John Myers
Foolhapet – tuntud ka kui vitamiin B9 – napib tänapäeva toidus sageli. Kuna foolhape mitte ainult ei enneta insulti, vaid sellel on ka palju muid tervisega seotud eeliseid, tasub toitumist muuta mitmel viisil. Siin tutvustame, milline võib välja näha rohke foolhappesisaldusega dieet.
Foolhape (vitamiin B9): varjatud foolhappepuudus on tavaline
Foolhape kuulub B-vitamiini perekonda ja seda nimetatakse mõnikord ka vitamiiniks B9. Foolhape on termin sünteetilise foolhappe kohta, mida võetakse toidulisandite kujul või lisatakse mõnele toidule. Looduslikku foolhapet toidus nimetatakse folaadiks. Lihtsuse huvides ja kuna see on muutunud tavapäraseks, kasutame allpool terminit foolhape või vitamiin B9.
Varjatud foolhappe või B9-vitamiini puudus on laialt levinud – muu hulgas seetõttu, et toiduainete tööstuslikul töötlemisel võib foolhappe kadu olla kuni 100 protsenti ja toiduvalmistamisel kuni 75 protsenti. "Latentne" tähendab, et puuduvad selged puudulikkuse sümptomid, vähemalt mitte selgelt asjaomase isiku jaoks.
Lõppude lõpuks, kes suudab seostada meeleolu kõikumist, kahvatust, isutust ja unustamist teatud vitamiiniga – seda enam, et kõigil neil sümptomitel võib olla sama palju muid põhjuseid?
Kuigi mainitud sümptomid kõlavad siiski üsna kahjutult, ei saa seda öelda insuldi kohta. Kuid see võib olla ka foolhappe puuduse tagajärg.
Insuldi ennetamine: lihtsam kui arvate
Insult on maailmas suuruselt teine surmapõhjus. Insuldile järgnevad sageli muud ajuinfarktid – nagu insulti ka nimetatakse. Kuna insuldiga kaasneb tohutu surmaoht – ligikaudu veerand insuldihaigetest sureb insuldi ajal või vahetult pärast seda – on tõhus ennetamine äärmiselt oluline.
Kahjuks ei tea me sageli, kuidas seda või teist haigust ennetada. Mõnikord on tõhusaid ennetusmeetmeid, kuid need on nii keerulised ja aeganõudvad, et vaevalt kellelegi meeldib neid teha. Insuldi puhul tundub aga tõhus ennetus – uue uuringu järgi – väga lihtne, nii et igaüks saab seda kohe rakendada.
Vitamiin B9 kaitseb insuldi eest
Ajakirjas Journal of the American Medical Association avaldatud uuringus osales 20,000 täiskasvanut. Nad kõik kannatasid kõrge vererõhu all, mis on insuldi oluline riskitegur. Siiski polnud nad kunagi kogenud insulti ega südameinfarkti.
Seetõttu peetakse kõrget vererõhku insuldi riskiteguriks, kuna see põhjustab sageli arterioskleroosi ja see omakorda nn isheemilist insuldi. Vereringehäired tekivad verehüüvete tõttu ajus. Isheemiline insult on kõige levinum insuldi vorm (80–85 protsenti insultidest on isheemilised).
Kõrge vererõhk võib aga põhjustada ka otseselt insuldi, nimelt kui see soodustab ajuverejooksu. Seda tüüpi insulti nimetatakse hemorraagiliseks insuldiks. See on vähem levinud kui isheemiline insult (20–25 protsenti insultidest on hemorraagilised insultid).
Pooled uuringus osalenutest said nüüd kõrgvererõhuravimit, teine pool võttis ka ravimit, kuid seda koos 0.8 mg (= 800 mikrogrammi) foolhappe või B9-vitamiiniga. Kandidaatide meditsiiniline jälgimine toimus 5 aasta jooksul (2008–2013).
Täiendavalt manustatud foolhape suutis insuldiriski nii oluliselt vähendada, et foolhapperühmas sai nimetatud perioodil insuldi ainult 282 inimest, foolhappevaba rühmas aga 355 inimest.
