John Myers
Oad ja riis on täidlased, toitvad, maitsevad hästi ja on taskukohased. Riisi puhul tekib küsimus, kumb on parem: poleeritud valge riis või pruun riis? Viimane sisaldab – nagu oadki – nn fütiinhapet. See peaks siduma mineraale enda külge ja muutma need sel moel inimese jaoks väärtusetuks. Nüüd lugege, millele peate kahe toidu valmistamisel tähelepanu pöörama, et fütiinhappest lõplikult lahti saada.
Oad ja riis sisaldavad fütiinhapet
Oad (valged oad, lima oad, mustad oad jne) ja riis sisaldavad palju imelisi toitaineid ja elutähtsaid aineid: Lisaks kuni 35 grammile valku 100 grammi kohta* annavad kaunviljad peaaegu kõik B-vitamiinid, sealhulgas olulised foolhapet, samuti huvitavas koguses ja mitmekesiseid mineraale ja mikroelemente.
Fütiinhappe tegelik tähendus
Fosfaati sisaldav fütiinhape toimib seemiku energiaallikana. Kui seemnel on piisavalt soojust ja vett, muutub see elavaks.
Niipea kui idanemisprotsess algab, moodustub teraviljas ensüüm fütaas. Fütaas lagundab fütiinhapet, vabastades selles talletatud fosfori. See omakorda on nüüd imikutele kättesaadav kui oluline toitaine kasvu ja arengu jaoks.
Fütiinhape pärsib mineraalide imendumist
Ükskõik kui fütiinhape seemikute jaoks on, ei pruugi see seda olla inimese jaoks. Fütiinhape võib takistada mineraalide (nt kaltsiumi) ja mikroelementide (nt B.) imendumist, inhibeerida tsingi tootmist või vähendada nende kasutatavust.
Sel põhjusel on taimne aine praegu valge jahu fraktsiooni üks lemmikargumente. Kuna ei valge jahu ega poleeritud riis ei sisalda välimisi kihte, on neis suhteliselt vähe fütiinhapet – valget jahu on rohkem kui valget riisi.
Valge riis sisaldab vähe elutähtsaid aineid
Valgest jahutoodetest ja valgest riisist ei puudu aga mitte ainult suur osa algsest fütiinhappest, vaid lisaks mitmetele muudele kasulikele sekundaarsetele taimsetele ainetele ja toidukiudainetele ka pool kaltsiumist ja kolmveerand algsest kogusest. tsingist.
Sellest tulenevalt võib eeldada, et täisteratoodetes sisalduvaid mineraalaineid ja mikroelemente on piisavalt palju, et keha saaks kasu isegi siis, kui ka sisalduv fütiinhape seob osa sellest.
Kasulik on ka fütiinhape
Peale selle on fütiinhape praegu oma väidetavalt halva maine maha raputamise teel. Hiljuti avastati vähemalt kolm fütiinhappe omadust, mida võib hinnata ülimalt positiivseks: Sellel on veresuhkru taset reguleeriv toime ja samuti vähivastane toime. Jah, ilmselt peaks fütiinhape isegi aitama organismil end kahjuliku kiirguse eest kaitsta.
Asenda nisukliid kookosjahuga
Fütiinhappe osas on liider nisukliid. 3,610 grammis teraviljasaaduses leidub 100 milligrammi fütiinhapet, mida kulub sageli loid seedimise korral. Kliid erituvad aga suures osas muutumatul kujul, st peaaegu seedimata, seega pole vaja karta liigsest fütiinhappest tulenevat negatiivset mõju.
Aga võiks üle minna ka maitsvale kookosjahule. See on ka väga hea koresööda allikas ja samas fütiinhappevaba.
Kinoa – ideaalne lisand
Nisukliidele järgnevad teatud kaugusel maapähklid (mis ei ole pähklid, vaid kaunviljad) 1,336 milligrammiga ja sojaoad 1,250 milligrammiga. Laia keskpõlde on asustatud erinevat tüüpi teraviljadega (oder, rukis, mais, nisu, kaer ja riis). Väärtused varieeruvad vahemikus 890 milligrammi täistera riisi ja 1,070 milligrammi vahel odra puhul.
Meie poolt sageli soovitatud lisandiks (mis ei kuulu teradesse, vaid hanejalgsete perekonda) on kinoa. See annab ainult 541 milligrammi fütiinhapet, mida saab õige valmistamismeetodiga oluliselt vähendada. Fütiinhappe poolest jäävad kaunviljad teraviljade ja kinoa vahele.
Isegi valge riis sisaldab endiselt fütiinhapet
Vaatamata oma põlisele valgele välimusele pole isegi poleeritud riis täiesti süütu. See sisaldab veel 240 milligrammi fütiinhapet, nii et hoolikas fütiinhapet elimineeriv preparaat ei saa siingi paha teha.
Keetmine inaktiveerib kahjulikud ained, kuid mitte fütiinhapet
Lisaks fütiinhappele sisaldavad kaunviljad veel mitmeid tervisele kahjulikke aineid, mis on peamine põhjus, miks neid peaaegu ei sööda toorelt, on toorelt äärmiselt talumatud ja enamikul inimestel võivad tekkida isegi tõsised mürgistusnähud. .
Nende ebasoovitavate ainete hulka kuuluvad B. faasolunatiin, fasiin ja nn. Ensüümi inhibiitorid. Viimane tähendab, et kui need inhibiitorid on organismis olemas, blokeeritakse valke lõhestavate seedeensüümide funktsioon, mis võib valkude ärakasutamist raskendada.
Praktiliselt kõik need ained hävivad või inaktiveeritakse tavalisel keetmisel – välja arvatud fütiinhape. Seda pole nii lihtne eemaldada.
