John Myers
D-vitamiin võib nahas tekkida UV-kiirguse abil. Paljud usuvad, et seda on võimalik saavutada lihtsalt regulaarselt päikese käes viibides. Kuid sellest nõudest üksi D-vitamiini puuduse vältimiseks ei piisa. Viis levinud häirivat tegurit võivad takistada terve ja piisava D-vitamiini teket nahas – isegi suvel. Kuid hea uudis on see, et saate enamiku neist häirivatest teguritest kõrvaldada.
D-vitamiin vajab päikest
D-vitamiin ei ole tõeline vitamiin. Erinevalt teistest vitamiinidest ei pea seda ju toiduga sisse võtma, vaid organism saab seda ise toota.
Seetõttu on D-vitamiin palju rohkem teatud tüüpi hormoon kui vitamiin. Tootmiseks vajame ainult päikesevalgust (UVB-kiirgust), mis meie nahale paistab.
Selle kiirguse abil toodetakse siis ainest (3-dehüdrokolesterool) nn provitamiini D7, millest saab toota ka kolesterooli.
See liigub nüüd koos vereringega maksa, kus see muundatakse tegelikuks D3-vitamiiniks, mis nüüd tuleb ainult aktiveerida, mis võib juhtuda neerudes.
D-vitamiini vajadus pole tegelikult teada ja selle üle vaieldakse siiani. Ametlikult soovitatakse täiskasvanutele 20 mikrogrammi päevas, mida teised eksperdid peavad liiga väheseks.
Vihjeks võib olla see, et suvepäeval moodustub nahas 250 mikrogrammi D-vitamiini – umbes 30 minuti pärast, vähemalt siis, kui oled väljas bikiinides/ujumispükstes, nii et keha on täielikult kiiritatud.
See D-vitamiini kogus siis enam ei suurene, sest nii kaitseb organism end üledoosi eest.
D-vitamiin – meeleolu looja
D-vitamiin vastutab paljude keha funktsioonide eest.
Näiteks D-vitamiin on suurepärane immuunsüsteemi tugevdaja, suurepärane kaitsja vähi vastu ja tõhus komponent mis tahes diabeedi, südamehaiguste, kõrge vererõhu, osteoporoosi ja Alzheimeri tõve ravis.
Muidugi võib D-vitamiin tõsta ka meeleolu ja leevendada depressiooni, parandada mälu ja parandada lahenduste leidmise võimet.
Seetõttu peetakse nn talvebluusi põhjustajaks sageli D-vitamiini puudust, kuna see väljendub tavaliselt sünguse ja vaimse loidusena.
Teadupärast paistab päike talvel harva – ja kui paistab, jõuab maapinnale vaid minimaalne kogus D-vitamiini tekkeks vajalikke UV-kiirte.
Sage soovitus minna kaks korda nädalas lihtsalt 20 minutiks päikese kätte ei ole seetõttu alati kasulik – eriti mitte talvel.
Aga miks on nii, et suurem osa põhjapoolkera täiskasvanuid kannatab D-vitamiini puuduse all – ja mitte tingimata ainult talvel?
D-vitamiini moodustumist häirivad tegurid
Tutvustame viit tegurit, mis võivad takistada teie kehal piisavalt D-vitamiini tootmast. Kui lülitate need viis tegurit välja või kavaldate üle, ei takista miski D-vitamiini optimaalset moodustumist.
Päikesekaitsekreemid vähendavad/tõkestavad D-vitamiini moodustumist
Ikka ja jälle tagavad nn nahavähi ennetuskampaaniad, et vaevalt keegi julgeb suvel peadpööritavas kõrguses ilma päikesekaitsefaktorita õue minna.
Isegi Lõuna-Euroopas elavatel inimestel võib tekkida D-vitamiini puudus, kui nad määrivad pidevalt päikesekaitsefaktorit sisaldavaid kreeme.
See ei pea tingimata olema konkreetne päikesekaitsekreem. Tavalistel päevakreemidel on sageli kõrge päikesekaitsefaktor.
Päikesekaitsefaktorid aga takistavad piisavas koguses D-vitamiini tekkeks vajaliku UVB-kiirguse nahale jõudmist.
Kui sellest kiirgusest satub nahka vaid natuke, siis D-vitamiini ei saagi toota vähe või halvimal juhul üldse mitte ning organism on sõltuv toidus leiduvast D-vitamiinist. See on aga järgmine probleem.
Tavatoit sisaldab nii vähe D-vitamiini, et vajaliku vajaduse täitmisele on peaaegu võimatu ligilähedalegi jõuda. Tavaline toit annab ainult umbes 2–4 mikrogrammi D-vitamiini päevas.
Kõrge päikesekaitsefaktoriga anname oma kehale tunde, et ta elab püsivalt keset sumedat talve.
