Toitumiskava madala süsivesikusisaldusega vegan dieedi jaoks

Süsivesikutevaese dieedi vegan variant on tõeliselt tervislik toitumine, sest siin on väärtuslikud taimsed valgud optimaalselt kombineeritud kvaliteetsete taimsete rasvade ja piiratud koguses tervislike süsivesikutega. Et saaksite end veenda, et vegan-süsivesikutevaene dieet võib maitseda mitmekülgselt ja maitsvalt, oleme koostanud teile näidistoitumiskava, mis kindlasti hõlbustab vegan-versioonile üleminekut.

Madala süsivesikute sisaldusega vegan toitumiskava

Enne kui pühendute meie toitumiskavale, soovitame lugeda meie artiklit "Madala süsivesikusisaldusega, kuid vegan!" vegan süsivesikuvaese dieedi tagamaadest teavitamiseks. Seal saate ülevaate erinevatest madala süsivesikusisaldusega dieetidest ja saate kõike vegan madala süsivesikusisaldusega dieedi kasulikkuse kohta tervisele.

Et anda teile aimu, kui maitsvad võivad olla madala süsivesikusisaldusega vegan retseptid, näitame teile 3 näitepäeva abil, milline võiks teie isiklik toitumiskava välja näha. Meie soovitusi saab loomulikult vastavalt teie maitsele muuta.

Vegan madala süsivesikusisaldusega dieedi 3-päevane toitumiskava

Kõik järgmised retseptisoovitused on mõeldud ühele inimesele. Need on tervislikud, kiiresti valmivad, kergesti kasutatavad ja maitsevad suurepäraselt. Soovime teile head isu!

Esimene madala süsivesikusisaldusega vegan päev

Esimesel vegan-süsivesikuvaesel päeval võiks teie toitumiskava välja näha selline (valmistus on kirjeldatud allpool):

• Tofu skramble peterselliga – 511.1 kalorit, 7.8 g süsivesikuid (KH), 33.7 g valku ja 37.8 g rasva
• Kanepivalgukokteil mandlipiimaga – 97.8 kalorit, 13.8 g süsivesikuid, 7.4 g valku ja 12 g rasva
• Rukola salat idude ja avokaadokreemiga – 616.1 kalorit, 31.1 g süsivesikuid, 14.9 g valku ja 47.7 g rasva
• Lillkapsas india pähklitega – 594.3 kalorit, 25.4 g süsivesikuid, 19.2 g valku ja 46.2 g rasva

See päev annab teile kokku:

• 1820 kilokalorit
• 78.1 grammi süsivesikuid
• 75.2 grammi valku
• 143.7 grammi rasva

Hommikusöök: Tofu munaputru peterselliga

• 200 g tofut – nõruta, patsuta kuivaks ja purusta kahvliga
• 1 väike sibul – peeneks hakitud
• ½ pipart – pestakse, eemaldatakse seemned ja lõigatakse peeneks rõngasteks
• ½ paprikat – pestakse, seemnetest puhastatakse ja lõigatakse väikesteks kuubikuteks
• 2 tl oliiviõli
• ½ hunnik peterselli

Kristallsool ja must pipar veskist

Maitse järgi veidi tšillipulbrit.
Kuumuta pannil õli. Lisa sibul, pepperoni ja paprika ning prae keskmisel-kõrgel kuumusel segades umbes 5 minutit. Seejärel lisa tofupuru ja lase veel 5 minutit podiseda. Maitsesta soola, pipra ja võib-olla ka vähese tšilliga ning serveeri peterselliga üle puistatud.

Vahepala: kanepivalgukokteil mandlipiimaga

Pane 3 spl kanepiproteiini šeikerisse, täida see 250 ml mandlipiimaga ja loksuta korralikult läbi. Sõltuvalt teie maitsest lisage veidi kakaopulbrit (suhkruvaba) või näputäis burboon-vanilli.

Lõunasöök: Rocket salat idandite ja avokaadokreemiga

• 150 g rakett (pestud ja tsentrifuugitud)
• 50 g idandeid (läätsed, mungoad, lutsern jne)
• 2 tomatit – lõika väikesteks kuubikuteks
• 1 talisibul – lõika peeneks rõngasteks
• 1 avokaado – püreesta viljaliha koos allpool mainitud apelsini- ja sidrunimahlaga
• 2 spl apelsinimahla
• 1 tbsp lemon juice
• 1 tl oliiviõli
• Sool ja pipar veskist
• 1 peotäis india pähkleid – purustatud
• veidi peterselli ja 5 piparmündilehte – mõlemad peeneks hakitud

Pane rukola, tomatid ja talisibul kaussi. Soola ja pipar, vala üle oliiviõliga ja sega läbi. Nüüd voldi sisse avokaadokreem, lisa idandid, maitsesta kõik uuesti soola ja pipraga, puista peale india pähklitükid ning serveeri ürtidega üle puistatud.