Oad ja riis – optimaalne valmistusviis
Põhimõtteliselt pole fütiinhappe probleem sugugi uus. Ilmselt teavad mõned ürgrahvad üsna instinktiivselt – ilmselt fütiinhappest kuulmata –, kuidas valmistada teravilja- ja oaroogasid nii, et need saaksid organismile võimalikult head kasu ja mitte kuidagi kahjustada.
Käärita tera
Näiteks aafriklased söövad sageli teravilju. Käärimine inaktiveerib fütiinhappe (vähemalt suurel määral), nii et kääritatud toidud on ülimalt seeditavad ja nende toitained paremini kasutatavad.
Sel põhjusel peaksite leiba ostma ainult pagarilt, kes on endiselt kursis teravilja taigna valmistamisega, mis sageli käärib, või on tuttav küpsetus-kääritatud leivaga. Need on enamasti pagarid, kes varustavad mahepoode. Suurem osa tänapäeva leivast seevastu valmib kiirmeetodil ja sisaldab järelikult fütiinhapet. Tagasi Aafrika toiduvalmistamise traditsioonide juurde. Seal valmistatakse hirss näiteks järgmiselt:
Hirss nagu Aafrikas
Hirss leotatakse vees üleöö ja seejärel püreeritakse blenderis (ilmselt sama veega, aga kindluse mõttes võid leotusvee ka värske veega asendada).
Saadud viljaliha jäetakse veel üheks ööks sooja kohta seisma, et saaks alata käärimine. Piimhappebakterid, mida leidub kõikjal õhus, asustavad peagi hirsipudru ja lagundavad fütiinhappe. Kolmandal päeval keedetakse hirsiputru õrnalt veerand tundi.
Teine võimalus oleks segada puder ürtide, meresoola ja peeneks riivitud köögiviljadega, valada (küpsetuspaberiga vooderdatud) ahjuplaadile ja lasta paar tundi päikese käes kuivada. Teoreetiliselt saab seda meetodit kasutades valmistada ka muud tüüpi teravilja, sealhulgas pruuni riisi.
Nisu nagu Egiptuses
Egiptuses ja mõnes araabia riigis valmistatakse sarnaselt ka maisi- ja nisuroogasid. Näiteks Kishk nimetatakse aurutatud nisust ja piimast valmistatud kääritatud roogi. Nisu keedetakse, kuivatatakse uuesti, jahvatatakse, sõelutakse kliidest välja ning segatakse juuretisega ja soolatud piimaga. Pärast 48-tunnist käärimisaega segatakse mass korralikult läbi, vormitakse pallid ja kuivatatakse.
Aga kellel on jäänud kolm päeva ja kes soovib valmistada lihtsat teraviljarooga? Õnneks toimib fütiinhappe eemaldamine ka veidi kiiremini.
Ubade ja riisi õige valmistamine
Enne riisi ja ubade (või muude kaunviljade) keetmist leotage neid vees – eelistatavalt üleöö või veel parem 24–48 tundi. See leotamine mitte ainult ei lühenda oluliselt küpsetusaega (umbes poole tunni võrra), vaid vähendab ka fütiinhappe sisaldust (kuigi mitte täielikult). Leotusvesi visatakse ära ja eriti kaunviljad keedetakse magedas vees.
Vähendage fütiinhapet
Kaunviljade leotamine, leotusvee äraviskamine ja kaunviljade keetmine võivad fütiinhapet vähendada umbes 60%.
Fütiinhape konserveeritud või purkides kaunviljades
Purgis/konserveeritud kaunviljades on fütiinhappe sisaldus väidetavalt vähenenud umbes 40%.
Esmalt leotage, seejärel küpseta
Pärast leotamist visake leotusvesi ära. Nüüd keetke riis või kaunviljad värskes vees. Ärge lisage kaunviljade keeduvette soola. Sool takistab oad & co. pehmeks muutumast.
Saate aru, kas olete ube ja riisi piisavalt kaua leotanud, kui oad ja riisiterad on juba piisavalt pehmed, et neid närida. Nüüd keetke oad ja laske neil vaikselt podiseda umbes 30–45 minutit, olenevalt ubade tüübist. Isegi täisterariisi puhul sõltub küpsetusaeg sordist. Pikateraline riis (nt India basmati- või jasmiiniriis) valmib kiiremini kui keskmise ja lühikese teraga riis.
Keeda kaunviljad eraldi
Kui plaanid hautist või suppi, siis küpseta kaunviljad alati eraldi ja lisa alles siis, kui need on valmis. Nii ei kannata kaunviljade pikad küpsemisajad teised koostisosad (köögiviljad).
Pärast keetmist laske riisil leotada
Riis tuleb eriti hästi välja, kui pärast peamist küpsetusaega saab see pool tundi või kauemgi suletud potikaanega seista väljalülitatud pliidiplaadil või pliidiplaadi kõrval.
Oad ja riis – kõrge bioloogiline väärtus
Seetõttu on väga lihtne valmistada riisist ja ubadest mitte ainult maitsvaid, vaid ka täiesti kahjutuid toite. See on eriti kasulik, kui nad mõlemad koos söövad – see on populaarne Kesk- ja Lõuna-Ameerikas. Siis saate kõrge bioloogilise väärtusega valguprofiili.
Kui lisada sellele tõsiasi, et kaunviljadel ja pruunil riisil on ka väga madal glükeemiline indeks (vahemikus 35–45, samal ajal kui valge riis on umbes 70), mistõttu need sobivad ideaalselt inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta või oma veresuhkru taset kontrolli all hoida. kaunviljad on parim viis ja lisage oma menüüsse regulaarselt – väikestes kogustes – riisi.
