John Myers
Kas olete otsustanud oma dieeti muuta? Kui jah, siis õnnitleme teid selle suurepärase otsuse puhul! Nii et nüüd on vaja lihtsalt koostada teie vajadustele kohandatud tervislik toitumiskava? Kui on terviseprobleeme, mida kaaluda, peaksite loomulikult otsima pädevat toitumisspetsialisti. Vastasel juhul saate hõlpsasti koostada oma toitumiskava. Sellest artiklist saate teada, mida peaksite selle projekti kavandamisel arvestama ja milline selline plaan võiks välja näha.
Kas vajate tervislikku toitumiskava?
Kas kuulud ka nende inimeste hulka, kes on pikemat aega mõelnud tervislikuma toitumise peale, kuid seni poleks konkreetset muutust toimunud? Kas oled tutvunud erinevate dieetidega, aga pole veel jõudnud otsustada?
Või jäite lihtsalt puudu professionaalsest toitumisnõustamisest? Mõnikord on see lihtsam, kui arvate, eriti kui olete alles alustanud – ja mida varem koostate individuaalselt kohandatud ja tervisliku toitumiskava, seda parem see on. Seda saab kasutada juhisena ja retsidiivid muutuvad kiiresti harulduseks.
Eelnevalt tuleks muidugi selgeks teha, mil määral suudad ette kujutada oma senise toitumise muutmist, et ei tekiks kohe muutuse alguses ülekoormatud tunnet.
Muutke oma toitumist – toitumiskavaga ja ilma
Kui tahad lihtsalt oma dieeti mõne tervisliku toiduga “vürtsistada”, pole sul kindlasti toiduplaani vaja. Sel juhul piisab, kui lisada oma dieeti iga päev värsked puuviljad, salatid, krõmpsuvad köögiviljad ja täisteratooted.
Teisest küljest, kui olete nõus pingutama, peate vähendama ka loomse toidu, sealhulgas piimatoodete tarbimist ning minimeerima töödeldud toite ja rafineeritud suhkruid. Toitumiskava oleks praegu kindlasti mõttekam, sest see võib muuta teie jaoks ülemineku palju lihtsamaks. Kas te kujutate ette, et teeksite oma tervise heaks veelgi rohkem? Siis sobiks sulle vegan baas-liigne dieet.
Andke toitumiskavale oma suund
Enne toitumist muutma asumist tuleks esmalt hoolikalt läbi mõelda, milline suund sulle kõige paremini sobib. Loomulikult on lisaks meie poolt kirjeldatud dieedile ka palju teisi. Kui aga oled elanud keskklassi stiilis, ära alusta võimalusel Sulle täiesti võõra dieediga, nt B. makrobiootikaga, Ayurveda köök, 5 elemendi järgi toitumine või sarnased eksootilised dieedid. õhtusöögiks friikartulid ja šnitsel, rulaadid riisi ja külmade lihalõikude ning juustuga.
Väljamõeldud dieedid ei hõlma ainult võõraste vürtside ja koostisosade kasutamist. Selle taga on ennekõike väga individuaalne maailmavaade, millega tuleks samuti eelnevalt detailselt tegeleda.
Selle asemel tehke oma toitumisharjumuste muutmine lihtsaks, kombineerides tuttavat uuega. Seega võite alustada oma toitumise muutmist kohe ilma suuremate kõrvalepõigeteta.
Esimene samm tervisliku toitumise poole
Kui teie dieet on seni sisaldanud palju loomseid toite, nt B. liha ja piimatooted, võiks teie jaoks muutus tervisliku toitumise suunas alustada soovitusega vähendada liha ja piimatoodete tarbimist edaspidi kolmele korrale nädalas. .
Liigne loomne valk võib põhjustada paljusid haigusi. Nende hulka kuuluvad u. Reuma, podagra, artroos, südame-veresoonkonna haigused ja paljud teised terviseprobleemid. Seetõttu on loomse valgu koguse vähendamine tervisliku toitumise suunas eriti oluline.
Vähendatud valgu tarbimine annab teie kehale võimaluse lõhustada haigusi põhjustavat liigset valku. Seetõttu tunnete kiiresti oma toitumise muutuse positiivset mõju. Loomulikult ilmnevad need kõigis erinevates valdkondades, kuid kõik võivad võrdselt eeldada energia märkimisväärset suurenemist.
Sinu jaoks tähendaks valguvaesele dieedile üleminek kalale, lihale, vorstidele jms maitsvate alternatiivide leidmist neljal päeval nädalas. Ja see pole tegelikult probleem, sest veganretseptide valik on nüüd nii suur, et saate palju värvikaid ja maitsvaid soovitusi.