Foolhape on oluline kõigile
Uuringu autorid selgitasid, et need osalejad, kellel oli varem olnud ainult madal või mõõdukas foolhappe tase, said kasu täiendavatest foolhappelisanditest.
"Usume, et sihipärane foolhapperavi võib olla kasulik ja vähendada insuldi esinemissagedust isegi riikides, kus foolhappega rikastatud valmistoidud ja igapäevane toidulisandite tarbimine on juba levinud."
Sest kui kellelgi on selgelt foolhappepuudus, siis aeg-ajalt rikastatud toitude tarbimine või vähesel määral foolhappe tarbimine multivitamiinilisandites ei too kaasa foolhappe seisundi märgatavat paranemist.
Uurijad eeldavad ka, et täiendav foolhape võib insuldi ära hoida mitte ainult kõrge vererõhuga patsientidel, vaid sarnaselt ka kõigi teiste inimrühmade puhul. Kuidas aga foolhape insuldi eest kaitseb? Kuidas see töötab? Ja mida see kehas muudab?
Foolhape (vitamiin B9) – omadused
Foolhape (vitamiin B9) toimib peamiselt rakkude sees. Näiteks osaleb see geneetilise materjali (DNA) moodustamises ja seega rakkude jagunemises ning kõigis kasvu- ja paranemisprotsessides.
Massilise foolhappevaeguse korral esinevad ka väga erinevad sümptomid, nagu B. juuste väljalangemine, nahaprobleemid, depressiivsed meeleolud, aneemia (aneemia) ja limaskestade regressioon koos järgneva limaskesta põletikuga seedetraktis ( maoprobleemid, kõhulahtisus, stomatiit jne) või urogenitaaltraktis.
Väidetavalt suurendab rasedate naiste foolhappepuudus enneaegse sünnituse ja raseduse katkemise määra ning põhjustab imiku neuraaltoru defekte ("avatud selgroog").
Arvatakse, et insuldi (ja võimalik, et ka südameinfarkti) ärahoidmise eest vastutab B9-vitamiini võime koos vitamiinidega B6 ja B12 lagundada mürgist aminohapet homotsüsteiini.
Homotsüsteiini ei võeta koos toiduga, vaid seda toodetakse kehas endas valkude metabolismi osana. Toksilisuse tõttu tuleb homotsüsteiin koheselt lagundada, kuid ilma foolhappeta pole see võimalik.
Homotsüsteiini on nimetatud "uueks kolesterooliks". Arvatakse, et kõrge homotsüsteiini tase on palju ohtlikum kui kõrge kolesteroolitase ning kõrgest homotsüsteiini tasemest tulenevad haigused on samuti palju tõsisemad.
Homotsüsteiini peetakse rakutoksiiniks, mis muuhulgas võib rünnata veresoonte seinu, põhjustades seal oksüdeeritud LDL-kolesterooli kiiremat kuhjumist ning seega pikemas perspektiivis veresoonte ahenemist ja arterioskleroosi, mis on südameinfarkti ja insuldi eelduseks.
Foolhappe defitsiidi korral (ja ka vitamiini B6 või B12 vaeguse korral) tõuseb homotsüsteiini tase veres, kuna homotsüsteiini ei saa enam kahjututeks komponentideks lagundada.
Foolhappepuudus ei teki aga ainult sellest, et sa võtad toiduga liiga vähe foolhapet. Foolhappe puudust võivad põhjustada ka muud tegurid.
Foolhappe puudus ravimitest
Kui kahtlustate foolhappepuudust ja võtate ravimeid kroonilise haigusseisundi raviks, siis kontrollige kindlasti oma ravimeid, kuna paljud neist võivad põhjustada või süvendada foolhappepuudust.
