Bella Adams
Vormi saama? Jah! Kallid seadmed või jõusaali liikmesus? Ei aitäh! Meie harjutustega saate ilma varustuseta hõlpsasti kokku panna oma higised ja kosutavad treeningud.
Kui te sellega aktiivselt midagi ette ei võta ja oma lihaseid sihipärase jõutreeninguga proovile panete, kaotate vananedes jõudu ja stabiilsust. Seljavalu on sageli üks tagajärgi.
Alates 25. eluaastast hakkab keha lihasmassi aeglaselt kaotama.
Regulaarne trenn on seega hea tervise jaoks hädavajalik – selle toreda kõrvalmõjuga üleliigsed rasvaladestused kaovad jäädavalt.
Praktiline: te ei vaja jõusaali liikmesust ega kalleid seadmeid. Kodune elutuba, mis on varustatud treeningmatiga, võib hõlpsasti toimida treeningalana.
Kuidas planeerida oma kehakaalu treeningut
Koduseks varustuseta treeninguks näitame teile parimaid keharaskusega harjutusi jõu- ja kardiovaldkonnast.
Pange need kokku vastavalt oma vajadustele: kui keskendute rasvapõletamisele ja vastupidavuse suurendamisele, integreerige oma rutiini rohkem kardioharjutusi.
Kui soovid peamiselt lihaseid kasvatada, keskendu rohkem jõuharjutustele.
Nii toimige järgmiselt.
Valige 5 kuni 10 harjutust. Tehke igaüks neist olenevalt oma võimsusest 30, 45 või 60 sekundit, seejärel puhka 10, 15 või 30 sekundit. Korrake järjestust nii tihti kui soovite – ideaaljuhul kolm korda.
Parim on treenida kolm korda nädalas umbes 30–45 minutit. Muutke harjutusi või intensiivsust iga kaheksa nädala tagant, et keha ei harjuks pingega liiga palju. Lihased vajavad kasvamiseks alati uusi stiimuleid. Jätkake seda!
10 kardioharjutust ilma varustuseta
Siin on kümme kõige tõhusamat kardioharjutust ilma varustuseta:
Kükitavad hüpped
- Treenib: reied, tuharad, kõht, alaselg
- Raskusaste: lihtne
- Märkus: põlved ja varbad pöörlevad veidi väljapoole ning ülakeha jääb püsti
kõrge Põlved
- Treeningud: kõht, reied, käed
- Raskusaste: lihtne
- Märkus: tõmmake põlved kaugele rinnani ja ülakeha jääb püsti, tõmmake sisse
Naba
- Treeningud: kõht, reied, käed
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: käed ja jalad jäävad venitatud, keskosa jõust tõsta jalad kaugele lae poole
Uisutaja hüpped
- Treenib: reied, tuharad, kõht, alaselg
- Raskusaste: raske, parem vahele jätta, kui teil on põlveprobleeme
- Märkus: kükk on madal, esipõlv on kanna kõrgusel
Mägironija
- Treeningud: kõht, selg, õlad, jalad
- Raskusaste: lihtne
- Pange tuharad ja õlad samal tasemel, kael on lõdvestunud, pilk läheb põrandale
Plank Jacks
- Treeningud: kõht, selg, jalad, õlad
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: tuharad ja õlad ühel tasandil, pilk läheb põrandale, lükake kontsad tahapoole
Pool Burpee
- Treeningud: kõht, selg, õlad, jalad, tuharad
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: Hoidke stabiilset lauda, hüppage õrnalt ette ja lükake sügavast kükist kogu jala pealt maha
burpee
- Treeningud: kõht, selg, õlad, jalad, tuharad
- Raskus: raske
- Märkus: randmed on surumises õlgade all, hüppavad maha ja maanduvad kontrollitult.
Frogger
- Treenib: reied, tuharad, kõht, alaselg
- Raskus: raske
- Märkus: Kükitage madalal, varbad ja põlved on veidi väljapoole suunatud, ülakeha sirge
Ronija
- Treenib: reied, tuharad, kõht, selg, õlad
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: too jalg käte kõrvale, suru õlgadest välja, kõht on kindel
10 tugevdavat harjutust ilma varustuseta
Siin on meie kümme kõige tõhusamat kogu keha harjutust ilma varustuseta ja hüppeid liigestesõbralikuks jõutreeninguks:
Kükitav kõndimine
- Treenib: reied, tuharad, kõht, alaselg
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: hoidke sügavat kükki, põlved ja varbad pöörleksid veidi väljapoole
Sumo kükk jalgade tõstmisega
- Treenib: reied, tuharad, külgmised kõhulihased
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: tõmmake põlved kaugele üles, lükake täielikust jalast maha, pingutage kõhtu
Külgmised kopsud
- Treeningud: külgmised reied, tuharad, kõht
- Raskusaste: lihtne
- Märkus: Lükake terve jala pealt maha ja sirutage täielikult, tõmmake põlv ilma hooga rinnale
Lunges keerdusega
- Treenib: reied, tuharad, kõht
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: ülakeha jääb püsti, eesmine põlv pöörleb veidi väljapoole
Ühe jala puusa tõukejõud
- Treeningud: reie tagaosa, alaselg, tuharad
- Raskus: raske
- Märkus: lükake ülemine kannaosa lae poole, hoidke vaagnat sirgena ja viige see kaugele üles
Superman jalgade tõstmisega
- Rongid: tuharalihased, reie tagaosa, selg.
- Märkus: pilk läheb põrandale, kontsad suruvad lae poole, põlved jäävad õhku
Räpane Koer
- Treeningud: reied, tuharad, alaselg
- Raskusaste: lihtne
- Märkus: selg jääb sirge, kõht on kindel, puusad on suunatud põrandaga paralleelselt
Plank-ups
- Treeningud: kõht, selg, käed, õlad
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: keha moodustab joone, tõmba naba sisse, suru kontsad taha, käed õlgade alla
Languse
- Treeningud: Käed, õlad, selja ülaosa
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: küünarnukid on suunatud taha ja ülakeha jääb püsti, fikseerige abaluud: ärge vajuge.
Näpunäide: Kui käte jõud saab otsa, aseta jalad kõveraks, siis need toetavad osa sinu keharaskusest ja harjutus on veidi lihtsam.
Kätekõverdused
- Treenib: õlad, käed, selja ülaosa, kõht
- Raskusaste: keskmine
- Märkus: tuharad ja õlad ühel tasemel, randmed õlgade all, kõht on kindel
Näpunäide. Kas soovite rohkem ja otsite väljakutset? Seejärel liituge push-up väljakutsega.
Enne kui igavus või rutiin peale hakkab, vaadake meie treeningute rubriiki, kuhu postitame regulaarselt uusi spordivideoid koos asjatundlike juhendajatega, et saaksite seda tasuta vaadata.