Võib-olla olete oma toitumise muutuse positiivsetest mõjudest nii entusiastlikud, et kaaluksite isegi uue sammu astumist: vegantoitumist, mis on täiesti loomsete saaduste vaba. Otsus on täielikult teie.
Koosta ise tervislik toitumiskava – nii see käib
Kui olete otsustanud muuta oma toitumist vähendatud valgusisalduse või vegani suunas ja ei vaja toitumiskava, valige lihtsalt need retseptid, mis sobivad teie maitsele tänu kasutatud koostisosadele ja vürtsidele. Olge loominguline ja vahetage üks või teine koostisosa vastavalt oma soovile. Peaasi, et sulle väga meeldib!
Kui aga kuulud nende inimeste hulka, kes eelistavad muudatuse alguses töötada vastavalt spetsifikatsioonidele, saad nüüd ise koostada oma isikliku toitumiskava. Valguvaba päeva jaoks peaks see sisaldama alternatiivseid hommiku-, lõuna- ja õhtusööke. See tähendab, et teie menüüs ei ole tänapäeval ei liha ega kala, vorsti, juustu ega piimatooteid.
Vegantoiduga ei tarbita üldse loomseid saadusi. Selle karmi nõude lõdvendamiseks on võimalik valida taimetoitlane ning kasutada retseptides võid ja koort, sest nende toodete rasvasisaldus ületab selgelt valgusisalduse. Kuigi see dieet ei ole enam vegan, on see siiski peaaegu vaba loomsetest valkudest.
Aluselisele-liigsele dieedile üleminek on veidi keerulisem kui loomsete valkude vähendamine või sellest loobumine. Seetõttu on sellele dieedile ülemineku alguses soovitatav koostada toitumiskava. Järgnevalt näitame, milline võiks selline toitumiskava välja näha ja millistest koostisosadest võiks selle kokku panna.
Teie toitumiskava madala valgusisaldusega dieedi jaoks
Kui olete juba otsustanud erinevate retseptide kasuks ja märkate alles teistkordsel lugemisel koostisosi, mis teile üldse ei meeldi, siis vahetage need lihtsalt teiste vastu. Mis puudutab vürtse, siis siin ei pea muidugi spetsifikatsioonidest kinni pidama. Lihtsalt muutke ja vürtsitage retsepte nii, et need teile lõpuks meeldivad!
Nüüd alustage oma nädalaplaani koostamist. Vahet pole, kas soovid esimesed neli päeva süüa tavapäraselt ja järgneval kolmel päeval ilma loomse valguta või vastupidi või valmistad ülepäeviti valguvabu toite. Tehke seda nii, nagu teile kõige paremini sobib.
Näiteks võib teie toitumiskava välja näha selline:
Nädalapäev
Esmaspäev:
- Tervislik hommikusöök: täisväärtuslik leib vegan määrde ja murulauguga, ürdisoolaga maitsestatud tomati- ja kurgiviiludega
- Lõunasöök: maitsev veganhautis, näiteks B. läätse-, oa-, kapsa- või köögiviljahautis
- Õhtusöök: risoto puravikkudega
Nüüd leiate vegan määrdeid igast supermarketist. Eriti hästi maitsevad isetehtud määrded. Valiku võimalikest variantidest leiab veganmäärete alt.
Teisipäev:
- Tervislik hommikusöök: suhkruvaba müsli tükeldatud õuna ja banaaniga, täidetud taimse piimaga, nagu B. kaerapiim, riisipiim või mandlipiim
- Lõunasöök: Bolognese spagetid
- Õhtusöök: Kreemjas kõrvitsasupp kooriku vormileivaga
Kolmapäev:
- Tervislik hommikusöök: puuviljasalat sojajogurti või kaerakoorega
- Lõunasöök: Seene- ja kartulipajaroog endiivia salatiga
- Õhtusöök: kookoskarri hernestega
Neljapäevast kuni pühapäevani (kaasa arvatud) saab taas süüa nagu tavaliselt, kuid peale kõiki maitsvaid hõrgutisi sageli enam ei isu.
Kui toitumist muutes avastad, et ka vegan eine maitseb sulle imehästi, soovitame pärast seda meedet astuda veel üks samm:
Nüüd tuleks “tavapäevadel” süüa vaid üks loomatoidukord päevas. Ülejäänud toidud on vegan. Seega võid loomseid tooteid oma dieeti lisada kas hommikul või lõunal või õhtul. See tähendab, et kui sööd hommikul hommikusöögiks muna või juustuvõileiba, siis sel päeval loomset toitu ei toimu. Aga loomulikult võib tarbida ka muid valguallikaid, nt B. tofu, tempeh, kaunviljad, lupiinitooted jne.
