Kuidas rahuldada oma rauavajadusi

Liha peetakse endiselt parimaks rauatarnijaks. Ja nii kuuluvad kõik liha vältijad automaatselt rauapuuduse riskirühma. Kuid on palju inimesi, kes söövad ohtralt liha ja vorsti ning kellel on ikkagi rauapuudus. Rauapuudus pole seega veganite jaoks probleem ning rauavajadust saab väga hästi täita rauda sisaldava toiduga. Järgmises artiklis selgitame üksikasjalikult, kuidas seda on võimalik saavutada hoolimata fütiinhappest, oksaalhappest jms.

Raud: kuidas oma vajadusi rahuldada

Vegantoitumise puhul puutud varem või hiljem kokku raua teemaga. Tavaliselt on just kallid (mittevegan) kaasinimesed need, kes tahavad teada, kuidas katta rauavajadust ainult taimse toiduga, kuna rauda leidub peamiselt lihas ja vorstides.

Kuid liha ja vorst ei suuda rauapuudust ära hoida. Kuna paljud inimesed, kes söövad regulaarselt liha, kannatavad rauapuuduse all.

Vastupidiselt tähendab see järgmist: taimetoitlane või vegan toitumine ei too automaatselt kaasa rauapuudust, mistõttu ei ole kõigi inimeste veganil rauavaegust karta.

Vegan toitumine ja rauapuudus: pole seost

Tegelikult näitavad tühjad numbrid, et vegantoitumine ja rauavaegus ei pea tingimata olema seotud:

Saksamaal ei ole veganid üle 1 protsendi elanikkonnast. Saksamaal aga mõjutab rauapuudus 1–2 protsenti meestest ja 5–10 protsenti naistest.

Dr Beat Schaub, kes asutas Šveitsi nn rauakeskused, kus ravitakse spetsiaalselt rauapuuduse sündroomi, ütleb oma aastakümnete pikkusele rauapuuduse patsientidega seotud praktikale tuginedes, et suure tõenäosusega haigestub iga teine ​​kuni kolmas inimene. rauapuuduse tõttu.

Veganeid ja taimetoitlasi pole aga nii palju.

Ikka ja jälle teatavad rauavaegusest mõjutatud isikud, et söövad arsti nõuandel palju punast liha, kuid rauavaegus selle tulemusel lihtsalt ei parane.

Katke rauavajadus kuivatatud puuviljade ja pähklitega.

Dr Schaub ütleb, et kogu oma töökarjääri jooksul, välja arvatud kaks naist, pole ta kunagi näinud patsienti, kes oleks suutnud oma (massiivset) rauapuudust ravida ainult dieediga või säilitada raua infusioonide abil saavutatud raua taset.

Kaks naist, kes selle valmistasid, ei olnud aga kirglikud musta pudingu ega steigi sööjad. Nad sõid lihtsalt palju pähkleid ja kuivatatud puuvilju – ja sel viisil said nad piisavalt rauda. Ja seda hoolimata asjaolust, et pähklid sisaldavad fütiinhapet, mis on viimasel ajal nii diskrediteeritud, ja muid inhibiitoreid, mis teadaolevalt kahjustavad oluliselt raua ja paljude teiste mineraalide imendumist.

Huvitav on see, et allpool käsitletud klorogeenhape kohvis ja tee tanniinid ei ole vähem raua inhibiitorid kui fütiinhape. Kuid vaevalt keegi sõnagi räägib kohvist kui raua antagonistist. Selle asemel kaevavad nad teraviljadesse, pähklitesse ja seemnetesse, sest nad on lõpuks leidnud fütiinhappes põhjuse, miks jääda hea liha juurde rauaallikana. Kuid lihast, vaatamata nii hästi omastatavale rauale, pole enam kasu, kui terve päeva kohvi järele sirutada.

Fütiinhappe ja co. imendumist pärssiv toime. on ilmselgelt ülehinnatud. Vastasel juhul peaks iga täistoidu vegan ja taimetoitlane kannatama äärmuslike mineraalide puuduse käes, mis aga nii ei ole.