Teie laiuskraad võib saboteerida D-vitamiini moodustumist
Kui elate Barcelona laiuskraadist põhja pool (umbes 42 laiuskraadi), saate piisavalt D-vitamiini toota ainult suvekuudel. Ülejäänud aasta jooksul ei jõua päikese liiga tasase langemisnurga tõttu vajalikke UVB-kiire maapinnale õiges koguses. Novembrist veebruarini ei jõua nad üldse maapinnale.
Ja kui elate 52. paralleelist põhja pool, siis viimane periood ulatub veelgi kaugemale, nimelt oktoobrist märtsini. Need on kohad z-st põhja pool. B. Berliin, Braunschweig, Osnabrück, Hannover jne asuvad.
Kuidas saate hõlpsalt teada, kas päikese langemisnurk on teie D-vitamiini tekkeks piisav või mitte? Väga lihtne: kui päike paistab, mine kohe õue. Seisa päikese käes ja vaata oma varju.
Kui teie vari on sama pikk kui teie pikkus või isegi pikem, ei ole D-vitamiini moodustumine võimalik. Teisest küljest, kui teie vari on lühem, saab D-vitamiini moodustumist kiirendada.
Kuna aga mitteaktiivne D-vitamiin salvestub rasvkoes ja seda saab vajadusel aktiveerida, on oluline suvel kõik D-vitamiini varud täiendada, et siis vähese päikesega talvekuud hõlpsalt läbi saada.
Vahepeal oleks muidugi ideaalne veeta puhkus lõunas või mägedes, et täiendada D-vitamiini taset ja minimeerida ohtu, et enne suve algust varud otsa saavad.
Teie nahavärv võib vähendada D-vitamiini moodustumist
Mida heledam on teie nahavärv, seda kiiremini saate toota D-vitamiini. Mida tumedam on teie nahatüüp, seda kauem kulub, enne kui saate toota sama palju D-vitamiini kui heledanahaline.
Teie nahatüüp sõltub nüüd sellest, millistes piirkondades teie esivanemad elasid ja kui palju päikesekiirgust nad põlvkondade jooksul kokku puutusid.
Seetõttu on põhja pool inimestel heledam nahk, et harva saadava päikese käes võimalikult kiiresti D-vitamiini piisavalt toota.
Lõuna pool seevastu paistab päike nii tihti ja nii palju, et nahk peab end liigse kiirguse eest kaitsma, samas kui D-vitamiini teke pole kunagi probleemiks olnud.
Probleemseks muutub see siis, kui põhjas elab tumedanahaline. Siis vähendab tume nahavärv D-vitamiini teket ja piisava koguse D-vitamiini tootmiseks on vajalik veelgi pikem päikese käes viibimine.
UV-indeks – mida madalam, seda vähem D-vitamiini
See, et on suvi, päike paistab ja lamamistoolis vedeled, ei tähenda, et suudad ka D-vitamiini toota. Täiesti võimalik, et UV-indeks on liiga madal.
UV-indeks näitab päikese kiirguse intensiivsust ja peaks aitama hinnata, kas ja millised päikesekaitsemeetmed on vajalikud.
UV-indeks on vahemikus 0 kuni rohkem kui 11. Väärtus 0 kuni 2 näitab nõrka kiirguse intensiivsust. Väärtus 3 kuni 5 on juba tugevam. Siin soovitatakse juba päikesekaitset. Väärtused 8 või enam ei soovita õues viibida.
UV-indeksit mõjutavad aastaaeg, kellaaeg ja geograafiline asukoht, aga ka pilvisus, õhusaaste ja osoonikihi paksus.
Näiteks hajuvate pilvede puhul tuleb päike läbi ja arvad, et on päikeseline päev, aga UV-indeks võib pilvede tõttu olla madal, mis loomulikult mõjutab ka D-vitamiini teket.
UV-indeks sõltub isegi teie keskkonnast. Seetõttu on ülioluline, kas lund on või lebate rannas. Mida heledam on teie ümbrus (lumi, liiv), seda rohkem võib UV-kiirgust teile tagasi peegelduda – mõnikord kuni nelikümmend korda.
Ainult siis, kui UV-indeks on kõrgem kui 3, on D-vitamiini moodustamiseks piisav UVB-kiirgus.
Parim on külastada veebipõhist ilmasaiti, mis annab teie kohaliku UV-indeksi. Nii saate teada, kas teie järgmine päevitamine on D-vitamiini osas mõttekas. Saadaval on ka rakendused, mis näitavad UV-indeksit.
Duši all käimine pärast päevitamist vähendab D-vitamiini imendumist
Pärast päevitamist on sageli igapäevane värskendav dušš. Kuid see ei tohiks olla hea D-vitamiini moodustumise seisukohalt.
Väidetavalt vajab nahk isegi kuni 48 tundi, et päevitamise ajal välistes nahapiirkondades tekkinud provitamiin D reaalselt omastada ja vereringesse transportida.