Selle dieediga varustate oma keha vaid väga väikese koguse loomsete valkudega, nii et teie seedesüsteemil pole probleeme selle ainevahetusega. Selle teise sammuga muutub positiivne mõju teie tervisele veelgi üllatavamaks.
Ka praegu oleks toitumiskavast kindlasti palju kasu, sest see aitab jälgida. Ja kui soovite, saate loomulikult järgmises etapis ilma loomsete valkudeta teha.
Aluseline liigne dieet hapestab keha
Paljud inimesed on tänapäeval latentselt happelised, mis tähendab, et nende happe-aluse tasakaal on tasakaalust väljas. Selle tasakaalustamatuse eest vastutab tänapäeval levinud happeid moodustav elustiil. See hõlmab lisaks vähesele liikumisele, unepuudusele ja stressile ka ebatervislikku toitumist, mis koosneb peamiselt hapet moodustavatest toiduainetest (loomsed toidud, küpsetised, pasta, maiustused, karastusjoogid, alkohol jne). Kui need metaboliseeruvad, tekib hapete liig. Samamoodi põhjustab stress hapete teket, vähene liikumine aga takistab tekkinud hapete väljutamist.
Leeliselised toidud seevastu on toidugrupp, kuhu kuuluvad toiduained, mis on üldiselt teadaolevalt väga tervislikud, nagu köögiviljad, puuviljad, idandid ja salatid. Need oleksid vajalikud hapestumise tagasipööramiseks.
Leeliseline dieet teeb täpselt seda: hapet moodustavate toitude tarbimine on minimaalne, samas kui aluselist moodustavate toiduainete tarbimine on oluliselt suurenenud.
Ja just see on nn aluselise-liigse dieedi aluseks, mis koosneb umbes 70–80 protsendi ulatuses aluselisest ja 20–30 protsendist heast(!) hapet moodustavast toidust. Heade ja halbade hapet moodustavate toiduainete erinevust oleme selgitanud selles tabelis, millest leiate ka enamiku toiduainetest – jagatud headeks ja halbadeks hapet moodustavateks ning aluselisteks toitudeks.
Mida rohkem erineb põhitoitumine teie praegusest dieedist, seda rohkem soovitame koostada sobiv toitumiskava, sest see muudab ülemineku oluliselt lihtsamaks.
Tervislik toitumiskava aluselise dieedi jaoks
Enne toitumiskava koostamist tuleks esmalt korralikult üle vaadata meie ülalmainitud happe-aluse tabel ja võimalusel see välja printida, et see oleks siis kättesaadav, kui seda vajad. Kui valite toidukordade koostamiseks seda tabelit silmas pidades, ei saa te enam eksida.
Kuid kui olete tabeli sisestanud, leiate, et soovitatavad toidud pole muud kui teadaolevad tervislikud toidud, samas kui ebatervislikud toidud kuuluvad halva hapendaja kategooriasse.
Siis on vaja muuta tervislikud toidud maitsvateks roogadeks. Sel eesmärgil võiks teie toitumiskava koosneda järgmistest koostisosadest. Loomulikult on need vaid soovitused, mida saab vastavalt soovile muuta:
Hommikusöögivalikud teie toitumiskava jaoks
Värsked puuviljad vastavalt oma maitsele, puuviljasalatid tiigripähklihelvestega, värskelt pressitud mahlad (nt õunad ja porgandid tiigripähkli helvestega), puuviljasmuutid, rohelised smuutid või müslid liigse põhjaga. Seni liigume põhialale.
Järgmised variandid on kergelt happelised, kuid siiski väga tervislikud: speltaleib, nt B. avokaadomäärdega, roheline speltapirukas või juurviljatarretis, sojajogurt puuvilja- ja tiigripähklihelvestega, soe hirsipuder või gluteenivaba müsli mandlipiimaga.
Lõunasöögi variatsioonid toitumiskavas
Salatid:
Värskete ürtide ja idanditega rikastatud krõmpsuvad hooajalised salatid esindavad täiesti aluselist einet. Kaunista krõbeda suitsutofuga ja naudi koos veganburgeritega või tervisliku leivaga.
Köögiviljad:
Sööge iga päev värskeid köögivilju. Peaaegu iga köögivili on aluseline, seega võid lisandina kasutada kergelt hapet moodustavat tera – seni, kuni lased aluselistel toitudel koguseliselt ülekaalus olla. Seal on mitmesuguseid põhilisi köögiviljatoite. Olge loominguline ja proovige oma retsepte.
