kodaralihas (M. brachioradialis) - Raskus: raske
- Märkus: õlgade laiune käepide, abaluud all ja koos, pinges südamik
Nõuanne: Haarake latti laiast käepidemest: teie pöidlad on lati all, kui te seda ülalt haarate. Käte vaheline kaugus peaks olema laiem kui õlgade laius.
Alternatiiviks on kitsas käepide: siin on peopesad teie poole, pöidlad on kangi peal ja õlavarred on keha lähedal. Siin aga paljud krambid kaelas, nii et me emfpehlen ülemise haarde.
Kui sul pole jõutõmbekangi või oled algaja, võid harjutust teha ka laual või muul stabiilsel toel. Hoia jalad üleval ja tõmba end lauaservale püsti. Kui soovite mõnda saada, vaadake esmalt meie tõmbekangi testi.
Kätekõverdused
- Treenib: suur rinnalihas (M. pectoralis major)
eesmine õlg (M. deltoideus anterior)
triitseps (mida tihedamad käed, seda rohkem). Stabiliseeriv: latissimus, tuum, trapets - Raskusaste: keskmine
- Märkus: lai käepide, põlved suunatud väljapoole, pingutage südamikku.
Nõuanne: Kui te ei saa teha puhtaid kätekõverdusi või ei kesta 60 sekundit, proovige mitte toetuda põlvi põrandale, vaid leidke kõrgendus, näiteks diivan, aste või laud, ja toetage oma käed seal. See töötab sihtlihaseid paremini kui põlvedega raskuse toetamine.
Pöörlemislöögid – soovi korral raskusega kätes
- Treeningud: Gluteus maximus, jala sirutajad (M. quadriceps femoris), jala painutajad (M. biceps femoris), torso ja koordinatsioon
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: põlved 90-kraadise nurga all, eesmine põlv on pahkluu kohal, tagumine põlv hõljub põranda kohal.
Õlasild – võimalik, et jalatõstetega
- Treenib: reie tagaosa (jalgade painutajad), tuharad, selja sirutajad
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: Reied ja ülakeha moodustavad joone, ärge langetage tuharaid: pingutage neid
Vihje: Treeningu ajal võite mõlemad jalad alla panna või soovi korral ühe jala tõsta ja jalga lae poole sirutada. Sel juhul peaksite pooli vahetama 30 sekundi pärast.
Seina istuda
- Treeningud: nelipealihas, gluteus maximus, pagasiruumi
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: jalad kõverdatud 90 kraadi, alaselg surutud vastu seina, kõhulihased pingul.
Vihje: Soovi korral saate vasikate täiendavaks töötamiseks kasutada ka alternatiivseid kannatõstmisi.
Küljetugi, vajadusel puusatõstega
- Treenib: külgmised kõhulihased
- Raskusaste: lihtne
- Pange tähele, käsi õla all, jalad üksteise peal, keha sirge joonena – keha pinge!
Käte ja jalgade sirutus neljajalgses asendis
- Treenib: sirged kõhulihased, seljasirutajad
- Raskusaste: lihtne
- Märkus: Põlv on puusast allpool, käsi õla all, käsivars ja vastasjalg pikk, pea sirge.
Vihje: 30 sekundi pärast vahetage külgi.
Plank – võimalik, et jalatõstetega
- Treenitud: Trapets, deltalihas, pectoralis major (rind), gluteus maximus, nelipealihas, reie-kakspealihas.
- Raskusaste: lihtne
- Märkus: jalad varvastel, käed õlgade all, pea neutraalne, keha on ühtlane joon.
Vihje: Valikuliselt võite minna küünarvartele. Jälgi, et tagumik ei vajuks liiga kaugele ega veniks lae poole.
Vaid mõnest minutist trennist päevas piisab
Uuringute kohaselt on vaid kümneminutilisel füüsilisel aktiivsusel päevas tervisele kasu, näiteks parandab mälu, aga ka meeleolu. Lisaks võib treening aidata teil ennetada diabeeti, tugevdada teie südame-veresoonkonna süsteemi ja isegi hoida teid noorena.
Karlsruhe spordi- ja sporditeaduste instituudi pikaajaline uuring näitab, et motoorsete oskuste poolest on sportlikud inimesed kümme aastat nooremad kui vähemaktiivsed.
Muide, liiga intensiivne treening võib teie hormoonide tasakaalule negatiivselt mõjuda, nagu ütles meile ühes intervjuus hormoontasakaalu treener Laura van de Vorst.
Veenduge, et annate oma kehale piisavalt aega taastumiseks pärast eriti pikki või intensiivseid treeninguid. Saate seda teha ka aktiivselt: lõdvestunud treeningute, aeglaste sörkimise või kõndimise või jooga- või fastsiatreeningutega.