Õhtusöök: lillkapsas india pähklitega

• ½ lillkapsast - küpseta kuni al dente
• 50 g india pähkleid – jämedalt purustatud
• 2 spl seesamiõli
• 2 tsp kurkum
• 1 tsp köömen
• 1 tl koriandrit
• soola ja pipart
• 100 ml köögiviljapuljongit
• 50 ml kaerakoort

Kuumuta potis õli ja rösti segades korraks maitseaineid (peale soola ja pipra). Seejärel lisa Cahew tükid ja rösti ka need. Täida köögiviljapuljong ja kuumuta keemiseni. Lisa kaerahelbed ning maitsesta soola ja pipraga. Lisa lillkapsaõisikud ja kuumuta uuesti korraks.

Teine madala süsivesikusisaldusega vegan päev

Teisel madala süsivesikusisaldusega päeval võib teie toitumiskava välja näha järgmine:

• Hernevalgukokteil marjaseguga – 208.9 kalorit, 26.6 g süsivesikuid, 24 g valku ja 12.4 g rasva
• Kinoa spinati ja kukeseentega – 372.1 kalorit, 25.1 g süsivesikuid, 14.3 g valku ja 25.4 g rasva
• Tiigripähklihelbed mandlipiimaga – 426 kalorit, 10.5 g süsivesikuid, 9.8 g valku ja 74 g rasva
• Hernesupp tofuvarrastega – 748.8 kalorit, 50.1 g süsivesikuid, 43.4 g valku ja 42.4 g rasva

See päev annab teile kokku:

• 1756 kilokalorit
• 112.3 grammi süsivesikuid
• 91.5 grammi valku
• 87.6 grammi rasva

Hommikusöök: Herneproteiinikokteil marjaseguga

• 100 g segatud külmutatud marju – sulatatud
• 3 spl hernevalku
• 250 ml mandlipiima
• 1 tl ksülitooli

Pane marjad blenderisse ja sega vähese veega puljongiks. Seejärel täitke see mandlipiimaga ja lisage valk. Sega uuesti korraks läbi ja maiusta ksülitooliga.

Lõunasöök: kinoa spinati ja kukeseentega

• 50 g kinoat – köögiviljapuljongis keedetud
• 200 g külmutatud spinatit – sulatatud
• 100g kukeseeni – puhastatud ja tükeldatud
• 2 spl kookosõli
• 2 väikest sibulat - peeneks hakitud
• 2 küüslauguküünt – peeneks hakitud
• sool, pipar ja muskaatpähkel
• 1 tl tamari (sojamaitseaine)
• 1/3 hunnik peterselli - peeneks hakitud

Spinati valmistamine:

Kuumuta väikesel pannil 1 spl kookosõli ja prae selles pool sibulakuubikuid koos poolte küüslaugukuubikutega. Seejärel lisa kurnatud spinat ja lase veidi keeda. Maitsesta soola, pipra ja muskaatpähkliga.

Kukeseente valmistamine:

Kuumuta pannil 1 sl kookosõli ja prae selles teine ​​pool sibula- ja küüslaugukuubikuid. Seejärel lisa kukeseened ja pruunista. Maitsesta soola ja pipraga. Seejärel deglaseerige tamari ja puistake üle peterselliga.

Serveeri kinoa, spinat ja kukeseened koos. Naudi oma einet!

Vahepala: tiigripähklihelbed mandlipiimaga

• 100 g tiigripähkli helbeid
• 200 ml mandlipiima

Aseta tiigripähklihelbed kaussi ja sega need mandlipiimaga.

Õhtusöök: Kreemjas hele hernesupp tofuvarrastega

• 150 grammi herneid
• 300 ml köögiviljapuljongit
• 1 väike sibul – peeneks hakitud
• 1 väike tükk ingverit (umbes pisipildi suurune) – peeneks viilutatud
• 1 spl kookosõli
• 150 ml kaerakoort
• Sool pipar
• 1/3 hunnik peterselli
• 1 puidust varras
• 100 g suitsutatud tofut
• 1 šalottsibul
• 1 spl kookosõli
• 1 spl tamari (sojakaste)
• 1/3 tl nii köömneid kui ka paprikapulbrit
• veidi Cayenne'i pipart

Kuumuta potis kookosõli. Prae selles sibul ja ingverikuubikud. Lisa herned, lase üle köögiviljapuljongiga ja küpseta kaane all umbes 8 minutit keskmisel kuumusel.

Vahepeal lõika tofu võrdseteks kuubikuteks. Koori šalottsibul ja lõika laiadeks rõngasteks. Tõsta tofu ja šalottsibul vaheldumisi puidust vardasse. Seejärel maitsestage köömnete, paprika ja cayenne'iga ning pange kõrvale.

Tõsta supp pliidilt ning lisa kaerakoor ja püreesta saumikseriga. Maitsesta kristallsoola ja pipraga ning jäta kaane all 10 minutiks seisma.

Kuumuta pannil 1 sl kookosõli ja prae vardad igast küljest krõbedaks. Lõpuks deglaseerige sojakastmega.

Voldi petersell hernesupi sisse, laota taldrikule ja kaunista tofuvardaga.