Teravili:
Võite kombineerida köögivilju nt B. leeliselise kartuliga või leeliseliste konjac-nuudlitega, sest see jääb täiesti aluseliseks toiduks. Kuid hirssi võib kasutada ka lisandina, nagu ka gluteenivaba pseudoteravilja tatar, kinoa või amarant.
Muidugi võite ikkagi süüa riisi (ehkki täistera versiooni) või kasutada täisterapastat, mis on valmistatud spelta-, kamut- või täisterariisist. Suurepäraseks lisandiks on ka läätsedest või muudest kaunviljadest valmistatud pasta.
Toitumiskava õhtused variandid
Õhtul on seedeelundkonnal energiat tunduvalt vähem kui keskpäeval, sest umbes kella 6 paiku valmistub niikuinii tavaliselt ülekoormatud süsteem juba väljateenitud öiseks puhkefaasiks. Seetõttu võivad raskesti seeditavad toidud, näiteks rasva- ja valgurikkad toidud, suitsutatud toidud, praetud toidud või lihtsalt liiga suured toidukorrad – kui neid süüakse õhtul – takistada head und.
Toortoiduga harjunud inimesed saavad tavaliselt õhtuti ilma probleemideta süüa köögiviljapulki täisteraleiva või muude toortoiduroogadega. Kui aga pole harjunud, võib pärast õhtust toortoidukorda tekkida seedeprobleeme, näiteks B. Kõhupuhitus või kõhuvalu. Sellisel juhul on ideaalne eine aurutatud köögiviljadest või köögiviljasupp.
Kui teil on tundlik seedesüsteem, veenduge, et te ei sööks õhtuti kõhugaasi tekitavaid köögivilju, näiteks ube. B. kapsa kasutamine. Vastasel juhul võite süüa kõhu täis hautatud või aurutatud köögivilju.
Kui teile meeldib nautida peent köögiviljasuppi, peaksite selle aeg-ajalt püreestama. Eriti kreemjaks ja täidlaseks muutub see, kui rikastada seda kaera- või riisikoorega või lusikatäie mandlivõiga. Kui soovid kaalust alla võtta, võid supile lisada ka aluselisi konjaci nuudleid. Need on väga toitvad, kiudainerikkad ja peaaegu kalorivabad.
Kas soovite supi kõrvale kergelt seeditavat speltakreekereid, riisikooke, maisikooke või näkileiba? Võta siis kinni! Ja isegi viil gluteenivaba täisteraleiba võiga või veganmääre ei koorma tõenäoliselt teie seedesüsteemi üle jõu.
Toitumisspetsialistid aitavad ja koostavad teile tervisliku toitumiskava
Aga kui soovite muuta oma toitumist väga konkreetse eesmärgiga, nt kaalust alla võtta, kolesterooli alandada, veresuhkrut reguleerida, südant leevendada, allergiat leevendada, naha seisundit parandada või mida iganes, võite leida. olete toiduplaani tunde loomisega hämmingus. Sel juhul saab teid aidata toitumisspetsialist.
Isegi kui teil on põletikulised haigused, näiteks Kui teil on artriit, Crohni tõbi, haavandiline koliit, krooniline türeoidiit jne ja soovite kasutada antioksüdantsete toitude rikkalikku põletikuvastast dieeti, võib toitumisspetsialisti kabinet olla külastamist väärt.
Samuti võite soovida toitumiskava, mis aitab teil korrigeerida vitamiinide või mineraalide puudust ja seetõttu vajate oma toitumiskavas oma igapäevaste toidukordade olulisi aineid. Kui proovite kaalust alla võtta, võite olla huvitatud sellest, kui palju toitu sööte ja kui palju kaloreid sööte. Ka sel juhul peaks olema lihtsam lasta koostada oma isiklik toitumiskava toitumisspetsialisti juures.
Kui otsite terviklikku toitumisnõustajat, võite võtta ühendust Loodusravi Akadeemiaga. Küsige siit oma piirkonna tervikliku toitumisspetsialisti kohta.
Pädev toitumisspetsialist aitab Sind läbimõeldud toitumiskavaga, et Sinu tervislik olukord märgatavalt paraneks. Muide, see viib teid lähemale ka toidu üldiselt täiesti alahinnatud ravijõule. Ja kui olete seda väge tundma õppinud, ei taha te niipea enam valmistoitude, kiirtoidu ja muu sellise juurde tagasi pöörduda.
Soovime teile palju rõõmu toitumiskava koostamisel ja loomulikult ka sellele järgnenud muudatusega toitumises!