Foolhappe imendumist pärssivad või selle toimet tühistavad ravimid (foolhappe antagonistid) on järgmised:
- Epilepsia ravimid
- ASA (nt aspiriin)
- Diureetikumid (veetabletid)
- Diabeediravimid (metformiin)
- Sulfasalasiin (Crohni tõve, haavandilise koliidi ja polüartriidi ravim)
- MTX (metotreksaat keemiaravi või – väiksemates annustes – reuma korral)
- Ko-trimoksasool (antibiootikum, nt kuseteede või hingamisteede infektsioonide jaoks) Ja teised... (Igal juhul lugege ravimiga kaasas olevat infolehte).
Haigused arenevad sageli alles elutähtsate ainete puudusel. Kuid selle asemel, et kõigepealt kontrollida patsiendi vitamiinide ja mineraalainete seisundit, antakse talle ravimeid, mis alandavad vitamiinide ja mineraalainete taset veelgi. See ei välista mitte ainult ravi. Esinevad ka muud haigused ja tõsisemad kõrvalnähud.
Seega, kui võtta mõnda mainitud ravimit, on foolhappe vajadus (ja tavaliselt ka teiste elutähtsate ainete vajadus) tunduvalt suurem kui inimestel, kes ravimeid ei võta. Samal ajal tuleks kindlasti terapeudiga arutada foolhappe lisandeid, kuna foolhape võib vähendada mõne ravimi (nt epilepsiaravimid või MTX) efektiivsust.
Rasestumisvastased tabletid alandavad foolhappe taset
Isegi rasestumisvastased tabletid põhjustavad pikas perspektiivis madala foolhappe taseme (30 protsendil kõigist tablette võtvatest naistest).
Kui naine soovib pärast pillide võtmise lõpetamist kiiresti rasestuda, peaks ta kindlasti laskma enne foolhappe taset kontrollida, vajadusel tõsta ja rasestuda alles nüüd!
Sest foolhape peaks suutma minimeerida võimalikku riski ülalmainitud võimalike neuraaltoru defektide tekkeks embrüos (avatud selgroog = spina bifida). Sel põhjusel võtavad naised, kellel on äge soov saada lapsi, tavaliselt toidulisandit foolhappega. Väga vähesed naised teavad, et hea foolhappega varustatus võib vähendada ka lapse autismiriski.
Vitamiin B9 vähendab autismi riski
Erinevad uuringud näitavad nüüd, et B9-vitamiiniga hästi varustatud emal on väiksem risk saada autistlik laps kui emadel, kes tarbivad vähe foolhapet. Eriti huvitav oli järgmine:
On teada, et ema kokkupuude pestitsiididega raseduse ajal võib suurendada lapse autismiriski. Kuid 2017. aasta septembris tehtud uuringus kompenseeris foolhape pestitsiidide negatiivset mõju autismiriskile.
Suurenenud foolhappevajadusega inimesed
Foolhape pole oluline mitte ainult raseduse, vaid ka imetamise ajal. Foolhappe vajadus suureneb ka vanematel inimestel.
Foolhappepuuduse all kannatavad tavaliselt ka suitsetajad ja alkohoolseid jooke tarbivad inimesed, samuti kõik inimesed, kes üldiselt järgivad madala foolhappesisaldusega dieeti, st kes ei armasta süüa rohelisi lehtköögivilju, maitsetaimi, kaunvilju ja kapsast. .
Lisaks võivad rauapuudus, C-vitamiini vaegus, vitamiini B12 puudus ja tsingipuudus kiirendada foolhappevaeguse teket. Kui teil on foolhappepuudus, ei tohiks mõelda ainult foolhappele, vaid ka mainitud elutähtsatele ainetele ja mineraalidele.
Rohkem B9-vitamiini eriti riskirühmadele
B9-vitamiini sisaldav toidulisand nõuab vähe pingutust ja on odav, seega ei tasu unustada seda terviseennetusvõimalust – eriti mitte juhul, kui kuulud insuldi riskirühma, nt B. põeb kõrget vererõhku või diabeeti, on ülekaaluline, võib-olla kellel on juba esimesed arterioskleroosi nähud või kõrge vere lipiidide tase.
