Dave Parker
Omega 3, 6 ja 9, küllastunud ja küllastumata rasvhapped: mis on tervislikud ja millised ebatervislikud rasvad? Millised toidud neid sisaldavad?
Rasv on ebatervislik – see põhimõte tänapäeval enam ei kehti. Kuna arvukad uuringud on näidanud, et keha vajab hädasti teatud rasvu, et omastada toitaineid, genereerida energiat ja kaitsta end haiguste eest.
Mis vahe on küllastunud ja küllastumata rasvhapetel?
Kõik rasvad sisaldavad nii küllastunud kui ka küllastumata rasvhappeid (rasvade koostisosi) – kuigi erinevas vahekorras. Nende kahe tüübi erinevus seisneb nende molekulaarstruktuuris: rasvhapete üksikuid aatomeid hoiab koos elektronpaar. Kui kaks paari elektrone toimivad lülina, nimetatakse seda kaksiksidemeks. Küllastumata rasvhappeid iseloomustab vähemalt üks selline kaksikside. Niinimetatud polüküllastumata rasvhapetel on kaks või enam sellist kaksiksidet.
Tervislikud või ebatervislikud rasvad?
Veel paar aastat tagasi kehtis järgmine: kui küllastumata rasvhapped (eriti taimsed ja kalarasvades) aitavad ära hoida infarkti või insulti, siis küllastunud rasvhapped (eriti loomsetes rasvades, v.a kana- ja kalarasv) tõstavad kahjulikku LDL-i. kolesterooli taset veres ja suurendab selle riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Kuid 2015. aasta Kanada analüüs, mis hõlmas 73 küllastunud rasvade uuringut, hajutas rasvade halva maine: need näitasid, et need ei suurenda südame-veresoonkonna haigustesse suremise riski ega südamehaiguse insuldi või II tüüpi diabeedi tõenäosust.
Sellegipoolest soovitavad toitumiseksperdid süüa küllastunud rasvu ettevaatlikult, sest toidu tüüp mõjutab ka seda, kuidas selles sisalduvad rasvhapped mõjutavad keha. Nii juust kui vorst sisaldavad küllastunud rasvu. Kuid uuringute kohaselt vähendab suur juustu tarbimine näiteks diabeedi riski, samas kui suur vorsti tarbimine suurendab seda riski. Ühest küljest tuleneb see erinevus ilmselt sellest, et juust sisaldab erinevaid küllastunud rasvhappeid kui vorst. Teisalt mängivad ilmselt rolli ka toidu teised koostisosad: juust on näiteks rikas väärtuslike valkude ja kaltsiumi poolest.
Mis on oomega rasvhapped?
Niinimetatud oomega-rasvhapped kuuluvad küllastumata ja polüküllastumata rasvhapete rühma. Need on jagatud kolme rühma: Omega 3, 6 ja 9. Numbrid annavad teavet kaksiksideme positsioonide kohta rasvade struktuuris.
Mida saavad oomega-3 rasvhapped teha?
Polüküllastumata oomega-3 rasvhapped mängivad organismis võtmerolli: rakud saavad neist energiat – neid kasutatakse ka rakumembraani (rakuseina) moodustamiseks. Kui oomega-3 rasvhapped on toiduga sisse võetud, läbivad need keemilised muundumisprotsessid – lõpuks tekivad ained, mida organism vajab tervena püsimiseks. Ühed neist on nn prostaglandiinid (koehormoonid), mis kaitsevad organismi põletike eest – paljude krooniliste haiguste ja südame-veresoonkonna haiguste põhjustaja. Need rasvad mõjutavad positiivselt ka tuju ja naha tervist. Päevase vajaduse saab katta vaid ühe supilusikatäie linaseemneõliga.
Mis on oomega-6 rasvhapped?
Omega-6 rasvhapped on ka polüküllastumata rasvhapped. Nad osalevad põletikuliste protsesside kontrolli all hoidmises ja toetavad seega immuunsüsteemi. Neid leidub paljudes toiduainetes (nt päevalilleõli, rapsiõli, taimne margariin) ja päevane kümnegrammine vajadus kaetakse kiiresti – seetõttu tekib defitsiiti harva. Tõenäoliselt põhjustab see liigset rasva: kui see juhtub, hakkavad liigsed oomega-6 rasvhapped muutuma aineteks, mis soodustavad põletikku. Sel põhjusel soovitavad eksperdid kasutada päevalille- või rapsiõli asemel oliiviõli (mis koosneb peamiselt oomega-9 rasvhapetest) ja kõrgetel temperatuuridel kookosõli.
Mis on oomega-9 rasvhapete taga?
Omega-9 rasvhapped on küllastumata rasvhapped. Erinevalt polüküllastumata oomega-3 ja oomega-6 rasvhapetest ei pea neid toiduga omastama, vaid organism saab neid toota teistest rasvhapetest. Sellegipoolest on nende rasvhapete täiendav tarbimine toiduga tervist edendav: need tugevdavad südant, alandavad “halva” LDL-kolesterooli taset ja tõstavad “hea” HDL-kolesterooli taset. Omega-9 rasvhappeid leidub muu hulgas oliivides, kreeka pähklites, mandlites ja avokaados – üks uuring näitas näiteks, et üks avokaado päevas alandab märgatavalt kolesteroolitaset.
Mis on transrasvad?
Transrasvad on rasvade hulgas süüdlased. Need kuuluvad küllastumata rasvade rühma ja toodetakse tööstuslikult, enamasti taimeõlidest. Vedelad õlid muudetakse keemilistes protsessides tahketeks rasvadeks – sellest ka nimetus "kõvastunud rasvad". Transrasvu leidub enamasti töödeldud toitudes, nagu friikartulid, küpsetised, külmutatud toidud ja kiirsupid, kuid need tekivad ka õli pannil kuumutamisel.