Fütiinhape: kas tõesti kaabakas?

Seega ei tasu uurida tabeleid, mis näitavad erinevate toiduainete fütiinhappe sisaldust ainult selleks, et vältida neid, milles on eriti palju fütiinhapet.

Loomulikult kasutatakse toidu seeditavamaks muutmiseks tavapäraseid meetmeid, mis tavaliselt vähendab automaatselt fütiinhappe sisaldust, nt B. Kaunviljade leotamine enne küpsetamist (vähemalt üheks ööks). Kuid iga pähklit ei pea enne tarbimist idanema. Saate seda teha, kuid te ei pea seda tegema.

Fütiinhape detoksifitseerib

Samuti võivad muret tekitada fütiinhappe metallisiduvad omadused, kuna fütiinhape võib loomulikult siduda lisaks kasulikele mineraalidele ka kahjulikke raskmetalle ja aidata sel moel organismi võõrutusprotsessis.

Samuti on teada, et fütiinhape võib pärssida kuseteede kivide teket.

Kuidas saab üleliigset fütiinhapet lagundada?

See on ka põhjus, miks C-vitamiini soovitatakse alati kombineerida taimsete rauatarnijatega. Sest C-vitamiin pöörab ümber fütiinhappe mineraale siduva toime ja hoiab seega ära fütiinhappe liigsuse ohvriks langemise. (üksikasjad allpool)

Samuti on nüüdseks teada, et teatud piimhappebakterid (laktobakterid) võivad aidata fütiinhapet lagundada. Laktobakterid on terve soolefloora liikmed, mis tähendab, et fütiinhapet ei saa soolefloora häirimise korral optimaalselt lagundada.

2005. aastal kirjutasid Itaalia teadlased ajakirjas Medical Hypotheses, et teraviljadest, pähklitest, kaunviljadest ja õliseemnetest pärineva fütiinhappe pärssiv toime võib olenevalt soolefloora seisundist olla väga erinev.

Teadlaste sõnul on soolefloora laktobakterid oluliseks ensüümi fütaasi allikaks ning fütaas lagundab fütiinhappe nii, et see ei suuda enam mineraalaineid siduda.

Seega võib teadlaste sõnul probiootikumide regulaarne tarbimine olla odav ja ohutu meetod madala biosaadavusega (nt kõrge fütiinhappe sisalduse tõttu) toidu muutmiseks kõrge biosaadavusega toiduks.

Lõpetuseks rõhutati, et see probiootikumide (laktobakteritest valmistatud preparaat) eelis ei piirdu ainult veganite või taimetoitlastega, vaid on soovitatav ka “tavasööjatele”.

Igaüks, kes kahtlustab soolefloora häiret (düsbioosi) ja/või põeb rauapuudust, võib võtta koos toiduga kapsli kvaliteetset probiootikumi ning seeläbi tõsta oma fütaasi taset ja alandada fütiinhappe taset.

Oksaalhape: ei ohusta rauasisaldust

Vastupidiselt mõnele hukatuse ettekuulutusele ei valmista oksaalhape erilist probleemi ka rauatasemele. Väidetavalt seob see ka rauda ja võib seega soodustada rauapuudust, mistõttu oksaalhapperikkaid lehtköögivilju ametlikult rauaallikana ei soovitata.

Samas oleme siin juba selgitanud Šveitsi 2008. aasta uuringule tuginedes (rohelised lehtköögiviljad rauapuuduse korral), et ka oksaalhape ei kujuta ohtu rauavarudele.

Seetõttu ei põhjusta rauapuudust puhtalt taimne toit, mis sisaldab fütiinhapet ja oksaalhapet. Aga mis on siis rauapuuduse põhjus?

Rauapuudus: põhjused

Rauapuudusel võib olla palju põhjuseid – olenevalt vanusest, soost, toitumisest (tervislik või ebatervislik) ja üldisest tervislikust seisundist.

