John Myers
Paljud inimesed tarbivad liiga vähe kiudaineid. Defekti saab üsna lihtsalt ära hoida. Milleks me kiudaineid vajame ja kus see on?
Kui rääkida tervislikust toitumisest, siis paljud mõtlevad eelkõige vitamiinidele ja mineraalainetele, kuid harva ka kiudainetele. Uuringud näitavad, et kiudainete puudus on ülekaalulisuse, diabeedi, kõrge vererõhu, südameataki ja muude haiguste riskitegur. Seedimine kannatab, mille tagajärjeks võivad olla hemorroidid ja kõhukinnisus. Paljusid haigusi saab ravida piisava koguse kiudainetega või need ei arene üldse välja.
Kiudainete puudus on laialt levinud
Täiskasvanutele soovitatakse vähemalt 30 grammi kiudaineid päevas, veel parem 40 grammi. Keskmine tarbimine Saksamaal jääb alla 22 grammi, paljud ei küüni sellenigi. Sellest oleks lihtne küllalt saada: neid leidub paljudes põhitoidus.
Kiudaineid on kõigis taimedes
Dieetkiud on taimsed kiud ja täiteained. Need on suures osas seedimatud ja praktiliselt ei sisalda kaloreid – seetõttu peeti neid varem ballastiks. Nüüd teame, et kiudained on meie tervise jaoks hädavajalikud.
Miks kiudained on nii tervislikud
Kiudained tagavad kauakestva küllastustunde, alandades seeläbi rasvumist. Samuti stimuleerivad need soolestiku tööd. Need tugevdavad organismi enda kaitsevõimet, sest soolestik on meie kõige olulisem immuunorgan. Jämesooles elavate bakterite mitmekesisus (soolefloora) ja terve soolestiku limaskest on selle toimimise jaoks määravad. Liiga palju suhkrut on tervislikule soolekeskkonnale mürk. Kiudained aga toetavad soolestikku nende ülesannete täitmisel.
Lahustuv ja lahustumatu kiud toimivad erinevalt
Eristatakse lahustumatuid kiudaineid (eriti täisteratoodetes, seentes ja kaunviljades) ja lahustuvaid kiudaineid (eriti puu- ja köögiviljades).
Lahustumatud kiud (nagu tselluloos ja ligniin) on täitematerjalid ja annavad "massi". Koos piisava vedelikuga paisuvad need maos ja täidavad seega hästi. Samuti kiirendavad need soolestiku läbipääsu ja lõdvendavad väljaheidet. Nad "puhastavad" soolestikku nagu käsn. See hoiab ära näiteks divertikuliiti, kõhukinnisust ja hemorroidid.
Lahustuvad toidukiud (nt pektiin, ka inuliin, oligofruktoos ja muud niinimetatud prebiootikumid) on „bakteriaalne toit“: need toidavad meie soolefloorat. Need mikroorganismid, nagu bifidobakterid, on elutähtsad. Need aitavad meil toitu seedida ja toota tervislikke lühikese ahelaga rasvhappeid.
Lahustuv kiud avaldab positiivset mõju
- suhkru ainevahetust
- rasvade ainevahetust
- immuunsüsteemi reguleerimine
- närvisüsteem.
Beeta-glükaanid, kaeras ja odras lahustuvad kiudained, on eriti head diabeetikutele: need võivad absorbeerida veresuhkru hüppeid ja võidelda insuliiniresistentsuse vastu.
Need, kes tarbivad piisavalt kiudaineid, parandavad ka kolesteroolitaset, vähendavad põletikulisi protsesse ning vähendavad südameinfarkti, arterioskleroosi ja käärsoolevähi riski.
Kiudained vähendavad diabeedi riski
Saksamaa Toitumisuuringute Instituut uuris nn OptiFiti uuringuga koresööda mõju diabeediriskile: 180 diabeedi esialgses staadiumis osalejale anti kahe aasta jooksul kaks korda päevas spetsiaalset jooki. Pooltel osalejatel oli joogis kõrge lahustumatute kiudainete sisaldus, samas kui teisel poolel oli ainult platseebot, mis nägi välja sama. Tulemus: kui platseeborühmas tõusis pikaajaline veresuhkru tase ja seega ka diabeedirisk pidevalt, siis kiudainete grupp suutis oma pikaajalist veresuhkru taset säilitada.
Kiudained kaitsevad kõrge vererõhu eest
Igaüks, kes tarbib iga päev suuremas koguses kiudaineid, võib oma vererõhku alandada: kiudained stimuleerivad soolestiku baktereid propioonhapet tootma. Sellel on rahustav toime spetsiaalsetele immuunrakkudele (T-abistajarakud), mis võivad suurendada põletikku ja tõsta vererõhku.
Kuidas kiudainerikkaid toite ära tunda
Kiudainerikkaks peetakse toitu, mis sisaldab rohkem kui 5 grammi kiudaineid 100 grammi kohta. Kiudainete sisaldus on tavaliselt trükitud pakendatud toiduainetele. Mõned nutitelefoni kaloriloenduri rakendused loetlevad ka toiduainetes sisalduvad kiudained ja pakuvad võimalust kogu päeva jooksul tarbitud kiudainete kogumiseks. Sellised äpid maksavad sageli vaid paar eurot.