Loomulikult ei saa foolhappe taset tõsta ainult toidulisandiga vaid ka foolhapperikka dieediga.
Toiduained, mis sisaldavad foolhapet või vitamiini B9
Kuigi foolhappe suurtes kogustes toiduga tarbimine ei ole väga lihtne – kui oled seni “täiesti normaalselt” toitunud –, pole see võimatu. Igal juhul on see maailma tervislikum kui lihtsalt foolhappe tableti neelamine. Parimad foolhappe allikad on järgmised:
- Tumerohelised lehtköögiviljad ja -ürdid (nt spinat, salat, petersell, mangold jne); Mõiste "foolhape" on tuletatud ladinakeelsest sõnast "folium", mis tähendab "lehte" ja näitab, milline toiduainete rühm on kõige parem foolhappe allikas.
- Lehtkapsas (nt rooskapsas, lehtkapsas, savoia kapsas ja spargelkapsas)
- Kõik muud köögiviljad, eriti baklažaan
- Mõned puuviljad ja puuviljamahlad (paljud puuviljad annavad foolhapet vaid vähesel määral. Puuviljamahlad annavad foolhapet ainult siis, kui need on vahetult enne tarbimist värskelt pressitud. Suhteliselt suure foolhappesisaldusega puuviljad on näiteks apelsinid, maasikad, hapukirsid , mangod ja viinamarjad. Kuivatatud puuviljades on vähe foolhapet, kuna foolhape laguneb kuivatamise käigus.)
- Pähklid (nt sarapuupähklid ja kreeka pähklid)
- Kaunviljad (sh maapähklid)
Vitamiin B9: vajadus
Tervete ja mitterasedate naiste B9-vitamiini vajadus on 300–400 mikrogrammi. Siiski oli ülaltoodud insuldiuuringu terapeutiline annus 800 mikrogrammi, nagu ka mainitud autismi ennetamise uuringus. Ja mõnikord – tõestatud foolhappepuuduse ja oluliselt kõrgenenud homotsüsteiinisisalduse korral – kasutatakse 1000 mikrogrammi ööpäevaseid annuseid (mõnikord kuni 5000 mikrogrammi), kuid seda tuleks arstiga arutada.
Normaalne toitumine põhjustab foolhappe puudust
Kuna eelpool mainitud toiduaineid tarbivad paljud inimesed vaid väga väikestes kogustes ja ka foolhape on väga tundlik, siis tuleb eeldada suuri foolhappekadusid (kuni 75 või isegi 100 protsenti) nii keetmisel ja praadimisel kui ka pikemal säilitamisel. korda, see langeb Enamikul inimestel pole foolhappe miinimumvajadust lihtne katta. Foolhappepuudus on seega normaalse toitumise puhul vältimatu.
Kuidas siis saavutada ainult dieediga terapeutiline annus 800 mikrogrammi? See on võimalik, kuid mitte “tavalise” dieediga – nagu näete meie allolevast foolhapperikka toitumiskava näitest.
Enamiku inimeste jaoks on aga palju lihtsam, kui dieet annab näiteks 400 mikrogrammi foolhapet ja veel 400–600 mikrogrammi foolhapet, mis on varustatud kvaliteetse B-vitamiini kompleksi lisandiga (koos teiste B-vitamiinidega). .
See, kuidas sa sellega tegelikult tegeleda tahad, on loomulikult sinu enda otsustada. Sõltuvalt teie isiklikust foolhappe seisundist saate teha ka edasise protseduuri. Nii et laske see kõigepealt kindlaks teha ja seejärel otsustage, kui palju B9-vitamiini vajate ja kuidas soovite seda varustada.
Lase mõõta foolhapet
Foolhappe taset mõõdetakse täisveres, mitte seerumis ega plasmas. Homotsüsteiini taseme määramine on aga palju tundlikum.
Homotsüsteiin markerina
Tervetel inimestel ei tohiks homotsüsteiini tase olla üle 15 µmol/l. Optimaalne väärtus on siiski alla 10 µmol/l. Kui homotsüsteiini tase on liiga kõrge, siis teate, et puuduvad foolhape ning vitamiinid B6 ja B12 (või üks kolmest ainest).