Tasakaalustamata toitumisest tingitud rauapuudus

Rauapuudus võib tekkida – eriti lastel – tasakaalustamata toitumise tagajärjel. Kuid "ühekülgne" ei tähenda siin lihavaba, vaid pigem seda, et toit on lihtsalt ebatervislik ning raua- ja C-vitamiinivaene (liiga palju küpsetisi, pastat ja kondiitritooteid, liiga palju karastusjooke, liiga vähe juur- ja puuvilju) .

Liiga palju lehmapiima sisaldav toit võib olla väikelastel rauapuuduse põhjuseks, kuna piim ise on väga madala rauasisaldusega ja samas võib see kõrge kaltsiumi- ja kaseiinisisalduse tõttu pärssida raua imendumist.

Piim on ka põhjus, miks mõnel pool räägitakse, et taimetoitlasi ohustab rohkem rauapuudus kui veganitel ja tavasööjatel. Kuna taimetoitlased kompenseerivad liha ja vorsti sageli suurenenud piimatoodete tarbimisega.

Rauapuudusel – eriti naistel – on sageli hoopis teised põhjused.

Menstruatsioonist tingitud rauapuudus

Fertiilses eas naisi mõjutab sageli rauapuudus, enamasti seetõttu, et nad kaotavad iga kuu menstruatsiooni ajal palju verd ja seetõttu ka rauda.

Nendel naistel on igakuise verejooksu tagajärjel tekkinud rauakaotus suurem kui raua kogus, mida saab omastada kõige ebatervislikuma toitumisega.

Rauapuudus ravimitest

Ka vanemad inimesed kannatavad ikka ja jälle rauapuuduse käes. Nad söövad sageli vähe ja neil on vähe rauda. Lisaks on neil raua imendumine häiritud laialt levinud krooniliste seedetrakti vaevuste tõttu. Ja lõpuks, kuid mitte vähem tähtsana, vanemad inimesed võtavad tavaliselt teatud ravimeid, mis kuuluvad raua inhibiitorite hulka:

• ASA (atsetüülsalitsüülhape)
• happeblokaatorid (nt omeprasool)
• Antatsiidid (nt Talcid, Maaloxan jne)
• kolesterooli alandav aine
• Kusekivide jms ravimid.
• Rauapuudus sisemise verejooksu tõttu

Teised põhjused on märkamatu sisemine verejooks (nt maohaavandi või soolehaiguse tõttu) või hemorroidid.

Isegi sportlastel on see tegur väidetavalt oluline rauavaeguse põhjus, kuna raske füüsiline koormus põhjustab sageli sisemisi mikroverejookse, mis on seejärel seotud rauakaotusega.

Rauapuudus maohappe puudumise tõttu

Maohappepuudus võib lisaks rauavaegusele põhjustada ka mineraalide puudust üldiselt, sest ainult piisava maohappega saab toidukordi vastavalt lagundada ja ka hiljem soolestikus olevad mineraalid tagasi imenduda.

Lihtsaim viis maohappe ja teiste seedemahlade teket stimuleerida on looduslikud kibedad ürdid, nt B. pulbrina (nt mõru baaspulber Sonnentorilt) või alkoholivaba ürdise eliksiirina.

Kuigi paljudel veebilehtedel on rauapuuduse riskitegurina kirjas ka vegan- või taimetoit, on seda uuringutes vaid harva tõestatud.

Vegantoitumine: rauapuuduse põhjus puudub

Juba 1981. aastal läbi viidud uuring adventistide kohta, kes söövad enamasti religioossetel põhjustel taimetoitu, näitasid, et osalejatel oli piisavalt kõrge raua ja tsingi tase, kuigi nende toidus oli vähe kergesti kättesaadavat rauda ja tsinki ning samal ajal oli see rikkalik. fütiinhappes.

2003. aastal kirjutasid teadlased ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition, et kuigi taimetoitlastel võib mõnel juhul olla madalam tsingi ja raua tase, ei näi neil olevat tervisele kahjulikku mõju – vastupidi, arvatakse, et rauasisaldus on mõõdukas. on tegelikult tervemad ja eelistatavalt kaitsevad krooniliste haiguste eest. Raua lisamisse tuleks seevastu suhtuda kriitiliselt.

