John Myers
Kaotage kaalu tervislikult ja hoidke seda – see on võimalik vahelduva paastuga. Toidukordade vahel tehakse pikemaid pause. Mis vahe on meetoditel 16:8 ja 5:2?
Vahelduv paastumine on toitumismeditsiini kõige olulisem uus suund. Meetod võib aidata kaalust alla võtta ja säilitada kehakaalu tervislikul viisil. Uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine võib kaitsta ka diabeedi (tüüp 2) eest ja võib isegi toetada vähiravi.
Milliseid meetodeid on vahelduva paastumise jaoks?
Paastumine tähendab lühikest või pikemat aega ilma teatud toitude, jookide ja mõnuaineteta toimetulekut. Vahelduva paastu puhul saad valida erinevate variantide vahel:
- 16:8 meetod: eelmise päeva viimase söögikorra ja päeva esimese söögikorra vahele jääb 16 tundi. Kaheksa tunni jooksul, mis teil on lubatud süüa, süüakse kaks korda.
- 5:2 meetod: sööge tavaliselt viis päeva nädalas ja kahel päeval väga vähe.
Alternatiivne paastumine (alternate-day paast): selle variandi puhul sööte ühel päeval normaalselt ja järgmisel päeval võite tarbida vaid umbes 25 protsenti tavapärasest energiakogusest. Seega vahetate alati "tavalisi" päevi ja paastupäevi.
Miks on lühiajaline paastumine nii tõhus
Inimese ainevahetust on kiviajast saadik kohandatud tühja kõhuga. Kui oli palju, sõid meie esivanemad ohjeldamatult, nappuse ajal jäi kõht tühjaks mõneks tunniks või päevaks. Inimkeha elab üle pikemaid näljaperioode, salvestades energiavarusid erinevatesse organitesse ja kudedesse ning mobiliseerides neid vajadusel uuesti. See aga vähendab ka energiatarbimist – ja mõne päeva pärast hakkab see lihastes valke lagundama.
Otsustav erinevus vahelduva paastu ja pikemate paastukuurite ehk krahdieete vahel: ainevahetust ei pidurdata ja lihasmassi ei lõhuta. See on väga oluline, sest väldib kardetud jojo-efekti.
Paastumine toob kaasa ka kasulikud biokeemilised muutused kehas, näiteks paraneb suhkru- ja rasvaainevahetus: vabanevad ained, mis võivad põletikku vähendada.
Paastumine 5:2 meetodil
Tuntuim vahelduva paastumise vorm on 5:2 dieet: viis päeva nädalas võid süüa nagu tavaliselt, kaloreid lugemata. Kahe päeva jooksul vähendatakse toidutarbimist naistel 500–800 kalorini ja meestel 600–850 kalorini. Oluline on juua palju kalorivaba vett. Kiiresti seeditavaid süsivesikuid, nagu nisuleib, pasta, kartul ja suhkur, tuleks paastupäevadel täielikult vältida. Nii õpib keha oma varudest elama.
Paastumine 16:8 meetodil
Kui sa ei soovi tervet päeva paastuda, võid oma igapäevarutiini sisse ehitada pikemad pausid. Dieedi 16:8 puhul jätad vahele kas hommikuse või hilise söögi, nii et jääd korraga 16 tunniks ilma toiduta. Näiteks kui te ei söö pärast kella 5, võite järgmisel hommikul kell 9 uuesti hommikusööki süüa. Ainevahetus läheb igal õhtul lühikeseks paastuks. Meeldiv kõrvalmõju: kehal on öösel seedimisega vähem tegemist, mis toob kasu une kvaliteedile.
Vahelduv paastumine või vahelduv päevane paastumine
See paastumisviis, mis hõlmab ülepäeva paastumist, on kehale väike väljakutse. Kui soovite neid proovida, peaksite alati kõigepealt konsulteerima arstiga. Vahelduva paastu puhul on eriti oluline tagada ka tasakaalustatud toitumine, et varustada keha kõigi oluliste toitainetega.
Mida saab vahelduva paastu ajal juua?
Mõlema variandi puhul on oluline mitte süüa toidutarbimise faasides tavapärasest rohkem. Paastumise ajal võib ja peakski jooma – kuid mõõdukalt ainult kalorivabu jooke, nagu vesi, lahja köögiviljapuljong, magustamata tee või must kohv.
Mitu tundi pausi söögikordade vahel?
Toidukordade vahel tuleks teha vähemalt nelja-viietunniseid pause. Sest kui süüa vahepeal süsivesikuid – kas küpsiseid, näkileiba, puuviljamahla või piima –, muudab keha need suhkruks. Ja see läheb otse verre: veresuhkru tase tõuseb, keha vabastab insuliini ja peatab rasvade lagunemise. Kiire insuliini tipp veres võib põhjustada kerget lühiajalist hüpoglükeemiat ja söögiisu.
Hoiduge olemasolevatest tingimustest
Kuigi vahelduv paastumine on enamikule kasulik, peaksid mõned inimesed olema ettevaatlikud. Madala vererõhu, ainevahetushaiguste, krooniliste haiguste, vähi või vanaduse korral tuleks kindlasti enne alustamist konsulteerida arstiga. Katkendlik paastumine on pigem ebasobiv raseduse ja rinnaga toitmise ajal, söömishäiretega nagu anoreksia või buliimia ning alakaalulisuse korral. Samuti ei soovitata seda kasutada migreeni korral.