Ohutuse mõttes optimeeritakse seejärel kõik kolm vitamiini – kas dieedi või sobiva toidulisandiga. Kui valida viimane, siis ühtset vastuvõtuprotokolli kahjuks pole. Homotsüsteiini taseme alandamise kohta on tehtud arvukalt uuringuid ja igas uuringus testiti mitmesuguseid annuseid erineva aja jooksul (vahemikus 4 nädalat kuni 6 aastat, enamik uuringuid kestis 6 kuni 24 kuud).
- Kasutati 25–2000 mikrogrammi B12-vitamiini annuseid.
- Kasutati 20–300 mg B6-vitamiini annuseid.
- Foolhapet on kasutatud 400–30,000 mikrogrammises annuses
Tavalised homotsüsteiini alandamiseks mõeldud preparaadid sisaldavad aga 8–100 mg vitamiini B6 (kuigi on teada, et alla 10 mg annused ei mõjuta homotsüsteiini taset ega ole paremad kui ainult foolhape), 600–1000 µg foolhapet ja 500–2000 µg B12-vitamiini. Kui soovite sellist preparaati võtta, arutage seda oma arstiga.
Vahepeal on homotsüsteiini taseme alandamine vastuoluline, kuna ei ole leitud selgelt positiivset mõju kardiovaskulaarsele riskile. Kuid meie artikkel ei käsitle homotsüsteiini, vaid foolhappe taseme optimeerimist – ja homotsüsteiini tase on kasulik marker foolhappepuuduse vähendamiseks.
Toitumiskava – rohke foolhappega dieet
Allpool on toodud näidistoidukava ühe päeva kohta, kus toitumine sisaldab rohkelt foolhapet ja on ka puhtalt taimne (sulgudes ligikaudne foolhappe sisaldus mikrogrammides).
Hommik: Kaerahelbed, mis on valmistatud 50 g kaerahelvestest (50) 1 õuna (5), ½ banaani (6) ja 10 g kreeka pähkli tuumaga (9) – foolhapet kokku: 70 mikrogrammi
Keskhommik: Roheline smuuti, mis on valmistatud 1 banaanist (12), 200 ml OJ-st (värskelt pressitud, 80) ja 80 g spinatist (120) – foolhapet kokku: 212 mikrogrammi
Lõunasöök: Salat, mis on valmistatud 100 grammist lambasalatist (145), 100 grammist porgandist (25), 50 grammist paprikast (30), 1 avokaadost (20), 10 grammist petersellist (15) ja 10 grammist sarapuupähklitest – fool kokku hape: 242 mikrogrammi
Õhtul: 200 grammi köögivilju, nt B. lillkapsast, spargelkapsast vms (200) mis tahes lisandiga – foolhapet kokku: 100 mikrogrammi –, kusjuures aurutamise kaod (umbes 50 protsenti) on siin juba arvesse võetud.
Tervislik toitumine annab 600 µg foolhapet päevas
Ainuüksi nende toiduainetega saad tubli 600 mikrogrammi foolhapet – kuigi lisandeid ja suupisteid pole isegi loetletud ja kaasas, nt B. pasta, kartul, pseudohelbed, mandlipiim, kaunviljad, tofu, kuivatatud puuviljad, puuviljad, trail mix jne, mis kõik annavad täiendavas koguses foolhapet, et saaksite tervisliku toitumisega lõpuks tarbida palju rohkem kui 600 mikrogrammi foolhapet.
C-vitamiin parandab foolhappe kasutamist
Lisaks, nagu raud, võib C-vitamiin suurendada foolhappe kasutamist. Kuid nagu toitumiskavast näha, ei anna kõik toidukorrad mitte ainult foolhapet, vaid ka automaatselt palju C-vitamiini, sest teadaolevalt on parimad C-vitamiini allikad puuviljad, ürdid ja juurviljad.