Aasta hiljem näitas Hannoveri ülikooli Saksamaa veganuuringus ka seda, et eriti vegannaistel on madal rauasisaldus, kuigi nad võtavad oma toiduga rohkem rauda, ​​kui Saksamaa Toitumisühing soovitab. Kuid 75 uuritud naisest ainult kolmel oli aneemia (rauavaegusaneemia).

Rauapuudus on veganitel vähem levinud kui lihasööjatel

Kui vaatate nüüd rauavaegusaneemia esinemissagedust naistel Euroopas, leiate järgmise teabe: Euroopas põeb rauavaegusaneemiat üks naine kümnest. See omakorda tähendab, et 10 protsenti naistest põeb rauavaegusaneemiat, kuigi nad söövad “üsna normaalselt” ehk söövad ka liha, vorsti ja kala.

Veganuuringus oli aga vaid kolm naist 75-st, mis vastab vaid 4 protsendile. Seetõttu näib veganitel ilmnevat rauapuudust harvemini kui nende lihasööjatel.

Jaapani 2009. aasta uuring kinnitab, et toitumise tüüp ei ole rauavaegusega korrelatsioonis, mistõttu ei saa dieedi järgi aru, kas keegi on rauapuuduse riskirühmas või mitte.

2014. aastal Watanabe jt. uuris, kas vegantoitumine annab inimestele kõik toitained ja elutähtsad ained. Kuigi teadlased leidsid B12-vitamiini piiripealse taseme, kui seda ei olnud täiendatud (pole üllatav), oli raua tase normaalses vahemikus.

Teadlased rõhutasid, et katseisikud järgisid täisväärtuslikku ja tervislikku vegantoitumist, mis sisaldas ka merejuurvilju (norialgae) ja erinevaid seeni. Sest ebatervislik vegantoitumine – täpselt nagu ebatervislik kõigesööja toitumine – võib põhjustada toitainete puudust ja seega ka rauapuudust.

Rauavajaduse katmine ei ole võimalik ebatervisliku vegantoitumisega

2016. aasta veebruaris avaldas ajakiri Journal of the American Osteopathic Association Mayo kliiniku teadlaste artikli. Nad kirjutavad:

„Praegu on 2 protsenti USA elanikkonnast veganid ja paljud uuringud on juba ammu näidanud, et taimsel toitumisel on tervisele palju kasu. See on väga tervislik südame-veresoonkonnale, vähendab suremust teatud südamehaigustesse, alandab kõrget vererõhku, vere lipiidide taset ning rasvumine leevendab diabeedi sümptomeid ja vähendab vähiriski.

Vaatamata nendele eelistele peaksid veganid siiski ka tervislikule toitumisele tähelepanu pöörama, sest üksi “vegan” pole kaugeltki tervislik. Seega võid terve päeva süüa küpsiseid, krõpse, kooke, rulle, šokolaadi, krõpse, jogurtit jne ning nimetada kogu asja – kui need on veganküpsised, krõpsud vms – veganiteks. Puudused on siin muidugi ette programmeeritud (nagu iga muu ebatervisliku toitumise puhul).

Mayo kliiniku teadlaste sõnul võib oomega-3 rasvhapete puudusest välja kujuneda näiteks kaltsiumi-, B12- ja ka rauapuudus.

Aga kuidas sa saad süüa nii vegan, et oled rauaga hästi varustatud? Esiteks pakub huvi muidugi rauavajadus:

Raud: vajadus lastele ja täiskasvanutele

Nimetatud rauakogused ei näita aga tegelikku vajadust. See on umbes kümnendik määratud summast. Kuna aga toiduga saadavast rauast saab imenduda vaid väike osa (5–10 protsenti), peate piisava raua saamiseks tarbima mitmekordselt seda, mida tegelikult vajate.

Imendunud kogus ei jää aga alati samaks. Oleneb ka isiklikest vajadustest. Rauapuuduse korral võib imendumiskiirus tõusta kuni 30 protsendini.

