Florentina Lewis
Valgurikas dieet soodustab lihaste kasvu ja kiirendab rasvade ainevahetust. Kui palju valku keha vajab ja kuidas saaksin oma dieeti kõige paremini lisada valgurikkaid toite?
Mis on kõrge valgusisaldusega dieet?
Valgurikka dieedi puhul tuleb vähemalt 20 protsenti päevasest kaloraažist valkudest. Tüüpilised kõrge valgusisaldusega dieedid hõlmavad madala süsivesikusisaldusega dieeti ja ketogeenset dieeti.
Mis kasu on kõrge valgusisaldusega dieedist?
Kõrge valgusisaldusega dieet on kasulik mitmel viisil. Ühelt poolt hoiab see veresuhkru taseme madalal, mis stimuleerib rasvapõletust ja samas hoiab ära isu. Teisest küljest aitab see kaasa lihaste ehitamisele ja hooldamisele. Valk on loomulik isu vähendav aine, sest see täidab teid kõige kiiremini ja säilib kõige kauem kõigist energiatarnijatest.
Kui palju valku peaksin tarbima?
Saksa Toitumisühing (DGE) soovitab päevaseks valgutarbimiseks vähemalt 0.8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. 70 kg kaaluv inimene peaks seega tarbima vähemalt 56 grammi valku päevas.
Kui aga soovid lihasmassi sihipäraselt kasvatada, peaksid tarbima rohkem kui soovitatud miinimumkogus valku. Sõltuvalt jõutreeningu intensiivsusest vajavad jõusportlased iga päev 1.2–2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Selleks peaks menüüs olema rohkem valku sisaldavaid toite. Eriti need sportlased, kes soovivad spetsiifiliselt tugevdada oma lihaseid, kõõluseid ja sidemeid, kasutavad kollageeniga valgutooteid (nt Triple Perform koos tri-kollageeni kompleksiga). See valk on kehas kõige levinum.
Päevase valgu tarbimise ülempiir on kaks grammi kehakaalu kilogrammi kohta. On tõendeid selle kohta, et rohkem valgu söömine võib üle koormata ja lõpuks kahjustada neere, vähemalt neil, kellel on juba neeruprobleemid.
Sööge päeva jooksul kõrge valgusisaldusega dieeti: ideaalne valgusisaldusega toidukava
Selline võiks välja näha päev valgurikka dieediga: Hommik algab puuviljase valgukokteiliga. Keskpäeval jätkame täisterapasta ja valgurikka kastmega. Õhtul on soovitatav salat.
Hommik: Retsepti marjakokteil
1 klaasi jaoks (ca 300 ml): valige 30 g vaarikaid. Pese 30 g mustikaid ja 1 hunnik sõstraid ning patsuta kuivaks. Pane blenderisse 250 ml puhast petipiima, 1 näpuotsatäis kurkumit ja marjad ning püreesta kõik peeneks. Valage kokteili klaasi ja nautige.
Valmistamisaeg ca. 5 minutit. u. 130 kcal; 12g valku, 2g rasva, 11g süsivesikuid.
Lõunaaeg: kana penne retsept
1 portsjoni jaoks: Keeda 1 liiter soolaga maitsestatud vett. Tupsuta 150 g kanafilee kuivaks, hauta vaikselt vees u. 15 minutit. Eemalda. Valmista 70 g täistera penne. Lisa 40 g külmutatud herneid umbes 3 minutit enne keetmise lõppu. Haki 2 basiilikuvart ja 5 g pistaatsiapähklit ning püreesta 1 spl õli ja 1 tl riivitud parmesaniga. Sega juurde ¼ laimi koor ja mahl ning maitsesta. Kurna pasta ja herned. Pese 25 g portulaki, loksuta kuivaks, sega pasta, herneste, liha ja pestoga ning naudi.
Valmistamisaeg ca. 25 minutit. u. 440 kcal; 47g valku, 16g rasva, 21g süsivesikuid.
Õhtul: värvilise pihvisalati retsept
1 portsjoni jaoks: Sega 1 tl risiveini äädikat, 1 tl sojakastet, 1 sl oliiviõli, 1 tl seesamiõli ja 1 tl valget misopastat ning marineeri 150 g kintsuliha poolega. Pese 30 g beebilehtsalatit ja 30 g kressi ning loksuta kuivaks. Haki peeneks ¼ punast sibulat, 25 g kurki, 1 redis ja 4 kirsstomatit. Haki 1 tl maapähkleid ja rösti. Prae liha u. 8 minutit. Eemalda. Valage pannilt lihamahl ülejäänud kastmesse ja segage. Lõika liha ribadeks. kõike korraldada.
Valmistamisaeg ca. 30 minutit. u. 410 kcal; 38g valku, 22g rasva, 12g süsivesikuid.