Seetõttu ei tohiks pärast päevitamist vähemalt paar esimest tundi (neli kuni kuus) duši all käia – vähemalt mitte seebiga. Vastasel juhul võib äsja moodustunud provitamiin uuesti läbi äravoolu voolata.
2007. aasta uuring võib samuti osutada duši all käimise vähendavale mõjule D-vitamiini tasemele. Ajakirja Journal of Clinical Endocrinology And Metabolism juuninumbris avaldatud uuringus vaadeldi Hawaiilt pärit surfajaid ja leiti, et vaatamata väga sagedasele päikese käes viibimisele (keskmiselt ligi 30 tundi päikesepaistet nädalas) oli neil madal D-vitamiini tase.
Võiks arvata, et spordifriigid kasutasid kindlasti regulaarselt päikesekaitsekreemi, kuid 40% uuringus osalenutest kinnitas, et see nii ei olnud ja päikesekaitsekreemi ei kasutanud nad kunagi või väga harva.
Samas oli selgunud, et vetelpäästjatel, kes puutuvad veega kokku vaid hädaolukorras ehk harva päeva jooksul, oli D-vitamiini tase oluliselt kõrgem kui surfajatel.
Seetõttu võib olla üsna ilmne, et Helmeri ja Janseni 1937. aastal avaldatud uurimus on endiselt kehtiv.
Selle uuringu kohaselt moodustuvad D-vitamiin ja selle lähteained eelistatavalt naha rasus ehk naha peal ja mitte nahas ning on seetõttu duši all kergesti maha pestavad.
D-vitamiini taseme optimeerimiseks võib seetõttu olla soovitatav mitte pesta seebiga vähemalt kaks päeva pärast päevitamist. Loomulikult võib seepi või dušigeeli kasutada intiimpiirkonnas või kaenla all, kuid mitte teistel nahaosadel.
Kahjuks pole sellel teemal enam teaduslikke uuringuid. Hiljutistes D-vitamiini uuringutes kästi osalejatel isegi mitte pesta enne, kui uuringu jaoks oluline D-vitamiini tase on mõõdetud, nii et ilmselt eeldavad isegi teadlased, et D-vitamiini – lähteainete nahalt mahapesemine võib olla võimalik.
a dr James Spurgeon aga selgitab 2017. aasta oktoobris YT videos, et D-vitamiini nahalt mahapesemine pole võimalik. Ta ütleb, et D-vitamiini toodetakse ainult elusrakkudes ja elusrakke ei saa maha pesta. Ainult surnud rakud või rasu saab maha pesta, kuid D-vitamiin ei moodustu surnud rakkudes ega rasus.
Sellegipoolest ei ole meie nahk loodud igapäevaseks seebi, dušigeeli või muude puhastusvahendite kasutamiseks ning reageerib tänapäeva hügieenimaaniale sageli ärrituse ja nahahaigustega. Seetõttu on soovitav – D-vitamiin või mitte – nahka puhastavate toimingutega harvemini ravida ning selle asemel hoopis tema enda regulatsioonivõimet edendada – lihtsalt jättes naha mõneks ajaks rahule.
D-vitamiini puudus või nahavähk?
Tihti tekib küsimus, kas D-vitamiini taseme kasuks päevitamine ei suurenda nahavähi riski. Esiteks vähendab terve D-vitamiini tase nahavähi riski, teiseks ei pea tervisliku D-vitamiini taseme saavutamiseks tunde päikese käes praadima ja kolmandaks ei ole päikese käes viibimine ainus naha riskifaktor. vähk. Nahavähk areneb ju alles siis, kui nahal ei ole enam oma loomulikku kaitset ja see puutub kokku liigse UV-kiirgusega.
Päikesekaitse seestpoolt
Naha enda kaitse saab aga säilida vaid siis, kui organismi käsutuses on vastavad antioksüdandid. Õige toitumisega saad varustada end just nende antioksüdantidega. Näiteks karotenoide sisaldavad kõik punased, kollased, oranžid ja tumerohelised köögiviljad ja puuviljad ning neid peetakse aineteks, mis pakuvad päikesekaitset seestpoolt.
Ka karotenoidirikkad toidulisandid on üks vahend naha sisemise kaitse suurendamiseks, nt B. astaksantiiniga, mis sobib suurepäraselt naharakkude kaitsmiseks liigse päikese käes viibimise võimalike negatiivsete mõjude eest – mõjutamata samal ajal D-vitamiini teket.
Astaksantiini võetakse neli nädalat enne planeeritud suvepuhkust või enne ulatuslikku päikese käes viibimist ning kaitseb sel viisil nahka seestpoolt aegsasti liigse päikesepõletuse vastuvõtlikkuse ja seeläbi ka nahavähi eest. Muidugi tuleb ikka aeglaselt oma nahka päikesega harjuda ja keskpäevasel ajal (eriti jaanipäeval) tuleks kasutada päikesekaitsekreemi (looduskosmeetika sektorist).