See tähendab, et kui keha vajab rohkem rauda, ​​saab ta ka toidus sisalduvat rauda paremini ära kasutada – isegi kui toit sisaldas vähe rauda.

On ka tegureid, mis soodustavad veelgi paremat imendumist (C-vitamiin, probiootikumid) ja on tegureid, mis halvendavad imendumist (fütiinhape, polüfenoolid, kaltsium), nii et nende teadmistega saate oma isiklikku raua imendumist väga hästi mõjutada ja parandada. .

Katteraua nõuded veganitele

Rauavajaduse katmiseks veganites või mõne muu dieediga toimitakse alati ühtemoodi (muidugi eeldusel, et ilmset rauapuudust koos arsti visiiti vajava aneemiaga ei esine):

• Esiteks otsige neid toiduaineid, millel on kõrge ja keskmine rauasisaldus ja mis teile meeldivad. Nendest toitudest tehakse eineid.
• Selleks süüa või juua toite, mis soodustavad raua imendumist.
• Samal ajal väldi neid toite, mis pärsivad raua imendumist.

Suure rauasisaldusega vegantoidud

Altpoolt leiate vegantoidud, mis on rauavarustamiseks head (kui pole teisiti märgitud, siis alati 100 grammi kohta):

Toidu toiteväärtused ja seega ka rauasisaldus võivad loomulikult varieeruda ja sõltuda paljudest teguritest, nt B. vastavast sordist, viljelus- ja väetamisviisist, mulla kvaliteedist, kliimast, asukohariigist. päritolu, koristusaeg, säilitusviis, säilitusaeg jne. Meie poolt antud väärtused on seega vaid suunavad ning võivad tegelikkuses varieeruda – või üle saada.

Valmistoidud, mis on kunstlikult rauaga rikastatud

Supermarketis on ka vegantoidud, mis on kunstlikult rauaga rikastatud. Siia kuuluvad hommikusöögihelbed (müslid, maisihelbed, krõmpsuvad toidud jne), mõned joogid ja granolabatoonid.

Selliseid valmistooteid ei soovitata. Peale selle, et need sisaldavad tavaliselt palju suhkrut, on neil oht saada liigset rauda. Sest kui te seda regulaarselt sööte, kaotate kiiresti aru, kui palju rauda olete juba tarbinud. Kiiresti on seda liiga palju – eriti lastele, kelle rauavajadus on oluliselt väiksem kui täiskasvanutel.

Näiteks kui seitsmeaastane laps sööb hommikusöögiks rauaga rikastatud krõmpsu, joob klaasi rauaga rikastatud mahla ja sööb koolis rauaga rikastatud granoolatooni, on tal 2.5 korda rohkem rauda, ​​kui ta vajab. pole aega. See ei hõlma isegi kõiki teisi toite, mida ta sööb ja mis samuti rauda annavad. Seetõttu veenduge mainitud valmistoodete ostmisel, et need oleksid rauaga rikastatud.

Kuid rauaga rikastatud toiduainete liigne rauasisaldus võib nüüd kaasa aidata südame-veresoonkonna haigustele, arterioskleroosile, vähile ja diabeedile. Kuna kehal puuduvad raua jaoks mehhanismid, mille abil see saaks reguleerida raua tasakaalu. Liiga palju rauda ei saa lihtsalt suurenenud eritumise kaudu organismist uuesti eemaldada.

Seetõttu leiab isegi Föderaalne Riskianalüüsi Instituut, et rikastatud toiduainete võimaliku rauasisalduse riskid kaaluvad selgelt üles. Seetõttu veenduge mainitud valmistoodete ostmisel, et need oleksid rauaga rikastatud.

Mis soodustab raua imendumist?

Kui aga süüa tervislikku ja värsket vegantoitu, siis tasub arvestada nende teguritega, mis võivad parandada raua imendumist soolestikust või raua ainevahetust üldiselt.

Lisaks ülaltoodud meetmetele, et vältida fütiinhappe liigset kasutamist (nt leotamine, idandamine ja probiootikumid), hõlmab see ka u. teatud aminohapped ja muidugi C-vitamiin.