Kolmas madala süsivesikusisaldusega vegan päev

Kolmandal vegani madala süsivesikusisaldusega päeval võib teie toitumiskava välja näha järgmine:

• Kookosjogurt värskete viigimarjadega – 473.3 kalorit, 28.3 g süsivesikuid, 8.7 g valku ja 36 g rasva
• Vürtsikad kikerherned India stiilis – 775.9 kcal, 74 g süsivesikuid, 28.5 g valku ja 39.8 g rasva
• Lupiini eskalope kurgisalatiga – 371.5 kalorit, 8.8 g süsivesikuid, 24.5 g valku ja 25.1 g rasva
• Küpsetatud baklažaan tomatite ja oliividega Konjac spagettidel – 283.1 kcal, 12.1 g süsivesikuid, 4.1 valku ja 24.3 g rasva

See päev annab teile kokku:

• 1900 kaloreid
• 123.2 grammi süsivesikuid
• 65.8 grammi valku
• 125.2 grammi rasva

Hommikusöök: kookosjogurt värskete viigimarjadega

• 150 g kookosjogurtit (tervisepoest, see ei tähenda kookosemaitselist lehmapiimajogurtit, vaid kookospiimast valmistatud jogurtit)
• 3 küpset viigimarja – pestud ja neljaks lõigatud (või hooajalised puuviljad)
• 12 mandlit

Pane kõik koostisosad blenderisse ja blenderda, kuni mandlid lagunevad väikesteks tükkideks.

Lõunasöök: vürtsikad kikerherned – India stiilis

• 1 purk keedetud kikerherneid (umbes 350 g)
• 200 g tomatipastat
• 100 g kirsstomateid – viilutatud
• 1 sibul - peeneks hakitud
• 1 küüslauguküüs – peeneks hakitud
• 1 tükk ingverit (umbes pisipildi suurune) – peeneks hakitud
• ½ tšillipipart – puhastatakse seemnetest ja lõigatakse õhukesteks rõngasteks
• 1 tsp köömen
• ½ tl garam masalat, jahvatatud koriandrit ja kurkumit
• 3 spl kookosõli
• Sool, pipar, vajadusel veidi tšillipulbrit
• 1 spl koriandrilehti, peeneks hakitud, puistamiseks

Kuumuta kastrulis kookosõli ja prae sibul, ingver, tšillirõngad ja küüslauk keskmisel-kõrgel kuumusel. Seejärel lisage vürtsid (peale soola, pipra ja tšilli) ja röstige korraks.

Täida tomatipassata, lisa kikerherned ja hauta 5 minutit. Seejärel murra sisse tomativiilud.

Veel 5 minuti pärast maitsesta soola, pipra ja tšilliga, vajadusel tõsta tulelt ja jäta kaane all 5 minutiks seisma. Enne serveerimist puista üle koriandriga.

Vahepala: lupiinišnitsel kurgisalatiga

• 1 lupiini eskalop (orgaaniline)
• 1 tl kookosõli
• 150 g kurki
• 2 tl oliiviõli
• Maitsestatud sool

Koori kurk ja lõika õhukesteks viiludeks. Pane väikesesse kaussi, nirista peale oliiviõli ja maitsesta ürdisoolaga. Prae lupiinišnitslit 1 tl kookosõlis mõlemalt poolt umbes 2 minutit.

Õhtusöök: Küpsetatud baklažaan tomatite ja oliividega Konjac Spaghetti peal

• 125 g konjaci spagette
• 100 g baklažaani – lõika väikesteks kuubikuteks
• 200 g tomateid – lõika väikesteks kuubikuteks
• ½ šalottsibul – peeneks hakitud
• 1 väike küüslauguküüs – peeneks hakitud
• umbes 10 g kivideta musti oliive – neljaks lõigatud
• 2 tl oliiviõli
• 100 ml köögiviljapuljongit
• Sool, pipar ja veidi tšillit

Kuumuta ahi 180°C-ni, aseta baklažaanikuubikud küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, nirista (või pritsi) peale 1 spl oliiviõli ja küpseta ahjus umbes 5–8 minutit.

Vahepeal küpseta nuudlid vastavalt pakendi juhistele.

Kuumuta pannil 1 spl oliiviõli ja prae sibul ja küüslauk keskmisel kuumusel. Lisa tomatitükid ja deglaseeri köögiviljapuljongiga. Keeda korraks.

Alanda kuumust, lisa baklažaanikuubikud ja pasta ning hauta, kuni kaste on paksenenud. Seejärel voldi sisse oliivid, maitsesta soola, pipra ja tšilliga ning lase kaetult korraks seista.

Teie individuaalne toitumiskava

Nüüd on teie kord olla loominguline. Kui oled lugenud artiklit “Madala süsivesikusisaldusega – aga vegan!” koos meie ülaltoodud retseptisoovitustega, on sul juba olemas kõige olulisem teave oma vegan-süsivesikuvaese toitumiskava koostamiseks. Soovime teile palju rõõmu, tervist ja loomulikult head isu vegan ühe madala süsivesikusisaldusega dieediga.