Teatud aminohapped soodustavad raua imendumist

Aminohapped metioniin ja tsüsteiin võivad parandada raua imendumist. Mõlemad on nt B. sisaldavad suures koguses riisivalku, mis oleks hea toidulisand vegantoidus – mis on sageli valguvaene.

Sibul ja küüslauk soodustavad raua imendumist

2010. aasta India uuring näitas, et sibul ja küüslauk – olgu toorelt või keedetud – võivad suurendada raua ja tsingi imendumist teraviljajahust.

Puuviljad soodustavad raua imendumist

Puuviljad sisaldavad lisaks C-vitamiinile, mis võib parandada raua imendumist, ka orgaanilisi happeid ja fruktoosi, millel on ka positiivne mõju raua tasakaalule.

C-vitamiin soodustab raua imendumist

Taimsetest toiduainetest saadava kolmevalentse raua kasutatavust saab väga lihtsalt tõsta lihtsalt C-vitamiini rikkaid toite või jooke süües lisaks taimsele toidule. Kuna C-vitamiin deaktiveerib fütiinhappe terades, pähklites, õliseemnetes ja kaunviljades.

Seega lõikad müsli sisse värskeid puuvilju, sööd hirsipajarooga rohke juurviljaga, näksid täisteraleivaga punast paprikat ja sööd kõrvitsaseemneid ja pähkleid värske salatiga jne.

Muide, C-vitamiin mitte ainult ei soodusta raua imendumist, vaid mõjutab ka raua ainevahetust igas nurgas – nagu Austraalia teadlased Sydney ülikoolist veel 2014. aastal selgitasid:

C-vitamiin ei paranda mitte ainult raua imendumist soolestikus, vaid ka raua omastamist rakku. C-vitamiin stimuleerib ladestunud raua (ferritiini) moodustumist, pidurdab ladestunud raua lagunemist ja vähendab raua kadu rakust.

C-vitamiin on seega nii suureks toeks raua tasakaalule, et C-vitamiini suurem tarbimine üksi võib mõne rauapuuduse leevendada (ilma, et peaks samal ajal suurendama raua kogust toidus).

Ühes uuringus anti rauapuudusega India lastele lõunasöögi ajal 100 mg C-vitamiini ja õhtusöögi ajal 100 mg C-vitamiini iga päev kahe kuu jooksul. Lapsed ei saanud ei rauarikast dieeti ega rauapreparaate. Söögid olid taimetoitlased. Enamik lapsi saaks rauapuudusest ravida ainult selle meetmega.

C-vitamiini tuleks ideaalis võtta vahetult koos toiduga. Kuid piisab ka sellest, kui see süüakse ühe kuni kahe tunni jooksul pärast viimast söögikorda.

Samuti ei pea see olema 200 mg päevas – nagu eespool kirjeldatud uuringus. Teame, et kui rääkida raua tarbimisest, piisab isegi poolest.

Mis takistab raua imendumist?

Samas on toite, mis pärsivad raua imendumist ja mida on parem mitte süüa ega juua koos rauda sisaldava toidukorraga.

Kohv, kakao ja tee võivad raua imendumist pärssida

Kohv, kakao, must ja roheline tee, aga ka taimeteed ja punane vein on tüüpilised raua imendumise pidurdajad. Need pärsivad eelkõige raua imendumist kõrge polüfenoolisisalduse tõttu.

Tõsi, polüfenoolid on väga tervislikud, sest nende antioksüdantne toime kaitseb pea iga haiguse eest, aidates vähendada organismi oksüdatiivset stressi ja kõrvaldada vabu radikaale. Kui teil on aga madal rauasisaldus, on parem juua polüfenoolirikkaid jooke mitu tundi pärast rauda sisaldavat söögikorda.

ETH Zürichi (Tehnikaülikooli) teadlased kirjutasid 1999. aastal ajakirjas British Journal of Nutrition, et tass kohvi, musta, rohelist või taimeteed (umbes 100–400 mg polüfenoole) on tugevad raua inhibiitorid, kui seda juua koos teraviljaga. sööki oleks. Siin on mõned näited uurimistulemustest:

• Must tee pärssis raua imendumist teradest kuni 94 protsenti.
• Piparmünditee tegi seda kuni 84 protsenti.
• Kakaod 71 protsenti
• verbena tee 59 protsenti
• Pärnaõie tee 52 protsenti
• kummeli tee 42 protsenti

Kui lisada teele sidrunimahla kujul C-vitamiini, võib vitamiin osaliselt muuta polüfenoolide raua imendumist pärssiva toime. 50 mg polüfenoolide (nt rohelise tee EGCG) inhibeeriva toime tühistamiseks oleks vaja 100 mg C-vitamiini.

150 ml tass võib aga sisaldada kuni 150 mg EGCG-d, mis on muidugi suurepärane terviseennetuse seisukohalt, kuna EGCG on rohelise tee kuulus vähivastane ühend.

Kui aga sihiks raud, siis rohelist teed toidu kõrvale ei joo – seda enam, et vastupidi, raud pärsib ka polüfenoolide toimet, nii et lõppkokkuvõttes ei saa neist kummastki tegelikult kasu.

Vürtsid võivad raua imendumist pärssida

Polüfenoolide probleem ei ole alati selge. Näiteks kuigi tšilli sisaldab vähem polüfenoole kui kurkum, näitas Tai uuring, et tšilli pärssis raua imendumist, kuid mitte kurkum.

Rauapuuduse korral on parem maitsestada kurkumiga ja jätta kuum kaun vasakule.

Kaltsium võib pärssida raua imendumist

Kui lisate kohvile või mainitud jookidele piima, ei vähenda see kuidagi nende raua imendumist pärssivat toimet. Vastupidi. Piim on teadaolevalt kaltsiumirikas ja kaltsiumi peetakse raua inhibiitoriks. Lisaks sellele ei pärsi kaltsium mitte ainult raua imendumist taimsetest toiduainetest (mitteheemraud), vaid ka raua imendumist lihast (heemraud).

Soovitatavad on need looduslikud raualisandid

Kui teil on tõsine rauapuudus või kui te ei suuda raua taset ainult dieediga tõsta, on valikus erinevaid looduslikke rauda sisaldavaid toidulisandeid, mida saate võtta või oma dieeti integreerida.

Allpool loetletud kaks esimest on käsimüügis olevad rauapreparaadid, mis pakuvad suuri, kuid hästi talutavaid rauaannuseid. Ülejäänud on suhteliselt kõrge rauasisaldusega terviklikud toidulisandid:

• Raud karrilehest
• Kelaatraud (aminohappega seotud raud, nt raudbisglütsinaat)
• Kanepivalk 3.5 mg rauda 15 g-s
• Klorella 6.3 mg rauda 3.5 g-s
• Odraheina pulber 3.7 mg rauda 10 g-s
• Moringa 2 – 2.8 mg rauda 10 g-s
• Peterselli lehtede pulber 2.4 mg rauda 10 g-s

Pange tähele, et rauasisaldus võib olla väga erinev – olenevalt tootjast, saagiaastast, päritolupiirkonnast, kliimast jne. Seetõttu on parem küsida jaemüüjalt/tootjalt eelnevalt praeguse partii rauasisaldust.

Karri lehtraua preparaate ostes jälgi, et need ei sisaldaks tarbetuid lisaaineid, nagu nt maltodekstriin, maisisiirupi pulber jm. Kuigi on hullemaid asju, siis kui on alternatiive ilma nende aineteta, siis pigem kasutaksime neid. Väga hea preparaat on näiteks Nicapuri Ferroverde 14 (14 mg rauda kapsli kohta pluss 40 mg C-vitamiini.

Katses ei imendunud karri lehtraud mitte ainult paremini kui tavaline rauapreparaat (raud(II)glükonaat), vaid oli ka palju paremini talutav. Kui raud(II)glükonaadi rühma kuuluvad katsealused kannatasid iivelduse, kõhuvalu ja oksendamise all, siis karrilehtedega katsealused tundsid end hästi.